Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny,

– m. równoległoboczny,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. obły większy;

b) pomocnicze:

– m. naramienny przedni,

– m. kruczo-ramienny,

– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna).

 

Pozycja wyjściowa

1) Trzymając sztangę nachwytem (palce skierowane w dół), nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu.

2) Ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, tułów w miejscu i wykonując wydech, przyciągnij gryf w okolice dolnej części klatki piersiowej. Łokcie prowadź na bok.

2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy w momencie, kiedy sztanga znajduje się blisko tułowia.

3) Wykonując wdech powietrza, powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

 

Wskazówki

1) Postaraj się zachować plecy proste podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie możesz doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Wzrok skieruj do przodu.

7) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocne ugięcie pleców. Nie przyciągaj ciężaru mięśniami ramion.

8) Ćwiczenie przypomina wyciskanie sztangi w odwrotnej pozycji tułowia.