Pierwsze kroki w treningu siłowym należy wykonać zaznajamiając się z podstawowymi ćwiczeniami, które przez długie lata będą stanowić bazę dla dalszego rozwoju sylwetki. Poniżej przytoczone ćwiczenia od lat są uznawane za podstawę sportów sylwetkowych.


SPIS TREŚCI:
1. Przysiady ze sztangą za głową

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach

3. Podciąganie na drążku

4. Wyciskanie sztangi na ławce

5. Brzuszki


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Przysiady ze sztangą za głową

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg. Ćwiczenie głównie w czasie treningu pobudza do pracy mięśnie ud, dzięki czemu jest jednym z najlepszych ćwiczeń wpływających na kształtowanie muskulatury tej partii mięśniowej.


Jako ciekawostkę należy dodać, iż to właśnie w czasie treningu nóg, zwłaszcza w trakcie przysiadów do organizmu ludzka przysadka wydziela zwiększoną ilość hormonu wzrostu, który działa anabolicznie. Oznacza to, że korzystnie wpływa on na wzrost masy i liczby włókien mięśniowych.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Kultowe ćwiczenie, które angażuje do pracy aż 70% wszystkich mięśni w trakcie zaledwie jednego powtórzenia! W związku z tym jest to ćwiczenie wpływające na prostownik grzbietu, brzuch, mięśnie pleców, ramion oraz barków. W wersji z wyprostowanymi nogami angażuje ponadto mięsień dwugłowy uda.


Osoby początkujące muszą uważać na to, aby prawidłowo wykonywać martwy ciąg pod względem technicznym. Jest to bardzo skomplikowane ćwiczenie, które źle wykonywane może prowadzić do kontuzji. Dlatego też warto przy pierwszych podejściach wesprzeć się radą trenera personalnego bądź kogoś bardziej doświadczonego.


3. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku rozwija w podstawowej wersji (nachwyt) mięsień najszerszy grzbietu. To właśnie on odpowiada w głównej mierze za postawną sylwetkę i masywne silne plecy. Ponadto wpływa on bezpośrednio na osiągane wyniki w trakcie wyciskania sztangi na ławce.


Ćwiczenie w wersji z chwytem neutralnym bądź podchwytem bardziej angażuje mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.


4. Wyciskanie sztangi na ławce

To ćwiczenie zna praktycznie każdy. Świetnie nadaje się ono do budowy masy mięśniowej jak i siły mięśni piersiowych. Jest ono podstawowym ćwiczeniem w treningu klatki piersiowej.


W trakcie treningu należy pamiętać o tym, aby w pełni przesunąć do tyłu barki, a sztangą wyciskać mniej więcej na wysokości linii sutków, dzięki temu uniknie się przejęcia dużej liczby bodźców przez przedni akton mięśni naramiennych.


5. Brzuszki

Najbardziej rozpowszechnione ćwiczenie na mięśnie proste brzucha. To właśnie z jego pomocą wiele osób uzyskało wymarzoną tarkę na brzuchu.


Wprawdzie jak dowodzą badania naukowe nie jest to ćwiczenie najpełniej angażujące, a co za tym idzie najlepiej rozwijające mięśnie brzucha, niemniej jednak nie przeszkadza to, aby właśnie z jego pomocą nadać siłę i pierwsze szlify mięśniom przedniej części korpusu.


Wyżej opisane ćwiczenia bardzo przydają się, gdy zaczynasz przygodę z siłownią. Czy stosujesz je, a może używasz innych ćwiczeń? Podziel się swoimi ulubionymi w komentarzach!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(8)
    • ~Rychu
      12 lipiec 2015

      Wiadomo, że każdy początkujący powinien skupić się przede wszystkim na tym aby wykonywać ćwiczenia wielostawowe, a ćwiczenia izolowane powinny być jedynie dodatkiem - z drugiej strony nawet jak jest się średniozaawansowanym czy zaawansowanym, to powinno się kierować tą zasadą.
      Moja toplista ćwiczeń dla początkujących:
      1. Przysiady ze sztangą za głową
      2. Martwy ciąg na ugiętych nogach
      3. Podciąganie na drążku
      4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
      5. Wyciskanie sztangi na ławce (najlepiej jednak wyciskanie sztangielek)
      6. Wyciskanie żołnierskie sztangi z przed głowy (lub wyciskanie sztangielek w górę).
      7. Uginanie ramion ze sztangielkami.
      8. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz.
      9. Mostek na przedramionach.

      • ~shelby
        12 listopad 2015

        Mówcie co chcecie ale i tak drażek #1. Wzmacnia tyle partii mięśni, brzucha, pleców, barków. Ponadto przygotowuje do bardziej zaawansowanych treningów i przede wszystkim nic tak nie motywuje, co drażek zamontowany w futrynie, przez ktora przechodzimy dziennie dziesiatki razy.

        • Maksym Riznyk
          17 listopad 2015

          Dobrze piszesz, drążek gwarantuje nam niezawodną bazę ! :)

        • ~zoltodziob
          16 listopad 2015

          Ja cały ten ranking rozpocząłbym od brzuszków, nie ma co się porywać z motyką na słońce jak ktoś jest żółtodziobem

          • Maksym Riznyk
            17 listopad 2015

            Na wet przy treningu brzucha można uszkodzić się :D

          • ~re3
            21 wrzesień 2016

            Gorzej jak nie da sie robić brzuszków nie przez słabą siłe brzucha lecz przez problemy z kręgosłupem Już przy paru powtózeniach czuć duży boł w plecach

              • Maksym Riznyk
                28 listopad 2016

                Cieszymy się , że trafiliśmy w gust :)