Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. ramienno-promieniowy,

– m. dwugłowy ramienia,

– m. ramienny;

b) pomocnicze:

– m. kruczo-ramienny,

– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna).

 

Pozycja wyjściowa

1) Siedząc na ławce z oparciem 90 stopni, opuść swobodnie ramiona tak, aby były prostopadłe do podłoża.

2) Pełne ustabilizowanie łokci, które znajdują się możliwie jak najbliżej tułowia.

3) Sztangielki trzymane chwytem młotkowym, przedramię w pozycji pośredniej (chwyt neutralny).

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i przytrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wdech oraz ugięcie przedramion wraz z półobrotem nadgarstka na zewnątrz, utrzymując stałe napięcie mięśni.

2) Przytrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy,

w szczytowym momencie ruchu podnieś łokieć w celu dopięcia mięśnia dwugłowego. Wykonaj wydech, a następnie powolnym ruchem opuść przedramiona.

3) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy mocno oparte o podłogę.

3) Nie szarp ciężaru. Nie odrywaj łokci. Pamiętaj o spokojnym odłożeniu ciężaru.

4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.

5) Wykonując ćwiczenie na ławeczce, zadbaj o wsparcie dla kręgosłupa, mocno dociskając plecy do oparcia ławeczki.

6) Bądź skoncentrowany.