Łydki to partia mięśniowa, której rozwinięcie wielu osobom sprawia problem. Dzisiejszy artykuł zawiera najlepsze ćwiczenia oraz omawia sposób, w jaki należy rozwijać mięśnie łydek. Zgrabne i umięśnione łydki to świetne uzupełnienie muskularnej sylwetki. Podane poniżej ćwiczenia z powodzeniem można wykonać nawet w domu. Są one nie tylko proste, ale również skuteczne.


SPIS TREŚCI:
1. Łydki – specyficzna grupa mięśniowa
2. Ośle wspięcia najlepsze na mięśnie brzuchate łydek
3. Wspięcia na palce stojąc
4. Napinanie łydek w trakcie marszu na bieżni


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Łydki - specyficzna grupa mięśniowa

Na samym początku należy zdać sobie sprawę z tego, że łydki to partia mięśniowa głównie składająca się z czerwonych wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Oznacza to, że w ich przypadku trening z obciążeniem własnego ciała jest mało skuteczny. Wykonanie 10 powtórzeń wspięć na palce bez dodatkowego ciężaru absorbuje łydki do wykonania takiego wysiłku jak podczas chodzenia.


Włókna czerwone potrzebują większej liczby powtórzeń, żeby się rozwijać.
W zasadzie często trening łydek opiera się na przedziale 25–50 powtórzeń! Wielu znanych kulturystów mówi o tym, iż prawdziwe ćwiczenie tej grupy mięśniowej zaczyna się wówczas, gdy czuje się tzw. „palenie w mięśniach”. Wówczas warto, mimo niedogodności fizycznych, wykonać jeszcze kilka powtórzeń.


Z podobnym uczuciem „palenia w mięśniach” mamy do czynienia np. podczas długiej, wyczynowej jazdy rowerem w szybkim tempie.


Dla treningu białych włókien warto wykonać ćwiczenia w zakresie od 6 do 12 powtórzeń z dużym ciężarem. Mięśnie należy rozwijać holistycznie.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Ośle wspięcia najlepsze na mięśnie brzuchate łydek

Jedno z bardzo skutecznych, aczkolwiek nieco zapomnianych ćwiczeń na mięśnie łydek. Maszyny do wykonywania oślich wspięć na dzisiejszych siłowniach są rzadkością – a szkoda. Niemniej jednak na całe szczęście można to ćwiczenie wykonać z pomocą obciążenia wolnego w postaci żeliwnych talerzy bądź partnera treningowego!


Sposób wykonania ćwiczenia:
Należy zaprzeć się ramionami o stałą powierzchnię. Ciało musi być na wpół zgięte – oznacza to, że pomiędzy nogami a tułowiem wytwarza się kąt prosty. Następnie na dolny odcinek pleców kładzie się obciążenie, przykładowo 20-kilogramowy obciążnik. Warto zadbać o osobę, która będzie asekurowała trening. Stopy muszą znaleźć się na lekkim podwyższeniu. Może to być obciążenie w postaci placka zakładanego na sztangę.


Maksymalnie za pomocą stóp należy unieść ciężar do góry, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej, starając się jak najniższej opuścić pięty. Tak wygląda jedno poprawne powtórzenie. Pracują tylko i wyłącznie mięśnie łydek.


3. Wspięcia na place stojąc

Ćwiczenie podobne w swej mechanice do oślich wspięć, lecz wykonuje się je w pozycji stojącej. Ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała nie jest dobrym rozwiązaniem, dlatego zawsze warto nieco zwiększyć ciężar, z którym będą sobie musiały poradzić łydki – biorąc np. w dłonie 2 hantle ważące 10 kg.


Podobnie jak w przypadku oślich wspięć, wskazane jest stanięcie palcami na lekkim podwyższeniu, co zmaksymalizuje zaangażowanie trenowanych mięśni. Cała trajektoria ruchu wygląda identycznie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia. W trakcie podnoszenia należy maksymalnie napinać łydki, by w fazie negatywnej maksymalnie je rozciągnąć.


4. Napinanie łydek w trakcie marszu na bieżni

Świetnym rozwiązaniem walnie przyczyniającym się do rozwoju mięśni łydek jest izometryczne napinanie tej partii mięśniowej w trakcie wykonywania innych czynności, np. podczas aerobów na bieżni. Z każdym krokiem ważne jest to, aby świadomie maksymalnie spinać mięśnie łydek.


Osobą, która stosuje tę metodę w swoim treningu i może pochwalić się niezłymi rezultatami, jest jeden z najbardziej znanych oraz utytułowanych polskich kulturystów, Michał Karmowski.


Na koniec każdego treningu łydek warto wykonywać ćwiczenia rozciągające. Dzięki temu będzie można lepiej rozbudować łydki, a one same będą mniej boleć bezpośrednio po treningu.


Jest ono bardzo proste i wymagające jedynie utrzymania prawidłowej sylwetki oraz równowagi. Jeśli dysponujemy np. steperem, wówczas stajemy na nim obiema stopami, tak aby spoczywały nań tylko przednią częścią z palcami, a z piętami wysuniętymi do tyłu i zawieszonymi w powietrzu. Przy takim ustawieniu, kontrolując jednocześnie równowagę wyprostowanej sylwetki, wykonujemy opad, tak aby pięty dotykały powierzchni ziemi. W takiej pozycji wytrzymujemy 15–20 sekund, po czym ponownie wracamy do pozycji wyjściowej górnej. To przykładowe proste ćwiczenie zregeneruje, a zarazem usprawni łydki przed kolejnym treningiem właściwym.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(19)
    • ~bober
      5 wrzesień 2015

      Trening samego brzuchatego łydki nie wiele da w wielkości bo mięsień będzie nadal płaski, żeby poprawić wygląd trzeba też popracować nad płaszczkowatym.

      • ~Tancerz
        2 marzec 2016

        Miałem to samo pisać :D

      • ~wiktor
        5 wrzesień 2015

        dokladnie,to cwiczenie na osle wspiecia widzialem dopiero na jednej silowni, a juz bylem na 6-7 silowniach.szkoda

        • Maksym Riznyk
          7 wrzesień 2015

          Niestety brakuje takich sprzętów

        • ~kacper
          16 wrzesień 2015

          na rowerku jezdzic warto panowie, przyjemne z pozytecznym

          • ~wisnia
            16 wrzesień 2015

            dokladnie, kolazowy tryb, siedziec w miejscu nie nawidze!

            • Maksym Riznyk
              17 wrzesień 2015

              Najlepiej w górach :)

              • ~bbll
                21 listopad 2015

                Taa najlepiej w górach ale jak ich nie mamy, to musimy z całej siły deptać, żeby były efekty takie 40 km albo 25 szutrem

                • ~Robert
                  6 luty 2017

                  przerzutki trzeba zmienić na cięższe :D wtedy jest hardcor!

                • ~Kiroshimee
                  20 sierpień 2016

                  Polecam jazde konna ;)

                  • Maksym Riznyk
                    22 sierpień 2016

                    Myślałem że na śród stopiu opieramy ciężar : D
                    DObrze wiedzieć, że jednak nie :)

                  • ~KaFAR
                    9 wrzesień 2016

                    Nie wiem o co chodzi ale mam taki problem że jak patrzę na moje łydki z przodu to są ok żyły fajnie widać miesien jest widoczny wszystko spoko ale jak spojrzę w lustro za mną z tyłu to wogóle nie widać mięśnia tak jakbym wogóle ich nie ćwiczył nie wiem o co chodzi?!

                    • Maksym Riznyk
                      12 wrzesień 2016

                      Po prostu musisz pracować nad jej objętością.

                      • ~KaFAR
                        14 wrzesień 2016

                        problem w tym że ćwiczę na domowej siłowni i robię po prostu zwykłe wspięcia ale od pewnego czasu nie zauważam progresu a specjalnych maszyn nie mam bo tak jak pisałem jest domowa siłownia :(

                        • Maksym Riznyk
                          15 wrzesień 2016

                          Ale to nie koneicznie musisz mieć maszyny !
                          najłatwiej to zmieniać kąt ustawienia stóp.
                          zewnętrzny środek, wewnętrzny.

                        • ~Początkujący
                          2 styczeń 2017

                          Napisane jest 25-50 powtórzeń a ile serii

                          • Maksym Riznyk
                            5 styczeń 2017

                            Najlepiej dopasować do siebie.
                            Najlepiej trzymać się założenia nie mniej niż 5 serii.

                          • ~Dejw
                            20 styczeń 2017

                            A gdzie miejsce dla poczciwej skakanki? Niekoniecznie zwiększy siłę łydek, ale na pewno bardzo ładnie wpływa na wyrzeźbienie. Oraz oczywiście wytrzymałość. Pozdrawiam!

                            • Maksym Riznyk
                              25 styczeń 2017

                              Rzeczywiście stara dobra skakanka została pominięta.