Wiosłowanie w podporze – row renegade

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. prostownik grzbietu,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny grzbietu,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienne.

Pozycja wyjściowa
1) Na twardym podłożu oprzyj hantle na szerokość barków, nie przeginaj nadgarstków. Ramiona w łokciach wyprostowane, ale nie przeprostowane.
2) Stopy ustaw szerzej niż na szerokość bioder. 
3) Ustaw ciało w jednej linii (barki-plecy-biodra-nogi). 
4) Ustabilizuj pozycję poprzez poprawny oddech przeponą i napięcie mięśni pośladków oraz brzucha.

Ruch
1) Zdecydowanym ruchem unieś hantlę, staraj się przyciągnąć ją

w stronę biodra do momentu zrównania się hantli z biodrem. Równocześnie przyciągnij mocno łopatkę do kręgosłupa oraz wykonaj wydech. 
2) Kontrolowanym ruchem opuść hantlę do pozycji wyjściowej.
3) Powtórz ruch drugą ręką.

Wskazówki
1) Aby odpowiednio zabezpieczyć kręgosłup, przez cały czas trwania ćwiczenia zachowuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
2) Postaraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, nie przeginaj odcinka lędźwiowego w dół.
3) Aby zapewnić sobie odpowiednią równowagę, dopuszczalna jest lekka rotacja w biodrach i na stopach.
4) Postaraj się rozłożyć ciężar całego ciała na wszystkich punktach podparcia.
5) Wykonaj kilka prób, indywidualnie ustaw stopy i ramiona, postaraj się dążyć do pozycji przedstawionej na zdjęciu.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.