Przetrenowanie mięśni dla jednych jest niczym mit, inni z kolei dokładają wszelkich starań, aby nie przeforsować organizmu. Prawdą jest jednak to, iż zbyt obfite treningi i rosnące przemęczenie potrafią zniechęcić niejednego śmiałka sportów siłowych! Jakie są jego objawy i jak z nim walczyć?

 

SPIS TREŚCI:
1. Definicja przetrenowania
2. Przetrenowanie – prawda czy mit
3. Objawy przetrenowania
4. Przetrenowanie mięśni
5. Przetrenowanie układu nerwowego
6. Jak zapobiec przetrenowaniu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Definicja przetrenowania
Termin „przetrenowanie” jest dość często spotykany w środowisku sportowym. Bardzo często pojęcie to bywa nadużywane i mylone ze zwykłem przemęczeniem. Przetrenowanie jest stanem, w którym zaburzona zostaje regeneracja osoby ćwiczącej. Powstaje na skutek sumowania się obciążeń treningowych bez zapewnienia optymalnego czasu na regenerację. Wywołuje to znaczne pogorszenie lub zastój wydolności oraz pozostałych parametrów treningowych zawodnika. Osoba przetrenowana nie jest w stanie wykonać treningu z taką samą intensywnością jak do tej pory.

 

Przetrenowanie nie jest stanem zmęczenia, które czasami odczuwamy po pojedynczej jednostce treningowej. Jest to stan, który może zaistnieć dopiero po dłuższym czasie kumulowania zmęczenia. Tak więc jeśli czujemy się bardzo zmęczeni po treningu, nie jest to przetrenowanie, tylko zmęczenie.

 

Na powstanie zjawiska przetrenowania składa się wiele elementów składowych takich jak: nieodpowiednia regeneracja, stres fizyczny

i psychiczny, nieodpowiednie odżywianie oraz nasilające się stany zapalne. Najczęściej zjawisko przetrenowania spotykane jest wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych lub wytrzymałościowo-siłowych.

 

2. Przetrenowanie – prawda czy mit
Jak dowiedziałeś się z poprzedniego punktu, przetrenowanie istnieje i nie jest mitem. Jednak prawdziwe przetrenowanie, mające swoje odzwierciedlenie w fizjologii danej osoby, jest zjawiskiem wyjątkowo rzadkim. 

 

W skrajnym przypadku osobą, która mogłaby doświadczyć tego zjawiska, może być ktoś, kto pracuje fizycznie, trenuje 6–7 razy w tygodniu, przy tym wcale się nie oszczędzając na treningach, nie zwraca uwagi na prawidłowe odżywianie oraz przesypia każdej nocy mniej niż 6 godzin. Osoba taka już po kilku/kilkunastu dniach odczuje poważne zmęczenie, które będzie sugerowało, aby nieco zwolnić tempo i dostosować je do aktualnych możliwości organizmu. Ignorowanie takiego zmęczenia w dalszej perspektywie doprowadzi do przetrenowania.

 

3. Objawy przetrenowania
Do najczęstszych objawów przetrenowania należą:
– obniżenie zdolności wysiłkowych;
– szybkie odczuwanie zmęczenia;
– podwyższone tętno spoczynkowe w porównaniu z wcześniejszym;
– utrata motywacji;
– problemy z koncentracją;
– uczucie niepokoju;
– stany depresyjne;
– nadmierne pobudzenie lub przeciwnie nadmierna ospałość;
– podatność na infekcje;
– brak apetytu;
– zmniejszona wydolność.

 

4. Przetrenowanie mięśni
Przetrenowanie mięśni powstaje na skutek nieodpowiedniego czasu odpoczynku pomiędzy jednostkami treningowymi, podczas których do pracy angażowane są te same mięśnie. Przykładowo jeśli danego dnia wykonałeś trening klatki piersiowej, a następnego dnia wróciłeś na siłownię, aby ponownie wykonać trening klatki piersiowej – ryzykujesz przetrenowaniem mięśniowym.

 

Na treningu mięśnie ulegają uszkodzeniom. Jeśli nie zapewnimy im odpowiedniej regeneracji do kolejnej jednostki treningowej, będą musiały wykonywać pracę w niekomfortowych warunkach.

 

Przetrenowanie mięśni powoduje zmniejszenie ilości mitochondriów, które odpowiadają za oddychanie wewnątrzkomórkowe. Zmniejsza się liczba komórek satelitarnych odpowiadających za prawidłową regenerację. Na dodatek maleje produkcja ATP, która odpowiada za wywoływanie skurczu w mięśniach.

 

To wszystko składa się na pogorszenie parametrów wysiłkowych od strony strukturalnej i biochemicznej mięśnia. Jednak inicjatorem skurczu w mięśniach jest układ nerwowy. I to właśnie przetrenowanie tego układu sprawia najwięcej kłopotów, a powrót do pełnej równowagi zajmuje tak długo. Regeneracja mięśni nie trwa długo i może zająć 7–20 dni.

 

5. Przetrenowanie układu nerwowego
Przetrenowanie układu nerwowego nie wpływa wyłącznie na konkretne mięśnie, które nie miały wystarczającego czasu na regenerację. Przetrenowanie układu nerwowego jest problemem ogólnoustrojowym wpływającym nie tylko na możliwości mięśni, lecz również na możliwości adaptacyjne całego organizmu. Przemęczony układ nerwowy sprawi, że będziesz stawał się coraz słabszy, coraz mniej skoncentrowany, a twoja koordynacja i możliwości wykorzystania mięśni ulegną pogorszeniu. Pamiętajcie, że to właśnie układ nerwowy wysyła do mięśni sygnały odnośnie wywołania skurczu. Pracę mięśnia i układu nerwowego porównać możemy do pracy na budowie. To pracownicy budowlani wykonują pracę (mięśnie), a kierownik budowy tylko wyznacza im zadania (układ nerwowy).

 

Problemy z przetrenowaniem układu nerwowego w konsekwencji doprowadzić mogą do kolejnych problemów związanych z gospodarką hormonalną. Zaburzeniom ulec może stosunek testosteronu do kortyzolu.

A konkretniej, obniżyć może się poziom testosteronu, a wzrosnąć poziom kortyzolu. Są to idealne warunki do spadku pożądanej na treningach agresji oraz nasilenia rozpadu masy mięśniowej.

 

6. Jak zapobiec przetrenowaniu
Aby zapobiec przetrenowaniu, niezbędne jest zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem. Plan treningowy nie powinien narzucać wysokiej objętości oraz intensywności od samego początku. Niezbędne jest zastosowanie odpowiedniej periodyzacji, która oba te parametry pozwoli stopniowo dozować. Odpowiedni plan oprócz prawidłowej periodyzacji powinien również obejmować okresy strategicznego roztrenowania, które pozwalają na holistyczne podejście regeneracji całego organizmu, w tym również stawów, więzadeł oraz ścięgien.


Należy również zadbać o odpowiednią ilość wypoczynku, a zwłaszcza snu, który powinien być wystarczająco długi i głęboki. 7-8 godzin snu każdej doby wydaje się być wartością optymalną.

 

Kolejnym niezwykle ważnym aspektem większości sportów jest odpowiednie odżywianie. Doskonale wiedzą o tym kulturyści, którzy bez rygorystycznego podejścia i utrzymywania odpowiedniego bilansu kalorycznego nie będą

w stanie osiągnąć szczytu swoich fizycznych możliwości. Ważne jest tutaj nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów, lecz także składników odżywczych zawartych w niskoprzetworzonej żywności.


Ważnym elementem w zapobieganiu przetrenowania jest równowaga emocjonalna i umiejętność radzenia sobie z codziennym stresem, który również ma bardzo duży wpływ na powstawanie przetrenowania. Nasilający się stres wynikający zarówno z presji treningowej, jak i pośpiechu życia codziennego wywołuje napięcie, które w konsekwencji wpływa bezpośrednio na układ nerwowy.


Dbajmy również o odpowiednie formy odnowy biologicznej. W tym celu szczególnie polecane są wizyty w saunie Infrared, korzystanie z usług masażystów, rolowanie, rozciąganie czy jacuzzi, które wpłyną pozytywnie na zniesienie napięcia mięśniowego.

 

W wirze dnia codziennego bardzo często zapominamy o tym, jak istotne jest znalezienie czasu na zajęcie, które odstresuje nas psychicznie. Dla jednego będzie to długi spacer z psem przez las, a dla drugiego wycieczka w góry. Trzeci zaś największe korzyści wyniesie z medytacji w domowym zaciszu.

 

Podsumowując, zachowajmy odpowiedni balans pomiędzy wysiłkiem

a odpoczynkiem. Zastosujmy odpowiednią periodyzację pozwalającą na stopniowe zwiększanie intensywności lub objętości treningowej. Odpowiedni plan powinien zawierać również okresy strategicznego roztrenowania, kiedy to regenerują się wszystkie tkanki eksploatowane podczas treningów. Wysypiajmy się i dbajmy o odpowiednią jakość snu. Zadbajmy o odpowiednie odżywianie, które jak sama nazwa wskazuje, „odżywi” nasz organizm dzięki zawartości witamin i minerałów. Nauczmy się radzić sobie ze stresem, gdyż nierozładowane napięcie przekłada się na szybsze znużenie układu nerwowego, przyspieszając proces powstawania przetrenowania. Korzystajmy z form odnowy biologicznej oddziałującej bezpośrednio na spięte ciało. W tym celu odpowiednia będzie wizyta w saunie, wizyta u masażysty, rolowanie, rozciąganie oraz jacuzzi. Pamiętajmy również, aby w wirze codzienności znaleźć chwilę dla siebie. Pomoże to znieść napięcie psychiczne, które nierozładowane kumuluje się, pogarszając parametry treningowe.