Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny przedni;

b) pomocnicze:

– m. zębaty przedni,

– m. kruczo-ramienny.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce płaskiej.

2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.

3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

4) Pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach.

2) Po przytrzymaniu sztangi w okolicach klatki przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, aby wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangą (unikaj przeprostu

w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.

 

Wskazówki

1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.

8) Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej.

9) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.