Ogromne kaptury to jeden z symboli idealnej sylwetki, a także oznaka tego, że na treningach dajemy z siebie wszystko i rozwijamy harmonijnie całą sylwetkę. Na całe szczęście, mięśnie czworoboczne (kapturowe) można rozwijać w dość prosty, aczkolwiek wymagający pracy sposób. Ich trening może być niezwykle prosty! Najczęściej wykonuje się go wraz z treningiem pleców. Pozostaje odpowiedzieć na jedno pytanie. Mianowicie - jak ćwiczyć mięśnie czworoboczne?


SPIS TREŚCI:
1. Szrugsy z hantlami
2. Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha
3. Wypychanie sztangi nad głowę barkami


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



Ćwiczenia na "kaptury" w domu możesz wykonywać nawet bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczą ci tylko np. ciężkie plecaki lub reklamówki z obciążeniem.


Poniżej prezentujemy, jak ćwiczyć "kaptury".


1. Szrugsy z hantlami

Hantle dają większą swobodę w ćwiczeniu niż sztanga, dlatego ćwiczenie to uplasowało się na pierwszym miejscu i najlepiej rozwija mięśnie czworoboczne.


Sam trening jest bardzo prosty w wykonaniu. Należy stanąć stopami na szerokości barków. W obie dłonie wziąć hantle. Wskazane jest również, aby nieco spuścić głowę w dół, co ułatwi prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Następnie zaczyna się unosić swoje barki ku górze, zatrzymując ruch w chwili maksymalnego napięcia. Później powoli opuszcza się ciężar.


Jest to jedno z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha

Ćwiczenie to można również wykonać z wolnym obciążeniem, aczkolwiek dzięki maszynie Smitha nie będzie trzeba się martwić o odpowiednią płaszczyznę ruchu, co jest trudne zwłaszcza wtedy, kiedy stosuje się ekstremalnie duże ciężary, choć z ich użyciem też nie powinno się przesadzać, gdyż takie ćwiczenie obciąża barki – jedną z najbardziej kontuzjogennych części ludzkiego ciała!


Technika wykonania ćwiczenia jest bliźniaczo podobna do pracy z hantlami, aczkolwiek ruch odbywa się w nieco innej płaszczyźnie, przez to, iż trening ze sztangą wpływa na technikę ćwiczenia.


3. Wypychanie sztangi nad głową barkami

Wypychanie sztangi nad głową barkami jest bardzo rzadko spotykanym ćwiczeniem, które należy wykonywać z wielką starannością, ponieważ łatwo można nabawić się przy nim kontuzji.


Stopy nieco szerzej niż ramiona. Sztangę podnosi się nad głowę, cały czas starając się zachować równowagę i zminimalizować do zera zbędne wahania tułowia. Jeśli sztanga już jest nad głową, na prostych ramionach podnosi się ją nieco wyżej za pomocą samych barków. W górnej granicy należy nieco przytrzymać ruch, co efektywniej rozwija mięśnie czworoboczne.


Ćwiczenie zdecydowanie można polecić osobom zaawansowanym, nie mającym żadnych problemów z barkami. W ich przypadku najbardziej urozmaici ono trening i rozwinie kaptury. Osoby niedoświadczone mogą rozwijać swoje mięśnie czworoboczne z pomocą dwóch wcześniejszych ćwiczeń.


A wy jakie ćwiczenia na kaptury stosujecie? Opisane powyżej czy może własne? Podzielcie się nimi w komentarzach!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(13)
    • ~Bojek
      9 marzec 2016

      Ja preferuje unoszenie hantli jednorącz wydaje mi się że dzięki podziałowi na strony lepiej się skupiam na mięśniu, bardziej czuje pracę i wydłużam jego ruch do maksimum

      • ~Mex
        9 wrzesień 2016

        Spróbujcie podnoszenia sztangi wzdłuz tulowia, tak samo jak na boczne barki z tym że sztange lapiemy na samym srodku ciasno, ruch blisko ciala. Ruch powyzej sutkow trzeba wyucZyc samymi kapturami. Zyleta ;)

        • Maksym Riznyk
          12 wrzesień 2016

          Warto zacząc od mniejszych ciężarów aby właśnie poczuć mięśnie które mają pracować.

        • ~atom
          16 październik 2016

          wrzucaj zdjecia jak robic bo tak czytając to nie zabardzo

          • Maksym Riznyk
            19 październik 2016

            Opis wszystkich ćwiczeń znajdziesz w naszym atlasie ćwiczeń.

          • ~GrandMastaSeb
            26 styczeń 2017

            Pompki w staniu na rękach pod ścianą dają w dość krótkim czasie świetne efekty.

            • Maksym Riznyk
              30 styczeń 2017

              Dokładnie tak ! Owszem są ciężkie ale efekty super.

            • ~Pancio
              3 marzec 2017

              A szrugsy na poreczach?

              • Maksym Riznyk
                6 marzec 2017

                To ćwiczenie chyba inaczej nazywa ale można robić.

              • ~Samolot
                3 marzec 2017

                Biorę po tarczy w rękę, siedząc wykonuję ruchy jak z hantlami opisanymi wyżej, wydaję mi się, że siedząc bardziej skupiam się na tych mięśniach.

                • Maksym Riznyk
                  6 marzec 2017

                  Warto dopasować do siebie.
                  Jeżeli odczuwasz dobrze mięsień to zostaw :)

                • ~ssj
                  9 czerwiec 2017

                  W 180 dni to chyba nie przykładałeś się na maksa na treningach ja po 3 miesiącach tak wyglądam, ale nie można się zadowalać byle czym i lecę dalej:)

                  • Maksym Riznyk
                    12 czerwiec 2017

                    Bo nie ma co stać na miejscu.
                    Dyscyplina, motywacja (y)