Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny przedni

b) pomocnicze:

- m. zębaty przedni

- m. kruczo-ramienny


Pozycja wyjściowa:

1) Połóż się na ławce płaskiej.

2) Stopy w lekkim rozkroku, mocno zaparte o podłoże.

3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

4) Pośladki oraz plecy mocno dociśnięte do ławeczki. Łopatki ściągnięte.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach.

2) Po przytrzymaniu sztangi w okolicach klatki przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, aby wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion (unikaj przeprostu w łokciach) ze sztangą mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Stopy mocno zaparte o podłogę.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.

8) Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej.

9) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.


Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(1)
    • Kacper-25026
      21 wrzesień 2016

      Mam zwiększać ciężar po każdej serii czy jednym ciężarem to robić ?