Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. prosty brzucha

- m. biodrowo-lędźwiowy

- m. biodrowy

- m. lędźwiowy większy

- m. prosty uda

- m. krawiecki

- m. najszerszy grzbietu

- m. dwugłowy ramienia

b) pomocnicze:

- mm. przedramienia


Pozycja wyjściowa:

1) Chwyć drążek nachwytem (kciuki na zewnątrz) na szerokość barków.

2) Tułów w jednej linii z wyprostowanymi kończynami dolnymi. Zwis swobodny.


Ruch:

1) Napinając mocno mięśnie brzucha, unieś kolana w górę do klatki piersiowej.

2) Przytrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha przez ułamek sekundy po czym wykonaj wydech powietrza.

3) Powoli wróć do pozycji wyjściowej wykonując płynny wdech.

4) Powtórz ugięcie.

5) Wykonuj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) Skup się podczas wykonywania ruchu.

4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

5) „Naciskanie” na drążek ramionami i napinanie mięśnia najszerszego grzbietu wyeliminuje nadmierne bujanie tułowia.


Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(6)
    • Mati-1634655
      30 listopad 2016

      Witam czy jest jakiś zamiennik na to ćwiczenie?

      • Maksym Riznyk
        1 grudzień 2016

        Można spróbować w leżeniu na plecach :)

      • Bartosz-3778428
        10 dni temu

        Witam serdecznie. Przy wykonywaniu ćwiczenia mam problem w postaci bujania się tułowia. Przeczytałem wskazówkę ale nadal przy wznoszeniu kolan, tułów zaczyna się bujać. Istnieje jakiś dobry sposób by temu zaradzić?

        • Maksym Riznyk
          8 dni temu

          Core jeszcze jest za mało wzmocniony i nie masz stabilizacji. Najlepszym rozwiązaniem będzie jeżeli wykonasz na drabinkach.

        • ~Kszychu
          5 dni temu

          Witam, opisujecie Państwo tutaj pozycję wyjściową jako zwis swobodny, natomiast w artykule "Początkujący na siłowni. Lepiej uważaj na te ćwiczenia!" pozycja wyjściowa to tzw. "krzesełko". W jaki sposób należy wykonać to ćwiczenie aby było to poprawne?

          • Maksym Riznyk
            3 dni temu

            Nalkeży wykonać tak ja zaprezentowano powyżej.
            Co do artykułu o którym mowa, pewnie chodzi o technikę przy tym ćwiczeniu, mianowicie musi być spięcie mięśniowe na całej długości ruchu :)