Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. najszerszy grzbietu

- m. czworoboczny

- m. równoległoboczny

b) pomocnicze:

- m. dwugłowy ramienia

- m. naramienny


Pozycja wyjściowa:

1) W pozycji siedzącej, przodem do wyciągu. Kolana zablokowane o wałki.

2) Drążek trzymany szeroko nachwytem. Ramiona wyprostowane w górze.


Ruch:

1) Odchyl się nieznacznie do tyłu i wypinając klatkę piersiową, przyciągnij drążek w okolicę górnej części klatki piersiowej, opuszczając łokcie.

2) Ściągnij mocno łopatki i dopnij mięśnie grzbietu na ułamek sekundy, a następnie wykonaj wydech powietrza.

3) Wykonując płynny wdech, prostuj ramiona wraz z powracającym w górę drążkiem.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Unikaj kołysania tułowia i „rozpędzania” drążka.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Jedyna praca, jaką wykonują przedramiona, to trzymanie drążka. Nie przeciągaj nimi drążka nadmiernie w dół, pod poziom klatki piersiowej.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • Wioletta-29527
      14 luty 2017

      Ile kg na poczatek?

      • Maksym Riznyk
        16 luty 2017

        Wszystko zależy od planu treningowego.
        Np. jeżeli masz system 15-12-12 powtórzeń to
        ciężar musisz dobrać taki z którym będziesz w stanie wykonać
        wyznaczoną ilość powtórzeń. Ostatnie 2 powtórzenia możesz poprosić o pomoc kolegi.

      • ~alina
        9 marzec 2017

        Czy przy ściąganiu do karku można dźwignąć większe obciążenie, niż ściągając do klatki? Do tej pory ćwiczyłam ściągając za kark, dopiero zaczęłam 20 kg. Ściąganie za kark nie powoduje żadnych dolegliwości, ale pomyślałam, że może powinnam przerzucić się na ściąganie do klatki. Tylko pytanie czy uda mi się kontynuować 20 kg, czy jednak powinnam zmniejszyć obciążenie?

        • ekspertFs
          13 marzec 2017

          Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku jest mniej naturalnym ruchem niż ściąganie do klatki, dlatego nie zalecamy stosować nadmiernego obciążenia.
          Czy 20 kg w ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki będzie dla Pani optymalnym obciążeniem - to już musi Pani przekonać się wykonując ćwiczenie.

        • kamul
          28 marzec 2017

          Jeśli ma się system 10/10/10 to zwiększać ciężar czy robić 3 serie tym samym ciężarem ?