Kulturystyka to wspaniały sport, którego jednym z głównych założeń jest symetryczny rozwój sylwetki. Oznacza to, że nie można zapomnieć o żadnym z mięśni, jakie znajdują się w ciele! Dziś w artykule zostaną przedstawione wybrane ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, z których z powodzeniem mogą skorzystać zarówno panie, jak i panowie!

 

SPIS TREŚCI:
1. Wymachy nogi w tył
2. Przysiady
3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Wymachy nogi w tył

Do tego ćwiczenia przyda się specjalna mata, na której należy wykonać klęk podparty przodem. Należy przyjąć odpowiednią pozycję, po czym jedną z nóg, nie zmieniając zbytnio pozycji w kolanie, w trakcie ruchu kierować do góry. Ważne jest, aby wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Teraz następuje zmiana nogi i powtórka ćwiczenia.

 

Ćwiczenie to idealnie angażuje do pracy mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Warto dbać, aby te ostatnie były możliwie najmocniej napięte. Napięcie izometryczne pozwala wzmocnić te mięśnie.

 

W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można użyć specjalnych obciążników, które przymocowuje się do łydek.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Przysiady

Jedno z kultowych ćwiczeń na mięśnie nóg, które dodatkowo uaktywni do wzmożonej pracy mięśnie pośladkowe.

 

Sztangę z ciężarem należy oprzeć na mięśniach czworobocznych, jeszcze głęboki wdech i można zacząć wykonywać przysiad. Później następuje powrót do pozycji wyjściowej i wypuszczenie powietrza. Tak wygląda jedno powtórzenie.

 

Bardzo ważne jest to, aby pamiętać o odpowiedniej technice – kolana nie mogą wyjść poza linię pionową, którą wyznaczają końce palców u nóg. W ten sposób ćwiczenie wykonuje się poprawnie technicznie i nie przeciąża się stawów kolanowych.

 

3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę

Jest to bardzo niebezpieczne ćwiczenie z tego względu, że wykonując je niepoprawnie, można uszkodzić kręgosłup. Podobnie ostrożnie powinno się w nim obchodzić z ciężarem. Można je wykonać bez ciężaru w przypadku osób dopiero zaczynających, z hantelkami i sztangą w wolnym obciążeniu bądź na maszynie Smitha, gdy jest się już osobą nieco bardziej zaawansowaną.

 

Ciężar wypychany jest tylko za pomocą siły mięśni pośladkowych. To właśnie mięśnie pośladkowe w tym ćwiczeniu pełnią główną rolę.

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~dżastina19
      19 sierpień 2015

      czy robiąc te ćwiczenia będę miała ładną i krągłą pupcię? :)

      • Maksym Riznyk
        26 sierpień 2015

        Tę ćwiczenia są podstawowe dla dziewczyn :)

      • ~alicja
        16 wrzesień 2015

        jedna z przyjemniejszych odslon silwoni dla panów :)

        • Maksym Riznyk
          17 wrzesień 2015

          Motywacja napływa sama z siebie :D

        • ~siwy
          16 wrzesień 2015

          panowie, czas zabrac swoje kobietki na trening

          • Maksym Riznyk
            17 wrzesień 2015

            Moja już trenuje :)

          • Anna-478316
            9 wrzesień 2017

            hip thrusty <3

            • Maksym Riznyk
              11 wrzesień 2017

              Zdecydowanie ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie treningowym każdej osoby trenującej na siłowni !