Mięśnie czworoboczne (kapturowe) wchodzą w skład mięśni grzbietu. Dla stałych bywalców sal treningowych znane są pod drugą potoczną nazwą „kaptury”. Trening na kaptury jest bardzo istotny i nie należy go pomijać. Pewne jest, że ich masywna budowa dodaje charakteru całej sylwetce! Jak więc je ćwiczyć? ABS - absolutny brak szyi! 


SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka
2. Kiedy należy je ćwiczyć?
3. Dlaczego tak jest?
4. Budowa anatomiczna
5. Ilość treningów, serii i powtórzeń
6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 


1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka

Mięśnie czworoboczne, określane również jako mięśnie kapturowe, wchodzą w skład mięśni grzbietu. Są osoby, które wliczają je w skład mięśni obręczy barkowej. Obie tezy można uznać za prawidłowe.


Popularne kaptury cechuje trójkątna budowa. Zaczynają się one tuż

u nasady czaszki z tyłu głowy i z jednej strony biegną wzdłuż kręgosłupa,

z drugiej rozprzestrzeniają się aż w okolice barków. Jeden z wierzchołków sięga do łopatek oraz obojczyka.


Fizjologiczna funkcja mięśnia to podnoszenie oraz ściąganie łopatek. Pełni więc on bardzo ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Bierze udział w wielu czynnościach ruchowych, takich jak wspinanie, pływanie, podciąganie na drążku czy nawet trening klatki piersiowej!

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Kiedy należy je ćwiczyć?

Odnośnie treningu istnieją dwie tezy. Jedna grupa osób trenuje swoje mięśnie czworoboczne w trakcie trenowania pleców, pozostała grupa zaś ćwiczy je przy okazji treningu barków. Która grupa ma rację?


Z pewnością ciężko stwierdzić, kto ma rację, aczkolwiek bardziej wskazane jest ćwiczenie kapturów z barkami. Wówczas mięśnie czworoboczne są już rozgrzane i zmniejsza się ryzyko kontuzji. 


3. Dlaczego tak jest?

Odpowiedź jest prostsza niż wiele osób myśli. W trakcie treningu pleców nie rozgrzeje się wystarczająco górnej ich części, a więc mięśni czworobocznych. Wykonywanie ćwiczeń, takich jak choćby szrugsy, na nierozgrzane mięśnie nie jest efektywne.


Z kolei trening tej grupy mięśniowej jest uzasadniony logicznie w połączeniu z ramionami. Trenując barki, rozgrzeje się całą górę ciała – więc przechodząc pod koniec sesji do ćwiczeń na mięśnie czworoboczne, nie tylko uniknie się kontuzji, ale również podniesie się efektywność swoich działań, pracując już z rozgrzanymi mięśniami.

 

4. Budowa anatomiczna

Mięsień czworoboczny można podzielić na trzy rejony:

– część górna – unosi barki;

– część środkowa – ściąga łopatki;

– część dolna – obniża barki.


Patrząc na budowę samego mięśnia, warto podjąć kroki, które rozwiną każdy z wymienionych obszarów.


5. Ilość treningów, serii i powtórzeń

Jest to mała grupa mięśniowa, która bierze udział w wielu czynnościach

w ciągu dnia. Pomimo tego powinno się trenować ją przynajmniej 2 razy

w ciągu tygodniowego cyklu treningowego. Propozycja to dwa treningi liczące w sobie od 1 do maksymalnie 3 ćwiczeń po 8-20 powtórzeń.


6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?

Ze względu na łatwość wykonania, a także szeroki wachlarz doboru odpowiedniego kąta ruchu najpopularniejsze są ćwiczenia z hantlami na kaptury, ale warto również bazować na sztandze:

– szrugsy sztangielkami/sztangą stojąc (najlepsze ćwiczenia na kaptury);

– wzniosy ramion na boki;

– wiosłowanie sztangą stojąc szerokim chwytem.


Powyższy spis świetnie nadaje się na przykładowe ćwiczenia na kaptury

w domu. Do ich treningu nie jest wymagany specjalny sprzęt. Wystarczy ćwiczyć hantlami i sztangą. Z ich pomocą świetnie rozbuduje się plecy,

a dokładnie ich górną część.


Najczęstsze błędy:

– zbyt prosta postawa ciała, co zmniejsza zaangażowanie ćwiczonych mięśni czworobocznych. Ich optymalny trening zapewnia lekkie pochylenie tułowia do przodu;


– zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji oraz zmniejsza procent zaangażowania mięśni czworobocznych na rzecz barków oraz pleców;


– ramiona powinny być jedynie delikatnie zgięte w stawie łokciowym, co pozwoli na oszczędzenie tej części ciała od negatywnego w skutkach przeciążenia. Zbyt duże zgięcie przenosi ciężar na bicepsy;


– pozycja barków w trakcie ćwiczenia nie ma prawa się zmieniać. Nieprzestrzeganie tego prowadzi do kontuzji, które mogą wykluczyć

z treningów na bardzo długi czas. Warto mieć na uwadze to, iż barki to bardzo kontuzjogenna część ludzkiego ciała oraz to, że biorą one udział

w zdecydowanej większości ćwiczeń!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~Samsung
      26 listopad 2015

      2x w tygodniu ? Nie wystarczy raz? Jezeli juz cwiczyc dobrze jest tak: 25 20 15 10 bo robiac 8-12 nie rosna...

      • Maksym Riznyk
        4 grudzień 2015

        To już kwestia indywidualna