Plan przygotowany z myślą o osobie ćwiczącej, której regularny staż treningowy w sportach siłowych wynosi co najmniej rok. Plan został podzielony na 4 dni treningowe, ze szczególnym nastawieniem na duże partie, jak nogi oraz plecy, ponieważ kompletny trening wspomnianych partii mięśniowych wprawia organizm w stan anaboliczny oraz zwiększa naturalną produkcję hormonów wspomagających rozwój muskulatury.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wprowadzenie

2. Harmonogram

3. Inne spojrzenie na plan treningowy na masę

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Wprowadzenie

Na samym początku powinniśmy zdefiniować, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy ukierunkowany na budowę masy mięśniowej. Ważne jest przede wszystkim, aby był oparty na ćwiczeniach globalnych, wielostawowych, co zapewni nam najlepszą odpowiedź anaboliczną naszego organizmu. Oprócz tego powinien zawierać każdy z 7 podstawowych wzorców ruchowych (zostaną opisane w dalszej części) w celu symetrycznego i zdrowego rozwoju naszego ciała. Kolejnym nieodłącznym elementem jest odpowiedni zakres powtórzeń ukierunkowany na jak największą hipertrofię mięśniową. Ostatnim parametrem treningowym, o którym nie możemy zapomnieć, jest TUT – time under tension (czas pod napięciem).

 

Wyróżniamy 7 podstawowych wzorców ruchowych:

– squat (przysiad),
– hinge/bent (skłon),
– push (wypychanie poziome i pionowe),
– pull (przyciąganie poziome i pionowe),
– lunge (wykrok, przysiad wykroczny),
– twist (rotacja, a dokładnie anty-rotacja),
– gait (chód).

 

Wszystkie te wzorce mają swoja odzwierciedlenie w życiu codziennym, więc to przede wszystkim na nich powinien opierać się nasz plan.

 

Parametry treningowe

 

Zakres powtórzeń
Kolejnym ważnym elementem, o którym wspomniałem na początku, jest dobranie właściwych parametrów treningowych. Pierwszy z nich to oczywiście odpowiedni zakres powtórzeń. Z uwagi na to, że każdy z nas ma inny stosunek włókien szybko/wolno kurczliwych, dla jednego 8 powtórzeń będzie strefą siłową, dla innego taka sama ilość będzie strefą wytrzymałości mięśniowej. Dlatego też przyjmijmy wartości uśrednione.

 

W przypadku ćwiczeń głównych – globalnych w danym dniu, powinniśmy celować w zakres 6–8 w celu wywołania jak największej hipertrofii funkcjonalnej (to taka, która oprócz zwiększenia objętości naszych mięśni, spowoduje także wzrost siły) w naszych komórkach mięśniowych. W przypadku ćwiczeń akcesoryjnych warto oscylować w przedziale 8–12, tutaj nie zależy nam, aż tak na wzroście siły, więc możemy pracować w strefie hipertrofii niefunkcjonalnej, która pozwoli nam zadbać o włókna wolnokurczliwe.

 

Tempo oraz TUT
Jeśli chodzi o czas pod napięciem to największą odpowiedź anaboliczną i hipertrofię powoduje wynik 30–60 sekund. Jak łatwo się domyślić, taki czas ciężko osiągnąć poprzez wykonywanie ćwiczenia w tempie 1 0 1 0 (1 – 1 sekunda ruchu ekscentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym rozciągnięciu, 1 – 1 sekunda ruchu koncentrycznego, 0 – brak pauzy w maksymalnym spięciu).

 

Dlatego też, jeśli zależy nam na pracy w środowisku sprzyjającym budowaniu masy mięśniowej, jesteśmy zmuszeni wprowadzić tempo co najmniej 3 0 1 0 w większości ćwiczeń (3 sekundy ruch ekscentryczny, brak pauzy w pełnym rozciągnięciu, 1 sekunda ruchu koncentrycznego, brak pauzy w pełnym spięciu).

 

Z uwagi na liczbę dni, jakimi dysponujemy – 4, najbardziej optymalnym wyborem będzie podział naszego planu treningowego w systemie góra/dół. Dzięki temu schematowi osiągniemy najlepszy stosunek wydajności/regeneracji.

 

2. Harmonogram

Jeśli mamy za sobą wprowadzenie i omówienie wszystkich ważnych aspektów naszego planu treningowego, możemy przejść do jego konstruowania.

Zacznijmy od wyboru ćwiczeń z każdego wzorca ruchowego:

– squat – tutaj stawiamy na uniwersalne przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu (high bar). Jeśli zależy nam na większym zaangażowaniu przedniej taśmy (mięśnia czworogłowego), postawmy na przysiady przednie, w przypadku tylnej taśmy wybieramy low bar;

 

– bent/hinge – w tym wypadku musimy wybrać więcej ćwiczeń. Jeśli chodzi o nasze bazowe ćwiczenie to będzie to martwy ciąg klasyczny. Uzupełniony zostanie o 2 ćwiczenia akcesoryjne;

 

– hip thrusty – w celu zachowania odpowiedniego balansu między prostownikami grzbietu a mięśniami pośladkowymi, oraz martwy ciąg rumuński, który zapewni nam właściwy rozwój grupy mięśni kulszowo-goleniowych;

 

– push poziomy – jeśli chodzi o ruch push to w wersji siłowej wybieramy wyciskanie leżąc na ławce płaskiej. Dodatkowo wspomagamy je w wersji bardziej hipertroficznej przez wyciskanie sztangi na ławce skośnej oraz pompki na poręczach w celu zaangażowania wszystkich części mięśnia piersiowego;

 

– push pionowy – wybór mógł być tylko jeden, mianowicie wyciskanie sztangi stojąc. I to tyle, jeśli chodzi o ten wzorzec. Jest to w zupełności wystarczające, biorąc pod uwagę, że dodamy do niego jeszcze 1–2 ćwiczenia profilaktyczne na tą partię;

– pull pionowy – tutaj również tak jak w przypadku wyciskania stojąc zwycięzca jest tylko jeden – podciąganie na drążku. Wersja w chwycie neutralnym, gdyż jest to najbardziej optymalna i zdrowa wersja dla naszej obręczy barkowej. Aktywność mięśni najszerszych grzbietu w tej wersji nie obiega od tej z chwytu szerokiego;

 

– pull poziomy – wybieramy 2 ćwiczenia. Jedno w wersji bardziej siłowej – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Drugie na większym zakresie powtórzeń – wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę;

 

– lunge – z uwagi na to, że wykroki nie są optymalnym wyborem dla każdego (np. ze względu na przebyte urazy stawu kolanowego), oraz to, że na samym początku wybraliśmy tylko jedną wersję przysiadu – postawimy w tym wypadku na przysiady bułgarskie, które świetnie angażują mięśnie czworogłowe, a dodatkowo dzięki nim zadbamy o odpowiednią stabilizację i pracę naszych mięśni pośladkowych.

 

– twist – tutaj wybór jest prosty, a dokładnie pallof press. Jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o antyrotację i pracę mięśni brzucha.

 

– gait – brakuje nam już tylko jednego wektora pracy, jeśli chodzi o nasze mięśnie brzucha, dlatego wybieramy spacer farmera do wykonania z hantlami, kettlami czy sztangą w wersji trap-bar, wersja dowolna.

 

Jeśli chodzi o rozwój mięśni ramiennych – w przypadku mięśnia trójgłowego (triceps) to przy tylu wyciskaniach, ile mamy w planie, nie ma potrzeby dodawać nic więcej. Natomiast możemy się pokusić o ćwiczenia na mięsień dwugłowy (biceps) – uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (łokcie cofnięte, głowa długa) i uginanie przedramion ze sztangą w szerszym chwycie (głowa krótka).

 

Dodatkowo oprócz tych ćwiczeń powinniśmy zadbać o nasze zdrowie, więc dokładamy uginanie nóg w leżeniu obunóż i jednonóż, aby zachować odpowiedni balans między przednią i tylną taśmą; trap 3 raise, które zadba o siłę i zdrowie mięśnia czworobocznego i mięśni naramiennych; oraz face-pull – dzięki któremu będziemy mogli spać spokojnie i nie myśleć o kontuzjach stożków rotatorów.

 

PLAN TRENINGOWY

 

Dzień I – dół 1

1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
3. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
4. Martwy ciąg rumuński 3 × 12, 3 0 1 0
5. Plank 5 × 60 sekund

 

Dzień II – góra 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 5 × 8, 3 0 1 0
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8, 3 0 1 0
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12, 3 0 1 0
6. Trap 3 raise 3 × 12, 3 0 1 0

 

Dzień III – dół 2

1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Przysiady bułgarskie 5 × 12, 3 0 1 0
3. Uginanie nóg w leżeniu obunóż 3 × 8–12, 3 0 1 1
4. Spacer farmera 5 × 100 m
5. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0

 

Dzień IV – góra 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 × 12 powtórzeń, tempo 3 0 1 0
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 × 6–8, 3 0 1 0
3. Pompki na poręczach 4 × 8, 3 0 1 0
4. Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce 3 × 12, 3 0 1 1(pauza w pełnym spięciu)
5. Face-pull 3 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu)

 

Wybór dni treningowych zależy tylko i wyłącznie od nas, a dokładniej od możliwości regeneracyjnych naszego organizmu. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie schemat: dół 1, góra 1, jeden lub dwa dni przerwy, dół 2, góra 2.

 

Nawet najlepiej opracowany program treningowy musi być wsparty odpowiednim odżywianiem. Bez zbilansowanej diety z nadwyżka kaloryczną, nie zapewnimy należytej regeneracji i nie będziemy budować masy mięśniowej. Dodatkowo nie zapominajmy o prawidłowej technice wykonywania każdego z ćwiczeń wprowadzonych do powyższego planu. Pozwoli to na lepszą pracę poszczególnych jednostek motorycznych oraz poprawę w zakresie stabilizacji lokalnej i globalnej. Reasumując, zadbajmy o odpowiednią regenerację, dietę i ćwiczmy, a oczekiwane rezultaty przyjdą prędzej, niż się tego spodziewamy.

 

3. Inne spojrzenie na plan treningowy na masę




Nie jesteś zadowolony ze swoich dotychczasowych efektów? Brakuje Ci czasu lub wiedzy aby ułożyć doskonały plan? Nic nie szkodzi - Skorzystaj z pomocy naszych Ekspertów! Ułożymy Ci indywidualny plan treningowy i dietetyczny, z którym osiągniesz maksimum efektów!

 

Plan treningowy SPLIT uwzględniający trenowanie grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. W porównaniu z poprzednim planem częstotliwość wykonywania ćwiczeń angażujących poszczególne grupy mięśniowe jest zmniejszona. Natomiast podczas jednej sesji treningowej zwiększone są intensywność oraz objętość tak, aby mięśnie otrzymały mocniejszy bodziec.

Przykładowy plan:

 

Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + Barki + Brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

 

 

PONIEDZIAŁEK

 

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 5 serii / 8-6-6-5-4 / progresja ciężaru / 3010 /120 sek
2. Wykroki chodzone z hantlami  w dłoniach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 2010 / 60–90 sek
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek

4. Superserie: 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60–90 sek po wykonaniu obu ćwiczeń:
4a. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda
4b. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda

 

Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 3 serie / 15-15-15 / stały ciężar / 3111 / 60 sek
2. Wspięcia na palce na maszynie 4 serie / 20-20-20-20 / stały ciężar / 4111 / 45 sek

 

WTOREK

 

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4 serie / 8-7-6-5 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek
4. Rozpiętki 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 4010 / 60–90 sek

 

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 serie / 8-7-6-5 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3010 / 60–90 sek
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 3011 / 60 sek
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 3011 / 60 sek

 

Brzuch

1. Brzuszki 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 3 serie / 12-12-12 / stały ciężar / 2011 / 60 sek

 

ŚRODA

Dzień wolny od treningu

 

CZWARTEK

 

Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie / 12-10-8-8 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 serie / 8-7-6-5 / progresja ciężaru / 2111 / 90–120 sek
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 2011 / 60 sek
6. Szrugsy z hantlami 4 serie / 12-10-8-8 / progresja ciężaru / 3011 / 90 sek

 

PIĄTEK

 

Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3 serie / 8-7-6 / progresja ciężaru / 20X1 / 90 sek
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek
3. Pompki na poręczach 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 20X1 / 60 sek
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek

 

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / 3011 / 60 sek
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3 serie / 10-10-10 / stały ciężar / 3011 / 60 sek
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie / 12-10-8 / progresja ciężaru / 3011 / 60 sek

Brzuch

1. Allachy 3 serie / 8-8-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek
2. Rowerek 3 serie / 12-10-8 / stały ciężar / 3011 / 60 sek

 

SOBOTA

Dzień wolny od treningu

 

NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu


Pamiętajcie, że trening przyniesie oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą na masę uwzględniającą indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i właściwy rozkład makroskładników.

 

 

 

 

Bibliografia
Thibaudeau Ch. The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2006, 26–62.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy