Opracowanie prawidłowego planu treningowego sprawia problem nie tylko osobom początkującym, często zaawansowani kulturyści mają z tym kłopoty. Brak programu treningowego lub jego niewłaściwe dobranie często powoduje zniechęcenie się do treningów, bo nie widzimy żadnych efektów. Czym tak naprawdę powinien charakteryzować się dobry plan treningowy, przynoszący pożądane efekty?

 

SPIS TREŚCI:

1. Cel treningowy

2. Regularność treningów

3. Długość treningu i przerwy między seriami

4. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń

5. Progresja treningowa
6. Śledzenie i kontrola planu treningowego

7. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Cel treningowy

Jednym z najważniejszych punktów planu jest określenie celu treningowego, czyli tego, co chcemy w najbliższym czasie osiągnąć. Możemy budować masę mięśniową, przeprowadzać redukcję, budować siłę, wzmacniać ciało, wytrzymałość czy wiele innych cech. Już w momencie określania celu wybieramy kierunek, w którym będziemy zmierzać podczas układania planu treningowego. Programowanie treningu powinno być spersonalizowane – należy wziąć pod uwagę nasze możliwości fizyczne, czasowe, sprzęt, jakim dysponujemy, oraz możliwość regeneracji, a także predyspozycje genetyczne. Popularnie mówi się, że jeśli coś jest do wszystkiego, to jest do niczego – i tak jest również z planami. Jeśli chcemy osiągnąć maksymalne efekty związane z naszym celem treningowym, musimy dobrać do niego konkretne ćwiczenia. Oczywiście po skończonym makrocyklu, czyli jednostkach treningowych, które pomogły nam osiągnąć założony cel, programujemy nasz plan od nowa i dopasowujemy go do kolejnych założeń.


2. Regularność treningów

Dobrze spersonalizowany plan treningowy dobiera częstotliwość treningową do naszych możliwości genetycznych, aktualnego poziomu wytrenowania czy też możliwości czasowych. Regularność treningowa jest jednym z tych czynników, które determinują pojawienie się efektów w perspektywie czasu. Jeśli już dostosowaliśmy swój plan do naszych możliwości czasowych itd., to w momencie, gdy mamy słabszy dzień, powinniśmy wykonać założoną pracę. Czemu? Bo każdy trening będzie lepszy niż jego brak. Takie postępowanie przybliży nas do założonego celu. To nie pojedynczy trening wpływa na pojawienie się efektów, a powtarzalność i regularność. Jeśli praca będzie wykonywana systematycznie, automatycznie osiągi będą większe. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest zwolnienie po zobaczeniu pierwszych efektów, kiedy stwierdzamy, że jest już dobrze, że już tak ciężko nie musimy pracować. Niestety to tak nie działa, cały czas musimy podtrzymywać regularność treningów.


3. Długość treningu i przerwy między seriami

Długość treningu oraz przerw między seriami oczywiście zależy od naszego celu treningowego. W przypadku gdy naszym celem jest masa mięśniowa czy siła, przerwy te będą dłuższe, aby odpocząć i podejść do kolejnej serii z maksymalną mocą. Długość tak naprawdę w tym przypadku nie ma znaczenia, ale nie warto przekraczać 3–4 minut, aby nie ochłodzić mięśni. Jednocześnie przerwy powinny być tak skonstruowane, aby nie siedzieć na treningu 2–3 h. Trening ma być mocny, możliwie szybki i trwać od godziny do półtorej.

 

W przypadku redukcji czy budowania wytrzymałości trening będzie znacznie krótszy, może trwać nawet około 40–45 minut. Przerwy między seriami są krótkie, nie czekamy na pełne odzyskanie sił. Chcemy spalić jak najwięcej kalorii, jak najbardziej nakręcić metabolizm. Należy też nadmienić, że bez względu na cel nie należy spędzać na siłowni dłużej niż 1,5–2 h. Mięśnie mamy przetrenować, dać bodziec, a nie przemęczyć.

 

Długość treningu i przerw między seriami tak naprawdę determinuje cel treningowy. Ważną ciekawostką jest to, że kobiety między seriami regenerują się znacznie szybciej niż mężczyźni i są wcześniej gotowe do wykonania kolejnej serii z maksymalną siłą. Tu główną rolę odgrywają uwarunkowania hormonalne i genetyczne, a także budowa ciała.


4. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń

W większości planów treningowych kolejność grup jest taka sama. Zaczynamy od największej grupy, tej, która wymaga od nas najwięcej energii i świeżości, następnie kolejno przechodzimy do mniejszych partii oraz ćwiczeń, które wymagają trochę mniej nakładu sił. Ale czy tak jest zawsze? Nie, wszystko zależy też od naszych priorytetów treningowych, założeń, a także doświadczenia i przebytych kontuzji. Moim zdaniem kolejność grup mięśniowych powinniśmy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę nasze priorytety, a także przebyte kontuzje. Wiele osób mówi, żeby nie robić barków przed klatką piersiową lub odwrotnie, ale zastanówmy się – jeśli barki są naszym priorytetem, to czemu nie wykorzystać maksymalnej siły właśnie do przetrenowania tej partii? To samo dotyczy innych partii mięśniowych. Nie dajcie sobie wmówić, że musicie robić najpierw partię A przed B, bo inaczej nie będzie efektów.

 

Dobór ćwiczeń to kolejny częsty problem. Czemu problem? Wielu trenerów lub internetowych znawców sądzi do teraz, że ich ćwiczenia są najlepsze na świecie i są takie dla każdego, ale niestety każdy organizm jest inny, każdy jest zbudowany inaczej i ćwiczenia musimy dostosowywać konkretnie do osób, ich możliwości sprzętowych, ale także anatomicznych. Powiedzmy sobie szczerze, są podstawowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w 90% planów, takie jak wyciskanie żołnierskie, martwy ciągmartwy ciąg na prostych nogach, przysiadywykroki, pompki, rozpiętki, wyciskania horyzontalne, wiosłowania czy podciągania na drążku, ale nie każdy będzie mógł je wykonać, należy też to wziąć pod uwagę.

 

Ostatnią rzeczą jest wybranie tych ćwiczeń, które naprawdę lubimy. Brzmi śmiesznie, ale jest to szczególnie istotne dla osób początkujących. Jeśli dana osoba nie będzie czuła się dobrze w dobranych ćwiczeniach, po jakimś czasie zrezygnuje. Jest tak wiele różnych bardzo dobrych metod treningowych, że dla każdego jesteśmy w stanie dobrać taki trening, który będzie wykonywał chętnie – z trudem, ale chętnie.

 

Osoby początkujące rozpoczynające dopiero treningi siłowe powinny większość czasu poświęcać na ogólne wzmocnienie mięśni. Stąd trening powinien głównie składać się z ćwiczeń bazowych, wielostawowych i ewen-tualnie z paru ćwiczeń izolowanych na małe grupy mięśniowe. Trening ogólnorozwojowy rozpoczyna się od ćwiczeń angażujących grupy mięśniowe dolnej połowy ciała, a następnie przechodzi się do górnej części w umownej kolejności – mięśnie pleców, klatki piersiowej, barków. Ćwiczenia na mięśnie ramion czy łydek można na początkowym etapie całkowicie pominąć. Będą one angażowane podczas ćwiczeń wykonywanych na duże grupy mięśniowe i taki bodziec treningowy

w zupełności im wystarczy.

 

5. Progresja treningowa
Dobrze skonstruowany plan treningowy będzie zawierał mikrocykle, mezocykle oraz makrocykle. W skrócie mówiąc, będzie zakładał stałą progresję ciężaru, liczby powtórzeń, czyli zwiększanie objętości treningowej czy intensywności. Nie możemy bazować na każdym treningu na tym samym ciężarze, tej samej liczbie powtórzeń czy serii. Organizm w takim wypadku bardzo szybko zaadaptuje się do określonego wysiłku, co spowoduje, że efekty nie będą współmierne do włożonej pracy. Bardzo ważne, aby zapisywać sobie w notesie z treningu na trening liczbę serii, powtórzeń i ciężar, z jakim pracowaliśmy. Rozwijając się, czyli zwiększając któryś z tych faktorów, notujemy progresję treningową, ale także znacznie lepsze efekty.

 

6. Śledzenie i kontrola planu treningowego
Gdy już dobierzemy nasz plan treningowy pod cel oraz predyspozycje naszego ciała, trybu życia czy diety, bardzo ważne jest śledzenie progresji. Najlepiej na trening zabrać notesik z długopisem lub telefon i notować liczbę serii, powtórzeń i ciężar wykorzystany w danym ćwiczeniu, aby w kolejnym tygodniu podnieść naszym mięśniom poprzeczkę, co skłoni je do wzrostu.

Innym plusem zapisywania sobie tego wszystkiego jest unikanie zbyt pochopnego dorzucania ciężaru. Zapisywanie obciążenia, liczby powtórzeń i serii pozwala progresować równomiernie. Wiele osób nie robi tego i z treningu na trening zakłada maksymalny ciężar, co blokuje w perspektywie czasu rozwój. Niby nie duża zmiana, ale jakże ważna. Monitorując nasz plan treningowy, jesteśmy w stanie rozwijać się optymalnie.

 

7. Podsumowanie

Dobry plan treningowy powinien być dostosowany do każdej osoby indywidualnie, aby wykonywała założony trening regularnie, dokładnie i z chęcią. Pod uwagę bierzemy cel treningowy, możliwości genetyczne czy anatomiczne, ale również możliwość regeneracji, bo to ona głównie determinuje efekty. Długość treningu, przerw czy kolejność i rodzaj ćwiczeń także dostosowujemy do konkretnej osoby i jej celu. Nie ma uniwersalnych planów, które będą optymalne dla każdego.

 

 

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Płonczyński H., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
Starrett K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, Łódź 2015.