Koniecznym aspektem każdego procesu treningowego jest gromadzenie informacji na temat jego przebiegu, dokonywanych postępów, rosnącej adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Siła mięśniowa jest jedną z najważniejszych cech motorycznych człowieka. W sporcie stanowi podstawę rozwoju innych zdolności takich jak moc, szybkość, zwinność, wytrzymałość. Rzetelna informacja na temat poziomu siły u trenującej osoby wydaje się mieć kluczowe znaczenie w programowaniu treningu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Znaczenie siły mięśniowej w procesie treningowym

2. Czemu służy znajomość poziomu siły maksymalnej?

3. Jak wyznaczać ciężar maksymalny (CM)?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Znaczenie siły mięśniowej w procesie treningowym

W treningu sportowym podzielonym na kolejne okresy treningowe mamy do czynienia z różnymi rodzajami siły. Do najważniejszych należą: siła ogólna, siła specjalna, siła szybkościowa, siła maksymalna, wytrzymałość siłowa, siła bezwzględna i względna.


Dla większości dyscyplin sportowych siła nie jest celem samym w sobie,

a jedynie czynnikiem decydującym o jakości wykonywanych w nich specyficznych czynności. Wpływa na rozwój docelowych zdolności motorycznych i umiejętności. Siła maksymalna w tych dyscyplinach jest więc celem pośrednim. Natomiast w podnoszeniu ciężarów czy trójboju siłowym osiągnięty poziom siły maksymalnej jest wartością priorytetową. Od niej zależą powodzenie i sukces.


Jakkolwiek różnorodny może być wkład siły maksymalnej zawodników w ich poziom sportowy, tak każdy z nich dąży do jej rozwoju i musi znać metody wyznaczania jej wartości.

 


2. Czemu służy znajomość poziomu siły maksymalnej?

Dla sportowców dyscyplin siłowych znajomość przejawianej siły maksymalnej może wskazywać na stan gotowości startowej. W innych dyscyplinach może stanowić przesłankę poziomu wytrenowania. Dla wszystkich jednak jest ważną informacją pozwalającą dozować obciążenia treningowe.


Na jej podstawie ustala się ciężary podnoszone na kolejnych treningach siłowych. Poziom siły maksymalnej powinien być sprawdzany przed kolejnym makrocyklem treningowym i stanowić punkt wyjścia programowania treningu – szczególnie w tych okresach, w których pożądany jest rozwój tej cechy zawodnika


Intensywność obciążenia w ćwiczeniu siłowym najczęściej określa się procentem ciężaru maksymalnego, jaki w danym ćwiczeniu zawodnik jest

w stanie pokonać. Maksymalny ciężar, to taki, który sportowiec jest w stanie podnieść i wycisnąć tylko jeden raz. Zapisuje się go jako CM (ciężar maksymalny). Każdy mniejszy od niego ciężar będzie stanowił określony procent CM i staje się jedną z miar intensywności ćwiczenia.


W miarę prowadzenia treningu ukierunkowanego na rozwój siły maksymalnej jej wartość wzrośnie. Załóżmy, że dla danego ćwiczenia poziomem wyjściowym CM było 100 kilogramów i zawodnik używał środków treningowych o intensywności 80% CM (tzn. wykonywał np. powtórzenia, serie podnoszeń ciężaru o wartości 80 kg). W takim razie gdy wartość CM wzrośnie np. do 110 kilogramów, zmieni się także wartość skutecznego bodźca na poziomie 80% CM. Nie będzie to już 80 kilogramów, a 88 kilogramów.


Dzięki takim obliczeniom i kontrolowaniu aktualnego poziomu siły maksymalnej zawodnik uniknie stosowania np. obciążeń o zbyt małej intensywności, wywołującej stagnację, a nawet obniżenie poziomu siły maksymalnej. Kontrola siły maksymalnej pozwoli także zweryfikować stosowane metody i środki treningowe, a w sytuacji niezamierzonej stabilizacji poziomu siły maksymalnej – podjąć kroki (zmienić metody, środki), które pozwolą uzyskać kolejną progresję cechy.


3. Jak wyznaczać ciężar maksymalny (CM)?

Siłę maksymalną wyznaczyć można przynajmniej kilkoma sposobami. Za najlepszy „złoty wzorzec” w ocenie siły mięśni uznaje się próbę obciążenia jednokrotnego. Dobiera się największy ciężar, który można podnieść tylko jeden raz. Taki test nie jest jednak przeznaczony dla osób początkujących. Wymaga doświadczenia i wysokiego poziomu przygotowania technicznego.


Nie można podejść do takiego testu od razu. Wymaga on specyficznej rozgrzewki polegającej na ustalonym wariancie wzrostu obciążenia zewnętrznego, prób doprowadzających z mniejszymi ciężarami, jednak budującymi gotowość organizmu do zmagania się z ciężarem maksymalnym.


Zawodnik musi więc przejść odpowiednią praktykę i osiągnąć pewien stopień zaawansowania. Dzięki temu przejdzie test bezpiecznie i uniknie urazu, o który nietrudno w przypadku osoby początkującej. Czynnikiem decydującym jest w tym przypadku maksymalna intensywność ćwiczenia

i największe obciążenie – 100% CM. Do podnoszenia takich ciężarów należy się przygotowywać systematycznym, planowanym treningiem

o progresywnym charakterze zwiększania obciążeń.


Test wartości ciężaru maksymalnego (100% CM) daje najbardziej miarodajne informacje w ćwiczeniach globalnych, angażujących jednocześnie duże grupy mięśniowe. Nie powinien być stosowany do ćwiczeń izolowanych i angażujących małe grupy mięśniowe. Nie są one bowiem wykładnikiem rzeczywistej siły człowieka.


Innym sposobem wyznaczania ciężaru maksymalnego są wielokrotne próby powtarzane. Taki test ma znamiona metody pośredniej, szacującej wartość ciężaru maksymalnego, jaki zawodnik jest zdolny podnieść. W sposobie tym zawodnik podnosi wielokrotnie, do ostatniego możliwego powtórzenia, ciężar mniejszy od maksymalnego. Na podstawie wartości ciężaru i liczby powtórzeń jego uniesienia szacuje się 100% CM.


Określeniu CM służą specjalne tabele. Na ich podstawie – jeśli zawodnik jest w stanie podnieść dany ciężar maksymalnie 10 razy – to ów ciężar stanowi 75% CM. Mając takie dane, wystarczy za pomocą równania matematycznego wyznaczyć poszukiwany ciężar 100% CM. Innym wartościom powtórzeń odpowiadają oczywiście inne wartości procentowe ciężaru maksymalnego (CM).


Takie wyznaczanie ciężaru maksymalnego, a co za tym idzie – poziomu siły maksymalnej, zalecane jest osobom mniej zaawansowanym w treningu siłowym. Metoda uważana jest za bezpieczniejszą. Zawodnik nie podnosi ciężaru maksymalnego. Najczęściej dobiera się ciężar określony przez badaną osobę jako ten, który jest w stanie podnieść 3–15 razy.


Im mniej powtórzeń wykonuje testowany, tym w większym stopniu koreluje się jego wynik z siłą maksymalną. Każdy wynik szacowany obarczony jest bowiem błędem, niedoskonałością wzoru szacowania. Prowadzić to może do zaniżenia lub zawyżenia rzeczywistej siły maksymalnej zawodnika, co może mieć złe skutki w dalszym jego treningu z obciążeniami ustalonymi na podstawie błędnych rachunków.


Zaniżenie wartości CM może powodować stratę energii zawodnika na trening z obciążeniami niższymi niż optymalne, będące niedostatecznym bodźcem w rozwoju jego siły. Zawyżone wartości CM mogą zwiększyć ryzyko przeciążenia i kontuzji podczas pracy z bodźcami o zbyt dużej intensywności.


Wynik testu wielokrotnych prób powtarzanych (inna nazwa to test dowolnej liczby powtórzeń maksymalnych) może być zaburzony w wyniku zbyt dużej objętości ćwiczeń rozgrzewkowych i testowych, wykonywanych na niższych wartościach obciążenia zewnętrznego.