Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. czworogłowy uda

b) pomocnicze:

- m. dwugłowy uda

- m. pośladkowy


Pozycja wyjściowa:

1) Proste plecy i odcinek lędźwiowy.

2) Sztanga trzymana na karku.

3) Mocno napięte mięśnie brzucha.

4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).

5) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.

6) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu powietrza. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.

2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy, zmieniając nogę wykroczną.


Wskazówki:

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch wykroku.

3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj ją stabilnie w jednej linii).

4) Głowa w równej linii z plecami.

5) Wzrok skierowany przed siebie.

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Bądź skoncentrowany.

8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

9) Nie wychodź kolanami poza linię palców.

10) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie wykrocznej.


Plany dietetyczne i treningowe