Osoby dopiero rozpoczynające swoje treningi i nie mające możliwości skorzystania z odpowiedniego sprzętu, na przykład ze względu na brak czasu bądź dużą odległość siłowni od miejsca zamieszkania, wcale nie stoją na straconej pozycji. W takim przypadku początkujący może bez wahania zdecydować się na trening w domu z wykorzystaniem sprzętów codziennego użytku i własnej masy.


SPIS TREŚCI:
1. Co daje trening w domu?
2. Dlaczego warto polecić go osobie początkującej?
3. Na czym należy się skupić?
4. Zasady treningu w domu dla początkującego

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Co daje trening w domu?

Pierwszy plan treningowy na masę, trening obwodowy, trening cardio (niezbędny rower treningowy) czy trening funkcjonalny można wykonać w domu. Wystarczy tylko odrobina kreatywności, a domowe sposoby są świetnym wstępem do późniejszych treningów na siłowni.


Trening w domu pomaga opanować podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, tj. pompki, pompki z nogami na podwyższeniu, przysiady, wykroki czy podciąganie na drążku. Drążek może z kolei zastąpić nawet gałąź przydomowego drzewa.


Trening w domu jest także świetną metodą na wprowadzenie przed cięższymi treningami na siłowni. Ponadto pomaga on zaoszczędzić czas, który w innym przypadku musiałby zostać przeznaczony na dojazd i powrót z klubu fitness, stąd też polecany jest osobom mającym mało wolnego czasu.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Dlaczego warto polecić go osobie początkującej?

Trening w domu daje osobie początkującej wszystkie niezbędne składniki, które w dalszej perspektywie umożliwią sukcesywne budowanie wymarzonej sylwetki!


Umożliwia on przede wszystkim poznanie podstawowych grup mięśniowych, a co za tym idzie, głównych ruchów, które pomagają je rozwijać. Dodatkowo uczy on regularności oraz cierpliwości, zwłaszcza jeśli na początku jest się w stanie wykonać zaledwie 2 pompki i 10 przysiadów!


3. Na czym należy się skupić?

Trening w domu oszczędza przede wszystkim czas, dzięki czemu można dokładniej skupić się na rozwoju mięśni. W jego czasie szczególną uwagę należy przyłożyć do odpowiedniej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz wczuciu się w pracujący mięsień.


Warto także już teraz stosować rozgrzewkę oraz potreningowe rozciąganie.


4. Zasady treningu w domu dla początkującego

Metoda treningu siłowego w domu rządzi się własnymi zasadami. Przede wszystkim ćwiczenia wykonuje się z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, sprzętu codziennego użytku bądź minimalnej liczby sprzętu, który również będzie można spotkać na siłowni, jak hantle czy drążek do podciągania.


Trening w domu można przeprowadzać w dowolnej formie. Dla osoby początkującej najlepszym rozwiązaniem będzie zdecydowanie się na formę FBW bądź treningu obwodowego i wykonywanie trzech pełnych sesji w ciągu tygodnia.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(53)
    • ~Improbite
      21 sierpień 2015

      Hej. Chciałbym zacząć trenować w domu, ale nie mam pojęcia, jak się do tego zabrać mimo tego, że jestem po lekturze tego tekstu.

      Mam 19, lat, 185 cm wzrostu, jestem szczupły i mam problemy z przybraniem na wadze. Jetem także osobą niepełnosprawną. (Prawa strona ciała jest słabsza, prawa noga jest ciut krótsza) Czy możecie pomóc ułożyć plan treningowy dla mnie wraz z dietą?

      • Maksym Riznyk
        24 sierpień 2015

        Na początek proponuję zakupić drążek do domu i uchwyty do pompek. Na YT wpisać hasło Street Workout - myślę, że ta forma aktywności będzie idealna dla Ciebie :)

      • ~Nieznajomy
        29 sierpień 2015

        Ja tak robię cały czas od radzu radziłbym zkaupić drążek- bo jesteś chudy podciaganie wykształca górną część ciała i ręce.Do tego dobre są dwie sztangielki, nawet z lekkimi obciążeniami(Triceps, Biceps, Barki, uzupełnienie Pleców). Brzuch to trenning ABS- wpisz hasło na YT. Wskazówka, jest taka ,że możesz robić po 10-12-16-20 powtórzeń w serii, nie musi być cała minuta. Pamiętaj jednak, że oprócz ćwiczeń- bodźca do rozwoju mięśnia potrzebna jest dieta. Dieta to 70% sukcesu. Żeby przybrać na masie musisz jeść 15-30% więcej niż dotychczas i ograniczyć trenning cardio.

        • Maksym Riznyk
          31 sierpień 2015

          Dokładnie jak kolega napisał ;)

        • ~snoopy
          16 listopad 2015

          jaki jest Waszym zdaniem rekomendowany czas na pierwsze treningi?

          • Maksym Riznyk
            17 listopad 2015

            około godziny

          • ~Mariusz
            5 styczeń 2016

            Dzień dobry, mam niecałe 15 lat i jestem całkiem dobrze zbudowany tzn. mam jakieś 30 cm w łapie i ponad sto w klatce piersiowej. Od jakichś 6 miesięcy codziennie robię 8 min trening na brzuch, pompki w seriach (łącznie 100), a co drugi dzień robię trening na klatkę piersiową, biceps, triceps, nogi i co trzeci dzień przedramiona. Zaczynam szybko rosnąć a przyznam, że zależy mi tylko na sile. Możecie mi doradzić? Z góry dziękuję.

            • Maksym Riznyk
              14 styczeń 2016

              Trochę pytania nie zrozumiałem.
              Co dokładnie chcesz osiągnąć?
              Jeżeli Twój obecny plan działa i rośniesz to nie ma sensu
              zmieniać i kombinować.

            • ~mŁody
              14 maj 2016

              Witam. Mam 14 lat i chciałbym zacząć rzeźbić swoje ciało gdyż mam nadwagę. Nie wiem od czego zacząć. mam 176 cm wzrostu i ważę około 90 kg

              • Maksym Riznyk
                16 maj 2016

                Zapraszam do zarejestrowania się na forum Fabryka Siły i tam zadać pytanie. Na pewno uzyskasz dużo cennych wskazówek ;)

              • ~Ash
                4 czerwiec 2016

                Hej. Mam 13 lat 150 cm wzrostu , 21 cm w łapie (bez napinania) i 68 cm w klacie i nie wiem kiedy mogę się spodziewać pierwszych przyrostów masy. Z góry dziękuje za odpowiedź.

                • ~Ash
                  4 czerwiec 2016

                  Ćwiczę 3 dni w tygodniu: triceps, biceps, robię pompki, przysiady, robię brzuszki, podnoszę i wyciskam talerz (5 kg)

                  • Maksym Riznyk
                    7 czerwiec 2016

                    I na tym proponuje zostać.
                    Jaki przyrost masy w Twoim wieku ?
                    Trenuj, odżywiaj się zdrowo a na masę jeszcze parę lat warto zaczekać.

                    • ~Ash
                      7 czerwiec 2016

                      Aha, ok. Dzięki za odpowiedź.

                      • Maksym Riznyk
                        8 czerwiec 2016

                        Pozdrawiam i powodzenia :)

                        • ~Ash
                          22 styczeń 2017

                          Miałeś rację, masa przyszła :D

                          • Maksym Riznyk
                            25 styczeń 2017

                            A Ty przejmowałeś się :D

                          • ~Imposible
                            1 lipiec 2016

                            Mam pytanie mam 15 lat waże około65 kg i chciałbym sie dowiedziec czy odrazu mozna rzęźbic ciało czy lepiej zrobic mase ale zbytnio niechciałbym byc coraz grubsy

                            • Maksym Riznyk
                              11 lipiec 2016

                              To czy masz nabierać czy zrzucać zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jeżeli Twoje odbicie w lustrze nie podoba ci się bo jest brzuszek to zrzucaj.

                            • ~Mondax
                              26 sierpień 2016

                              Cześć. Mam pytanie. Mam 17 lat, 196cm wzrostu, ważę 67.5 kg, chciałbym przytyć by móc zacząć trenować, co muszę zrobić by to osiągnąć? Jem bardzo dużo lecz to nic nie powoduje bym przytył, mam tą samą wagę i niewiem co dalej z tym zrobić.

                              • Maksym Riznyk
                                29 sierpień 2016

                                Jeżeli chcesz uzyskać rzetelną informacje na ten temat to zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum gdzie odpowiemy na wszystkie Twoje pytania.

                              • ~FoolowedBroom6
                                16 październik 2016

                                mam 16 lat 65 kg wagi i 178 cm wzrostu , chce zwiększyć siłe , pytanie moje to czy pompki , brzuszki , przysiady itp. wykonywane codziennie tak po 30 min pomogą czy nie ?

                                • Maksym Riznyk
                                  19 październik 2016

                                  Jasne, że tak. Dodaj również podciągania oraz trzymanie izometrii.

                                • ~Niko
                                  17 październik 2016

                                  Witam. Mam 15 lat. Wzrost 165 i wagę 50kg jestem szczupły. Chciałbym przybrać na masie lecz mi jest trudno gdyż jestem piłkarzem czyli dużo biegam chciałbym także narobić masy mięśniowej. Może ktoś poradzi mi plan jak często, jak długo i jakie ćwiczenia powinienem robić (głównie chodzi o ręce i klatkę )

                                  • Maksym Riznyk
                                    19 październik 2016

                                    zajrzyj sobie do działu Street Workout. Tam znajdziesz pomocne artykuły.

                                  • ~Obcy
                                    6 listopad 2016

                                    Mam 14 lat i waże kołó 40 kg z 160cm wzrostu. Jest ektomorfkikiem i od jakiegos czasu cwiczę w domu. Jakie cwiczenia polacałbyś jako dodatkowe cwiczenia?

                                    • Maksym Riznyk
                                      9 listopad 2016

                                      CO znaczy "dodatkowe ćwiczenia."
                                      Najpierw napisz jakie ćwiczenia już wykonujesz.
                                      Pozdrawiam.

                                    • ~Filip
                                      7 styczeń 2017

                                      Jak najlepiej zacząć trenowanie w domu? Mam 15 lat pompki zrobić nie umiem, mam 187cm i ważę 84kg jedyne co mam w domu do trenowania to chantlę z dwoma ciężarkami po 1,5kg co radzicie?

                                      • Maksym Riznyk
                                        11 styczeń 2017

                                        Cóż w Twoim przypadku zapraszam na nasz forum.
                                        Gdzie pisałem n aten temat.
                                        http://www.fabrykasily.pl/topic/115603-przyk%C5%82adowy-plan-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-street-workout/

                                      • ~Juloan
                                        4 marzec 2017

                                        Mam 13 lat i 167 cm wzrostu i potrafię się podciągnąć , lecz codziennie mogę zrobić nawet 200 pompek. Czy jest ze mną coś nie tak ?

                                        • Maksym Riznyk
                                          7 marzec 2017

                                          Czemu tak uważasz ?
                                          Dobrze, że podciągasz się i roisz pompki.
                                          Jeżeli martwisz się o proporcje, że pompek wykonasz więcej to nie ma takiej potrzeby ponieważ jest to normalne , że pompek wejdzie więcej. Grupy mięśniowe jakie pracują oraz obciążenie własne ciała.

                                        • ~młody
                                          10 marzec 2017

                                          Witam. Mam 13 lat,169cm wzrostu i waze około 55 kg.
                                          I zastanawiam sie czy bez diety zwiększył bym chociaż troche masę mięśniową?(ćwiczenia w domu)

                                          • Maksym Riznyk
                                            13 marzec 2017

                                            Wiadomo, podstawa przy zwiększaniu obwodów to dobre posiłki.
                                            ALE sam fakt że zaczniesz trenować siłowo już poprawi Twój wygląd i masę mięśniową.

                                          • ~Szumii
                                            13 kwiecień 2017

                                            Witam mam 15 lat i waże 55 kg chciałbym wyrobić sobie mięsnie klatki i biceps,w domu bez siłowni dodatkowo gram w piłke nożną od czego mam zaczać ?

                                            • Maksym Riznyk
                                              19 kwiecień 2017

                                              Bazuj na podciąganiach, pompkach, dipach.
                                              Zawitaj na nasz forum gdzie opisałem podstawowe treningi.

                                            • ~No niewiem
                                              22 kwiecień 2017

                                              Dzień dobry. Od jakiegoś czasu prubuje przytyć ale jak narazie waga stoi w miejscu i niewiem co mam robić żeby przytyć.

                                              • Maksym Riznyk
                                                25 kwiecień 2017

                                                Dużo jeść.
                                                Tobie może wydawać się że jesz dużo al etak na prawdę możesz nawet nie spełniać limitu. Oblicz w kalkulatorze swój bilans i do tego dopasuj posiłki.

                                              • Miszu
                                                31 maj 2017

                                                Witam mam 15 lat,ważę 47kg i 156 cm wzrostu i chciałbym wyrzeżbic swoje ciało.Jakie ćwiczenia mogłbym wykonywac?

                                                • Maksym Riznyk
                                                  1 czerwiec 2017

                                                  Teraz to ni emasz czego rzeźbić !
                                                  Sam fakt że dodasz ćwiczenia siłowe spowodują wizualne zmiany w mięśniach ;)

                                                • ~ronon
                                                  4 czerwiec 2017

                                                  Dzień dobry czy jeśli będę robił po moim luB inne ćwiczenia to schudne

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    6 czerwiec 2017

                                                    Schudniesz jeżeli przypilnujesz jedzenia.
                                                    Owszem, po regularnych treningach siłowych
                                                    ciało zacznie zmieniać się ale z dietą efekt będzie lepszy.

                                                  • ~Ipytm
                                                    12 czerwiec 2017

                                                    Mam 12 lat chciałbym powiększyć mięśni zrobić mięśnie brzucha powiększyć klatkę piersiową.wolał bym w domu

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      14 czerwiec 2017

                                                      A próbowałeś już działać coś w tym kierunku ?

                                                    • ~Ziemek
                                                      18 sierpień 2017

                                                      Witam. Mam 14 lat, 177 cm wzrostu i ważę 59 kg. Chciałbym wyrobić sobie mięśnie brzucha, klatki piersiowej i barków. Mam problem, bo jak wykonuję pompki to coś przeskakuje mi w lewym obojczyku, ale przy innych ćwiczeniach jest wszystko ok (takich jak podciąganie). Pytanie czy robiąc takie podstawowe ćwiczenia jak brzuszki, podnoszenie ciężarka 5kg, podciąganie coś dadzą? Nie jestem za chudy? Jak często musiałbym tak ćwiczyć?

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        28 sierpień 2017

                                                        Zachęcamy do skorzystania z fizjoterapeuty !

                                                      • ~Immortal
                                                        5 wrzesień 2017

                                                        mam 17 lat 180 cm wzrostu i ważę 70 kg sylwetki nie mam złej ale chciałbym przybrać na masie mięsniowej , ćwiczę 3 razy w tygodniu (pompki , brzuszki , i troche z hantlami.) Moje pytanie to czy coś poprawić , dodać , czy na przykład dokupić sobie drążek ?

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          6 wrzesień 2017

                                                          Na to pytanie było by łatwiej odpowiedzieć gdybyś napisał więcej o swoich treningach. Ilość serii powtórzenia.

                                                        • szymon9353
                                                          26 wrzesień 2017

                                                          Witam. mam 15 lat i mam wielkie problemy z przybraniem na wadze i jestem bardzo szczupły. jestem wyoski mam 185 cm wzrostu i przed cwiczeniami na profesjonalnym sprzecie troche nabrac bo z tego co wiem waga jest potrzebna. Moze jakies Rady czy Polecacie zakupic naprzykład wasza diete ale juz myslałem nad tym i nie wiem zabardzo co wybrac jaką opcje wybrac co tam mam wybierac przy wyoborze diet na co dieta i wogóle .na wage dla 15 latka. i czy wogóle układacie takie diety dla niepełnoletnich.

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            3 październik 2017

                                                            Siemanko.
                                                            Możesz śmiało zakupić u nas dietę !
                                                            w ankiecie i tak oddajesz zdjęcia i ekspert sam oceni ai doradza najlepszy cel co do sylwetki oraz diety. Bądź spokojny o ten wątek ;)

                                                          • ~Amelia
                                                            21 październik 2017

                                                            Witam mam 153cm wzrostu, 14 lat i ważę 44 kg poleci pan jakies ćwiczenia na płaski brzuch i coś na poprawienie kondycji?

                                                            • Maksym Riznyk
                                                              28 dni temu

                                                              Przede wszystkim przemawiam do rozsądku !
                                                              Jeżeli chcesz zdrowo trenować TRENUJ CAŁE CIAŁO !
                                                              trenowanie 1 partii doprowadzi do patologii treningowych

                                                            • ~OnaPodobna
                                                              15 dni temu

                                                              Mam 26 lat i jestem kobietą otyłą. Mam ułożony plan fbw przez trenera na siłowni, ale córka sporo choruję i czasem jestem tam raz w tygodniu. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu? Pompki nigdy nie umiałam zrobić. Z góry dziękuje, chciałabym móc trening robić w domu kiedy nie mogę iść na siłownię

                                                              • ~Tomas
                                                                8 dni temu

                                                                Hej, mam 16 lat, 173cm (wiem, jestem kurdupel) i waże 55kg.
                                                                Nie rozumiem o co chodzi z 'robieniem masy' w sensie musze przytyć żeby trenować? Nie wiem po co, bo mi zależy tylko na mięśniach nie na masie. Teraz chodze 2xtyg na ćwiczenia (pompki, brzuszki, bieg, wszystko, dużo) + co drugi dzień 3x20 pompek na kolanach. Co moge zrobić żeby to jakoś działało? (chodzi głównie o ramiona, ręce, plecy)