Łydki są jedną z tych grup mięśniowych, których rozwój może być bardzo problematyczny. Nie od dziś wiadomo, że to, jak dużą łydkę możemy zbudować, w znacznym stopniu uzależnione jest od genu, który przekazali nam rodzice. Bardzo często zastój w rozwoju wynika jednak z błędów technicznych oraz nieznajomości odpowiednich metod treningowych. Poniższy artykuł zawiera w sobie narzędzia, dzięki którym osoby z nawet najbardziej opornymi łydkami będą w stanie przełamać stagnację.

 

SPIS TREŚCI:
1. Anatomia mięśni łydki
2. Łydki – specyficzna grupa mięśniowa (podział włókien mięśniowych)
3. Metody przełamania stagnacji
4. Najczęstsze błędy popełniane w treningu łydek
5. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie łydek

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Anatomia mięśni łydki
Łydkę, czyli warstwę powierzchowną grupy tylnej mięśni goleni, tworzą trzy mięśnie: brzuchaty łydki, płaszczkowaty i podeszwowy. Dwa pierwsze z nich noszą wspólną nazwę mięśnia trójgłowego łydki i stanowią znaczną większość masy mięśniowej w grupie tylnej. Mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem dwugłowym, możemy w nim wyróżnić głowę boczną oraz przyśrodkową. Rozpoczyna się on na powierzchni podkolanowej kości udowej i na torebce stawowej. Pod mięśniem brzuchatym znajduje się mięsień płaszczkowaty, który swym kształtem przypomina rybę płaszczkę, skąd też pochodzi jego polska nazwa. Przyczep początkowy leży w górnej części kości strzałkowej wraz z jej głową oraz na tylnej powierzchni kości piszczelowej. Brzusiec mięśnia trójgłowego łydki przechodzi w silne ścięgno Achillesa, które przyczepia się do guza kości piętowej.


Mięśnie łydki są silnym zginaczem podeszwowym stopy oraz częściowym zginaczem stawu kolanowego. Ze względu na ich funkcję zaangażowane są w chodzenie, bieganie czy skakanie. Każdy z mięśni tworzących łydkę różni się pod kątem morfologii i struktury mięśniowej, przez co funkcje poszczególnych mięśni będą nieco inne. Przykładowo mięsień płaszczkowaty będzie bardziej zaangażowany w utrzymanie pozycji stojącej niż mięsień brzuchaty.

 


2. Łydki – specyficzna grupa mięśniowa (podział włókien mięśniowych)
W przypadku mięśni łydek zdecydowanie dominują włókna wolnokurczliwe – typu I. Procentowy udział włókien typu I w przypadku mięśnia brzuchatego łydki mieści się w przedziale 44–76%. W przypadku mięśnia płaszczkowatego odnotowano nawet większą proporcję włókien wolnokurczliwych, które zwykle stanowiły 70–96%. Do treningu mięśnia z tak dużym udziałem włókien czerwonych będziemy zatem stosowali specyficzne metody treningowe wraz z odpowiednimi dla nich parametrami.

 

3. Metody przełamania stagnacji
Odpowiednia liczba powtórzeń i czas trwania serii – liczba powtórzeń oraz czas trwania serii w treningu łydek zależą głównie od ćwiczenia, które wykonujemy. W ćwiczeniach, przy których nasz staw kolanowy jest zgięty – np. wspięcia na palce siedząc – większość pracy wykonuje mięsień płaszczkowaty. Wiemy już, że jest to mięsień cechujący się wysoką proporcją włókien wolnokurczliwych w stosunku do szybkokurczliwych (70–96% ST), tym samym będzie on reagował lepiej na większą liczbę powtórzeń. Przyjmuje się, że czas trwania serii, w której mięśniem targetowym jest płaszczkowaty, nie powinien być krótszy niż 40 sekund.W ćwiczeniach wykonywanych na wyprostowanych nogach (np. wspięcia na palce ze sztangą stojąc) większość ładunku przejmuje mięsień brzuchaty łydki. Tutaj także dominują włókna wolnokurczliwe, jednak w mniejszym stopniu. Optymalny czas trwania serii wynosi w tym przypadku 20–40 sekund.

 

Pauza w fazie maksymalnego rozciągnięcia – po wykonaniu fazy ekscentrycznej (opuszczania) zatrzymaj ruch w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Im większa liczba powtórzeń, tym krótszy czas pauzy. Przykładowo jeśli twoja seria zawiera 35 powtórzeń, pauza będzie trwała ok. 1 sekundy, natomiast dla przedziału powtórzeń 6–8 pauza może trwać nawet 4 sekundy.

 

Redukcja czasu trwania ruchu – ze względu na duży procentowy udział włó-kien wolnokurczliwych zaleca się stosowanie wolnego tempa ruchu. W lite-raturze możemy spotkać się na przykład z metodą: 5-sekundowy ruch ekscentryczny, a następnie 5-sekundowy ruch koncentryczny (the poliquin principles).

 

Trening unilateralny – jest to trening, w którym ćwiczymy tylko jedną stronę ciała. W przypadku łydek będą to wspięcia jednonóż przy użyciu na przykład maszyny do treningu łydek, suwnicy lub maszyny Smitha. Skoncentrowanie układu nerwowego na pojedynczej kończynie pozwoli zmaksymalizować pracę, jaką może wykonać, a co za tym idzie – lepiej ją wytrenować.

 

Większe obciążenie w fazie ekscentrycznej – siatkarze czy tancerze znani są z ponadprzeciętnie rozwiniętych łydek. Przyjmuje się, że jest to spowodowane dużą częstotliwością wykonywania skoków. Badania z za-kresu biomechaniki pokazują, że łydki przejmują znaczną część pracy

w fazie lądowania i właśnie ta faza może być w głównej mierze odpowiedzialna za ich rozwój. Trening ukierunkowany na fazę ekscentryczną, w którym wykonujemy wspięcie na obu łydkach, a następnie opuszczamy na jednej, może być bardzo dobrym pomysłem w przypadku problemu z rozwojem tej grupy mięśniowej.

 

Wymuszenie większego zakresu ruchu poprzez obciążenie – w momencie gdy dochodzimy do maksymalnego zgięcia stawu skokowego, mechaniczne zwiększenie zakresu ruchu może wydłużyć czas pracy mięśnia. Efekt taki uzyskamy, wykonując wspięcia na przykład przy użyciu Hack maszyny lub maszyny Smitha.

 

Praca nad zwiększeniem zakresu ruchu (mobility) – osoba aktywna fizycznie każdego dnia wykonuje średnio 10 tysięcy kroków. Oznacza to, że każda

z łydek napinana jest 35 tysięcy razy tygodniowo. Są to tylko szacunkowe obliczenia, które nie obejmują treningu czy uprawiania rekreacji. Przy tak dużej częstotliwości ruchów, w szczególności gdy nie do końca poprawnie ustawiamy stopę, mięsień brzuchaty i płaszczkowaty po prostu muszą zesztywnieć. Jak wiadomo, zakres ruchu jest kluczowy dla rozwinięcia maksymalnej hipertrofii mięśnia, dlatego też wprowadzenie ćwiczeń mobilności może znacząco wpłynąć na rozwój naszych łydek. Możemy w tym celu skorzystać z przyrządów dostępnych w większości siłowni takich jak: foam roller (wałek do masażu), piłka do lacrosse, gumy oporowe typu powerband czy nawet sztanga.

 

Aktywacja przed ćwiczeniami globalnymi – mięśnie łydki poza ćwiczeniami targetowymi (różnego rodzaju wspięcia) włączone do pracy są także w niektórych ćwiczeniach wielostawowych. Przykładowo przysiad bułgarski czy martwy ciąg na nogach prostych będą w znacznym stopniu angażowały mięsień płaszczkowaty. Wykonując dodatkową aktywację mięśni łydki w 2–3 seriach po 15–20 powtórzeń, możemy spowodować większe ich zaangażowanie w różnych wariantach przysiadu czy martwego ciągu. Ćwiczeniem, które możemy zastosować jako aktywacja, mogą być na przykład wspięcia na palce siedząc na maszynie.


4. Najczęstsze błędy popełniane w treningu łydek
Niepełny zakres ruchu – większość ludzi mających problem z rozwojem mięśni łydek stosuje niepełne, krótkie ruchy, bez wykorzystania fazy maksymalnego rozciągnięcia. Pracując w pełnym zakresie ruchu, możemy zwiększyć czas pracy pod napięciem, co jest jednym z kluczowych parametrów mających wpływ na hipertrofię. Większy zakres ruchu w ćwi-czeniach typu wspięcia możemy uzyskać poprzez zastosowanie kilkucentymetrowego podwyższenia.

 

Obwiązywanie kolan taśmami – w przypadku wspięć wykonywanych na nogach prostych takich jak ośle wspięcia obwiązywanie kolan taśmami może powodować przeniesienie napięcia na mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe. Zmniejszymy tym samym pracę, jaką musi wykonać mięsień trójgłowy łydki.

 

Zbyt szybka rezygnacja – wielu kulturystów chcąc zbudować potężne łydki, nie daje sobie wystarczająco dużo czasu, aby odnotować nawet minimalny progres i zrzuca tym samym winę na słabą genetykę. Często łydki trenowane są na sam koniec treningu i traktowane jako dodatek. Konsekwencja, a przede wszystkim cierpliwość są kluczem do uzyskania solidnych efektów treningowych.

 

5. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie łydek
Wspięcia na palcach stojąc z wykorzystaniem suwnicy Smitha – jest to ćwiczenie wykonywane na nogach prostych, zatem ukierunkowane na rozwój mięśnia brzuchatego łydki. Dzięki zastosowaniu maszyny Smitha możliwe są: praca z większym obciążeniem oraz stałe jego zwiększanie. Bardzo istotnym elementem tego ćwiczenia jest wprowadzenie podwyższenia, na przykład w postaci stepu, w celu umożliwienia pełnego zakresu ruchu.

 

Ośle wspięcia – podobne w swojej mechanice do wspięć przy użyciu maszyny Smitha, lecz wykonywane w opadzie tułowia. Ćwiczenie to możemy wykonać na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest użycie specjalnej maszyny do oślich wspięć, która na dzisiejszych siłowniach jest niestety rzadkością. Drugim sposobem jest pomoc partnera treningowego, który pomoże nam ułożyć obciążenie w okolicach odcinka krzyżowego kręgosłupa. Tutaj także należy zastosować podwyższenie w postaci stepu lub talerzy.

 

Wspięcia na palcach siedząc na maszynie – ze względu na zgięcie w stawie kolanowym (najczęściej do kąta 90 stopni) ćwiczenie to w większym stopniu angażuje mięsień płaszczkowaty. Możliwości w doborze ciężaru są tutaj bardzo duże, zastosowanie ciężaru mniejszego niż waga naszego ciała nie stanowi problemu. Jest to zdecydowanie duży plus, ponieważ, jak już wiemy, mięsień płaszczkowaty powinien być trenowany na wysokich zakresach powtórzeń i w wolnym tempie. Większość maszyn zbudowana jest też w taki sposób, aby umożliwić pełny zakres ruchu.

 

6. Podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że najważniejszym czynnikiem wyznaczającym szybkość rozwoju łydki jest genetyka. Jeżeli natomiast zaliczasz się do grona osób mających problem z rozwojem tej grupy mięśniowej, wciąż istnieje wiele metod, które mogą pomóc ci znacznie zwiększyć efektywność treningu. Jak wynika z powyższych informacji, proporcje włókien mięśniowych u każdego z nas mogą się znacznie różnić, co warunkuje optymalny zakres powtórzeń oraz tempo w poszczególnych ćwiczeniach. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem stałe sprawdzanie różnych metod wraz z parametrami treningowymi, tak aby znaleźć te najbardziej efektywne dla nas.

 


Bibliografia
Poliquin Ch., The Poliquin Principles, 1997.
Starret K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, 2015.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, tom I, 1952–1965.
Bentley A., Beardsley Ch., strengthandconditioningresearch.com/muscles/gastrocnemius-soleus-calf (17.06.2016).