Wiele osób zbyt szybko decyduje się na trening SPLIT. Zamiast oczekiwanych rezultatów przychodzi jedynie złość, rezygnacja i rozczarowanie. W dzisiejszym artykule będzie o tym, dla kogo przeznaczony jest trening SPLIT i jak go wykonywać. Plan treningowy w formie SPLIT jest niezwykle wymagający, dlatego przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, czy jest on właśnie dla ciebie.


SPIS TREŚCI:
1. Czym charakteryzuje się trening SPLIT?
2. Dla kogo przeznaczona jest ten plan treningowy?
3. Przykładowy SPLIT trening

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg




1. Czym charakteryzuje się trening SPLIT?

Trening SPLIT jest jedną z najpopularniejszych form treningowych w sportach sylwetkowych, aczkolwiek często korzysta się z niego w niewłaściwy sposób. Dzieje się tak, bowiem sięgają po niego osoby niedoświadczone, nie mające jeszcze zaprawy w prawdziwych ćwiczeniach, a przecież SPLIT to trening typowo kulturystyczny, którym nie powinien ćwiczyć ktoś, kto uprawia sporty sylwetkowe rekreacyjnie!


Mianem SPLIT’u określa się trening dzielony. Na jednej sesji treningowej ćwiczy się od 1 do 2 partii mięśniowych. Rozpiska uwzględnia dni aktywności fizycznej, jak i dni wolne od wszelkich jej przejawów.


Każdą partię mięśniową ćwiczy się raz w tygodniu, wykonując od 4 do 6 ciężkich ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, każde ćwiczenie opiera się na 4-5 seriach złożonych z liczbą powtórzeń od 15 do 6 pełnych ruchów.


Często w treningu SPLIT wykorzystuje się zasadę treningu piramidalnego. Polega to na tym, iż wraz ze spadkiem liczby powtórzeń w następujących po sobie seriach adekwatnie zwiększa się obciążenie, z którym się ćwiczy.


2. Dla kogo jest przeznaczona ten plan treningowy?

Trening SPLIT przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, które na siłowni ćwiczą od roku do dwóch lat i wiążą ze sportami sylwetkowymi swoją karierę zawodniczą, bądź chcą uzyskać typowo kulturystyczny wygląd.


Jest to metoda, po którą sięgają zaawansowani kulturyści, chcący zmaksymalizować osiągane rezultaty. Przez to każdej grupie mięśniowej muszą poświęcić o wiele więcej uwagi niż przeciętny klient klubów fitness.


Z pewnością SPLIT’em nie powinny ćwiczyć osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią. W ich przypadku o wiele lepszy będzie FBW bądź TFW. Nie poleca się również tego rodzaju treningu siłowego osobom ćwiczącym od niedawna a także tym, którzy na siłowni pojawiają się czysto rekreacyjnie.


3. Przykładowy SPLIT trening


Poniedziałek

Wtorek

Czwartek

Piątek

Nogi
1. Przysiady ze sztangą
2. Suwnica
3. Maszyna na dwójki
4. Maszyna na czwórki
5. Wykroki

1. Allachy
2. Brzuszki
3. Wzniosy kolan do brody

Klatka + Barki
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3. Rozpiętki
4. Pompki

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wzniosy na boki
3. Podnoszenie do brody
4. Szrugsy

Plecy
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka szeroko do brzucha siedząc
5. Wzniosy tułowia na ławeczce


1. Allachy
2. Brzuszki
3. Wzniosy kolan do brody

Biceps + Triceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
2. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
3. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka
4. Modlitewnik z linką wyciągu dolnego


1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc
3. Prostowanie ramion z hantlą zza głowy siedząc
4. Pompki na poręczach

Komentarze(17)
    • ~karlito
      8 styczeń 2017

      Ty a mozna robic podciaganie na drążku po martwym. Wydaje mi sie że to może nadwyrezac kręgosłup

      • Maksym Riznyk
        11 styczeń 2017

        Można wykonywać podciągania po martwym.

        • ~Puder
          31 styczeń 2017

          Dlaczego wciskasz mu takie brednie? Podciąganie rozszerza przestrzen pomiedzy kregami,a MC dziala w odwrotna strone ( zmniejsza) wiec nadal uwazasz, ze jest to takie bezpieczne? Polecam obejrzec material Jana Łuki. Goscia, ktory ma zyciowa wiedze na ten temat, a nie tylko z sali wykladowczej na AWF..ksiazeczki " moje pierwsze dni jako personalny"

          • Maksym Riznyk
            2 luty 2017

            haha Puder Ty Panie wyhamuj !
            I uważnie przeczytaj pytanie oraz które ćwiczenie po którym karlito chce wykonywać ! Co do Pana Łuki nie musisz mi mówić bo wiem o który filmik chodzi ponieważ obejrzałem wszystkie jako ikonę siłowych sportów w Polsce ! A co do filmiku to nazywa się on "Niewłasciwa kolejność ćwiczeń" więc doszkol się. Pozdrawiam.

          • ~Kuba
            18 luty 2017

            To w końcu można czy nie?podciąganie po martwym?

            • Maksym Riznyk
              21 luty 2017

              Podciąganie po martwym możesz robić.

            • ~nyty
              27 marzec 2017

              Jakieś propozycje na wypełnienie soboty i niedzieli?

              • ~Złoty
                1 kwiecień 2017

                Regeneracja Brachu :)

                • ~swiezak
                  2 dni temu

                  Rowerek, stretching, dłuższe spacerki ew. naucz się grać na gitarze, weź książkę. ;D

                • ~Carlos
                  10 czerwiec 2017

                  Mam pytanie czy można robić tym planem 5 serii po 5 powtórzeń ?

                  • Maksym Riznyk
                    13 czerwiec 2017

                    Zazwyczaj metodę na budowanie siły czyli 5x5 stosujemy w ćwiczeniach bazowych typu: martwy, przysiad, wiosło, dipy, podciagania, płaska

                  • ~bolo
                    28 październik 2017

                    Witam do 2016r nigdy nie cwiczyłem mam 44l listopad 2016r 130kg luty 2017 94kg cwiczenia 5 razy w tyg od listop do lutego bieznia wioślarz około 3min cwiczenia na całe cialo po 2 serie na partie na koniec bieżnia 2km !! od lutego do sierpnia tzw Split a od września c drugi dzień na każdym treningu klatka-barki-plecy 4 serie 8-15 powt,triceps-bicek-brzuch 3ser 8-15 powt,no i bieżnia albo rowerek 2km. co o tym sądzicie co dalej jak ulozyc sobie trening ??? Nie jeste specjalistą w tym sporcie zaczołem tak od roku tylko czy nie za ostro ?

                    • ~dziaduuu
                      21 listopad 2017

                      A gdzie jest bichol i trichol?

                      • ~Serek
                        21 listopad 2017

                        No a gdzie biceps i triceps? Czemu nie ma ich?

                        • ~Rdf
                          21 listopad 2017

                          Przecież som.

                        • ~Serek
                          21 listopad 2017

                          A zeby byl plan 3 dniowy to mozna do nog dodac triceps a do plecow biceps?

                          • ~swieżak
                            2 dni temu

                            Czy klatka + barki to najlepsze połączenie? Podczas ćwiczenia klatki często angażujemy także barki, szczególnie przy wyciskaniu sztangi, hantli.
                            Osobiście preferuje klatka + biceps, barki + plecy, triceps + brzuch.
                            Wtedy największe partie są ćwiczone nie tego samego dnia, a ćwiczenia nie angażują aż tak mięśni pomocniczych, które zaraz będziemy trenować jako główne.
                            Oczywiście wszystko zależy od organizmu, celów etc. jednak piszę o treningach dla początkujących, sam przygodę z siłownią zacząłem 6mc temu. Bo gdy patrzę na połączenia typu klatka+triceps, plecy + nogi, barki + triceps, to jednak mimo wszystko nie najlepiej na dłuższą metę.