Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. najszerszy grzbietu,

– m. czworoboczny,

– m. równoległoboczny;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. naramienny.

 

Pozycja wyjściowa

1) W pozycji siedzącej, przodem do wyciągu. Kolana zablokowane o wałki.

2) Drążek trzymany szeroko nachwytem. Ramiona wyprostowane w górze.

 

Ruch

1) Odchyl się nieznacznie do tyłu i wypinając klatkę piersiową, przyciągnij drążek w okolicę górnej części klatki piersiowej, opuszczając łokcie.

2) Ściągnij mocno łopatki i dopnij mięśnie grzbietu na ułamek sekundy, a następnie wykonaj wydech powietrza.

3) Wykonując płynny wdech, prostuj ramiona wraz z powracającym w górę drążkiem.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Unikaj kołysania tułowia i „rozpędzania” drążka.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Jedyna praca, jaką wykonują przedramiona, to trzymanie drążka. Nie przeciągaj nimi drążka nadmiernie w dół, pod poziom klatki piersiowej.