Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. najszerszy grzbietu

- m. obły większy

- m. naramienny tylny

- m. czworoboczny

- m. równoległoboczny

b) pomocnicze:

- m. kruczo-ramienny

- m. piersiowy większy, część obojczykowa (górna)

- m. naramienny przedni


Pozycja wyjściowa:

1) Nałóż ciężar na jeden z końców sztangi olimpijskiej. Zaprzyj drugi koniec sztangi o róg w ścianie lub połóż na nią coś ciężkiego tak, aby pozostała nieruchoma.

2) Ustawiając sztangę między nogami, pochyl się do przodu, uginając lekko nogi w kolanach i chwyć sztangę jednorącz tuż za założonym obciążeniem.

3) Wolną ręką oprzyj się o kolano tak, aby twoja pozycja była stabilna.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, tułów w miejscu

i wykonując wydech, unieś gryf jednorącz, wznosząc wysoko łokieć aż do momentu, w którym obciążenie dotknie dolnej części klatki piersiowej.

2) Wykonaj maksymalny skurcz mięśni pleców poprzez mocne ściągnięcie łopatek w momencie, w którym sztanga znajduje się blisko tułowia. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.

3) Wykonaj wydech powietrza w końcowej fazie unoszenia ciężaru.

4) Opuść sztangę do pozycji wyjściowej, wyczuwając mocne rozciągnięcie mięśni pleców.

5) Wykonaj ruch odpowiednią ilość razy, po czym zamień ręce.

6) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Postaraj się zachować proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

6) Wzrok skieruj do przodu.

7) Postaraj się wykonywać ruch poprzez mocne ugięcie pleców. Nie przyciągaj ciężaru mięśniami ramion.

8) Staraj się nie kołysać tułowiem, odciążając mięśnie pleców. Tylko ramię jest ruchome.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Qaz
      10 luty 2017

      Jak mam zrobic 3 serie po 12 powtórzeń to znaczy ze w serii łącznie 24 powtórzenia ?

      • Maksym Riznyk
        13 luty 2017

        Nie wiem o co tu chodzi :O :D
        Jedna seria = 12 powt.
        3 serii = 36 powt.

      • ~Qaz
        13 luty 2017

        Chodzi mi że pisze na jedną rękę czyli 12 powtórzeń na prawą i 12 na lewą? Czyli 24 w jednej serii . Dobrze czy coś mi się pokręciło?

        • Maksym Riznyk
          15 luty 2017

          a widzisz kluczowe słowo prawa/lewa ręka wcześniej nie napisałeś :D
          To tak, wszystko się zgadza. 12 powtórzeń x 1 ręka = 24 powt na 2 ręki.