Kulturystyka to wspaniały sport, którego jednym z głównych założeń jest symetryczny rozwój sylwetki. Oznacza to, że nie można zapomnieć o żadnym z mięśni, jakie znajdują się w ciele! Dziś w artykule zostaną przedstawione wybrane ćwiczenia na mięśnie pośladkowe, z których z powodzeniem mogą skorzystać zarówno panie, jak i panowie!


SPIS TREŚCI:
1. Wymachy nogi w tył
2. Przysiady
3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Wymachy nogi w tył

Do tego ćwiczenia przyda się specjalna mata, na której należy wykonać klęk podparty przodem. Należy przyjąć odpowiednią pozycję, po czym jedną z nóg, nie zmieniając zbytnio pozycji w kolanie, w trakcie ruchu kierować do góry. Ważne jest, aby wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Teraz następuje zmiana nogi i powtórka ćwiczenia.


Ćwiczenie to idealnie angażuje do pracy mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Warto dbać, aby te ostatnie były możliwie najmocniej napięte. Napięcie izometryczne pozwala wzmocnić te mięśnie.


W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można użyć specjalnych obciążników, które przymocowuje się do łydek.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Przysiady

Jedno z kultowych ćwiczeń na mięśnie nóg, które dodatkowo uaktywni do wzmożonej pracy mięśnie pośladkowe.


Sztangę z ciężarem należy oprzeć na mięśniach czworobocznych, jeszcze głęboki wdech i można zacząć wykonywać przysiad. Później następuje powrót do pozycji wyjściowej i wypuszczenie powietrza. Tak wygląda jedno powtórzenie.


Bardzo ważne jest to, aby pamiętać o odpowiedniej technice – kolana nie mogą wyjść poza linię pionową, którą wyznaczają końce palców u nóg. W ten sposób ćwiczenie wykonuje się poprawnie technicznie i nie przeciąża się stawów kolanowych.


3. Wypychanie sztangi w podporze plecami o ławkę

Jest to bardzo niebezpieczne ćwiczenie z tego względu, że wykonując je niepoprawnie, można uszkodzić kręgosłup. Podobnie ostrożnie powinno się w nim obchodzić z ciężarem. Można je wykonać bez ciężaru w przypadku osób dopiero zaczynających, z hantelkami i sztangą w wolnym obciążeniu bądź na maszynie Smitha, gdy jest się już osobą nieco bardziej zaawansowaną.


Ciężar wypychany jest tylko za pomocą siły mięśni pośladkowych. To właśnie mięśnie pośladkowe w tym ćwiczeniu pełnią główną rolę.


A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(6)
    • ~dżastina19
      19 sierpień 2015

      czy robiąc te ćwiczenia będę miała ładną i krągłą pupcię? :)

      • Maksym Riznyk
        26 sierpień 2015

        Tę ćwiczenia są podstawowe dla dziewczyn :)

      • ~alicja
        16 wrzesień 2015

        jedna z przyjemniejszych odslon silwoni dla panów :)

        • Maksym Riznyk
          17 wrzesień 2015

          Motywacja napływa sama z siebie :D

        • ~siwy
          16 wrzesień 2015

          panowie, czas zabrac swoje kobietki na trening

          • Maksym Riznyk
            17 wrzesień 2015

            Moja już trenuje :)