Podciąganie nachwytem
Pull ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Złap za drążek nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz), szerzej niż rozstaw barków.
2) Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry.
Ruch
1) Weź wdech, ruch rozpocznij od mocnego ściągnięcia łopatek w dół i do siebie.
2) Płynnym ruchem dołącz pracę ramion, łokcie kieruj w stronę bioder.
3) Podciągaj się tak, jakbyś chciała dotknąć drążka klatką piersiową.
4) W najwyższym punkcie wyraźnie zatrzymaj ruch, wykonaj wydech i powolnym ruchem rozpocznij opuszczanie aż do pełnego wyprostu ramion.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Unikaj kołysania tułowiem i zarzucania ciała w górę. Nie odbijaj się także z nóg.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Podczas wykonywania ruchu skup się na pracy łopatek.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
