Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy część obojczykowa (górna)

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny przedni

b) pomocnicze:

- m. zębaty przedni


Pozycja wyjściowa:

1) Połóż się na ławce ze skosem dodatnim.

2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.

3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

4) Pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę w okolicę górnej części klatki piersiowej.

2) Po przytrzymaniu sztangi przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangę 

z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangą (unikaj przeprostu

w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.

8) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.


REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • Miłosz-4123898
      14 marzec 2017

      Czy jeśli trenuje sam to mogę wykonywać te ćwiczenie na suwnicy? Czy może pogorszy to efekty ?

      • Maksym Riznyk
        16 marzec 2017

        Oczywiście wolna sztanga daje lepsze efekty
        ale dla bezpieczeństwa możesz wykonywać na suwnicy, regresu nie powinieneś mieć.

      • ROBERT-7376662
        6 lipiec 2017

        Jaki ciężar założyć jeśli wyciągnę 90 kg tylko raz?

        • Maksym Riznyk
          12 lipiec 2017

          taki aby móc wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń.
          Zgodnie z planem treningowym.