Opracowanie prawidłowego planu treningowego sprawia problem nie tylko osobom początkującym, często zaawansowani kulturyści mają z tym kłopoty. Brak programu treningowego lub jego niewłaściwe dobranie często powoduje zniechęcenie się do treningów, bo nie widzimy żadnych efektów. Czym tak naprawdę powinien charakteryzować się dobry plan treningowy, przynoszący pożądane efekty?


SPIS TREŚCI:

1. Cel treningowy

2. Regularność treningów

3. Długość treningu i przerwy między seriami

4. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń

5. Podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg



1. Cel treningowy

Czynnikiem, który bezpośrednio wpływa na konstrukcję planu treningowego jest cel treningowy. Wybierając określony kierunek, czy to budowanie masy mięśniowej, zwiększanie siły, zmniejszanie tkanki tłuszczowej, czy ogólne wzmocnienie ciała, automatycznie narzucamy określony tok postępowania podczas układania planu treningowego. Cel treningowy, a dokładnie efekt jaki chcemy osiągnąć, narzuca określoną częstotliwość treningów, czas ich trwania, liczbę serii i powtórzeń, ciężar, a także dobór ćwiczeń. Niemożliwe jest stworzenie przynoszącego efekty programu treningowego bez dokładnego sprecyzowania swoich oczekiwań, oczywiście w granicach rozsądku i własnych możliwości psychofizycznych.


2. Regularność treningów

Regularność i częstotliwość treningów zależy również od cech indywidualnych organizmu. Są osoby, którym do osiągnięcia celu wystarczy trenować 2 razy w tygodniu, a inni muszą znacząco zwiększyć liczbę treningów.


Istnieje umowna klasyfikacja grup mięśniowych, dzieląca je na dwa rodzaje – małe i duże. Duże grupy mięśniowe to plecy, klatka piersiowa, uda, natomiast mniejsze to mięśnie naramienne, ramion, przedramion, łydek. Duże mięśnie charakteryzuje długi okres regeneracji, stąd w zupełności wystarczy trenować je raz w tygodniu, korzystając na przykład z metody treningu dzielonego – split. Jednak takie podejście sprawdza się u zaawansowanych kulturystów, osobom początkującym zaleca się stosowanie innej zasady.


Najlepiej, aby odwiedzali siłownię co drugi dzień, przerabiając podczas jednej sesji treningowej wszystkie grupy mięśniowe. W późniejszym okresie można będzie zacząć przechodzić na trening split. Takie podejście również będzie odpowiadało osobom chcącym stracić zbędne kilogramy. Do treningu siłowego obowiązkowo powinni jeszcze dołączyć trening cardio i przejść na wielopowtórzeniowy schemat treningowy – krótkie przerwy wypoczynkowe między seriami przy jednoczesnym zwiększeniu liczby powtórzeń.


3. Długość treningu i przerwy między seriami

Długość jednostki treningowej i przerwy wypoczynkowe między seriami są całkowicie zależne od celu treningowego. Duże wagi treningowe, mała liczba powtórzeń i długa przerwa wypoczynkowa charakteryzuje trening ukierunkowany na siłę mięśniową. Jednostka treningowa trwa zazwyczaj około 45 minut. Z kolei gdy celem jest spalanie tkanki tłuszczowej czy zwiększanie wytrzymałości, długość sesji treningowej zwiększa się nawet do 1,5 godziny, zwłaszcza, gdy osoba początkująca charakteryzuje się niskim poziomem wytrenowania.


Średnia długość przerwy wypoczynkowej między seriami wynosi 60 sekund. Przy czym ćwiczenia ukierunkowane na wzrost siły i mięśni wykonuje się z 2–3 minutami przerwą, a podczas spalania tkanki tłuszczowej skraca się czas jej trwania do 45 sekund. Standardowa długość odpoczynku wynosi ok. 1,5 minuty, ale podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych na małe grupy mięśniowe, powinna wynosić 60–75 sekund.


4. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń

Osoby początkujące rozpoczynające dopiero treningi siłowe, powinny większość czasu poświęcać na ogólne wzmocnienie mięśni. Stąd trening powinien głównie składać się z ćwiczeń bazowych, wielostawowych i ewen-tualnie z paru ćwiczeń izolowanych na małe grupy mięśniowe. Trening ogólnorozwojowy rozpoczyna się od ćwiczeń angażujących grupy mięśniowe dolnej połowy ciała, a następnie przechodzi się do górnej części w umownej kolejności – mięśnie pleców, klatki piersiowej, barków. Ćwiczenia na mięśnie ramion czy łydek można na początkowym etapie całkowicie pominąć. Będą one angażowane podczas ćwiczeń wykonywanych na duże grupy mięśniowe i taki bodziec treningowy

w zupełności im wystarczy.


Osoby początkujące, ale również zaawansowane powinny skupić się na ćwiczeniach z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Maszyny treningowe należy zostawić dla osób mających problemy ze zdrowiem i niemogących wykonywać ćwiczeń bazowych, ale również dla doświadczonych kulturystów, którzy muszą dokładnie przećwiczyć daną grupę mięśniową. Wolne ciężary to właściwa droga, która prowadzi do szybkiego osiągnięcia rezultatów.


Dopiero po roku regularnych treningów można zacząć się zastanawiać, czy warto wprowadzić do swojego programu trening metodą split.


Podczas zdecydowania się na trening dzielony, często pojawia się pytanie, w jaki sposób powinno się łączyć poszczególne grupy mięśniowe. Oczywiście jest to dość indywidualna sprawa, jednak istnieje parę ogólnie przyjętych zasad. Przy wykonywaniu treningu 3 razy w tygodniu, np. poniedziałek, środa, piątek, najlepiej po weekendzie rozpoczynać tydzień od treningu nóg, ze względu na dość ciężki proces treningowy. Trening powinien zaczynać się od takich ćwiczeń jak przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, a następnie muszą pojawić się ćwiczenia na maszynach, takie jak wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie, zginanie podudzi na maszynie itp. Na zakończenie można przećwiczyć mięśnie brzucha.


Na następnym treningu (środa) główną uwagę należy poświęcić na ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej – pompki, rozpiętki, wyciskania. W końcowej części treningu wykonuje się ćwiczenia na triceps i przedni oraz boczny akton mięśni naramiennych.


Trzeci dzień treningowy jest całkowicie poświęcony mięśniom pleców, należy wykonywać takie ćwiczenia jak podciągania, martwy ciąg, wiosłowania itp. Końcówka treningu jest ukierunkowana na przećwiczenie bicepsów i tylnych aktonów mięśni barków.


Liczba powtórzeń w serii oczywiście zależy od celu treningowego i np. podczas budowania masy mięśniowej zazwyczaj oscyluje w granicach od 6 do 12, przy zwiększaniu siły 1-8, a podczas spalania tkanki tłuszczowej, czy zwiększaniu wytrzymałości wzrasta nawet do 20 powtórzeń w serii. Oczywiście dobór ciężaru również zależy od celu treningowego – trening na siłę zakłada stosowanie ciężaru submaksymalnego lub maksymalnego, w treningu na masę ciężar wynosi 65-75% CM, a podczas redukcji w granicach 50% CM.


5. Podsumowanie

Prawidłowo skonstruowany program treningowy powinien być nierozerwalnie związany z założonym celem treningowym. Z jego konstrukcji musi jasno wynikać, co chce osiągnąć osoba trenująca. Główna jego część powinna składać się z ćwiczeń bazowych, a ćwiczenia na maszynach stanowić dodatek. Ponadto powinien zakładać czas na odpowiednią regenerację, który u każdego jest sprawą indywidualną.


Pamiętajmy, plan treningowy musi być dopasowywany do każdego osobno, jeżeli u jednej osoby działa, to wcale nie oznacza, że będzie skuteczny u kogoś innego. Nie ma dwóch identycznych organizmów, każdy z nas potrzebuje odmiennych bodźców. Stąd nie należy stosować planów treningowych dostępnych w sieci. Owszem, spora ich część jest dobra, ale nie dla każdego. Można wziąć pod uwagę czyjś plan, ale należy wprowadzić odpowiednie modyfikacje pod kątem swojego organizmu i swojej sylwetki.