Osoby początkujące często popełniają jeden karygodny błąd – przygodę na siłowni rozpoczynają albo bez odpowiednio przygotowanego planu ćwiczeń, albo bazują na gotowych już planach ściągniętych z zasobów sieci. Niestety, plan zdobywcy tytułu Mr Olympia, który jest wprost skazany na trening na siłowni, w przypadku osoby początkującej może jedynie wywołać stan przetrenowania, a nawet kontuzję, oraz zniechęcić ją do dalszych treningów.


SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy FBW dla początkującego
2. Liczba treningów w tygodniu
3. Wskazówki dla początkujących - ważne przed, w trakcie i po treningu
4. Czas jednego treningu


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening siłowy FBW dla początkującego

Idealnym rozwiązaniem dla początkującego na samym starcie będzie skorzystanie z programu, który obejmuje rozwój głównych grup mięśniowych w czasie jednej sesji. W związku z tym odpada popularny SPLIT. Lepszym rozwiązaniem będzie Full Body Workout (w skrócie FBW).


Dzięki metodzie treningowej FBW na każdym treningu angażuje się główne partie mięśniowe. W związku z tym zapewni się mięśniom to, czego potrzebują na samym początku, a więc bodźce do rozwoju i przede wszystkim szansę na aklimatyzację, bowiem na jedną grupę mięśniową w czasie jednego treningu przypada zaledwie jedno ćwiczenie!


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Liczba treningów w tygodniu

W przypadku osób początkujących idealnym założeniem są trzy treningi w ciągu tygodnia. Taki plan treningowy da mięśniom szansę na rozwój a także odpoczynek, którego tak potrzebują. Dlatego też tak ważne jest skorzystanie z treningu FBW. Jego plan obejmuje trzy sesje tygodniowo.


Ponadto, jeśli poza siłownią uprawia się jakąś inną dyscyplinę sportu i regularnie wykonuje trening aerobowy na boisku piłkarskim bądź trening biegacza, to trening metodą FBW z trzech sesji można zmniejszyć odpowiednio na dwa dni treningowe.


3. Wskazówki dla początkujących - ważne przed, w trakcie i po treningu

Osoby początkujące szczególną uwagę powinny przywiązać do poprawnej techniki wykonywania każdego ćwiczenia. Najlepiej na samym początku w przypadku osób młodych jest bazować na wolnych ciężarach, bowiem one angażują więcej grup mięśniowych. W tym kontekście poleca się ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.


Jest to również szansa dla mięśni na zaznajomienie się z nową, dotąd dla nich niespotykaną, płaszczyzną ruchu.


Warto także od samego początku postawić na stopniową zmianę nawyków żywieniowych, bowiem osiągane wyniki w tym sporcie w głównej mierze  zależą od tego, co ma się na talerzu.


4. Czas jednego treningu

W przypadku osób początkujących bardzo ważny jest czas treningu. Tutaj można wyróżnić dwa podejścia.


Pierwsze zakłada, iż osoby początkujące powinny wsłuchać się w swój organizm i nie trzymać się żelaznych zasad odnośnie czasu wykonywania ćwiczenia czy przerw między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. W związku z tym czas pomiędzy kolejnymi seriami może wynosić nawet ponad 2 minuty.


Takie podejście pomaga skupić się na treningu, w pełni zaangażować mięśnie oraz przede wszystkim pozwala złapać oddech pomiędzy kolejnymi zmaganiami z obciążeniem.


Drugie podejście zakłada, iż trening osób początkujących powinien być niezbyt długi (max 60 minut). W tym czasie osoba powinna stosować się do zaleceń zgodnych z jej celem treningowym. Warto trzymać się również z góry ustalonych przerw, które zminimalizowane w porównaniu do pierwszej opcji między seriami, mogą wynosić 60 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami 2 minuty.


Takie podejście nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także skraca jego czas. Jest to korzystne rozwiązanie dla początkującego adepta siłowni, który chce o siebie zadbać, a nie ma zbyt wiele wolnego czasu.


Szukasz dobrej odżywki?
SPALACZ TRIZER SPALACZ TRIZER KUP TERAZ
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(6)
    • ~znawca
      1 wrzesień 2015

      Zaczynając swoją przygodę z trenowaniem, odbywałem 2 - 3 treningi tygodniowo. Oczywiście z czasem zwiększałem ich intensywność, czas trwania. Ale dla początkującego to optymalna ilość.

      • ~teflon
        21 listopad 2015

        masz rację

      • ~marcin
        1 wrzesień 2015

        Wszystko zależy od ambicji. Ja trenowałem po 3 - razy tygodniowo, ale mam kumpli, którzy potrafili przeprowadzić trening 5 razy w tygodniu. Zawsze byli wymagający, więc w sumie trudno im się dziwić. Ogólnie to ważna jest wytrzymałość i konsekwencja.

        • Maksym Riznyk
          28 lipiec 2016

          Kolegom w takim razie można pozazdrościć zdrowiu :)

        • ~GrzegorzRM
          25 lipiec 2016

          Żeby było śmieszne ja ćwiczę o dobrego roku mam 16 lat i ćwiczę od początku co dziennie chyba ze nie mam kompletnie ochoty bądź czasu lecz to staje się bardzo rzadko. Mimo to nie mam zakwasów ani nic z tych zeczy.

          • Maksym Riznyk
            27 lipiec 2016

            Hehe to jest właśnie przykład młodego organizmu, który szybko regeneruje się, również hormony na wysokim poziomie, korzystaj póki możesz ;)