Osoby początkujące często popełniają jeden karygodny błąd – przygodę na siłowni rozpoczynają albo bez odpowiednio przygotowanego planu ćwiczeń, albo bazują na gotowych już planach ściągniętych z zasobów sieci. Niestety, plan zdobywcy tytułu Mr Olympia, który jest wprost skazany na trening na siłowni, w przypadku osoby początkującej może jedynie wywołać stan przetrenowania, a nawet kontuzję, oraz zniechęcić ją do dalszych treningów.


SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy FBW dla początkującego
2. Liczba treningów w tygodniu
3. Wskazówki dla początkujących - ważne przed, w trakcie i po treningu
4. Czas jednego treningu

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Trening siłowy FBW dla początkującego

Idealnym rozwiązaniem dla początkującego na samym starcie będzie skorzystanie z programu, który obejmuje rozwój głównych grup mięśniowych w czasie jednej sesji. W związku z tym odpada popularny SPLIT. Lepszym rozwiązaniem będzie Full Body Workout (w skrócie FBW).


Dzięki metodzie treningowej FBW na każdym treningu angażuje się główne partie mięśniowe. W związku z tym zapewni się mięśniom to, czego potrzebują na samym początku, a więc bodźce do rozwoju i przede wszystkim szansę na aklimatyzację, bowiem na jedną grupę mięśniową w czasie jednego treningu przypada zaledwie jedno ćwiczenie!


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Liczba treningów w tygodniu

W przypadku osób początkujących idealnym założeniem są trzy treningi w ciągu tygodnia. Taki plan treningowy da mięśniom szansę na rozwój a także odpoczynek, którego tak potrzebują. Dlatego też tak ważne jest skorzystanie z treningu FBW. Jego plan obejmuje trzy sesje tygodniowo.


Ponadto, jeśli poza siłownią uprawia się jakąś inną dyscyplinę sportu i regularnie wykonuje trening aerobowy na boisku piłkarskim bądź trening biegacza, to trening metodą FBW z trzech sesji można zmniejszyć odpowiednio na dwa dni treningowe.


3. Wskazówki dla początkujących - ważne przed, w trakcie i po treningu

Osoby początkujące szczególną uwagę powinny przywiązać do poprawnej techniki wykonywania każdego ćwiczenia. Najlepiej na samym początku w przypadku osób młodych jest bazować na wolnych ciężarach, bowiem one angażują więcej grup mięśniowych. W tym kontekście poleca się ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.


Jest to również szansa dla mięśni na zaznajomienie się z nową, dotąd dla nich niespotykaną, płaszczyzną ruchu.


Warto także od samego początku postawić na stopniową zmianę nawyków żywieniowych, bowiem osiągane wyniki w tym sporcie w głównej mierze  zależą od tego, co ma się na talerzu.


4. Czas jednego treningu

W przypadku osób początkujących bardzo ważny jest czas treningu. Tutaj można wyróżnić dwa podejścia.


Pierwsze zakłada, iż osoby początkujące powinny wsłuchać się w swój organizm i nie trzymać się żelaznych zasad odnośnie czasu wykonywania ćwiczenia czy przerw między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. W związku z tym czas pomiędzy kolejnymi seriami może wynosić nawet ponad 2 minuty.


Takie podejście pomaga skupić się na treningu, w pełni zaangażować mięśnie oraz przede wszystkim pozwala złapać oddech pomiędzy kolejnymi zmaganiami z obciążeniem.


Drugie podejście zakłada, iż trening osób początkujących powinien być niezbyt długi (max 60 minut). W tym czasie osoba powinna stosować się do zaleceń zgodnych z jej celem treningowym. Warto trzymać się również z góry ustalonych przerw, które zminimalizowane w porównaniu do pierwszej opcji między seriami, mogą wynosić 60 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami 2 minuty.


Takie podejście nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także skraca jego czas. Jest to korzystne rozwiązanie dla początkującego adepta siłowni, który chce o siebie zadbać, a nie ma zbyt wiele wolnego czasu.


REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~znawca
      1 wrzesień 2015

      Zaczynając swoją przygodę z trenowaniem, odbywałem 2 - 3 treningi tygodniowo. Oczywiście z czasem zwiększałem ich intensywność, czas trwania. Ale dla początkującego to optymalna ilość.

      • ~teflon
        21 listopad 2015

        masz rację

      • ~marcin
        1 wrzesień 2015

        Wszystko zależy od ambicji. Ja trenowałem po 3 - razy tygodniowo, ale mam kumpli, którzy potrafili przeprowadzić trening 5 razy w tygodniu. Zawsze byli wymagający, więc w sumie trudno im się dziwić. Ogólnie to ważna jest wytrzymałość i konsekwencja.

        • Maksym Riznyk
          28 lipiec 2016

          Kolegom w takim razie można pozazdrościć zdrowiu :)

        • ~GrzegorzRM
          25 lipiec 2016

          Żeby było śmieszne ja ćwiczę o dobrego roku mam 16 lat i ćwiczę od początku co dziennie chyba ze nie mam kompletnie ochoty bądź czasu lecz to staje się bardzo rzadko. Mimo to nie mam zakwasów ani nic z tych zeczy.

          • Maksym Riznyk
            27 lipiec 2016

            Hehe to jest właśnie przykład młodego organizmu, który szybko regeneruje się, również hormony na wysokim poziomie, korzystaj póki możesz ;)