Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. czworogłowy uda

b) pomocnicze:

- m. dwugłowy uda

- m. pośladkowy


Pozycja wyjściowa:

1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.

2) Sztanga trzymana na karku.

3) Mocno napięte mięśnie brzucha.

4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).

5) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.

6) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

7) Stopy wysunięte lekko do przodu.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonuj płynny i powolny przysiad utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa, do pozycji około kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.

2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.


Wskazówki:

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch siadu.

3) Trzymaj tułów stabilnie w jednej linii.

4) Głowa w równej linii z plecami.

5) Wzrok skierowany przed siebie (ew. lekko do góry).

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.

8) Bądź skoncentrowany.

9) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

10) Staraj się nie wychodzić kolanami poza linię palców.

11) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.


Plany dietetyczne i treningowe