Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny przedni

b) pomocnicze:

- m. zębaty przedni

- m. kruczo-ramienny


Pozycja wyjściowa:

1) Połóż się na ławce płaskiej.

2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.

3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

4) Pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach.

2) Po przytrzymaniu sztangi w okolicach klatki przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, aby wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangą (unikaj przeprostu

w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.

8) Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej.

9) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(1)
    • Kacper-25026
      21 wrzesień 2016

      Mam zwiększać ciężar po każdej serii czy jednym ciężarem to robić ?