Osoby początkujące często popełniają jeden karygodny błąd – przygodę na siłowni rozpoczynają albo bez odpowiednio przygotowanego planu ćwiczeń, albo bazują na gotowych już planach ściągniętych z zasobów sieci. Niestety, plan zdobywcy tytułu Mr Olympia, który jest wprost skazany na trening na siłowni, w przypadku osoby początkującej może jedynie wywołać stan przetrenowania, a nawet kontuzję, oraz zniechęcić ją do dalszych treningów.


SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy FBW dla początkującego
2. Liczba treningów w tygodniu
3. Wskazówki dla początkujących - ważne przed, w trakcie i po treningu
4. Czas jednego treningu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Trening siłowy FBW dla początkującego

Idealnym rozwiązaniem dla początkującego na samym starcie będzie skorzystanie z programu, który obejmuje rozwój głównych grup mięśniowych w czasie jednej sesji. W związku z tym odpada popularny SPLIT. Lepszym rozwiązaniem będzie Full Body Workout (w skrócie FBW).


Dzięki metodzie treningowej FBW na każdym treningu angażuje się główne partie mięśniowe. W związku z tym zapewni się mięśniom to, czego potrzebują na samym początku, a więc bodźce do rozwoju i przede wszystkim szansę na aklimatyzację, bowiem na jedną grupę mięśniową w czasie jednego treningu przypada zaledwie jedno ćwiczenie!


2. Liczba treningów w tygodniu

W przypadku osób początkujących idealnym założeniem są trzy treningi w ciągu tygodnia. Taki plan treningowy da mięśniom szansę na rozwój a także odpoczynek, którego tak potrzebują. Dlatego też tak ważne jest skorzystanie z treningu FBW. Jego plan obejmuje trzy sesje tygodniowo.


Ponadto, jeśli poza siłownią uprawia się jakąś inną dyscyplinę sportu i regularnie wykonuje trening aerobowy na boisku piłkarskim bądź trening biegacza, to trening metodą FBW z trzech sesji można zmniejszyć odpowiednio na dwa dni treningowe.


3. Wskazówki dla początkujących - ważne przed, w trakcie i po treningu

Osoby początkujące szczególną uwagę powinny przywiązać do poprawnej techniki wykonywania każdego ćwiczenia. Najlepiej na samym początku w przypadku osób młodych jest bazować na wolnych ciężarach, bowiem one angażują więcej grup mięśniowych. W tym kontekście poleca się ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.


Jest to również szansa dla mięśni na zaznajomienie się z nową, dotąd dla nich niespotykaną, płaszczyzną ruchu.


Warto także od samego początku postawić na stopniową zmianę nawyków żywieniowych, bowiem osiągane wyniki w tym sporcie w głównej mierze  zależą od tego, co ma się na talerzu.


4. Czas jednego treningu

W przypadku osób początkujących bardzo ważny jest czas treningu. Tutaj można wyróżnić dwa podejścia.


Pierwsze zakłada, iż osoby początkujące powinny wsłuchać się w swój organizm i nie trzymać się żelaznych zasad odnośnie czasu wykonywania ćwiczenia czy przerw między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. W związku z tym czas pomiędzy kolejnymi seriami może wynosić nawet ponad 2 minuty.


Takie podejście pomaga skupić się na treningu, w pełni zaangażować mięśnie oraz przede wszystkim pozwala złapać oddech pomiędzy kolejnymi zmaganiami z obciążeniem.


Drugie podejście zakłada, iż trening osób początkujących powinien być niezbyt długi (max 60 minut). W tym czasie osoba powinna stosować się do zaleceń zgodnych z jej celem treningowym. Warto trzymać się również z góry ustalonych przerw, które zminimalizowane w porównaniu do pierwszej opcji między seriami, mogą wynosić 60 sekund, a między kolejnymi ćwiczeniami 2 minuty.


Takie podejście nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także skraca jego czas. Jest to korzystne rozwiązanie dla początkującego adepta siłowni, który chce o siebie zadbać, a nie ma zbyt wiele wolnego czasu.