Plan przygotowany z myślą o osobie ćwiczącej, której regularny staż treningowy w sportach siłowych wynosi co najmniej rok. Plan został podzielony na 4 dni treningowe, ze szczególnym nastawieniem na duże partie, jak nogi oraz plecy, ponieważ kompletny trening wspomnianych partii mięśniowych wprawia organizm w stan anaboliczny oraz zwiększa naturalną produkcję hormonów wspomagających rozwój muskulatury.


SPIS TREŚCI:

1. Wprowadzenie

2. Harmonogram


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły




Nie jesteś zadowolony ze swoich dotychczasowych efektów? Brakuje Ci czasu lub wiedzy aby ułożyć doskonały plan? Nic nie szkodzi - Skorzystaj z pomocy naszych Ekspertów! Ułożymy Ci indywidualny plan treningowy i dietetyczny, z którym osiągniesz maksimum efektów!


1. Wprowadzenie
Trening na masę to podstawa przy budowaniu masy mięśniowej i nie można jej zbudować bez niego. Plan treningowy powinien bazować na wielostawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. 

Trening na masę 4-dniowy umożliwia we właściwy i zalecany sposób wydzielenie na trening nóg i pleców osobnych dni treningowych. Trening na masę mięśniową, aby przynosił efekty, musi współgrać przede wszystkim z dietą na masę

Ten plan treningowy 4-dniowy (SPLIT) jest polecany nieco bardziej zaawansowanym trenującym, którzy wyrobili już pewien poziom umięśnienia i chcą dalej rozwijać i przełamywać stagnację mięśniową, jeżeli ta występuje.

Trening pleców na masę powinien opierać się o ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, wiosłowania czy podciąganie na drążku.

Trening na masę dla ektomorfika nieco różni się od treningu na masę endomorfika lub mezomorfika. Dobry trening na masę musi być ciężki, ale i zarazem intensywny.

4-dniowy trening na masę umożliwia dopasowanie planu treningowego do indywidualnego stopnia zaawansowania zawodnika. Trening Arnolda na masę opierał się o podstawowe ćwiczenia wykonywane w dużej ilości serii łączonych. Trening obwodowy na masę to najlepsza metoda dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z kulturystyką.

Trening nóg na masę to najbardziej męczący trening wśród wszystkich partii ciała, ponieważ zużywa najwięcej energii i wymaga włożenia w niego najwięcej wysiłku. 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Harmonogram

Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + Barki + Brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE


Suplementacja:
Witaminy
Izolat białka
Kreatyna
BCAA


PONIEDZIAŁEK


Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15


WTOREK


Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15


Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20


ŚRODA

Dzień wolny od treningu


CZWARTEK


Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20


PIĄTEK


Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10


Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


Brzuch

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.


SOBOTA

Dzień wolny od treningu


NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu


Trening domatora na masę w wypadku braku sprzętu polega na wykonywaniu przysiadów, pompek, podciągnięć na drążku rozporowym, uginań i wyprostów ramion. W treningu domowym najważniejsza będzie znaczna nadwyżka kaloryczna.

Przykładowy trening na masę powinien być bazą, którą na bieżąco należy modyfikować, tak aby dobrać ćwiczenia najlepiej oddziałujące na organizm. Trening na masę 4-dniowy to najpopularniejsza i najczęściej wybierana forma treningu w okresie budowania masy mięśniowej.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(332)
    • ~patrikes
      24 sierpień 2015

      jak to jest w końcu z łączeniem tricepsu i bicepsu ? ja łączyłem zawsze biceps z klatką, a triceps z plecami, czy właśnie lepiej jest robić te małe mieśnie razem ?

      • ~pawelba
        24 sierpień 2015

        ja robie plecy biceps, barki triceps ale tez mysle czy nie lepiej zrobic rece razem

        • ~lukash94401
          27 grudzień 2016

          Lepiek jest juz biceps z plecami a klate z tricepsem ja tak robilem i bylo dobrze :)

          • ~ljdxvlkjnv
            3 maj 2017

            2/3 ramienia to triceps, 1/3 biceps

          • ~chudi
            25 sierpień 2015

            razem biceps triceps lepiej wchodzi i lepsze efekty sa pozdrawiam

            • ~rafal
              17 kwiecień 2016

              klatka - triceps
              biceps - triceps

              podobny efekt

              • ~AAdam
                27 czerwiec 2016

                robić razem. robisz biceps i od razu po serii na biceps walisz triceps (seria po serii). Pompuje łapę na maksa!

                • ~Wiecznie na redukcji xd
                  8 czerwiec 2017

                  Zgadzam się z AADAM że pompa jest na maksa. Jak mam w łapie marne 38cm to pompę wyłapałem 40,5cm.Pozdro

                • ~Kaz
                  9 wrzesień 2015

                  A jak najlepiej dobrać ilość serii w planie dla ekto? Może tak zostać??

                  • Maksym Riznyk
                    15 styczeń 2016

                    Może zostać

                  • ~criss1997
                    22 wrzesień 2015

                    Fajny plan ale o co chodzi z tymi allahami ?

                    • Maksym Riznyk
                      15 styczeń 2016

                      Ćwiczenie tak nazywa się

                    • ~masasiła
                      1 grudzień 2015

                      plan super cwicze juz na nim od kad sie pojawił naprawde polecam widac ogromna roznice juz po miesiacu brawa dla autora i wielki szacunek dla hejterow wezcie sie do roboty a pozniej komentujcie ja jestem jak najbardziej zadowolony i chylę głowe przed autorem tego planu pozdrawiam ;)

                      • ~Thomi
                        8 grudzień 2015

                        To jest chyba trening na rzeźbę, nie masę... za dużo powtórzeń.
                        Masa 8-12 powtórzeń
                        Rzeźba 15-20 powtórzeń.
                        Pozdrawiam

                        • ~masasiła
                          8 grudzień 2015

                          Nie prawda ja jakoś śmigam na tym planie tak jak wczesniej napisałem i idzie masa i idealna rzeźba wcześniej tez wykonywałem miej powtórzeń lecz efekty były słabe.Dużo zależy tez od motywacji myślenia i nastawienia nie spróbujecie to sie nie przekonacie warto cos zmienic jezeli sie juz nudzi lub efekty są słabe i warto próbować.
                          Pozdrawiam

                          • ~Skrzydlo8
                            30 grudzień 2015

                            To jest mit ze na rzeźbę robi się dużą ilość pow

                            • ~rudy
                              23 kwiecień 2016

                              Masa miesniowa

                              • ~SHAUN
                                6 czerwiec 2016

                                nie wazne, o tym czy masa czy redukcja decydują kalorie a nie trening. trening moze byc taki sam.

                                • ~Siudy dudy
                                  28 wrzesień 2016

                                  Przede wszystkim ciezar jakim sie cwiczy

                                  • ~gracu
                                    14 czerwiec 2017

                                    Robiąc wiecej powtorzeń doprowadzamy do stagnacji , powinno sie utrzymywac duze ciezary zeby podtrzymac mase na redukcji

                                  • ~ajtk
                                    20 grudzień 2015

                                    Witam, dlaczego w tym planie treningowym jest tak mało ćwiczeń na barki? Czy 3 ćwiczenia po 4 serie starczą?

                                    • ~Crypton
                                      3 styczeń 2016

                                      ajtk
                                      Zawsze można urozmaicić to ćwiczenie dokładając np jaką maszynę :)

                                      • Maksym Riznyk
                                        2 luty 2016

                                        Zupełnie starczą

                                        • ~szymon
                                          22 wrzesień 2016

                                          Jak zrobisz je z klatką to już więcej nie będziesz chciał :)

                                          • ~marin111
                                            28 luty 2017

                                            ~Crypton Dokładnie :)

                                          • ~lool
                                            15 styczeń 2016

                                            a lydki to nie nogi??

                                            • ~Nowik
                                              17 styczeń 2016

                                              Pytanko jeśli jest np 4×15 to mam robić 4 ćwiczenia po 15 powtórzyć czy 15 i zmniejszać a dokładać ciężar? ????????????????

                                              • Maksym Riznyk
                                                18 styczeń 2016

                                                Wszystko zależy jaki program treningowy obierasz.
                                                Tak, można dokładać ciężar i zmniejszać powtórzenia.
                                                Jeżeli brać pod uwagę Twoją propozycję "4x15" chodzi o to, że musisz wykonać 4 serii z ciężarem z jakim wykonasz tyle ruchów.

                                              • ~Qwe
                                                1 luty 2016

                                                Ja sam po sobie widzę efekty zwiększonych ilości serii i to prawda że leci i masa i piękna rzeźba

                                                • Maksym Riznyk
                                                  2 luty 2016

                                                  Takie podejście jest prawidłowe.
                                                  Sprawdzamy na sobie a potem oceniamy.
                                                  Dziękujemy za opinię :)

                                                • ~Jackson
                                                  8 luty 2016

                                                  Jak długa powinna być przerwa między seriami ??

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    8 luty 2016

                                                    Od 1,5 do 2 minut

                                                  • ~Epris
                                                    16 luty 2016

                                                    Jestem mezomorfikiem, czy ten plan jest rowniez dobry dla mnie?

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      17 luty 2016

                                                      Tak ten plan będzie dobry.
                                                      Najwyżej po jakimś czasie wprowadzisz korekty

                                                    • ~Przedramiona
                                                      24 luty 2016

                                                      Swietny plan tylko chcialbym tu gdzies dodac jeszcze trening na przedramiona bo mam bardzo małe, w ktory dzien najlepiej trenowac przedramiona ?

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        26 luty 2016

                                                        Wtorek, piątek możesz dodać.

                                                      • ~smialy
                                                        29 luty 2016

                                                        Dobry plan ale czy mozna zmienic barki wyciskanie sztangi i wzniosy na pozycje siedzaca nie stojaca.?

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          1 marzec 2016

                                                          Jasne że można.

                                                        • ~Richie Rich
                                                          2 marzec 2016

                                                          witam,pytanie..moge zamienić kolejność robienia kazdej partii ? poweidzmy w poniedziałek klatke,wtorek plecy,czwartek biceps,triceps i w piatek nogi ?

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            3 marzec 2016

                                                            Jasne, że możesz zmieniać, nie powinno to przeszkadzać ;)

                                                            • ~Cichy
                                                              14 marzec 2016

                                                              Co do zmiany to możesz, ale jest on ułożony tak jak powinno być. Nogi robimy w poniedziałek ponieważ mamy wcześniej 2 dni przerwy i nasze zapasy ATP w mięśniach są bardzo dobre. A nogi to najważniejszy element treningu i powinno się je ostro trenować. Minimalnie raz w tyg. Pozdro!

                                                            • ~MrG
                                                              2 marzec 2016

                                                              A gdzie trening na miesnie przedramienia? :)

                                                              • Maksym Riznyk
                                                                3 marzec 2016

                                                                To jest pytanie retoryczne ?
                                                                Generalnie ta partia pracuje przy każdym innym ćwiczeniu.
                                                                Pozdrawiam

                                                                • ~Kessel
                                                                  3 maj 2016

                                                                  Przedramie najlepiej z plecami. Nie sluchaj mitu ze ono się samo robi ...

                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                    9 czerwiec 2016

                                                                    Ciekawa teoria...

                                                                  • ~kuba
                                                                    7 marzec 2016

                                                                    mogę zamienić to na taki harmonogram ? :
                                                                    pon:klata barki brzuch
                                                                    wto:wolne
                                                                    sro:plecy
                                                                    czwa:biceps triceps brzuch
                                                                    pią:nogi lydki
                                                                    ?

                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                      8 marzec 2016

                                                                      Pierwszy raz spotkałem się z takim podziałem:
                                                                      pon:klata barki(aktony przód i boczne) brzuch
                                                                      wto:wolne

                                                                      sro:plecy (barki aktony tylne)
                                                                      czwa:biceps triceps brzuch
                                                                      I tu generalnie jest mały problem, bo robienie bicepsu z tricepsem po plecach to tak średnio.

                                                                      pią:nogi lydki

                                                                      • ~nie rozumiem
                                                                        8 marzec 2016

                                                                        przecież w tym planie biceps i triceps też jest po plecach

                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                          9 marzec 2016

                                                                          To jest przykładowy plan który można dopasować do własnych potrzeb . Zwróć uwagę, ze np przy klatce już angażujesz triceps i lepiej dobić właśnie w en sam dzień, lepszy trening wtedy wychodzi.

                                                                        • ~darek
                                                                          13 marzec 2016

                                                                          czy przy kazdej serii trzeba dokładać cięzar czy jednym mozna robic jak to jest w koncu ??

                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                            14 marzec 2016

                                                                            Od Ciebie zależy, z własnej perspektywy zwiększał bym.

                                                                          • ~nicz
                                                                            15 marzec 2016

                                                                            Mam dobrze rozumieć że miedzy cwiczeniami na czworogłowe uda należy zrobić dwugłowe

                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                              16 marzec 2016

                                                                              ćwiczenie 4,5 najlepiej wykonywać jednym ciągiem, czyli 15 dwójki i zaraz po tym 15 na czwórki.

                                                                              • ~nicz
                                                                                19 marzec 2016

                                                                                Ok dzienki wielkie :D od poniedziałku zaczynamy tym planem treningowym :D

                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                  11 sierpień 2016

                                                                                  I jak plan ? Sprawdza się ?

                                                                                • ~ADADA
                                                                                  24 marzec 2016

                                                                                  Czy mogę korzystać z tego planu jeśli na siłownie chodzę regularnie od 1,5 miesiąca??? Na wstępie jest napisane że trzeba mieć rok...

                                                                                  • ~ADADA
                                                                                    24 marzec 2016

                                                                                    A jeśli ten nie pasuje do mnie to mółgby ktoś mi podać stronę na której będzie trening dla mnie??? Chciałbym trenować na masę mięśniową

                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                      25 marzec 2016

                                                                                      Jest to ciężki trening więc lepiej żebyś miał dobrą bazę/podstawy.
                                                                                      zapraszam na nas forum, tam znajdziesz całą informację.

                                                                                    • ~olo
                                                                                      4 kwiecień 2016

                                                                                      a jak z przerwami? rozumiem ze intensywnosc treningu powinno zamykac sie w okolo 45 min. czyli jakies 30sek pauzy miedzy powt.?

                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                        4 kwiecień 2016

                                                                                        Proponuję dostosować do swoich warunków fizycznych.

                                                                                      • ~nicz
                                                                                        6 kwiecień 2016

                                                                                        Siemanko to znowu ja. Bardzo fajny trening polecam go wszystkim naprawde daje w kość. Piszę tu znowu by się zapytać czy np. po 4 tyg ćwiczeń tym planem należy zmienic ćwiczenia np. na klatke pierwsza seria: ławka prosta a 2 następne na ławkach skośnych czy można do końca 8 tyg (bo tyle planuje swój trening na mase) robić cały czas te same ćwiczenia? Zgóry dzięki za odpowiedzi :)) (Oczywiście nie chodzi mi tylko o zmiane ćwiczeń na klatke, tylko każdej partii).

                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                          7 kwiecień 2016

                                                                                          Generalnie plan zaczynamy zmieniać kiedy przestaje On działać.

                                                                                          Ja uważam,że 4 tygodni to za mało.

                                                                                        • ~Kubeuuusz
                                                                                          13 kwiecień 2016

                                                                                          Jak prawidłowo dobierać ciężar do tych ćwiczeń? Zwiększać czy robić cały czas na jednakowym ciężarze? ;)

                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                            14 kwiecień 2016

                                                                                            Najlepiej, jeżeli będziesz roił progresje z ciężarem.

                                                                                          • ~Marcoo
                                                                                            15 kwiecień 2016

                                                                                            można zmieniać ćwiczenia? Np dotyczących barków

                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                              19 kwiecień 2016

                                                                                              Jeżeli w arsenale masz lepsze ćwiczenia to jasne.

                                                                                            • qwertas
                                                                                              17 kwiecień 2016

                                                                                              Jest jakieś ćwiczenie, którym mógłbym zastąpić krzyżowanie linek w bramie?

                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                19 kwiecień 2016

                                                                                                rozpiętki.

                                                                                              • ~Petryki
                                                                                                17 kwiecień 2016

                                                                                                Jakim ćwiczeniem mogę zastąpić martwy ciąg?

                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                  19 kwiecień 2016

                                                                                                  Powiem , że ciężko jest znaleźć inne ćwiczenie, które miało by podobny wpływ na mięśni.

                                                                                                • ~Korbal
                                                                                                  20 kwiecień 2016

                                                                                                  Pytanie z gwiazdka..Czy mogę ćwiczyć tym planem na redukcji?

                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                    21 kwiecień 2016

                                                                                                    Teoretycznie możesz ale po pewnym czasie może zabraknąć sił na jego wykonanie, może to wyniknąć z tego, że na redukcji brakuje energii.

                                                                                                  • ~boro
                                                                                                    20 kwiecień 2016

                                                                                                    kiedy robimy biceps tricpes to lepiej zrobic najpierw jedno a potem zabrac sie za drugie czy lepiej na przemian jedno cwiczenie na biceps drugie na triceps i tak na zmiane?

                                                                                                    • ~Korbal
                                                                                                      21 kwiecień 2016

                                                                                                      Jak Ci wygodnie.Najlepiej skoncz biceps zacznij triceps na nastepnym treningu mozesz to zrobic odwrotnie a jak bedziesz chcial naprawde zmeczyc te partie zrob to w superserii:)

                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                        21 kwiecień 2016

                                                                                                        dobrze Korbal mówi, na treningach zmieniaj kolejność ! Będzie większy bodziec dla mięśni.

                                                                                                        • ~boro
                                                                                                          21 kwiecień 2016

                                                                                                          bardzo dziekuje :D

                                                                                                        • ~Korbal
                                                                                                          21 kwiecień 2016

                                                                                                          Poprostu chcialbym zejsc na jakis czas z duzych ciezarow:)A slyszalem ze na redukcji najlepiej takimi dzwigac 6-8 powtorzen 85 % CM wtedy nie spadnie sie tak z masy miesniowej.

                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                            22 kwiecień 2016

                                                                                                            Czyli trening siłowy, który sprawdza się najlepiej przy redukcji :)

                                                                                                          • ~pamelo4
                                                                                                            23 kwiecień 2016

                                                                                                            Mam pytanie zacząłem trenować około 4 m-ce temu, trenowałem trzy dni pod rząd te same ćwiczenia jeden dzień przerwy i znowu trzy dni teraz wiem że to nie dobrze. Gdybym chciał przejść do treningu trzy razy w tygodniu to czy musiałbym teraz zrobić przerwę w treningu? Jak dlugą

                                                                                                            • ~Doomer
                                                                                                              24 kwiecień 2016

                                                                                                              Czy przy ćwiczeniach w których z np. z 15 schodzimy na 12 powtórzeń zmieniamy ciężar na większy/mniejszy czy zostawiamy stały przy wszystkich seriach

                                                                                                              • ~Korbal
                                                                                                                25 kwiecień 2016

                                                                                                                Zalezy do czego dazysz Ciezar musi byc taki zebys mogł zrobic poprawnie te 12 czy 15 powtorzen Rozne cwiczenia rozne ciezary staraj sie szokowac miesnie zeby rosly:)

                                                                                                              • ~Karol
                                                                                                                24 kwiecień 2016

                                                                                                                Siema, przy jakim stażu polecasz zacząć ten plan treningowy?
                                                                                                                5 miesięcy nie za wcześnie?

                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                  26 kwiecień 2016

                                                                                                                  Może być trochę za trudny.

                                                                                                                • ~ciekawskamaryna
                                                                                                                  24 kwiecień 2016

                                                                                                                  Witam, wczesniej korzystalem z planu push pull i patrzac na ten plan, powiem szczerze bardzo mi sie podoba wyglada na solidny i ciezki. Moje pytanie jest takie czy jest sens stosowac ten plan podczas redukcji? dieta z ujemnym deficytem, boje sie ze zabardzo spale miesnie a nie tluszcz przy niskim poziomie wegli. ewentualnie czy nie wplynie jakos tragicznie dorzucenie aerobow w dni nietereningowe zamiast w treningowe*wczesniej aeorby zawsze po siowym* z gory dzieki za odpowiedz

                                                                                                                  • ~Korbal
                                                                                                                    25 kwiecień 2016

                                                                                                                    Tak jest sens stosowac ten plan przy redukcji Wiadomo ze bedzie ciezko na niskim poziomie wegli ale miesnie wcale nie tak łatwo spalic Wsluchaj sie w organizm a wszystko bedzie dobrze:)

                                                                                                                  • ~Korbal
                                                                                                                    25 kwiecień 2016

                                                                                                                    Kierownik potrzebuje zamiennika cwiczen na suwnicach i bramach:)

                                                                                                                    • WOJAK91
                                                                                                                      26 kwiecień 2016

                                                                                                                      witam . jakimi cwiczeniami moge zastapic nastepujace cwiczenia nogi punkt 2,3,4,5 i plecy 1,3. poniewaz nie mam takiego sprzetu zeby je wykonac. posiadam tylko gryf prosty, łamany chantelki i ławeczke ze skosem gora dol

                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                        27 kwiecień 2016

                                                                                                                        Ciężko jest znaleźć odpowiedniki tym ćwiczeniom, jedynie na dwójki możesz zamienić na żurawie, a na czworogłowe to po prostu zrobić więcej serii na przysiadzie i wykrokach.

                                                                                                                      • ~Kessel
                                                                                                                        3 maj 2016

                                                                                                                        Pon plecy + przedramie
                                                                                                                        Wt klatka + biceps
                                                                                                                        Czw nogi
                                                                                                                        Pt barki + triceps
                                                                                                                        Co do suplementow , to białko i kreatyna. Witaminy lepiej w owocach i warzywach. Na bcaa szkoda kasy skoro już posiadacie isolat . W jednej porcji jest około 10g bcaa a minimum dwa szejki dziennie pijemy. Pozdrawiam

                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                          5 maj 2016

                                                                                                                          a dzielisz przedramiona na strony pod czas treningu ?

                                                                                                                          • ~Kessel
                                                                                                                            8 maj 2016

                                                                                                                            Tak, podchwyt i nadchwyt .

                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                              10 maj 2016

                                                                                                                              hmmm wydaje mi się, że wtedy działamy nad bicepsem a dokładnie nad jego głowami. A przedramie i tak wzmacnia się przy każdym innym ćwiczeniu.

                                                                                                                            • ~Goku
                                                                                                                              11 maj 2016

                                                                                                                              A gdzie są kaptury ?

                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                12 maj 2016

                                                                                                                                Możesz zrobić z plecami.

                                                                                                                              • ~Paweł
                                                                                                                                11 maj 2016

                                                                                                                                Cześć czy mógł bys osobiście ustawić trening jestem diabetykiem i trening wchodzi w grę krótki a mocny mój czas to 1:45min jak naj bardziej 4 dniowy sam aplikuje inse.dziękuję pozdrawiam !!

                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                  12 maj 2016

                                                                                                                                  Proponuje skorzystać z opcji na stronie dieta lub trening i dieta. Ekipa specjalistów dopasuje plan do Twojej sytuacji. Również zapraszam do zarejestrowania się na forum ;)

                                                                                                                                • ~kucziii
                                                                                                                                  12 maj 2016

                                                                                                                                  Witam. A jak z dobieraniem ciężaru do ćwiczeń?

                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                    13 maj 2016

                                                                                                                                    Na tyle maksymalny z jakim będziesz w stanie wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń.

                                                                                                                                    • ~kucziii
                                                                                                                                      13 maj 2016

                                                                                                                                      Dzięki. A powiedz mi jeszcze jakie przerwy między seriami w pojedynczym ćwiczeniu i pomiędzy ćwiczeniami?

                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                        17 maj 2016

                                                                                                                                        ćwiczeniami do 5 minut. do 2 przy seriach,.

                                                                                                                                      • ~adi
                                                                                                                                        15 maj 2016

                                                                                                                                        Jestem zielony,dopiero zaczynam. Mogę sie stosować do tego planu?

                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                          17 maj 2016

                                                                                                                                          Prędzej radzil bym FBW w Twoim przypadku.

                                                                                                                                          • ~adi
                                                                                                                                            20 maj 2016

                                                                                                                                            Ile taki trening FBW stosować na gdy się zaczyna ćwiczyć? Znajomy ćwiczy na FBW 7 miesiąc. Po jakim czasie można przejść ne plan podany tutaj?

                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                              23 maj 2016

                                                                                                                                              Z każdego planu korzystamy do momentu aż nie przestanie przynosić on efektu, ewentualnie modyfikujemy i dalej kontynujemy.

                                                                                                                                            • Nejor
                                                                                                                                              31 maj 2016

                                                                                                                                              Witam, czy owy plan mogę bez problemu wykonywać? Ćwiczyłem miesiąc temu na siłowni systematycznie 3 razy w tygodniu bez żadnego planu przez miesiąc oraz obecnie mam 16 lat.

                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                1 czerwiec 2016

                                                                                                                                                Zdecydowanie polecam FBW, trening całego ciała, ten plan może być za ciężki.

                                                                                                                                              • ~ŁYSY
                                                                                                                                                5 czerwiec 2016

                                                                                                                                                Czy mogę dodać w poniedziałek do nóg jeszcze biceps i tricEPS? Żeby ramiona były 2razy w tygodniu?

                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                  8 czerwiec 2016

                                                                                                                                                  Na pewno nie w dzień kiedy masz nogi.
                                                                                                                                                  Jest to duża partia mięśniowa.

                                                                                                                                                • ~Karol
                                                                                                                                                  6 czerwiec 2016

                                                                                                                                                  Może ktoś mi wytłumaczyć dokładnie jak wykonuje się "allahy"?

                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                    8 czerwiec 2016

                                                                                                                                                    W sensie na jaką to partię ? Czy chodzi o technikę ?

                                                                                                                                                  • ~Patrikes
                                                                                                                                                    10 czerwiec 2016

                                                                                                                                                    Mógłby mi ktoś pomóc podoba mi sie ten plan ale nie mam sztangi czym moge to zastąpić?

                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                      13 czerwiec 2016

                                                                                                                                                      STreet Workout - dobre rozwiązanie.

                                                                                                                                                    • ~Optimer
                                                                                                                                                      10 czerwiec 2016

                                                                                                                                                      Mam tylko hantle .nie chodze na siłownie.czym moge zastąpić te ćwiczenia do których potrzebny jest sprzęt?

                                                                                                                                                      • ~Optimer
                                                                                                                                                        10 czerwiec 2016

                                                                                                                                                        Ile powinny trwać przerwy miedzy ćwiczeniami?(chodzi o serie)

                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                          13 czerwiec 2016

                                                                                                                                                          Do 3 minut.

                                                                                                                                                        • ~MaTeO
                                                                                                                                                          11 czerwiec 2016

                                                                                                                                                          Ile robić przerwy pomiędzy seriami w tym planie ?

                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                            13 czerwiec 2016

                                                                                                                                                            DOpasuj do siebie ;)

                                                                                                                                                          • ~maciek
                                                                                                                                                            12 czerwiec 2016

                                                                                                                                                            siema. mama pytanie. z jakimi ciezarami powinno sie wykonywac ten plan ? 75% maksymalnego ciezaru czy moze mniej? Bo przy tej ilosci powtorzen ciezko raczej jest wykonywac cwiczenia duzymi ciezarami. I czy jakbym chcial zmodyfikowac ten plan bardziej pod trening silowy to ile powtorzen powinienem wykonywac ? Pozdrawiam

                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                              13 czerwiec 2016

                                                                                                                                                              Sam odpowiedziałes na swoje pytanie - mniejszy ciężar aby wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń. Na siłę to prędze system 5 x 5

                                                                                                                                                            • ~waha
                                                                                                                                                              15 czerwiec 2016

                                                                                                                                                              witam chyba nic się nie stanie jak w poniedziałek do nóg dorzucę przedramię i w czwartek do pleców kaptury ?? z góry dzięki

                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                śmaiało możesz dodać.

                                                                                                                                                              • ~Asior
                                                                                                                                                                22 czerwiec 2016

                                                                                                                                                                A mozna biceps po dniu pleców ?

                                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                  12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                  Można, mam rozumieć, że plecy z tricepsem robisz ?

                                                                                                                                                                • ~Bebe
                                                                                                                                                                  24 czerwiec 2016

                                                                                                                                                                  Chcialbym ten plan podzielic na 5 dni. Po jakim dniu moge dac barki? Chce kazda partie cwiczyc w inny dzien.

                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                    12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                    czasami barki dają z nogami.

                                                                                                                                                                  • ~AAdam1
                                                                                                                                                                    27 czerwiec 2016

                                                                                                                                                                    A taki plan (?):
                                                                                                                                                                    1. Klatka, brzuch
                                                                                                                                                                    2. Nogi (w tym łydki)

                                                                                                                                                                    Przerwa 1 dzień

                                                                                                                                                                    3. Barki, plecy
                                                                                                                                                                    4. Ręce (biceps, triceps), brzuch, łydki

                                                                                                                                                                    Przerwa 2 dni....

                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                      12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                      Klatka i nogi w jeden dzień ? Dl amnie bez sens, po nogach nie mogę oddychać a gdzie jeszcze klatkę katować.

                                                                                                                                                                      • ~AAAAdam1
                                                                                                                                                                        15 lipiec 2016

                                                                                                                                                                        nie. Klatka i brzuch jednego dnia, drugiego tylko nogi. Tak to jest rozpisane. To jest plan na cały tydzień.

                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                          19 lipiec 2016

                                                                                                                                                                          aa no to w takim razie może tak być.

                                                                                                                                                                        • ~adi
                                                                                                                                                                          30 czerwiec 2016

                                                                                                                                                                          ja robie klatka+triceps
                                                                                                                                                                          nogi+łydki
                                                                                                                                                                          plecy+biceps
                                                                                                                                                                          braki+brzuch

                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                            12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                            Sensowny podział.

                                                                                                                                                                          • ~marcinłódź
                                                                                                                                                                            3 lipiec 2016

                                                                                                                                                                            Słyszałem opinie wielu osób na siłowni że ławka płaska nie rozbuduje klatki tylko najlepszy jest skos. Jeśli to prawda to czemu w tej rozpisce dwa ćwiczenia są na ławce płaskiej a jedno na skosie. Brakuje też mi na środek klatki i skos ujemny ale ćwicząc na masę może są te ćiwczenia nie potrzebne? Co sądzisz jeszcze o dodaniu dwóch ćwiczeń na biceps do pleców gdybym robił je w poniedziałek, u mnie to najsłabsza partia i chciałbym dwa razy w tygodniu. Pozdrawiam ;)

                                                                                                                                                                            • ~Aadam1
                                                                                                                                                                              4 lipiec 2016

                                                                                                                                                                              płaska ławeczka jest najlepsza na klatę. Reszta (skośne ułożenie) to już dodatek.

                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                Ile ludzi tyle teorii, my tu zaproponowaliśmy plan, który dla kogoś będzie mega a ktos będzie musiał pozmieniać nieco ćwiczenia. Te ćwiczenia oczywiście możesz dodać.

                                                                                                                                                                              • rafik9415
                                                                                                                                                                                9 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                witam, chciałbym rozłożyć swój plan treningowy na 5 dni w tygodniu. Czy można ćwiczyć same barki w innym dniu niż razem z klatką?

                                                                                                                                                                                • ~adam1
                                                                                                                                                                                  11 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                  5 dni w tygodniu to za dużo. Najlepiej ćwiczyć 4 dni w tygodniu. 2 dni treningów (np. pon.-wt.), przerwa 1 dzień, 2 dni treningów (czw.-piątek), potem przerwa 2 dni i od nowa.... Organizm musi mieć czas na odpoczynek i budowę mięśni :)

                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                    22 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                    Dokładnie, jak rodzice mówią - co za dużo, to nie zdrowo :D

                                                                                                                                                                                  • ~Pavo33
                                                                                                                                                                                    12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                    Mam pytanie odnośnie stosowania kreatyny , a mianowicie czy to prawda, że należy robić przerwy ? Czy to raczej mit...?

                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                      12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                      bardzo uwarunkowane od osoby. Niektóre osoby stosują przez cały rok i jedynie dzielą na dzień treningowy i około treningowy.

                                                                                                                                                                                    • rafik9415
                                                                                                                                                                                      12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                      a można ćwiczyć barki z plecami bo jak zrobię klatkę to kondycyjnie wysiadam :)

                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                        13 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                        Oczywiście, że można.
                                                                                                                                                                                        A to triceps i biceps robisz w inny dzień? Albo inaczej jaką jeszcze partię łączysz z Klatką ?

                                                                                                                                                                                      • ~Pavo
                                                                                                                                                                                        12 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                        Dzięki za odpowiedź.Mam jeszcze jedno pytanie ,a mianowicie jakimi ćwiczeniami można zastąpić wyciąg przy treningu pleców.

                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                          13 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                          Skowo mowa o wyciągu górnym to podciągania możesz dać, ręce szerzej szerokości barków.

                                                                                                                                                                                          • ~aaadam
                                                                                                                                                                                            13 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                            Najlepszy na plecy jest podciąganie na drążku (ręce szeroko), ale niestety mało kto je robi bo jest mało komfortowe, ponadto zazwyczaj podciągnie się 2-3 razy i ma dosyć. Łatwiej jest porobić plecy na maszynie, ale efekty bez podciągania już nie te same. :) Czyli wniosek - PODCIĄGANIE + MASZYNY/WYCIĄG

                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                              14 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                              Bardzo dobre podsumowanie.
                                                                                                                                                                                              Jeżeli chcemy zaangażować mocniej plecy to szeroko i małpim chwytem trzymamy się drążka.

                                                                                                                                                                                            • rafik9415
                                                                                                                                                                                              14 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                              miałem ćwiczyć klatkę razem z barkami jednak jak zrobię klatkę to nie jestem w stanie zrobić żadnego ćwiczenia na mięśnie barków bo po prostu już nie mam siły:) dlatego teraz zastanawiam się czy robić barki z plecami a z klatką zamiast barków triceps czy po prostu poświęcić dany dzień na cwiczenie wylącznie barków ale wtedy bym musiał rozłożyć swoj plan treningowy do 5 dni(dotąd wynosił 4) ale tez nie wiem czy to by było dobre rozwiązanie dla budowy mieśni

                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                15 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                Nie nie musisz rozkładać na 5 dni.
                                                                                                                                                                                                Wystarczy, że pozmieniasz odrobinę mianowicie.
                                                                                                                                                                                                po klatce możesz śmiało zrobić triceps. A biceps z plecami.
                                                                                                                                                                                                a tak z ciekawości, jaki staż ?

                                                                                                                                                                                              • rafik9415
                                                                                                                                                                                                15 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                rok , ale małymi przerwami

                                                                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                  18 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                  hmm może FBW lepiej by zadziałał.
                                                                                                                                                                                                  Ale to zobaczysz jak ten przetestujesz.

                                                                                                                                                                                                • rafik9415
                                                                                                                                                                                                  18 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                  FBW po roku ćwiczeń?:/. Czy jest moze cwiczenie ,które miałoby posobny wpływ na mięśnie nóg co przysiady ze sztangą na barkach?

                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                    19 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                    A co w tym dziwnego. Poczytaj forum u nas, dużo osób z doświadczeniem po SPLIT wróciło na FBW.
                                                                                                                                                                                                    Oczywiście, przysiad jest najlepszym ćwiczeniem.

                                                                                                                                                                                                  • ~mateusz
                                                                                                                                                                                                    20 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                    Witam, Mam pytanie co do dni treningowych. Czy można wykonać dni treningowe co drugi dzień? Czy należy je wykonywać zgodnie z powyższym opisem tj. Poniedziałek, Wtorek , Czwartek Piątek.
                                                                                                                                                                                                    Dodatkowo czy przed treningiem na masę trzeba wykonywać jakieś ćwiczenia cardio np. Bieganie lub orbitrek czy po ćwiczeniach na masę? jeżeli tak to jaki czas należy przeznaczyć na te ćwiczenia.
                                                                                                                                                                                                    Pozdrawiam Mateusz

                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                      21 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                      1. Tak można rozplanować sobie treningi w ten sposób.
                                                                                                                                                                                                      2. NIe, jedynie orbitrek 5-10 minut jako rozgrzewkę.
                                                                                                                                                                                                      3. Tak, po treninu warto zrobić interwały 20-30 minut.

                                                                                                                                                                                                    • ~Euzebbio
                                                                                                                                                                                                      23 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                      Niezły plan. obecnie stosuje FBW 3 dni w tyg. ale zaczynam widzieć zastój (kcal+). Ten plan będzie mordownią: 15 serii na klatę :) i tu moje pytanie jaki dobrać ciężar? ( na klatę na płaskiej ławce 70kg max 10 razy ) nie dam rady zrobić 15 serii z 80% max ciężarem jaki podnoszę to samo tyczy się reszty partii. czy co serie ściągać ciężar -2kg,-4kg? czy zmodyfikować FBW?

                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                        25 lipiec 2016

                                                                                                                                                                                                        Jak długo trenujesz tym FBW ?
                                                                                                                                                                                                        Ja bym spróbował jeszcze pozmieniać i dopiero po czasie wejść na ten trening.
                                                                                                                                                                                                        Pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                      • ~MKŁódź
                                                                                                                                                                                                        8 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                        Naprawdę uważasz że rozłożenie treningu na 5 dni w tyg jest złe? Pon-plecy, wt-klatka, śr-nogi(stawy górnych partii odpoczywają cały dzień), Czw-barki, Pt-biceps triceps. Dodatkowo jedno ćwiczenie dodaje na biceps do pleców oraz triceps do klatki. Mój staż treningowy to rok. Czy według was to za mało czasu na odpoczynek dla poszczególnych mięśni w takim zestawie?

                                                                                                                                                                                                        • Maciej Jędrejko
                                                                                                                                                                                                          9 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                          Trening trzech dużych partii dzień po dniu może spowodować naprawdę złe skutki dla układu nerwowego. Osobiście jestem zwolennikiem: 2 dni treningu - 1 dzień przerwy. Lepiej będzie połączyć partię np. Klatka + triceps, Barki + Nogi oraz Plecy i biceps.

                                                                                                                                                                                                        • ~Napralce
                                                                                                                                                                                                          9 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                          mozna w poniedziałek dodać jeszcze bica i trica?

                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                            10 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                            Lepiej powstrzymać się, ponieważ trening nóg jest bardzo wyczerpujący
                                                                                                                                                                                                            i w ten dzień najlepiej skupić się na dolnych kończynach.

                                                                                                                                                                                                          • ~tomek78
                                                                                                                                                                                                            16 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                            A jak z obciążeniem ?? np. trening nóg (przysiady)

                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                              18 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                              Ciężar musimy dobrać we własnym zakresie, tak aby być w stanie wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń.

                                                                                                                                                                                                            • ~Adi
                                                                                                                                                                                                              16 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                              Jak długie robić przerwy pomiędzy seriami?

                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                18 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                                Minutka starczy i do roboty ! Staraj się analizować swój stan, musisz odpocząć tyle aby wykonać kolejną serię.

                                                                                                                                                                                                              • ~Patryk
                                                                                                                                                                                                                20 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                                Jeżeli gram w piłkę, gdzie podczas prawie każdego treningu pracuje na dobre partie ciała (nogi) i chciałbym np. ćwiczyć 2 rządy razy w tyg klatę i plecy to czy jest jakaś możliwość żeby tak skomponować swój plan treningow??

                                                                                                                                                                                                                • ~Patryk
                                                                                                                                                                                                                  20 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                                  Tam miało być "dolne patrie ciała"

                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                    22 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                                    Szczerze to ja nic nie zrozumiałem z tej wypowiedzi.
                                                                                                                                                                                                                    Pamiętaj, że trening siłowy nóg to jest zupełnie inny trening i nie ważne czy biegasz czy jeździsz rowerem ową partię musisz przetrenować!

                                                                                                                                                                                                                  • ~sebarqas
                                                                                                                                                                                                                    25 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                                    Cześc! jakie cwiczenie moglbym zamienic w treningu plecow na podciaganie sie na drazku? POZDRO!

                                                                                                                                                                                                                    • ~sebarqas
                                                                                                                                                                                                                      25 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                                      i jakie ewentualnie cwiczenie usunac z tego planu gdyz podciaganie sie jest bardzo wymagajace

                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                        29 sierpień 2016

                                                                                                                                                                                                                        Żadne hehe, wykonujesz w takim razie tzn. negatywy lub kupujesz gumę power band i wykonujesz z jej pomocą.

                                                                                                                                                                                                                      • ~Qbski bdg
                                                                                                                                                                                                                        12 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                        Ile ak cwiczyc 4 tygodnie i później jakaś zmiana czy jak

                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                          14 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                          Trenujemy tym planem do momentu aż nie przestanie on przynosić efektów..

                                                                                                                                                                                                                        • ~MASCCOT
                                                                                                                                                                                                                          13 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                          WITAM CZY TEN TREINNG JEST TEZ OPARTY NA ZWIEKSZENIE SIŁY ??
                                                                                                                                                                                                                          JAK DŁUGO TRZYMAĆ SIE TEGO PLANU?

                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                            14 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                            Kiedy idzie masa to rośnie również siła, to jest logiczne.
                                                                                                                                                                                                                            Plan stosujemy aż nie przestanie on przynosić efektów.

                                                                                                                                                                                                                          • ~paker
                                                                                                                                                                                                                            14 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                            Witam , mam dobrze umięśnione nóżki mogę zastąpić je innymi ćwiczeniami, chodzi mi o to zeby zamiast dnia nog dodac jeszcze jeden dzien łap, jesli tak to gdzie je wcisnąć ?
                                                                                                                                                                                                                            pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                              15 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                              Po mimo tego że masz "umięśnione nóżki" nie znaczy że nie powinieneś je trenować ! Jeżeli nie zalezy na masie nóg to wykonujemy trening plyometryczny z wyskokami ect..

                                                                                                                                                                                                                            • ~Michel
                                                                                                                                                                                                                              15 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                              Mam pytanko czy moge doddac jeden dodatkowy dzien treningu na biceps i triceps zamiast dnia wolnego?

                                                                                                                                                                                                                              • ~michel
                                                                                                                                                                                                                                15 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                ogolnie to dopiero zaczynam cwiczyc i nie jestem do konca pewien czy ten plan jest odpowiedni dla mnie czy nie powinienem skorzystac z jakiegos innego planu np. FBW?

                                                                                                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                  16 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                  Obawiam się, że dla osoby początkującej ten plan może być za trudny.
                                                                                                                                                                                                                                  Polecam FBW ;)

                                                                                                                                                                                                                                • ~MikoChickin
                                                                                                                                                                                                                                  21 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                  Od jutra go zaczynam (bo jutro sroda- wolne) hehe. Bo mam juz mega stagnacje i wrecz "niechec" do tego wszystkiego- robilem 5cio dniowy trening przez lata ale teraz juz za duzo to dla mnie poki co...

                                                                                                                                                                                                                                  • ~FTS
                                                                                                                                                                                                                                    22 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                    Bicek klata tricek plecy jak dla mnie

                                                                                                                                                                                                                                    • ~Boczek
                                                                                                                                                                                                                                      22 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                      A jakie wybrać białko kreatynę i bcaa ćwicze ok 6 tygodni gram również w piłkę ale chciałbym poprawić swoją rzeźbę wiec co wybrać?

                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                        26 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                        Na razie nic musisz najpierw nad dieta pracować.

                                                                                                                                                                                                                                      • ~gonzii
                                                                                                                                                                                                                                        22 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                        zamiast sztangi na skos gorny mozna robic klate hanltami na skos górny? czy poprostu 4tyg. sztanga nastpne 4tyg hantle?

                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                          26 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                          Ja myślę, że tu możesz kombinować.
                                                                                                                                                                                                                                          Czy robić na zmianę.

                                                                                                                                                                                                                                        • ~Seba
                                                                                                                                                                                                                                          23 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                          Kardio odpuszczamy?

                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                            26 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                            Nie, warto dodac tak samo interwały 15-20 minut.

                                                                                                                                                                                                                                          • MrPiksel
                                                                                                                                                                                                                                            28 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                            mam pytanie. izolat bialka czy lepiej gainer? 180cm 80kg. brzuszek lekki jest. Dotychczas trenowalem tylko na gainerze. I tez mam pytanie co do dawkowania BCAA, ile i kiedy? Widze duzych pozytywnych odpowiedzi wiec zaczynam plan od poniedzialku.

                                                                                                                                                                                                                                            • AdamFS
                                                                                                                                                                                                                                              29 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                              Lepszym wyborem będzie izolat białka ponieważ jest mniej kaloryczny. Gainery to przeważnie połączenie cukru i słabego jakościowo białka, czego rezultatem jest mieszanka sprzyjająca akumulacji tkanki tłuszczowej.

                                                                                                                                                                                                                                              • MrPiksel
                                                                                                                                                                                                                                                29 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                no wlasnie tez tak mysle, poczytalem troche jeszcze na ten temat. A co do izolatu bialka, wiekszosc ma mieszanke BCAA w sobie. I jak to wyglada z dawkowaniem BCAA osobno? W izolatach jest tego duzo czy malo nie chce przedawkowac.

                                                                                                                                                                                                                                                • AdamFS
                                                                                                                                                                                                                                                  30 wrzesień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                  To nie tak że izolaty posiadają mieszankę BCAA, po prostu są one wykonane z wysokiej jakości białka, a takie przeważnie zawiera dużo leucyny, izoleucyny i waliny. Te 3 aminokwasy znajdziemy też w dużych ilościach w naturalnych produktach białkowych takich jak kurczak, jaja czy nabiał. Jeśli ktoś dostarcza wystarczających ilości białka to skuteczność stosowania BCAA zostaje poddana wątpliwości.

                                                                                                                                                                                                                                                • ~piotr1979
                                                                                                                                                                                                                                                  3 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                  Witam. Proszę o pomoc. Czy to dobry plan.
                                                                                                                                                                                                                                                  pon. Barki+klatka
                                                                                                                                                                                                                                                  wto. Plecy+brzuch
                                                                                                                                                                                                                                                  śro. Wolne
                                                                                                                                                                                                                                                  czw. Bic+trip
                                                                                                                                                                                                                                                  pt. Nogi

                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                    4 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                    Lekko się różne od klasycznego podziału ale może być.
                                                                                                                                                                                                                                                    Możesz działać.

                                                                                                                                                                                                                                                  • ~sportowy wariat
                                                                                                                                                                                                                                                    5 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                    Witam, jakim ćwiczeniem mogę zastąpić "4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc"? może być np. unoszenie hantli przed siebie? Podczas wykonywania odczuwam ból w nadgarstkach. Reszta ćwiczeń jak najbardziej ok. Cały plan jest świetny,
                                                                                                                                                                                                                                                    Pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                      6 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                      Oczywiście albo możesz kettle też unosić.

                                                                                                                                                                                                                                                    • ~Pawesz
                                                                                                                                                                                                                                                      5 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                      we wtorki i czwartki mam trening kickboxingu, jak mopgę to połączyć w proponowanym planem treningowym by mieć czas na regenerację?

                                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                        6 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                        Nie powinno być problemu !
                                                                                                                                                                                                                                                        Trening boksu traktuj jako cardio.
                                                                                                                                                                                                                                                        Powodzenia.

                                                                                                                                                                                                                                                      • ~deithan
                                                                                                                                                                                                                                                        15 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                        Może już ktoś się zapytał , ale spytam i ja , czy można zrobić super serie biceps -triceps ? Czy jest to trening dla osób zaawansowanych ?

                                                                                                                                                                                                                                                        Pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                          19 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                          Tą metodę stosują osoby zaawansowane ale zawsze można spróbować. z kolei nie wiem jaki masz staż.

                                                                                                                                                                                                                                                        • ~przemo
                                                                                                                                                                                                                                                          17 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                          Witam...czy dieta powinna byc taka sama w dni treningowe jak i nietreningowe?

                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                            19 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                            Dokładnie tak.

                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Babyson
                                                                                                                                                                                                                                                            20 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                            Cześć,
                                                                                                                                                                                                                                                            Mam pytanie.
                                                                                                                                                                                                                                                            U mnie jest tak, że na siłownię dam rady chodzić w środę, piątek, sobota, niedziela a chciałbym zacząć robić ten plan. Jak sobie podzielić dni?

                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                              25 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                              Wtedy klatkę robisz z tricepsem (pewnie z klatki będziesz musiał wykreślić ćwiczenie lub dwa bo trening zajmie sporo czasu ALE ilość ćwiczeń lub serii na małe partię nie mogą przewyższać ilości na duże)
                                                                                                                                                                                                                                                              Plecy z bicepsem. Barki z nogami.

                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Absolwent
                                                                                                                                                                                                                                                              21 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                              Odczuwam dosyć duże zmęczenie podczas treningu

                                                                                                                                                                                                                                                              • ~Absolwent
                                                                                                                                                                                                                                                                21 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                Dlatego iż biegam 2-3 km przed treningiem + rozgrzewka gorna czy jest to właściwe?

                                                                                                                                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                  25 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                  Biegaj 2 km dla rozgrzewki lub po prostu 5 minut. Rozgrzewka MUSI BYĆ !
                                                                                                                                                                                                                                                                  Plan jest dosyć mocny więc nie dziwne, jaki staż ?

                                                                                                                                                                                                                                                                • ~betoven
                                                                                                                                                                                                                                                                  23 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                  Witam, zacząłem karierę z siłownią stosunkowo nie dawno dlatego też proszę o odpowiedź i troszkę wyrozumiałości.
                                                                                                                                                                                                                                                                  Jaki ciężar mam dobrać? taki na którym wykonam jedną pełną serię(jeśli chodzi np o klatkę) czy jak?
                                                                                                                                                                                                                                                                  Kolejne pytanie: Zakupiłem sobie białko i zastanawia mnie to czy wystarczy by zbudować masę mięśniowa? Trzymam się diety i stosuję suplementację właśnie w/w białkiem przyjmując dziennie okolo 150 g białka przy masie 80 kg. Pozdrawiam

                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                    25 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                    Ciężar dobieramy taki aby wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń.
                                                                                                                                                                                                                                                                    Potem dokładamy trochę ciężaru, chyba że nie masz progresji to w tedy z tym samym ciężarem po tyle samo powtórzeń.
                                                                                                                                                                                                                                                                    To już musisz na treningu sam sprawdzić, my po drugiej stronie monitoru nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć jaki to będzie ciężar.
                                                                                                                                                                                                                                                                    Jeżeli masz nadwyżkę kaloryczną to waga pójdzie A Białko ma być jako dodatek przy brakach w diecie.

                                                                                                                                                                                                                                                                  • ~Absolwent
                                                                                                                                                                                                                                                                    25 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                    Generalnie ćwiczę od młodego pompki drążek w domu trochę silka w piwnicy .tylko że z przerwami dużymi teraz od lutego miałem przerwę dosyć długą z powodów zdrowotnych wycięta śledziona no i tak na porządnie zacząłem od połowy lipca. Aczkolwiek nie powiem bo ciężki trening lecz ja to lubię :)

                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~Absolwent
                                                                                                                                                                                                                                                                      25 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                      Bez wysiłku nie będzie efektów

                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~absolwent
                                                                                                                                                                                                                                                                        26 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                        I jeszcze jedno Pytanie w SRODE dzien wolny można coś podziałać? np. myślałem bieg 5-7 km i drążek 4 serie nadchwytem i 4 podwchwytem. Nie będzie koligować z budową masy, bieganie? pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                          27 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                          Bieganie nie będzie kolidować z budowaniem ALE skoro masz dzień wolny to weź sobie odpocznij. Po to jest ten dzień na regeneracje ;)
                                                                                                                                                                                                                                                                          Pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~pabloo
                                                                                                                                                                                                                                                                          29 październik 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                          mogę w piątkowy trening zrobić superserie mięsni ramiennych?

                                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                            4 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                            Oczywiście, możesz śmiało próbować :)

                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Szkot123
                                                                                                                                                                                                                                                                            8 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                            A jak robie klatke 4x12 czy co serie zwiekszyc ciezar czy ten sam od poczatku do konca cwiczenia? Powiem ze troche wymiekam jak zwiekszam nawet o 5kg co serie. Moze stopniowo dodawac co tydzien?

                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                              10 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                              No cóż w takim razie zastosuj progresję !
                                                                                                                                                                                                                                                                              Zwiększając ciężar zmniejszasz ilość powtórzeń.
                                                                                                                                                                                                                                                                              W tedy widzisz progres i możesz kombinować z ciężarem.

                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~UncleBens
                                                                                                                                                                                                                                                                              12 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                              Bardzo dobry plan czuje pompe i wiem ze bede wielki stosujac takze diete na mase fabryki sily 90 kg dziekuje wam :)

                                                                                                                                                                                                                                                                              • Piotr-22048
                                                                                                                                                                                                                                                                                14 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                Mam słaby środek klaty i chciałbym to poprawić poprzez dodanie 3 ćwiczeń angazujacych środek. Czy wrzucić to w dzień kiedy robimy klatkę czy w jakiś inny bądź dorzucić kolejny dzień treningowy?

                                                                                                                                                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                  16 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                  Ja bym został przy ćwiczeniu podstawowym czyli płaska z hantelkami + wybrane przez Ciebie 3 ćwiczenia i ewentualnie + 1 ćwiczenie na dodatnim skosie = 5 ćwiczeń (może być za dużo, najwyżej bez dodatniego skosa)

                                                                                                                                                                                                                                                                                • ~Falus
                                                                                                                                                                                                                                                                                  18 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                  W cwiczeniach na placy,które ćwiczenie mógłbym zastąpić podciąganiem sie na drążku?

                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                    18 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                    Przepraszam ale gdzie w planie jest podane to ćwiczenie ?
                                                                                                                                                                                                                                                                                    Bo juz 2 raz sprawdzam i nie widzę :D

                                                                                                                                                                                                                                                                                  • xXMizzUu
                                                                                                                                                                                                                                                                                    18 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                    Witam :) Nie dawno Prowadzilem solidny program FBW przez pewien okres I mialem miesieczna przerwe teraz powrocilem do cwiczen I super diety. Stosujac ten split, mysle ze beda mega zaskakujace rezultaty ktore juz odczuwam jesli chodzi o progress silowy. Moj staz na silowni to 4 miesiace i niby powinienem trzymac sie FBW, ale to nie dla mnie. Nie czuje pompy tak jak na splicie kiedy poty az ciekna po plerach ;p Czy jesli daje rade wykonywac wszsytko jak opisane i czuje progress powinienem sie trzymac tego programu ? Bo Riznyk duzo osoba mowisz zeby trzymali sie FBW dla semi-poczatkujacych :) Waga 90kg + (Dieta bazowana na formacie Fabryki Sily "Dieta na mase 90kg)

                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                      22 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                      Powiem tak, że w większości przypadkach FBW sprawdza się ALE grunt to współpraca ze swoim ciałem ! Jeżeli trening dobrze wchodzi, jak sam napisałeś, masz dobrą regeneracje to czemu musiał byś zmieniać ? Oczywiście zostań przy tym :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~Cinek903
                                                                                                                                                                                                                                                                                      20 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                      Hej :) Plan świetny, tylko mam pytanie. Bo jest np. 4 serie po 12 powtórzeń (akurat klatkę wziąłem pod uwagę), to z jakim ciężarem? czy wszystkie 4 serie mam wykonać z takim samym ciężarem 12 powtórzeń? Czy jakoś zmieniać ten ciężar? A jeśli nie dam rady wykonać 12 powtórzeń? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                        22 listopad 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                        No właśnie ciężar musisz dobrać taki aby móc wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~dejvid
                                                                                                                                                                                                                                                                                        11 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                        A ciężar cały czas taki sam?

                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~dejvid
                                                                                                                                                                                                                                                                                          11 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                          W sensie ze w cwiczeniu co serie ma byc ten sam ciezar?

                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                            15 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                            Jeżeli dasz radę wykonać wyznaczoną ilość serii i powtórzeń z takim samym ciężarem to tak !

                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Michał
                                                                                                                                                                                                                                                                                            13 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                            Mogę ćwiczyć tak
                                                                                                                                                                                                                                                                                            Pon - Klata, barki
                                                                                                                                                                                                                                                                                            Wtorek - Plecy
                                                                                                                                                                                                                                                                                            Sroda - wolne
                                                                                                                                                                                                                                                                                            Czwartek - Nogi
                                                                                                                                                                                                                                                                                            Piątek - Biceps, triceps
                                                                                                                                                                                                                                                                                            ?
                                                                                                                                                                                                                                                                                            I jakie polecacie ćwiczenia na plecy zamiast ćwiczenia nr 1 i 3 ? Mam tylko ławeczke sztange i hantle ;/

                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                              15 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                              Może tak zostać :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Paolo1988
                                                                                                                                                                                                                                                                                              16 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                              Jak biceps z tricepsem ?. Wszędzie pisze żeby nie łączyć tych parti razem.

                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                22 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                Ciekawy jestem co znaczy "wszędzie piszą" ?...
                                                                                                                                                                                                                                                                                                Każdy jest inny i jeżeli dla kogoś jest to słabe połączenie to komuś mocno wejdzie :P Np. klatka -plecy-biceps/triceps-barki/nogi
                                                                                                                                                                                                                                                                                                Warto poznawać różne metody i testować.

                                                                                                                                                                                                                                                                                              • ~Paolo1988
                                                                                                                                                                                                                                                                                                16 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                I co zamiast suwnicy?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                • ~bartek
                                                                                                                                                                                                                                                                                                  17 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Jakie rozwiązanie jest lepsze na budowę masy mięśniowej. Mam przykładowo 4 serie po 8 powtórzeń, ale przy zadanym ciężarze robię 8 powtórzeń i czuję niedosyt, tak że mogę dociągnąć do 13-15 powtórzeń. Dokładając niewielki ciężar, dosłownie 1 kg, nie daję rady 8 powtórzeń, robię 6 i maks. Co więc lepsze robić 4x15 do pełnego zmęczenia mniejszym ciężarem, czy 4x6 większym?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                    22 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Ja bym zostal przy nadwyżce kalorycznej i jechał 4x15

                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • ~Jonatan
                                                                                                                                                                                                                                                                                                    18 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Treninig na przełamanie stagnacji .

                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~Zieloo
                                                                                                                                                                                                                                                                                                      18 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Witam mam pytanko, poczytałem trochę tutejsze komentarze ale piszę z prośbą o rozpatrzenie mojego pomysłu generalnie chciałbym dwa razy w tyg robić bicka,tricka, klate i brzuch i tak starałem się zmodyfikować jakoś ten plan

                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~Zieloo
                                                                                                                                                                                                                                                                                                        18 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Zależnie jak będę miał czas ale pierwszego dnia:klata(4cw),bicek(3),tricek(3),barki(3)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                        2dnia:nogi(5),łydki(2),brzuch(3cw), przedramiona(2)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                        3dnia:plecy(5-6),barki(3),brzuch(3)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                        4dnia:klata(4),bicek(3),tricek(3),przedramiona(2) proszę o opinię i pomoc w dostosowaniu planu ;)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          22 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Witam na stronie.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Widzę, że do tego tematu można więcej rozpisać się i pomóc w tyj kwestii. Z tego powodu zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum i tam założeniu tego wątku.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Pozdrawiam i czekamy na forum :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~RadzioL
                                                                                                                                                                                                                                                                                                          18 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Na mase nie powinno być mniej powtórzeń?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                            22 grudzień 2016

                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Zależy od osoby.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Adyran
                                                                                                                                                                                                                                                                                                            2 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Czy można ten trening trochę przypisać pod sile ? Chodzi mi o to by robic mniej powtórzeń z większym ciężarem w każdej serii

                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                              12 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Możesz spróbować wykonać 5x5 ale pamiętaj że tego typu trening bazujemy na ćwiczeniach podstawowych typu: przysiad, martwy, wiosłow, podciąganie, żołnierskie, płaska.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Dawo
                                                                                                                                                                                                                                                                                                              4 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Jaki ciężar na sztandze dla początkujących

                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                12 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Taki żebyś był w stanie wykonać odpowiednią ilość powtórzeń.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • ~Początek
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                7 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Mając dwumiesięczny staż mogę pozwolić sobie na ten trening? Ważę 95kg 190cm 78% masa mięśniowa. Dzisiaj spróbował po raz pierwszy i trening zagłady, z zaciśniętymi zębami, ale ważne ,że zrobiony. Mały ale dokładny ciężar, mięśnie bolały dziwnie ale dały rade :D

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • ~GACEK
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  8 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Witam

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Mam pytanko przez jaki czas mozna stosowac ten plan

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    12 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Aż nie przestanie on przynosić efekty.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • ~Piotr
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    10 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Jak lepiej? Robić ćwiczenia na jedną partię mięśni np. klatka wszystkie ćwiczenia a później barki i później brzuch czy na przemian? Jedno ćwiczenie na klate drugie na barki i trzecie na brzuch ? I tak w kółko. Jak to się tyczy do wszystkich ćwiczeń? Mozna na przemian?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      12 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Nie najpierw bombardujesz jedna partię a potem przechodzisz dalej.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~Nowy
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      16 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Witam jak dobierać ciężar do ćwiczeń z taką ilością powtórzeń, full swoich możliwości czy zostawiać sobie lekki luz ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        18 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Tak aby ostatnie 1 lub 2 powtórzenia były wykonywane wprawie z pomoca osoby asekurującej.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~slaw
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        25 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        zrobic 4x12 jednym ciezarem?da sie?nie ma siły przeciez na tyle

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~zxsdz
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          26 styczeń 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Łączyć klatkę z barkami to trochę wyrzynka. Po solidnej klatce barków nie jestem w stanie dobrze przetrenować. Natomiast biceps i triceps to relatywnie małe grupy i przy 4 dniach to trochę szkoda robić je na osobnym treningu. Ale oczywiście jak kto lubi.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~m17
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            2 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Kto wytrzymuje takie treningi ? Mam na myśli poniedziałek i wtorek.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Inni instruktorzy twierdzą, że nie można ćwiczyć barków po klatce.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              3 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Nie można ? A jak to argumentują ? :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Deem
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              6 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Jak to jest właśnie z ilością powtórzeń , jeśli chodzi o
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Masę dla typowego ekto ? Nie jest to za duzo powtórzeń ? Tzn widziałem duzo artykułów gdzie czytałem o dużym ciężarze ale 6-8 powtórzeń max , jak to jest ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                9 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Najlepiej sprawdzać na własnym doświadczeniu ale ja jestem takiego zdania że ilosć powt. 12-15 jedynie dieta jest zmienna mianowicie z nadwyżką kaloryczną.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • korrea1995
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                6 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Witam ile czasu powinien trać taki trening?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • korrea1995
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  6 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  *trwać

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    9 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    W sensie ile jedna sesja treningowa powinna trwać ? czy ile czasu trenować według tego planu ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • zajcew214
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    11 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Cześć, jestem początkującym ektomorfikiem na siłowni ( 21 lat ), lecz oczywiście ze sportem nawet tym półzawodowym okresowo jestem związany (ach te lata gimbazjalne i niespełnione siatkarskie ambicje :) ), czy mógłbym zacząć ten plan treningowy od : po pierwsze nauki techniki ( bez ciężaru ) przy pomocy instruktora
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    W związku z tym, że jest to trening na masę wszelkie weekendowe bieganie + 10 km nie wchodzą w grę, siatkówka raz na dwa tygodnie w soboty będzie w porządku?
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to mógłbym prosić o jakiś przykładowy zestaw ćwiczeń-link do jakieś stronki, jednak rozgrzewka siatkarska trochę się różni od tej stricte na siłowni. Co robić po siłowni, streczing czy od razu pod prysznic? Można powiedzieć, że dopiero zacząłem studia w Wawie i nie znam dobrych klubów, czy jest jakaś siłownia godna polecenia w Warszawie w centrum, gdzie mogłbym wykonywać wszystkie powyższe ćwiczenia bez problemu ? Za wszelkie rady dziękuję

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      13 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Witam na naszej stronie :)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Z przyjemnością pomogę, jednak dla lepszej komunikacji zapraszam do rejestracji na naszym forum.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Do zobaczenia tam :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~AWSZE
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      22 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Jestem po 4 tygodniach na tym planie, (powrót na siłownie po kilku(nastu) latach przerwy w aktywności fizyczne)... w moim przypadku daje efekt bo masa idzie w parze z rzeźbą... z 119 kg zszedłem do 109 w grudniu odstawiając zbędny cukier (słodzenie, napoje słodzone, przekąski (ciastka cukierki)) dieta raczej normalna bogata w warzywa i owoce ale bez ortodoksji staram się dostarczać organizmowi ponad 3500 kalori teraz waga stoi na poziomie 105-108kg ale zmieniają się obwody jedne maleją inne rosną ciekawy jaki będzie efekt po zmianie suplementacji (obecnie wspieram dietę białkiem BCA i monohydratem kreatyny... zamierzam przejść na jabłczan który ponoć nie trzyma wody)... jestem zadowolony jak nie czuje się wykończony dorzucam ćwiczenia na maszynach na daną partię żeby nie przeciążyć stawów, jak znowu jestem za bardzo zmęczony i nie mam siły zastępuje ćwiczenie na wolnym na alogiczną maszyną.. żeby nie przeciążyć stawów ale wymęczyć mięśnie... efekt za uważam za przyzwoity (widoczny spadek ilości tłuszczu - na czym najbardziej mi zależało)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Pytanie natomiast mam jedno czy warto coś w suplementacji zmienić uzupełnić... cel pozbycie się tłuszczu jak się go pozbędę dopiero zacznę się zastanawiać czy zbijać czy budować mięśnie i w jakiej partii ciała.. (podejrzewam że będę musiał zbić mięśnie na nogach)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        24 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Bardzo dobry wynik i gratulacje !
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Skoro masz progres i jest on stabilny ie widzę sensu zmieniać.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~Marco
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        26 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Ja robię poniedziałek plecy tryceps
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Wtorek klata bicepsy brzuch
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Środa wolne
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Czwartek barki triceps brzuch
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Piątek klata bicepsy
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Mozenie taki być czy zmienić Cos ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          3 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Podstawowy błąd to brak dnia na nogi.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Od razu mówię, że bieganie, piłka nie wchodzą w grę :P
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Trening siłowy dolnych kończyn to zupełnie inna bajka.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~Czarek
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          28 luty 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Czy będzie jakas róznica będzie gdy zamienie poniedzialek z sobota ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            3 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Raczej nie powinno być problemów.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Skillah
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            2 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Witam, zacząłem ten trening po 2 miesiącach, wczesniej kiedys cwiczylem, dzis plecy. Musze powiedziec, ze nogi i barki dalej czuje. Jak dla mnie super. Moge dodac podnoszenie sie na drazku na poczatku plecow? I moze sztruksy robic lekko pochylonym, zeby wiecej miesni pracowalo?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              3 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Podciąganie możesz dodać.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              A co do tego pochylenia przy sztruksach to za bardzo nie rozumiem o co chodzi :D

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Douglas
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              21 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Czym różni się wyciskanie sztangi zza głowy a wyciskanie żołnierskie? W sensie,które więcej daje?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                23 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Żołnierskie jest według mnie bardziej bezpieczne.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • ~Amelson
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                21 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Witam,krotkie pytania do prowadzacego , prosze mi powiedziec czy ten plan treningowy jest dla ektomorfika?cwiczylem okolo 4 miesiace ,pozniej mialem przerwy troche efekty teraz na nowo wyglada to slabo ,jestem po pierwszym tyg treningu ,uwazam ze jest ciezko ale daje rade podoba mi sie ,ale czy moge zostac przy tym planie treningowym czy przejsc na fbw?pozdrawiam dziekuje

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  23 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Obawiam się, że po przerwie taki 4 dniowy plan może być za ciężki.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  możesz najpierw wybrać FBW.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • ~skw
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  22 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Witam, skoro trening na masę powinien odbywać się przy urzyciu dużych obciążeń to czy ten trening nie zawiera zbyt wielu powtórzeń?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    23 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Właśnie ciężar dobierasz taki aby wykonać wyznaczona ilość powtórzeń.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~skw
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      23 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Rozumiem ale przy 12 lub wiecej powtorzeniach nie jestem w stanie trenowac z tymi najwiekszymi dla mnie ciezarami,a na tym chyba wlasnie polega trening na mase.Czy moglbym jedna z serii wykonac w 8 powtorzeniach z wiekszym obciazeniem?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        27 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        nie nie nie do końca dobrze mówisz.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        np. 1 seria 12 powt.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Zmniejszasz ilośc powt. w kolejnej serii ale również dokładasz ciężar.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        12/10/8/6

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~Boczuś
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        24 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Mam 181cm waże 85kg ale mam wysoki bf. Robię póki co fbw 4dni i po każdym treningu ide na 30 min orbitrek. Jest to dobre rozwiązanie? Ćwicze tak od 2 miesięcy i zależy mi na pozbyciu się tego fatu...trzymam się diety i widzę fajne efekty jak na taki okres ale brzuch średnio..

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          27 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Tak, robisz dobrze
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          ALE pamiętaj również o diecie z ujemnym bilansem kalorycznym.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Boczuś
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            3 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Dziękuje za odpowiedź i jeszcze jedno pytanie czy w DNT tj. środa, sobota, niedziela robić interwały 20 min? Czy 4 dni w tygodniu siłowni + 30 min cardio na orbitrze wystarczą? Pozdrawiam

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Miki
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            29 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Witam. Jestem początkujący wiec stąd może głupie pytanie. Czy mogę trenować dzień po dniu. Pracuje do późna i różnie mam wolne i stad nie zawsze mogę uczęszcza na siłownię w te dni.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Ktos
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              29 marzec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Można przesunąć nogi na sobote?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Ogolnie to tak bym robił
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Pon - klatka
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Wt - plecy
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Śr - wolne
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Czwartek - barki
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Piątek - biceps i triceps
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Sobota - nogi
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Niedziela - wolne

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • ~SZKODNIK
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                14 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Cześć.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Plan elegancki, jestem bardzo zadowolony z efektów. Ćwiczę nim 5miesiąc i czuje ze trzeba coś zmienić. Co polecasz teraz? Zmodyfikować plan ( tzn. dokładać ciężar i zmniejszać ilość serii) czy zmienić go całkowicie?
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Pozdrawiam Arek.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  20 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Witam na naszej stronie.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Możesz progresować z ciężarem.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • ~SZKODNIK
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    22 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Dzięki Maksym, tak zrobię. Dobrze że usunęliście spam tego idioty który wrzucał tu jakieś śmieci.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      27 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Nie ma sprawy.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      No spam poleciał o d gościa straszny :D

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~Pieeerrro
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      20 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Czy jak jestem wlasnie podczas 3 tygodnia treningów rozpisanych przez Was na masę 3 treningi tygodniowo to mogę teraz zmienić na ten czy lepiej pozostać przy 3 treningach ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~SZKODNIK
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        22 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Plan zmieniasz dopiero gdy nie przynosi juz efektów. Gdybyś czytał komentarze to byś widział. Wyżej juz był to pytanie.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~SZKODNIK
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          22 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Wiedział miało być;-)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            25 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Jeżeli masz konto u nas i masz plan wykupiony to skieruj to pytanie do swojego eksperta poprzez formularz.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Zapytajnik
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            25 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Nie ma tu nigdzie napisane apropo ciężaru czy lecieć progresywnie czy w druga stronę jak i również o długości przerwy pomiędzy seriami

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              27 kwiecień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Najlepiej wykonywać z progresją ciężaru.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Przerwę dobierasz do siebie.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • marianososo
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              4 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              PON. KLATKA + BARKI + TRICEPS
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              WTO PLECY + BICEPS
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              SRO ------
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              CZWA. NOGI (zredukowane do 4 podstawowych cwiczen) + BICEPS
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              PIAT KLATKA + BARKI + TRICEPS
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              SOB. PLECY + BICEPS
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              NIEDZ. ------

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Czy to się nada? :) proszę o komentarze. Nie wiem czy nie pomieszalem bicepsow z tricepsem.. ale czy sa ogolne zasady regeneracyjne zachowane na budowe masy miesniowej?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              pzdr

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                17 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Za dużo trochę tego w sensie, często biceps i triceps leci .

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • ~rysiu
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                4 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                ile czasu powinna byc przerwa miedzy cwiczeniami n.a. mase

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • marianososo
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  4 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Od 1,5 do 2 minut miedzy seriami. miedzy cwiczeniami do 5 min

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • ~Świstak
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  5 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Plan całkiem ciekawy, a może mi ktoś podpowiedzieć jak to jest z obciążeniem ? Ćwiczymy jednym, czy możemy zwiększać co serie ?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    17 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Możemy zwiększać czyli zastosować tzn. progresje ;)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • ~domownik
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    24 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Siemanko..jesli trenuje codziennie w domku oddzielny miesien:)) pon.barki wt.bicek-brzuch sr.nogi wt.klatka-triceps :)) dobre to jest ?Dziekuje za odpowiedz..pozdrawiam sportowcow:))

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      25 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Czyli trenujesz klasycznym Splitem więc wszystko się zgadza.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Powodzenia w dalszych treningach i ciągłej motywacji życzę :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~domownik
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      30 maj 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Dziękuje:)) Dodatkowo chodzę na drążek..plecy i triceps na podworkowej silowni:)) POzdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        8 czerwiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Życzę powodzenia :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~induś
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        7 czerwiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Czy taka liczba powtórzeń 10-15 w serii jest odpowiednia dla ektomorfa?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          8 czerwiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Jest jak najbardziej spoko :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~Andrzej
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          19 czerwiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Jak dobrać ćwiczenia nie mając sprzętu typu suwnice itp.. Posiadam regulowaną ławkę, 3 sztangi w tym 1 łamana, hantle, ławka do brzuszków, drążek do podciągania, i wyciąg górny (dołem już nie pójdzie).

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            21 czerwiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            To najlepiej ułożyć sobie FBW.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Np. Plan A i plan B i lecisz na zmianę ABAB czyli
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            w tygodniu masz 4 treningi.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Kocham Przysiady
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            10 lipiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Witam mam pytanko, mogę zamienić żeby robić w czwartek biceps+triceps a dopiero w piątek plecy,czy to nie zbyt dobry pomysł?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              13 lipiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Możesz spróbować.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Obserwuj jak się będziesz czuł ;)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Kacper
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              22 lipiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Czy 4 dniowa metoda jest konieczna? Tzn. jesli chce cwiczyc 5 razy w tygodniu to jest to juz za duzo?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                25 lipiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Jest to kwsetia bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Jeżeli nadążasz regenerować się to możesz zostać przy 5.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • ~Mey
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                30 lipiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Witam, plan mega mi się podoba, mam tylko jedno pytanie. Rozumiem, ze mozba cćwiczyć jednym ciezarem jakk i robic progresje. Jak to wyglada dajmy na to w przypadku przysiadu ze sztanga gdzie mamy 4x 15-12-12-12 lub z klatka 4x12? Dokladam ciezar zmniejszajac powtorzenia? Np przy klacie daje 12x70 kg, 10x80kg, 8x90kg i 6x100kg ? I czy skoroo przy tym cwiczeniu jest planowane 4x12 to czy nawet robiac progresje mam dazyc dona wykonania wszystkich powtorzen? Pozdrawiam serdecznie.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • ~Mey
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  30 lipiec 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Przepraszam za błędy, pisałem na szybko z telefonu i dodałem zanim zwróciłem uwagę.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    24 sierpień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Dokładnie tak !
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Dla tego warto mieć partnera do treningów lub
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    poprosić kogoś na siłowni żeby ktoś asekurował.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • ~WanteD474
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    17 sierpień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    A takie połączenie było by dobre ? Z tymi ćwiczeniami które są napisane wyżej w artykule lecz zamieniona kolejność.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Np jak moj

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    1. Nogi + brzuch
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    2. Klata + bic
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    3. wolne
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    4. plecy + tric
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    5. barki + przedramie + brzuch
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    6. FBW lub trening klaty (bo odstaje)
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    7. wolne

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      24 sierpień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      hmm sporo treningów ale przy dobrej regeneracji
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      nie widzę przeciwwskazań :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • ~Fili
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      31 sierpień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Witam, ćwiczę FBW co drugi dzień(trening-wolne-trening-wolne-itd). Ćwiczę tak regularnie już kilka miesięcy i co kilka tygodni zmieniam/dokładam nowe ćwiczenia. Obecnie mój trening wydłużył się i trwa 1h50minut(przerwa między ćwiczeniami 30sekund). Czy taka długość treningu może negatywnie wpływać na rozwój mięśni? Jeśli pytanie się powtórzyło to z góry przepraszam. Będę wdzięczny za odpowiedź.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~Fili
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        4 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Dobra, poczytałem więcej i stwierdziłem, że czas aby podzielić trening na A i B, tak żeby czas wynosił około 80-90 minut max. Trening A- górne partie ciała, trening B- nogi oraz brzuch. Zapewne nie jest to zbyt profesjonalne ale myślę, że będzie to krok w przód, nie w tył. Wykonywanie treningów pozostawiam na razie bez zmian:trening A -wolne-trening B -wolne itd. Zaznaczam, że moim celem jest przybranie trochę na wadze oraz poprawa wizerunku(dietę sobie ułożyłem, spokojnie).

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          6 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Siemanko
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Z własnego doświadczenia powiem że trening 1:50 łącznie z rozgrzewką
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          nie jest długi a raczej standard.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~Jazzadam
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          9 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Stosuję ten trening... Genialny... Około piątku zaczynam normalnie chodzić, ale wtedy zaczynam mieć problemy z po drapanie się po plecach... Ale ja uwielbiam zakwasy :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • ~Jazzadam
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            9 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            'z podrapaniem"

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              13 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Cieszymy się, że trafiliśmy w gust i życzymy powodzenia w dalszych treningach.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            • ~Kermit
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              9 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Mam takie pytanko. Wlasnie wskakuje na ten plan treningowy - mam ponad rok jakiegos tak doswiadczenia. Chcialbym po treningu robic sobie interwaly zeby palic tluszcz. Ile razy w tygodniu moge je robic zeby nie tracic masy?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                11 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                To czy będziesz palił zależy od diety.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                I to też nie działa do końca tak. Bo jeżeli masz nadmiar tkanki tłuszczowej to będzie schodziła własnie ona.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                • Kermit
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  15 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Teraz mam około 17% tkanki tłuszczowej - wszystko w okolicach brzucha. Wiem że większość zależy od diety ale bez dopowiedniego treningu tego nie spale. Jeśli dobrze Cię rozumiem to jeśli po treningu siłowym zrobię sobie interwał to przy odpowiedniej diecie będę raczej palił tłuszcz niż mięśnie?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    18 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Możesz w takim razie śmiało 2-3 razy w tygodniu po treningu zrobić interwały.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    • Kermit
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      18 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Bardzo dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        20 wrzesień 2017

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Powodzenia w treningach :)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      • ~Adasiek
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        28 dni temu

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Dlaczego jak robie klatke to jej nie czuje. Pozdrawiam

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          24 dni temu

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Być może Twoja technika nie jest odpowiednia.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Poproś kogoś doświadczonego lub trenera o zademonstrowanie techniki.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        • ~Buri
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          3 dni temu

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Witam.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Mam ułożony własny plan treningowy ale zastanawia mnie kolejność wykonania kilku ćwiczeń.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x5
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          2. Podciąganie na drążku 3x10
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          + Inne ćwiczenia w seriach 3x8-12

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          2. Pompki na poręczach
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          + Inne ćwiczenia w seriach 3x8-12

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Czy powinienem zaczynać trening od ćwiczeń jak powyżej (1 a potem 2) czy na odwrót(2 potem 1)? Co da lepsze efekty?

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            wczoraj

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Zacznij od tych które najpierw angażują duże partie mięśniowe.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            potem przechodzisz do małych partii.