Ogromne kaptury to jeden z symboli idealnej sylwetki, a także oznaka tego, że na treningach dajemy z siebie wszystko i rozwijamy harmonijnie całą sylwetkę. Na całe szczęście, mięśnie czworoboczne (kapturowe) można rozwijać w dość prosty, aczkolwiek wymagający pracy sposób. Ich trening może być niezwykle prosty! Najczęściej wykonuje się go wraz z treningiem pleców. Pozostaje odpowiedzieć na jedno pytanie. Mianowicie - jak ćwiczyć mięśnie czworoboczne?

 

SPIS TREŚCI:

1. Wstęp – ogólna charakterystyka

2. Dobór ćwiczeń

3. Martwy ciąg

4. Podciąganie sztangi do brody

5. Szurgsy chwytem Zerchera „Zercher Shrugs”

6. Szrugsy z hantlami

7. Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha
8. Wypychanie sztangi nad głowę barkami

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Wstęp – ogólna charakterystyka
Kaptury, bo tak potocznie jest nazywana górna część mięśnia czworobocznego, od wielu lat uważane są za realny obraz siły i atletyczności danej osoby – niebezpodstawnie. Uwagę należy zwrócić na zawodowych dwuboistów bądź strongmanów, którzy prezentują niekiedy nadludzką siłę i sprawność, a przy tym świetnie rozwinięte kaptury.

Kaptury to górna część mięśnia czworobocznego, którego głównym zadaniem jest unoszenie stawu ramiennego ku górze. Sam mięsień czworoboczny jest mięśniem płaskim, szerokim, o kształcie rombu. Przyczepy jego górnej części rozpoczynają się przy naszej potylicy i biegną aż do końca barkowego obojczyka. Mięśnie tej części przebiegają skośnie ku dołowi i do boku. Mięsień oprócz unoszenia ramienia ku górze bierze również udział przy zginaniu głowy ku tyłowi, wspomaga obracanie łopatki oraz cofa staw ramienny. 

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Dobór ćwiczeń
Czy trening kapturów kojarzy ci się jedynie z ćwiczeniem, jakim są szrugsy? A może kojarzysz sytuację, w której ktoś stoi przy stojaku na hantle i permanentnie blokuje dostęp do reszty sprzętu? Czy pozostaje w takim przypadku czekać, czy może wybierzemy inne, może nawet lepsze ćwiczenie?


Przyglądając się badaniom, możemy stwierdzić przewagę włókien wolnokurczliwych typu I, do których treningu, aby się poprawnie rozwijały, należy zastosować dłuższy czas pod napięciem. Warto przemyśleć większą ilość powtórzeń i wydłużone poszczególne fazy ruchu, a także w miarę możliwości wydłużony zakres ruchu. U osób bardziej wytrenowanych, szczególnie u trójboistów, obserwuje się jednak przewagę włókien szybkokurczliwych. Dodatkowo badania wykazują wzrost aktywności mięśnia czworobocznego wraz ze wzrostem obciążenia, przez co istnieje powód, by do treningu mięśni czworobocznych włączyć ćwiczenia, które pozwalają nam na użycie relatywnie dużego obciążenia. Poniżej zaprezentujemy zestaw ćwiczeń, który mógłby pogodzić informacje pozyskane z badań i zapewnić kompletny rozwój tzw. kapturów. Poniższe ćwiczenia na kaptury możemy również wykonać w domu za pomocą cięższych przedmiotów.

 

3. Martwy ciąg
Aby pozwolić kapturom zapracować na wysokiej intensywności, jako pierwszy proponujemy martwy ciąg. Podczas tego ćwiczenia naszymi mięśniami targetowymi są mięśnie dołu ciała. Martwy ciąg wymaga utrzymania sztangi z dużym obciążeniem – przez to nasz mięsień czworoboczny musi przeciwdziałać sile, która ściąga nasze ramiona w dół. Powoduje to pracę naszego kaptura, szczególnie podczas środkowej i ostatniej fazy ćwiczenia. Używanie obciążeń około 80% CM podczas martwego ciągu stymuluje znacząco większą aktywność kapturów niż w przypadku mniejszych ciężarów. Dalsze zwiększanie obciążenia powoduje również wzrost aktywności górniej części mięśnia czworobocznego. Dzięki temu ćwiczeniu nasze kaptury będą rozwijać się znakomicie – potwierdzają to badania EMG, a synergia mięśni pozwala na użycie znacznie większego obciążenia niż ma to miejsce w ćwiczeniach izolowanych, co dodatkowo nasila ścieżki hipertrofii w naszym ciele. Jeśli w naszym treningu jest już zamieszczony martwy ciąg, a chcemy dodatkowo zwiększyć hipertrofię kaptura, możemy użyć innej wariacji martwego ciągu, jaką są dociągania z użyciem gum oporowych.

 

 

4. Podciąganie sztangi do brody
Podciąganie sztangi kojarzone jest z ćwiczeniami mającymi rozbudować nasze mięśnie barków. Prawdą jest, że ćwiczenie powoduje dużą aktywność mięśni naramiennych wraz z pracą górnej części mięśnia czworobocznego. Nie da się pominąć faktu, iż jest to dość trudne ćwiczenie wymagające odpowiedniej stabilizacji stawu ramiennego, pełnej ruchomości i odpowiedniej kontroli motorycznej łopatek. Brak pewnych umiejętności i tych cech aparatu ruchu może przyczynić się do kontuzji. Pomimo trudności można wprowadzić jednak kilka zmian, które mogą uczynić to ćwiczenie bezpieczniejszym. Pierwszą opcją jest wdrożenie pasków, które pozwolą na otwarcie łańcucha i swobodną pracę naszych stawów ramiennych i nadgarstków.

 

 

Drugą, dużo trudniejszą opcją jest wprowadzenie dynamiki do tego ćwiczenia, czyli zmiany z ćwiczenia upright row na high pull. Tę opcję pozostawiamy dla osób bardzo zaawansowanych w treningu siłowym.


5. Szurgsy chwytem Zerchera „Zercher Shrugs”
Jest to innowacyjny ale bardzo skuteczny sposób, by ćwiczyć mięśnie czworoboczne w części zstępującej. Ćwiczenie zakłada trzymanie sztangi w okolicy dołu łokciowego (przednia część łokcia) i unoszenie łopatek ku górze jak w klasycznych szrugsach. Użycie sztangi uniemożliwia nam ewentualne „bujanie tułowiem” i koncentruje pracę wyłącznie w kapturach. Dodatkowym plusem tego ćwiczenia jest zaangażowanie mięśni „core” do poprawnego ustabilizowania naszego ciała.

 

 

 

 

6. Szrugsy z hantlami

Ćwiczenie to stanowi lepszą alternatywę dla szrugsów sztangielkami. Wprowadzenie ćwiczeń jednostronnych pozwala na pełną izolację mięśnia czworobocznego oraz dostosowanie ustawienia hantli do neutralnej pozycji. Użycie tylko jednej hantli pozwala na pełne obniżenie i uniesienie ramienia, dzięki czemu zyskujemy maksymalny zakres ruchu i dłuższą pracę mięśnia. W tym ćwiczeniu istnieją ograniczenia, np. waga hantli, dlatego korzystne jest wprowadzenie spięcia izometrycznego w końcowej fazie ruchu. Umieszczenie w swoim planie treningowych ćwiczeń jednostronnych – unilateralnych pozwala na wyrównanie ewentualnych dysproporcji mięśniowych.

 

Ćwiczenia na "kaptury" w domu możesz wykonywać nawet bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczą ci tylko np. ciężkie plecaki lub reklamówki z obciążeniem. Poniżej prezentujemy, jak ćwiczyć "kaptury".

 

Hantle dają większą swobodę w ćwiczeniu niż sztanga, dlatego ćwiczenie to uplasowało się na pierwszym miejscu i najlepiej rozwija mięśnie czworoboczne.

 

Sam trening jest bardzo prosty w wykonaniu. Należy stanąć stopami na szerokości barków. W obie dłonie wziąć hantle. Wskazane jest również, aby nieco spuścić głowę w dół, co ułatwi prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Następnie zaczyna się unosić swoje barki ku górze, zatrzymując ruch w chwili maksymalnego napięcia. Później powoli opuszcza się ciężar.

 

Jest to jedno z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne.

 

7. Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha

Ćwiczenie to można również wykonać z wolnym obciążeniem, aczkolwiek dzięki maszynie Smitha nie będzie trzeba się martwić o odpowiednią płaszczyznę ruchu, co jest trudne zwłaszcza wtedy, kiedy stosuje się ekstremalnie duże ciężary, choć z ich użyciem też nie powinno się przesadzać, gdyż takie ćwiczenie obciąża barki – jedną z najbardziej kontuzjogennych części ludzkiego ciała!

 

Technika wykonania ćwiczenia jest bliźniaczo podobna do pracy z hantlami, aczkolwiek ruch odbywa się w nieco innej płaszczyźnie, przez to, iż trening ze sztangą wpływa na technikę ćwiczenia.

 

8. Wypychanie sztangi nad głową barkami

Wypychanie sztangi nad głową barkami jest bardzo rzadko spotykanym ćwiczeniem, które należy wykonywać z wielką starannością, ponieważ łatwo można nabawić się przy nim kontuzji.

 

Stopy nieco szerzej niż ramiona. Sztangę podnosi się nad głowę, cały czas starając się zachować równowagę i zminimalizować do zera zbędne wahania tułowia. Jeśli sztanga już jest nad głową, na prostych ramionach podnosi się ją nieco wyżej za pomocą samych barków. W górnej granicy należy nieco przytrzymać ruch, co efektywniej rozwija mięśnie czworoboczne.

 

Ćwiczenie zdecydowanie można polecić osobom zaawansowanym, nie mającym żadnych problemów z barkami. W ich przypadku najbardziej urozmaici ono trening i rozwinie kaptury. Osoby niedoświadczone mogą rozwijać swoje mięśnie czworoboczne z pomocą dwóch wcześniejszych ćwiczeń.

 

A wy jakie ćwiczenia na kaptury stosujecie? Opisane powyżej czy może własne? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

 

Bibliografia
Kadi F., Waling K., Ahlgren C., Sundelin G., Holmner S., Butler-Browne G.S., Thornell L.E., Pathological mechanisms implicated in localized female trapezius myalgia, „Pain” 1998, 78(3), 191–196.
Eriksson A., Kadi F., Malm C., Thornell L.E., Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids, „Histochemistry and Cell Biology” 2005, 124(2), 167–175.
Beggs L.A., Comparison Of Muscle Activation And Kinematics During The Deadlift Using A Double‐Pronated And Overhand/Underhand Grip, 2011.
Carbe J., Lind A., A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts, 2014.
McAllister M.J.1, Schilling B.K., Hammond K.G., Weiss L.W., Farney T.M., Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row, J Strength Cond Res 2013, 27, 1, 181–187.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(13)
    • ~Bojek
      9 marzec 2016

      Ja preferuje unoszenie hantli jednorącz wydaje mi się że dzięki podziałowi na strony lepiej się skupiam na mięśniu, bardziej czuje pracę i wydłużam jego ruch do maksimum

      • ~Mex
        9 wrzesień 2016

        Spróbujcie podnoszenia sztangi wzdłuz tulowia, tak samo jak na boczne barki z tym że sztange lapiemy na samym srodku ciasno, ruch blisko ciala. Ruch powyzej sutkow trzeba wyucZyc samymi kapturami. Zyleta ;)

        • Maksym Riznyk
          12 wrzesień 2016

          Warto zacząc od mniejszych ciężarów aby właśnie poczuć mięśnie które mają pracować.

        • ~atom
          16 październik 2016

          wrzucaj zdjecia jak robic bo tak czytając to nie zabardzo

          • Maksym Riznyk
            19 październik 2016

            Opis wszystkich ćwiczeń znajdziesz w naszym atlasie ćwiczeń.

          • ~GrandMastaSeb
            26 styczeń 2017

            Pompki w staniu na rękach pod ścianą dają w dość krótkim czasie świetne efekty.

            • Maksym Riznyk
              30 styczeń 2017

              Dokładnie tak ! Owszem są ciężkie ale efekty super.

            • ~Pancio
              3 marzec 2017

              A szrugsy na poreczach?

              • Maksym Riznyk
                6 marzec 2017

                To ćwiczenie chyba inaczej nazywa ale można robić.

              • ~Samolot
                3 marzec 2017

                Biorę po tarczy w rękę, siedząc wykonuję ruchy jak z hantlami opisanymi wyżej, wydaję mi się, że siedząc bardziej skupiam się na tych mięśniach.

                • Maksym Riznyk
                  6 marzec 2017

                  Warto dopasować do siebie.
                  Jeżeli odczuwasz dobrze mięsień to zostaw :)

                • ~ssj
                  9 czerwiec 2017

                  W 180 dni to chyba nie przykładałeś się na maksa na treningach ja po 3 miesiącach tak wyglądam, ale nie można się zadowalać byle czym i lecę dalej:)

                  • Maksym Riznyk
                    12 czerwiec 2017

                    Bo nie ma co stać na miejscu.
                    Dyscyplina, motywacja (y)