Pallof press w pozycji wykrocznej

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. skośny brzucha,
– m. prosty brzucha,
– m. core,
– m. czworogłowy,
– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa
1) Zaczep gumę oporową o drabinkę bądź inny sztywny sprzęt (możesz zastępczo użyć wyciągu).
2) Ustaw się bokiem do zamocowanej gumy. Złap ją w dwie ręce i odejdź od miejsca zaczepienia, by napiąć gumę oporową.
3) Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej, noga zakroczna znajduje się od strony zaczepienia gumy.
4) Weź oddech w przeponę, napnij pośladki.

Ruch
1) Trzymając gumę oburącz i utrzymując napięte brzuch i pośladki, postaraj się wypchnąć dłonie bezpośrednio w przód i wyprostować łokcie.
2) W trakcie wysuwania ramion nie pozwól, aby ciało wykonało jakikolwiek ruch rotacyjny i zgięciowy (nie daj się ściągnąć gumie).
3) Ćwiczenie wykonuj do momentu osiągnięcia pełnego wyprostu rąk, pozycję utrzymaj przez sekundę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
4) Zarówno ruch w przód, jak i w tył wykonuj powoli.

 

Wskazówki
1) Przeciwdziałaj sile, która będzie chciała skręcić tułów w stronę zaczepu.
2) Postaraj się utrzymać idealnie prostą pozycję ciała. Unikaj wypychania barków i bioder.
3) Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Postaraj się nie angażować mięśni naramiennych i mięśni klatki piersiowej.
6) Nie spiesz się podczas ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
7) Ćwiczenie wykonuj na obie strony.