Każdego z nas dopada kiedyś moment, w którym trening nie sprawia już tyle radości, a założone na sztangę kilogramy wydają się cięższe niż dotychczas. Sama myśl o pójściu na trening wzbudza w nas niechęć, chodzimy przemęczeni, doskwierają nam drobne bóle lub odnawiają się dawne kontuzje. Co zrobić w takim przypadku? Całkowicie zaprzestać treningów na jakiś czas? A może wystarczy pospać trochę dłużej? Warto wtedy skorzystać z dobrodziejstw, jakie oferuje nam okres strategicznego roztrenowania.

 

SPIS TREŚCI:
1. Co to jest deload?
2. Po co nam deload?
3. Kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?
4. Jak powinien wyglądać deload?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Co to jest deload?

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

Deload jest to okres, w którym zapewniamy organizmowi niezbędną do dalszego rozwoju wielopłaszczyznową regenerację. Pozwala na całkowitą naprawę i odbudowę uszkodzonych tkanek, mięśni, układu nerwowego, stawów, kości i ścięgien. Zazwyczaj trwa on od 7–10 dni, jednak przy bardziej intensywnych treningach można sobie pozwolić na 14-dniowy deload.

2. Po co nam deload?

Deload powinien stać się nierozłącznym atrybutem każdego szanującego się sportowca. Długie przeciągające się w czasie mezocykle treningowe powodują z czasem „przemęczenie materiału”, mogące prowadzić do kontuzji lub przetrenowania, a w konsekwencji do przymusowego zaprzestania treningów.

A tego byśmy chyba nie chcieli?

3. Kiedy i jak często wykonywać strategiczne roztrenowanie?

Początkujący, o ile nie borykają się z żadnymi bólami czy też przemęczeniem i cały czas notują progres na siłowni, nie muszą wykonywać go wcale, lub

co najwyżej mogą robić go bardzo rzadko – 2 razy w ciągu roku będzie optymalną wartością. Inaczej ma się sprawa u zaawansowanych

i średniozaawansowanych adeptów sportów siłowych, których organizmy poddawane są większym obciążeniom. W obu przypadkach o wiele łatwiej

o kontuzje czy przemęczenie układu nerwowego – stąd okresowe wykonywanie deloadów może stać się niezbędnym narzędziem do ciągłego rozwoju. Osoby zaawansowane powinny na tyle dobrze znać swój organizm, że same będą wiedziały, kiedy go wykonać. Natomiast optimum dla osób średniozaawansowanych, nie znających swojego organizmu będzie okres 6–8 tygodni intensywnych treningów, po których nastąpić powinien okres strategicznego roztrenowania.

4. Jak powinien wyglądać deload?

Jak powinien wyglądać deload oraz jak dobrać ćwiczenia i stosowane

w nich obciążenia? Ogólny zarys treningu oraz ćwiczenia starajmy się pozostawić takie same jak do tej pory. Zmniejszamy tylko liczbę serii oraz stosowany ciężar o połowę. Przypuśćmy, że nasz trening klatki wyglądał następująco:
– 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 12x50 kg, 10x60 kg,

8x80 kg, 6x100 kg;
– 4 serie rozpiętek na ławce skośnej 12x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x16 kg.

Wtedy podczas strategicznego roztrenowania wykonamy 2 serie pierwszego ćwiczenia oraz 2 serie drugiego ćwiczenia. Wybierzmy raczej te 2 ostatnie (najcięższe) serie i nie zapomnijmy o zmniejszeniu ciężaru o 50%. Czyli trening klatki podczas deload week wyglądałby następująco:
– 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej 8x40 kg, 6x50 kg;
– 2 serie rozpiętek na ławce skośnej 8x7 kg, 6x8 kg.

Mówiąc o deloadzie, warto również wspomnieć o kwestii odżywiania. Jeśli wykonujemy strategiczne roztrenowanie podczas okresu budowania masy mięśniowej, sugerujemy obcięcie ok. 300 kalorii z całkowitej dziennej puli. Natomiast jeśli chodzi o redukcję, warto wtedy pozostać na takiej samej kaloryczności. Pozwoli to organizmowi łatwiej się zregenerować, napędzi metabolizm i pozwoli z większą efektywnością kontynuować proces chudnięcia.


O czym jeszcze trzeba pamiętać? Warto podejść do treningu z pewnym luzem i dystansem. Odpocznijmy od presji dodawania ciężaru. Wysypiajmy się, dajmy organizmowi czas na pełne zregenerowanie się ciała i umysłu. Dzięki temu po takim odpoczynku wrócimy na siłownię ze zdwojoną mocą.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(3)
    • ~amator ds treningu
      28 lipiec 2016

      Panie Krystianie, odnośnie punktu 3. To co pan napisał jest totalnym absurdem. Jest zupełnie odwrotnie, to własnie młodzi i początkujący powinni wykonywać częste deloady z racji swojego małego doświadczenia i małego wytrenowania. Sportowcy zaawansowani pracują na ogromnych objętościach i intensywnościach, ale dochodzą do tego przez ileś lat, dzięki czemu ich organizm jest przystosowany. Potrafią oni wytrzymać długotrwały trening na wysokim poziomie, bo ich szlaki metaboliczne pracują na wysokich obrotach. Tyle się teraz mówi o ilości jąder komórkowych czy mitochondriów - to jest własnie to - zaawansowani mają ich ogrom, amatorzy nie, dlatego początkujący muszą robić częste mikrocykle regeneracyjne. Nawet co trzecie tydzień powinien taki aby. Aby nie być gołosłownym, proszę sprawdzić książkę Tudora Bompy uważaną za biblię periodycazji i teorii treningu. Sam Bompa wychował kilku medalistów olimpijskich jak i mistrzów świata, także nie jest trenerem po weekendowym kursie. Dokładnie Część I, rozdział 2, podpunkt zwiększanie obciążeń. Życzę miłej lektury.

      PS. To, że na początku wszystko idzie do przodu, nie znaczy że trzeba tak gonić. Oprócz szybszej stagnacji, możemy się nabawić kontuzji - ścięgna i przyczepy nie wzmacniają się tak szybko jak mięśnie.

      • ~Krystian Drąg
        3 sierpień 2016

        Drogi amatorze ds treningu, być może źle Pan odebrał mój punkt 3. Początkujący notują znacznie szybszy progres siłowy jak i masowy, ponieważ ich układu nerwowe szybciej adaptują się do wysiłku. Nikt nikomu tym bardziej w tym artykule nie każe szarżować z ciężarami trenując do upadku w każdej serii zaniedbując przy tym prawidłową technikę. Początkujący adepci stosują na tyle małe obciążenia, że nie są w stanie na tyle przeciążyć swojego układu nerwowego by robić przerwy co 3 tygodnie. Zresztą mijało by się to z tym o czym Pan wspomina - z periodyzacją. Jak ustalić periodyzację na 3 tygodnie? To zbyt krótki okres czasu na jakąkolwiek adaptację. Sugeruję u początkujących zrobić deload w momencie, gdy przestajemy notować postępy. Cały czas zalecam dokładnie wsłuchiwać się w swój organizm, gdyż jest to metoda niezastąpiona żadnym schematem.
        Proszę również pamiętać, że książka Tudora Bompy nie jest jedyną książką dotyczącą periodyzacji treningu. Sugerowanie się i branie za pewnik metod jednego autora jest moim zdaniem sporym błędem. Zresztą nie jest on "guru" periodyzacji w treningu typowo sylwetkowym.
        Niemniej jednak dziękuję bardzo za interakcję.

        • ~amator ds treningu
          28 październik 2016

          No właśnie Pan Bompa jest guru jeśli chodzi o periodyzację. Całe jego badania dotyczą własnie wpływu rozkładu obciążeń treningowych na nasz organizm.
          Druga sprawa, deloadu nie stosuje się tylko w celu odciążenie układu nerwowego, ale także daje się czas organizmowi na regenerację. W kulturystyce panuje błędne podejście do treningu, bo większość prawd jest tworzona przez zawodników PRO, którzy wspomagają się sterydami. Oni nie są w stanie przetrenować się fizycznie, amator może łatwo przesadzić z treningiem.

          A fragmentu, że nie da się ustawić periodyzacji na 3 tyg to w ogóle nie rozumiem? Przecież, periodyzacja to jest podzielenie treningu na okresy np okres treningu siły, dynamiki, wytrzymałości itd. Załóżmy, że chcemy ćwiczyć wytrzymałość siłową (czyli zakres obciążeń, 8-12 tak typowo kulturystycznie) przez 3 miesiące. W takim przypadku dzielimy te 3 miesiące na 4 bloki, każdy po 3 tygodnie w którym przez dwa tygodnie trenujemy intensywnie, sukcesywnie zwiększając obciążenia, a w trzecim tygodniu obciążenie zmniejszamy. Następnie znowu przystępujemy do 2tyg intensywnie 1tyg deload. I tak przez 3 miesiące, po 3 miesiącach zaczynamy trening siły czy co tam chcemy.

          Panu się będzie pewnie wydawać, że po co tyle przerw, że szkoda czasu itd. Prawda jest taka, taki system treningowy zabezpiecza nas przed stagnacją. To jest coś podobnego do sytemu treningowego z dniami cięższymi i lżejszymi, tyle tylko że ta zmienność obciążeń jest wprowadzona na poziome mezocyklu a nie mikrocyklu.

          Naprawdę polecam ten rozdział w książce Bompy, bo jest tam mnóstwo odnośników do badań w których wytłumaczone są zasady budowania mikro, makro cykli treningowych w oparciu o doświadczenie zawodnika.
          Polecam np to: http://www1.udel.edu/ICECP/resources/periodization/Periodization%20Strategies.pdf na początku jest trochę nudy, ale od 27 strony zaczyna się to o co mi chodzi. Pozdrawiam, i radzę otworzyć się na nowe źródła wiedzy, a nie tylko powtarzanie kulturystycznych prawideł które wymyślili zawodnicy PRO i ich trenerzy.
          Niech do myślenia da Panu to, że Dorian Yates twierdził, iż może ćwiczyć intensywnie przez 6tyg po czym musi 2 tyg odpocząć - a wiadomo na jakiej bombie był i o ile większe były jego zdolności regeneracyjne. Natural się do tego nie zbliży, więc i odpoczynek musi być częstszy.