Mięśnie czworoboczne (kapturowe) wchodzą w skład mięśni grzbietu. Dla stałych bywalców sal treningowych znane są pod drugą potoczną nazwą „kaptury”. Trening na kaptury jest bardzo istotny i nie należy go pomijać. Pewne jest, że ich masywna budowa dodaje charakteru całej sylwetce! Jak więc je ćwiczyć? ABS - absolutny brak szyi! 


SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka
2. Kiedy należy je ćwiczyć?
3. Dlaczego tak jest?
4. Budowa anatomiczna
5. Ilość treningów, serii i powtórzeń
6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 


1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka

Mięśnie czworoboczne, określane również jako mięśnie kapturowe, wchodzą w skład mięśni grzbietu. Są osoby, które wliczają je w skład mięśni obręczy barkowej. Obie tezy można uznać za prawidłowe.


Popularne kaptury cechuje trójkątna budowa. Zaczynają się one tuż

u nasady czaszki z tyłu głowy i z jednej strony biegną wzdłuż kręgosłupa,

z drugiej rozprzestrzeniają się aż w okolice barków. Jeden z wierzchołków sięga do łopatek oraz obojczyka.


Fizjologiczna funkcja mięśnia to podnoszenie oraz ściąganie łopatek. Pełni więc on bardzo ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Bierze udział w wielu czynnościach ruchowych, takich jak wspinanie, pływanie, podciąganie na drążku czy nawet trening klatki piersiowej!

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Kiedy należy je ćwiczyć?

Odnośnie treningu istnieją dwie tezy. Jedna grupa osób trenuje swoje mięśnie czworoboczne w trakcie trenowania pleców, pozostała grupa zaś ćwiczy je przy okazji treningu barków. Która grupa ma rację?


Z pewnością ciężko stwierdzić, kto ma rację, aczkolwiek bardziej wskazane jest ćwiczenie kapturów z barkami. Wówczas mięśnie czworoboczne są już rozgrzane i zmniejsza się ryzyko kontuzji. 


3. Dlaczego tak jest?

Odpowiedź jest prostsza niż wiele osób myśli. W trakcie treningu pleców nie rozgrzeje się wystarczająco górnej ich części, a więc mięśni czworobocznych. Wykonywanie ćwiczeń, takich jak choćby szrugsy, na nierozgrzane mięśnie nie jest efektywne.


Z kolei trening tej grupy mięśniowej jest uzasadniony logicznie w połączeniu z ramionami. Trenując barki, rozgrzeje się całą górę ciała – więc przechodząc pod koniec sesji do ćwiczeń na mięśnie czworoboczne, nie tylko uniknie się kontuzji, ale również podniesie się efektywność swoich działań, pracując już z rozgrzanymi mięśniami.

 

4. Budowa anatomiczna

Mięsień czworoboczny można podzielić na trzy rejony:

– część górna – unosi barki;

– część środkowa – ściąga łopatki;

– część dolna – obniża barki.


Patrząc na budowę samego mięśnia, warto podjąć kroki, które rozwiną każdy z wymienionych obszarów.


5. Ilość treningów, serii i powtórzeń

Jest to mała grupa mięśniowa, która bierze udział w wielu czynnościach

w ciągu dnia. Pomimo tego powinno się trenować ją przynajmniej 2 razy

w ciągu tygodniowego cyklu treningowego. Propozycja to dwa treningi liczące w sobie od 1 do maksymalnie 3 ćwiczeń po 8-20 powtórzeń.


6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?

Ze względu na łatwość wykonania, a także szeroki wachlarz doboru odpowiedniego kąta ruchu najpopularniejsze są ćwiczenia z hantlami na kaptury, ale warto również bazować na sztandze:

– szrugsy sztangielkami/sztangą stojąc (najlepsze ćwiczenia na kaptury);

– wzniosy ramion na boki;

– wiosłowanie sztangą stojąc szerokim chwytem.


Powyższy spis świetnie nadaje się na przykładowe ćwiczenia na kaptury

w domu. Do ich treningu nie jest wymagany specjalny sprzęt. Wystarczy ćwiczyć hantlami i sztangą. Z ich pomocą świetnie rozbuduje się plecy,

a dokładnie ich górną część.


Najczęstsze błędy:

– zbyt prosta postawa ciała, co zmniejsza zaangażowanie ćwiczonych mięśni czworobocznych. Ich optymalny trening zapewnia lekkie pochylenie tułowia do przodu;


– zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji oraz zmniejsza procent zaangażowania mięśni czworobocznych na rzecz barków oraz pleców;


– ramiona powinny być jedynie delikatnie zgięte w stawie łokciowym, co pozwoli na oszczędzenie tej części ciała od negatywnego w skutkach przeciążenia. Zbyt duże zgięcie przenosi ciężar na bicepsy;


– pozycja barków w trakcie ćwiczenia nie ma prawa się zmieniać. Nieprzestrzeganie tego prowadzi do kontuzji, które mogą wykluczyć

z treningów na bardzo długi czas. Warto mieć na uwadze to, iż barki to bardzo kontuzjogenna część ludzkiego ciała oraz to, że biorą one udział

w zdecydowanej większości ćwiczeń!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(2)
    • ~Samsung
      26 listopad 2015

      2x w tygodniu ? Nie wystarczy raz? Jezeli juz cwiczyc dobrze jest tak: 25 20 15 10 bo robiac 8-12 nie rosna...

      • Maksym Riznyk
        4 grudzień 2015

        To już kwestia indywidualna