Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. piersiowy większy część obojczykowa (górna)

- m. trójgłowy ramienia

- m. naramienny przedni

b) pomocnicze:

- m. zębaty przedni


Pozycja wyjściowa:

1) Połóż się na ławce ze skosem dodatnim.

2) Stopy w lekkim rozkroku, mocno zaparte o podłoże.

3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

4) Pośladki oraz plecy mocno dociśnięte do ławeczki. Łopatki ściągnięte.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę w okolice górnej części klatki piersiowej.

2) Po przytrzymaniu sztangi przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej wykonując wydech powietrza. Skup się by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion (unikaj przeprostu w łokciach) ze sztangą mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę.

4) Powtórz ruch zadaną ilość razy.


Wskazówki:

1) Stopy mocno zaparte o podłogę.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Wyciskając duże ciężary poproś o pomoc i asekurację.

8) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.


Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(2)
    • Miłosz-4123898
      14 marzec 2017

      Czy jeśli trenuje sam to mogę wykonywać te ćwiczenie na suwnicy? Czy może pogorszy to efekty ?

      • Maksym Riznyk
        16 marzec 2017

        Oczywiście wolna sztanga daje lepsze efekty
        ale dla bezpieczeństwa możesz wykonywać na suwnicy, regresu nie powinieneś mieć.