Unoszenie kolan na skos w zwisie na drążku
Hanging side knee raise
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. prosty brzucha,
– m. biodrowo-lędźwiowy,
– m. prosty uda.
Pozycja wyjściowa
1) Drążek trzymany nachwytem (kciuki na zewnątrz) na szerokość barków.
2) Tułów w jednej linii z wyprostowanymi kończynami dolnymi, miednica ustawiona neutralnie.
Ruch
1) Napinając mocno mięśnie brzucha, unieś kolana w górę i na skos, lekko skręcając biodra.
2) Kontynuuj ruch, aż miednica uniesie się w górę. Jest to warunek odpowiedniej pracy mięśni brzucha.
3) W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy i wykonaj wydech.
4) Następnie spokojnym kontrolowanym ruchem opuść kolana do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
1) Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu. Nie bujaj ciałem.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
