Ab roller na kolanach z piłką
Ball rollout
Mięśnie zaangażowane:
– m. prosty brzucha,
– m. grzbietu.
Pozycja wyjściowa
1) Przygotuj piłkę gimnastyczną.
2) Klęcząc, oprzyj dłonie na piłce.
3) Cofnij górny brzeg miednicy i podwiń lekko kość ogonową, wciągnij brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
Ruch
1) Przed wykonaniem ruchu weź powietrze do przepony oraz napnij pośladki.
2) Zacznij powoli przesuwać piłkę w przód. Krocząc dłońmi po piłce, przenoś ciężar ciała na poszczególne ręce.
3) Piłkę docelowo wysuń tak daleko, by ciało znalazło się niemalże równolegle do podłoża.
4) Utrzymując sztywno ciało, wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
1) W momencie odczuwania dyskomfortu w kolanach podłóż pod nie miękki przedmiot.
2) Ćwiczenie wymaga utrzymania stałego napięcia mięśni brzucha oraz pośladków.
3) Ćwiczenie wymaga zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa.
4) Nie przeginaj odcinka lędźwiowego.
5) Nie wykonuj tego ćwiczenia w przypadku bólu i dyskomfortu w odcinku lędźwiowym.