Najczęściej zadawane pytanie wśród osób trenujących brzmi: „Czy powinienem trenować rano, czy wieczorem?” A co jeżeli twój rozkład dnia pozwala ćwiczyć jedynie w nocy? Taka możliwość oczywiście istnieje, wystarczy zwrócić uwagę na to, że coraz częściej kluby fitness oferują swoje usługi całodobowo. Skoro tak jest, to istnieje również zapotrzebowanie. Pozostaje jedynie rozwiązać kwestię, jak ćwiczyć w nocy, aby osiągać efekty?


SPIS TREŚCI:

1. Zegar biologiczny a trening w nocy

2. Trening w nocy – co na to eksperci?

3. Wpływ treningu w nocy na organizm

4. Trening nocą – jak należy trenować?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Zegar biologiczny a trening w nocy

Od dawna specjaliści dzielą ludzi na dwa rodzaje: skowronki i sowy. Są to oczywiście nazwy potoczne. Skowronki charakteryzują się tym, iż funkcjonują najlepiej w pierwszej połowie dnia. Wstają wcześnie rano i kładą się spać wczesnym wieczorem. Sowy stanowią przeciwległy biegun, czyli najbardziej aktywne są w drugiej połowie dnia, w godzinach wieczornych.

Z powyższego wynikałoby w takim razie, że skowronki powinny trenować rano, a sowy wieczorem. Jest to dość ogólne stwierdzenie. Tak naprawdę zegar biologiczny można regulować. Wszystko zależy od twojego trybu życia i rozkładu dnia.


Jeżeli wstajesz późnym popołudniem, a następnie pracujesz do późnych godzin wieczornych, to czy jesteś sową czy skowronkiem, to jedyny czas wolny, który możesz poświęcić na treningi to noc. Pozostaje jedynie przestawić zegar biologiczny. Ciało tak naprawdę nie wie która jest godzina. Dla organizmu ważne jest, aby był zachowany bilans między aktywnością

a regeneracją. A jak wiemy, najlepszą regeneracją dla organizmu będzie sen. I tego należy bezwzględnie pilnować, sen powinien wynosić 8 godzin dziennie i nie ma znaczenia czy będziesz spał w nocy, czy w ciągu dnia.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Trening w nocy – co na to eksperci?

Badań na temat pory treningowej jest bardzo wiele. Według naukowego czasopisma „Sports Medicine”, ludzkie życie jest uzależnione od rytmu dobowego, na który składa się sen i czuwanie. To właśnie te cykle regulują temperaturę ciała, ciśnienie krwi, metabolizm oraz szereg innych funkcji organizmu. Standardowy rytm dobowy – czuwanie w dzień i sen w nocy. Nie oznacza to, że nie można go wyregulować pod indywidualne potrzeby. Owszem, taki rytm uważa się za wrodzony, ale człowiek jest w stanie go zmienić. Proces adaptacji będzie trwał średnio około miesiąca, ale w kon-sekwencji organizm zacznie funkcjonować zgodnie z twoimi potrzebami. Ogólnie przyjęty rozkład dnia osoby trenującej wygląda następująco:

– 6:00/7:00 – pobudka;

– 8:00–16:00 – praca zawodowa;

– 18:00–20:00 – trening;

– 22:00/23:00 – sen.


Oczywiście jest to dość uproszczony schemat, ale pokazuje jedną ważną rzecz – sen trwający 8 godzin.


Teraz popatrzmy, jak powinien wyglądać rozkład dnia osoby trenującej

w godzinach nocnych. Przyjmijmy, że pora treningu to 00:00-2:00 w nocy:

– 12:00/13:00 – pobudka;

– 14:00–22:00 – praca zawodowa;

– 00:00–2:00 – trening;

– 4:00/5:00 – sen.


Powyższy schemat w dalszym ciągu uwzględnia 8 godzin snu i 8 godzinny tryb pracy zawodowej. Organizm z czasem adaptuje się do zmian i będzie traktował jako wczesny ranek godzinę 12:00, a późny wieczór jako 5:00 rano. Dostosuje również do takiego rytmu wszystkie czynności i funkcje fizjologiczne.


3. Wpływ treningu w nocy na organizm

Trening w nocy wpływa na organizm tak samo jak o każdej innej porze dnia, pod warunkiem, że zachowany jest prawidłowy rytm. O tym wspomniano powyżej. Tak naprawdę pora treningu nie jest bardzo istotna. Najważniejsza jest wygoda trenującego. Oczywiście każdy trener czy instruktor absolutnie odradzi nocne treningi, jeżeli np. ćwiczący wstaje o 7:00 rano, pracuje do północy, a następnie chce iść na siłownię. Dobowy rytm jest całkowicie zaburzony, taki człowiek nie wypoczywa. A skoro nie ma odpowiedniej ilości snu, czyli regeneracji, to trening nie przyniesie efektów. Po pewnym czasie funkcjonowania w takim trybie, organizm po prostu „wyłączy zasilanie”

i odbierze to, co mu się należy, czyli sen.


Uwzględniając powyższe, jeżeli ćwiczący zachowuje prawidłowy rytm dobowy i wysypia się określoną ilość godzin, to nocny trening wpływa na organizm jak każdy inny.


4. Trening nocą – jak należy trenować?

Jak trenować w nocy? Odpowiedź na tak postawione pytanie jest prosta – tak samo ciężko jak o każdej innej porze dnia. Przecież niektórzy znani

i podziwiani kulturyści ćwiczyli w nocy. Mowa tu o sportowcach, takich jak Arnold Schwarzenegger, Boyer Coe czy Chris Dickerson. Prawidłowo rozplanowany dzień i bezwzględne przestrzeganie kilku zasad, pozwoliło im osiągnąć ogromne rezultaty. Za co do tej pory ich szanujemy i podziwiamy.


Aby nie narazić organizmu na zbyt duże obciążenie i nie zaszkodzić samemu sobie, trzeba się wysypiać i nie ma znaczenia czy śpisz w dzień, czy w nocy. Należy również brać pod uwagę, że po treningu od razu nie będzie się dało zasnąć, stąd pora treningowa powinna być ustalana minimum na dwie godziny przed snem. Należy również pamiętać o pra-widłowym odżywianiu i dostarczaniu określonej ilości energii – ta zasada dotyczy każdego, nie tylko trenującego w nocy.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(12)
    • ~DessDemona
      8 luty 2016

      Temat super,oddawna czekalam na coś podobnego; temat o pogodzeniu treningów z pracą na nocne zmiany. Pracuję nocą, w systemie 12-godzinnym, mam około 17-18 dyżurów w miesiącu,resztato wolne... Najtrudniejsze dla mnie jest zachowanie prawidłowego rytmu z ośmioma godzinami snu, na ogół udaje mi się zmieścić 6-7 godzin. Nie jestem równiesz wstanie całkowicie się przestawić, ponieważ grafiki dyżurów wkażdym miesiącu są inne. Trenuję na ogół późnym wieczorem, mimo że nie jest to łatwe staram się siebie traktować holistycznie i słuchać swojego ciała. Czekam na nowe artykuły w tym temacie.Pozdrawiam.

      • Maksym Riznyk
        8 luty 2016

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

      • ~Takie tam
        10 luty 2016

        A nie lepiej odrazu po pracy jak kończymy 22:00 iść spać, wstać rano i potrenować? Zamiast zmieniać tryb życia? Ale to sprawa indywidualna :p

        • Maksym Riznyk
          10 luty 2016

          Też prawda, znam osoby które już o 6 są na treningu

          • ~Fnm
            3 lipiec 2016

            Jak sie ma dzieci, prace, zone to nie zawsze idzie wyjsc/wstac z rana bo albo dziecko bo zona w pracy albo pozno wracamy z pracy a zachowac trzeba czas na regeneracje ;)

          • ~Fifi92
            25 wrzesień 2016

            A ja zapyram inaczrj jak dostosowac organizm w przypadku gdy pracuje sie w trybie 3 zmianwym tydzien 1zmian tydzien nocek i tydzien 2zmian w takim przypadku organizm niema czasu na przestawienie swojego zegara biologicznego

            • Maksym Riznyk
              28 wrzesień 2016

              Znam sporo osób, które mają taki tryb i po prostu wykonują trening przed nocką (na wet twierdzą, że ich taki trening pobudza i łatwiej jest).

            • ~magbag
              29 styczeń 2017

              Mam nadzieje ze coraz wiecej bede czytala artykulow na ten temat gdyz moje godziny cwiczen wypadaja w dosc poznych godzinach miedzy 00;00-02:00 w nocy.. duzo osob mowi mi ze moge sobie tym jedynie zaszkodzic a ja caly czas upieram sie w przekonaniu ze wszystko jest mozliwe jesli przestrzega sie wlasnie kilku istotnych regul tj. powyzej w artykule... Podam przyklad na sobie moich efektow cwiczen w przeciagu 3 miesiecy. waga wzrosla a teraz caly czas jest stabilna, sylwetka znacznie sie poprawila, samopoczucie rewelacja, mniej stresu, wiecej energi itd itd... mysle ze kazdy powinien sluchac swego organizmu i dostosowac wszystko odpowiednio krok po kroku. sen odpowiednie odzywianie i regularne cwiczenia to podstawa nie zaleznie od dnia i godziny... dla porownania (oczywiscie na slowo) kiedys cwiczylam rano i nic po mnie nie bylo widac dodatkowo caly dzien chodzilam jak zombi wiecznie zmeczona . nie naleze do porannych ptaszkow wiec zegar biologiczny mozna smialo przestawic tylko trzeba sie tez nauczyc sluchac naszego organizmu.

              Pozdrawiam wszystkich nocnych aktywnych markow :))))

              • ~Kedar1985
                4 luty 2017

                A co jeśli obowiązki zawodowe i rodzinne pozwalają tylko na trening późnym wieczorem? Oczywiście pobudka w dzień o 6:00, praca potem po pracy zajęcie się dzieckiem aż do snu? Czas wolny po 21:00.

                • Maksym Riznyk
                  6 luty 2017

                  Nic się nie dzieje.
                  Bardzo dużo osób tak trenuje i dają radę.
                  Powodzenia.

                • ~arnika
                  5 maj 2017

                  U mnie sprawa się o tyle komplikuje że albo trenuję albo dosypiam. Dzień zaczynam od ok 6.30 dziecko, przedszkole, do 16 w pracy, później zwykłe domowe obowiązki i o 20 ląduje z młodą w łóżku. Dramat zaczyna się gdy z nią zasnę i przebudzę ok 1,2 w nocy i chciałabym poćwiczyć to mi schodzi tyle że kładę się męczę z zaśnięciem i rano jestem niewyspana i koło się zamyka i o następnego dnia znów padnę wcześniej. Przesypiam z przerwami ok 6 godz. Jak nie ćwiczę w nocy to mam wyrzuty i na następnej chciałabym nadrobić. Jak wyjść z tego koła bo jest to strasznie męczące, ćwiczyć czy nie? żeby nie zrujnować zdrowia? opcja wyjścia na siłkę niestety odpada.

                  • Maksym Riznyk
                    17 maj 2017

                    No właśnie od razu po 16 trening, potem młoda i ewentualnie potem dorobienie zajęć domowych ! To raczej zmęczy mniej niż trening o 1 w nocy.