Nogi to najczęściej pomijana w planach treningowych partia mięśniowa. Ciężko stwierdzić, skąd bierze się niechęć do ich treningu. Pewne jest, iż nie trenując nóg, hamujemy rozwój całego ciała. Dzięki temu artykułowi nie będziesz popełniał już tego błędu!


SPIS TREŚCI:
1. Słowem wstępu
2. Ćwiczenia na mięśnie ud
3. Ćwiczenia siłowe na mięśnie łydek


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Słowem wstępu

Trening nóg jest ważny z wielu powodów. Przede wszystkim stanowią one podstawę całego ciała, dzierżąc na sobie jego ciężar. Silne nogi są również odporne na urazy zewnętrzne dzięki wzmocnionym za pomocą treningu ścięgnom i więzadłom. Sama siła to nie wszystko. Liczy się również wszechstronność. Mięśnie nóg powinny być w każdej chwili gotowe do wykonania szybkiego nieprzewidzianego wysiłku o wysokiej intensywności, takiego jak np. bieg do autobusu.


Poniżej przedstawiono ćwiczenia siłowe na uda oraz łydki, z pomocą których kompletnie zadba się o mięśnie nóg.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Ćwiczenia siłowe na mięśnie ud

Maszyna na czwórki (np. wyprosty kolan na maszynie siedząc)

 

Ćwiczenie na maszynie rozbudowuje przód nóg. Mięśnie tu się znajdujące są odpowiedzialne za prostowanie nóg w stawie kolanowym oraz przywodzenie ich do tułowia.


Maszyna na dwójki (np. zginanie nóg na maszynie siedząc)

 

Świetnie nadaje się do rozwinięcia tylnych partii uda. Mięsień dwugłowy uda, który rozwija się w trakcie tego ćwiczenia, bierze udział za przywodzenie nogi do pośladków oraz zgięcie w stawie kolanowym.


Przysiady ze sztangą na czworobocznych

 

Ćwiczenie to angażuje do pracy większość mięśni, jakie posiada ludzki organizm. Kompletnie rozwija mięśnie ud. Dodatkowo w trakcie przysiadów przysadka mózgowa wyrzuca do ludzkiego organizmu zwiększone ilości hormonu wzrostu, dzięki czemu osiągane wyniki siłowo-wizualne będą mocniejsze.


Wykroki

 

Wykroki służą tworzeniu oraz pogłębianiu separacji mięśniowej. Oznacza to, iż dzięki wykrokom zarysy mięśni zaczną być o wiele bardziej widoczne, a po kilku regularnych treningach będzie możliwe odnalezienie w udzie każdego mięśnia!


3. Ćwiczenia siłowe na mięśnie łydek

Wspięcia na palce

 

Jedno ćwiczenie, a maksimum efektów. Rozwija mięsień brzuchaty łydki. Rozstawiając nogi na zewnątrz w trakcie treningu, bardziej zaangażuje się wewnętrzną część tego mięśnia. Z kolei jeśli stopy ustawi się do wewnątrz, do większego wysiłku zmusi się mięsień brzuchaty łydki zewnętrzny. W celu dodatkowej stymulacji rozwoju mięśni pod palce stóp można podłożyć deskę. Dzięki temu dodatkowo rozciągnie się swoje łydki.


A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na nogi? Podzielcie się nimi w komentarzach!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(15)
    • ~Sandra Kaczmarek
      23 czerwiec 2015

      Przysiady z obciazeniem wlasnego ciala z podskokami lub zabka skoki w przud daja taki nacisk na uda ze po takim treningu zabki ma sie takie zakwasy jak by 200kg sie przezucalo ciekawe dlaczego?

      • ~Fabryka Siły
        23 czerwiec 2015

        Witaj Sandro,
        Wynika to z tego, że dynamiczne wyskoki to elementy treningu plyometrycznego, który bardzo mocno aktywizuje włókna mięśniowe, a co za tym idzie "uszkadza" je w znacznym stopniu.
        Taki trening, z racji swojej intensywności powinien być wykonywany w odpowiednio dobranych częstotliwościach do wykonywania.
        Sportowe pozdrowienia
        FS Team

      • live133
        1 marzec 2016

        "Taki trening, z racji swojej intensywności powinien być wykonywany w odpowiednio dobranych częstotliwościach"

        W sensie, że powinien mieć długie przerwy? Ja wykonuje 6 serii z przerwami 25sekund.

        • ~Adam
          25 lipiec 2016

          Super są te promowane przez Was ćwiczenia, niesamowicie poprawiają sylwetkę. Ćwiczę na ich podstawie już około dwóch tygodni i widzę znaczną poprawę w modelu łydek i ud.

          • Maksym Riznyk
            26 lipiec 2016

            Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.

          • ~Adam
            6 luty 2017

            A czy kolejność ćwiczeń przedstawiona w artykule jest zalecana? Jeśli zrobię dwójki i czwórki na maszynach, to czy potem wystarczy mi siły, żeby zrobić odpowiednio dużo przysiadów ze sztangą?

            • Maksym Riznyk
              9 luty 2017

              Owszem zaczynam sam od przysiadów ALE, odnosząc się do Twojego przypadku , wystarczy że nieco zmniejszysz ciężar na przysiadach.

            • ~Dejw
              7 luty 2017

              Wykroki (głębokie) na boki i pistolety ze wstawkami izometrycznymi (w dwóch fazach). Pozdrawiam!

              • Maksym Riznyk
                9 luty 2017

                hoho dobre, chyba dzisiaj przetestuje na klubowiczach.

              • ~Patrycja
                7 luty 2017

                A czy te ćwiczenia nie rozbudują bardziej ud bo ja bym chciała żeby moje nogi były zgrabniejsze a nie nabrały masy?

                • Maksym Riznyk
                  9 luty 2017

                  Wszystko zależy jak ułożysz diete.
                  Jeżeli będzie nadwyżka kaloryczna to owszem pójdzie w masę.

                • ~Patrycja
                  9 luty 2017

                  A jak będę robić same te ćwiczenia bez diety to coś dadzą aby uzyskać zgrabniejsze nogi? :)

                  • Maksym Riznyk
                    10 luty 2017

                    Na pewno transformacja nastąpi ale czy będą bardziej masywne czy szczuplejsze zależy od diety między innymi.

                  • ~Pete
                    7 czerwiec 2017

                    Po prawie 18 latach siedzenia na tylku pracy ruszylem w koncu na silownie 8 miesiecy temu. Lubie dzien nog. Dostaje konkretnego kopa. Moj trening nog wyglada tak:
                    10 min na rowerze stacjonarnym w miare szybko tempo
                    2 serie x20 z samym gryfem
                    4 serie x12 x10 x8 x6 z lekkim progresem ciezaru.
                    (Musze delikatnie bo mlodzikiem jestem 43 learning

                    • Maksym Riznyk
                      8 czerwiec 2017

                      Tylko przysiad wykonujesz ?