Wielkie i znane nazwiska świata kulturystyki, dwuboju oraz trójboju siłowego, jednomyślnie traktują martwy ciąg jako ćwiczenie najlepsze ze wszystkich. Ich zdaniem, gdyby trening miałby opierać się wyłącznie na jednym ćwiczeniu, byłby to właśnie martwy ciąg. Korzyści, jakie płyną

z prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia, są olbrzymie. Warto zatem dołączyć to ćwiczenie do naszego treningu i skorzystać z dobrodziejstw, jakie niesie naszemu ciału.


SPIS TREŚCI:

1. Martwy ciąg a ból pleców

2. Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu

3. Technika

4. Martwy ciąg dla początkujących

5. Zalety martwego ciągu

6. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły


 

1. Martwy ciąg a ból pleców

Panuje opinia, że martwy ciąg niszczy plecy. To prawda - martwy ciąg niszczy plecy, ale tylko wtedy, kiedy jest źle wykonany. Martwy ciąg odstrasza również znaczną część trenujących poziomem trudności. Te osoby, które nie potrafią wykonać tego ćwiczenia, bardzo szybko zniechęcają się do dalszych prób.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu

Martwy ciąg może się wydawać ćwiczeniem bardzo skomplikowanym, jednak jeżeli poznamy jego podstawy, okażę się, że "nie taki diabeł straszny, jak go malują". Ćwiczenie to opiera się na prostej dźwigni angażującej dużą liczbę mięśni naszego ciała. Skoordynowanie tylu grup mięśniowych zwykle okazuje się dużo trudniejsze niż np. wyciskanie na ławce prostej.


Zwykle gdy pytamy o zasady martwego ciągu, słyszymy, że najważniejsze są proste plecy oraz że nasze biodra mają zejść nisko. Prawda jednak jest taka, że każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inną długość kończyn, inną budowę kostną, inne położenie miednicy, przez to utrzymywanie tej samej pozycji przez wszystkich jest wręcz niemożliwe. Jesteśmy zbyt różni od siebie. Właśnie dlatego martwy ciąg, jak i sama koordynacja ruchów, będą wyglądały troszkę inaczej.


Moim zdaniem, w opuszczaniu bioder najważniejsze jest zejście tak nisko, aby można było chwycić gryf. Uważam, że pozbawione sensu jest opuszczanie bioder do samej ziemi przez osoby, które mają słabo rozwinięte mięśnie nóg. Dlaczego? Ponieważ będą mieć problem z podniesieniem, a to będzie skutkować walką z ciężarem za pomocą samych pleców. To niestety będzie wyglądać na bardzo niebezpieczne, i faktycznie będzie bardzo niebezpieczne!


Ciągnięcie z delikatnie większym bądź mniejszym garbem także nie jest złe, pod warunkiem, że krzywizna pleców nie zmienia się podczas walki

z ciężarem. Istotnym aspektem jest także kontrola oddechu. Mało kto przywiązuje do tego wagę. Osoby wykonujące martwy ciąg z mocno zaciśniętym pasem na lędźwiach schodzą nisko, próbując nabrać powietrza. Celowo napisałem "próbują nabrać", ponieważ ze względu na pas, nie mają już takiej sposobności. Praca brzucha i oddechu muszą stanowić doskonałą jedność.


3. Technika

Bardzo ważna jest pełna koncentracja na danym ćwiczeniu. Stajemy przed sztangą w rozkroku (stopy w jednej linii z ramionami), w taki sposób, aby nasze piszczele dotykały gryfu. Następnie nabieramy powietrze. To ważne, aby nie nabrać go zbyt dużo. Napinamy brzuch i schodzimy niżej do momentu, w którym chwycimy sztangę. Początkowo dźwigamy ciężar za pomocą nóg. W tym czasie plecy pozostają nieruchome. W momencie gdy sztanga znajdzie się na wysokości naszych kolan, dopiero wtedy zaczynamy prostować nasze plecy.


4. Martwy ciąg dla początkujących

Martwy ciąg mogą także wykonywać osoby początkujące. Tyczą się ich te same zasady, które zostały opisane powyżej, poza jedną różnicą - zaczynają ćwiczenia od małego ciężaru.


Podchodzimy do sztangi w taki sposób, aby piszczele dotykały sztangi. Stojąc prosto, stabilizujemy naszą pozycję, ściągamy łopatki i w pierwszej fazie ruchu wypychamy biodra do tyłu, zaczynając obniżać pozycję. Chwytamy gryf i wstajemy z nóg. Gdy sztanga będzie na wysokości kolan, prostujemy plecy. Bardzo ważne jest, aby zamknąć ruch w stawie biodrowym i stanąć prosto.


Często da się zauważyć używanie pasa przy martwym ciągu. Jestem zdania, że pasa należy używać tylko wtedy, gdy bijemy rekord lub bierzemy udział w zawodach. Pas ma za zadanie stabilizować nasze mięśnie głębokie podczas martwego ciągu. Martwy ciąg sam w sobie ma te mięśnie rozwijać... więc jaka tu logika?! Mamy rozwijać mięśnie, które są zablokowane przez pas?! Po to robimy martwy ciąg, aby nasze mięśnie naturalnie tworzyły swoisty pas chroniący lędźwie.


5. Zalety martwego ciągu

Jak wyżej wspomniałem, oprócz rozwijania naszych mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację tułowia, martwy ciąg pozwala rozwijać takie mięśnie jak najszerszy grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostownik grzbietu. Ponadto powoduje duży wyrzut testosteronu oraz somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Te hormony w korzystny sposób wpływają na kształtowanie suchej i silnej masy mięśniowej.


6. Podsumowanie

Martwy ciąg to bardzo skuteczne ćwiczenie pod warunkiem, że jest poprawnie wykonywane. Ma dużo zalet, jednak wykonywane w nieprawidłowy sposób może skutkować poważną kontuzją. Warto zatem poświecić czas na doskonalenie techniki samym gryfem, by dopiero później móc dołożyć na sztangę ciężar.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(33)
    • ~amator
      7 październik 2015

      martwy ciąg rozwija najszerszy grzbietu? w której fazie ruchu?

      • ~skiterr
        7 październik 2015

        W podnoszeniu ciężaru, też mnie to dziwiło ale faktycznie jesli odpowiednio ułożysz ręce względem tułowia, jeśli będziesz delikatnie chciał przywodzić ręce do tułowia to są angażowane.

        • ~natural koks
          13 maj 2016

          jest cos takiego jak napiecie "statyczne" i "dynamiczne" wiec dynamicznie tu pracuja np dwuglowy uda, prostownik grzbietu, posladki, a statycznie: palce, przedramiona, ramiona, barki, kaptury, najszerszy, praktycznie cale cialo

        • ~Grzegorz Piwowarski
          15 październik 2015

          Oczywiście że głównie rozwija prostowniki oraz dwugłowe uda ale jak wspomniał kolega, jeżeli odpowiednio ułożymy ręce i przywodzimy ciężar to delikatnie angażujemy.

          • ~bitkomet
            23 grudzień 2015

            generalnie przy MC wszystkie mięśnie pracują, więcej lub mniej...ja np. nie robie w ogóle brzucha..a po MC mam twardy jak skała...

            • ~gumax
              14 maj 2016

              Prawda mięśnie brzucha są jak skała

            • ~Pklone92
              6 styczeń 2016

              A jak jest z przysiadami .? Jest potrzebny pas czy nie .?

              • ~Grzegorz Piwowarski
                6 styczeń 2016

                Jeżeli nie bijesz rekordu swojego, rekordu świata, nie startujesz na mistrzostwach albo olimpiadzie to pas Ci nie jest potrzebny. Twoje mięsnie stabilizujące muszą pracować i muszą się wzmacniać, pas wyłącza ich działanie więc nie są trenowane. Pas tylko do bicia rekordów i naprawde dużych cieżarów ;)

                • ~Kacper
                  6 styczeń 2016

                  Czyli jak np w wieku 16 lat robie przysiad 100kg 4 razy to potrzebuje czy nie bo właśnie się zastanawiam nad zakupem. Pozdrawiam

                  • ~natural koks
                    13 maj 2016

                    hmm nie wiem czy w ogole jest sens robic przysiady w wieku kiedy sie rosnie z takim ciezarem na CZTERY powtorzenia... ja bym swojemu synowi czy mlodszemu bratowi kazal robic w wieku dorastajacym na 15-20 powt. z minimalnym obciazeniem, a czasem nawet bez dodatkowego tylko z wlasnym ciezarem ciala np 5 serie po 30 z 30 sek przerwa miedzy seriami - bezpiecznie dla kregoslupa i stawow a miesnie nog beda blagaly litosci

                    • ~Nicco - road to aesthetics
                      14 maj 2016

                      ~natural koks: Święta prawda. Na portalach społecznościowych coraz to więcej wpisów idiotów (przepraszam za dosadne określenie, ale nie da się inaczej w tym wypadku) w bardzo młodym wieku chełpiących się ciężarem, jaki targają przy MC (najczęściej przy jednym czy dwóch repetycjach), a w rzeczywistością tego typu cwaniaczki obnażają się jedynie ze swojej głupoty i lekkomyślności. Oczywistym jest, że przy relatywnie dużym ciężarze przy stosunkowo niewielkim doświadczeniu (<3-6 lat) bardzo łatwo o kontuzję. Technika i czucie mięśniowe są najważniejsze. Ciężar jest dla cieniasów :)

                    • ~Nicd
                      6 styczeń 2016

                      Polecam to ćwiczenie, co prawda nie targam dużo bo się boje żeby mi talii nie poszerzyło ale bardzo fajne... targam 70kg i tyle mi wystarczy.

                      • Maksym Riznyk
                        15 styczeń 2016

                        Martwy ciąg poszerza talię? Od kiedy?
                        ZX przyjemnością przeczytam uzasadnienie.

                      • ~kto pyta nie błądzi
                        6 styczeń 2016

                        Mam pytanie, a mianowicie czy przeprost, a raczej wyginanie się z ciężarem do tył w MC jest wskazane? Czy jest nie zdrowe dla kręgosłupa

                        • ~suchoklates
                          6 styczeń 2016

                          Od przeprostu można nabawić się kontuzji. Wiadomo, najlepiej się wyprostować albo jak masz nawyk do przeprostu to możesz być minimalnie przechylony do przodu

                          • ~Grzegorz Piwowarski
                            6 styczeń 2016

                            NAdmierne wyginanie ciała w tył nie jest wskazane. Ważne aby zamknąć ruch w biodrach i nie musi to być zrobione w bardzo dużym odchyleniu.

                            • ~natural koks
                              13 maj 2016

                              mi nawet naturalnie nie jest wygodnie robic te durne przeprosty w czesci ledzwiowej.. normalnie wstaje sie wyprostowywuje tak ze moje plecy sa prostopadle w stosunku do podlogie

                            • ~prawie emeryt
                              17 luty 2016

                              Ostatnio odpuściłem martwy, dobrze że przypomnieliście. Tylko zastanawiam się kiedy go robić skoro angażuje tak dużo mięśni, każdy trening robię na maksa i nie mam pojęcia gdzie to ćwiczenie wcisnąć, z jaką partią mięśni?

                              • ~Grzegorz Piwowarski
                                17 luty 2016

                                Martwy ciąg o prostych nogach będzie angażował dwugłowe uda więc w treningu nóg możesz go użyć no i oczywiście plecy. Jest to ćwiczenie wielostawowe i jęzeli po treningu ramion wykonamy sobie serię martwego ciągu to nic złego się nie stanie ;)

                                • ~natural koks
                                  13 maj 2016

                                  tez kiedys meczylo mnie to pytanko, az w koncu nie znalazlem swego idealnego planu treningowego: martwy-lawka rzymska-uginanie nog na dwuglowy, a takze potem mi nic nie przeszkadza zrobic srodnie aktony barkow i kaptury

                                • ~romanoss
                                  13 maj 2016

                                  a co jeśli ktoś ma skoliozę? robić martwy czy nie?

                                  • Maksym Riznyk
                                    11 lipiec 2016

                                    W tym przypadku lepiej skupić się na ćwiczeniach gimnastycznych.

                                  • ~Nicco - road to aesthetics
                                    16 maj 2016

                                    MC na prostych nogach to ćwiczenie typowo izolowane. Wbrew powszechnej opinii, że MC na prostych nogach uchodzi za ćwiczenie kontuzjogenne, w rzeczywistości to ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa od klasycznego MC, ale tylko pod warunkiem, że jest ono wykonywane z wydłużoną fazą ekscentryczną z czuciem mięśniowym (istotny jest zwłaszcza moment skurczu mięśnia dwugłowego uda) przy niemal idealnej krzywiźnie kręgosłupa przy jego lordozie i spiętych łopatkach (brak kociego grzbietu). Należy także pamiętać, aby nie przesadzić z ciężarem!

                                    • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
                                      30 czerwiec 2016

                                      Warto dodać, że MC świetnie rozwija czworoboczny, część wstępującą (dolną).

                                      • ~niewiadomy
                                        6 grudzień 2016

                                        Czemu sztanga ma dotykać piszczel? Nawet na waszej stronie jest obrazek, gdzie nie dotyka piszczela lecz jest niego bardzo blisko:
                                        http://www.fabrykasily.pl/upload/gallery/2015/12/id_4078_1450977583_746x1120.jpg
                                        Z resztą biodra do ziemi - o co z tym chodzi? Tak jak w końcowej fazie przysiadu? Czy można ćwiczyć w taki sposób?

                                        Ktoś to wyjaśni?

                                        • Maksym Riznyk
                                          7 grudzień 2016

                                          Wydaje mi się, że autor właśnie chciał podkreślić, że sztanga ma być blisko piszczela dla tego użył takiego opisu. Biodra do zimie - w dolnej pozycji korzystamy z mobilności i schodzimy jak najniżej

                                          • ~Tomek
                                            26 marzec 2017

                                            OD kiedy w martwym schodzimy jak najniżej Maksym? To nie przysiad, tu biodrami nie schodzimy jak najniżej

                                          • ~sobek
                                            25 grudzień 2016

                                            martwy ciag a przepuklina ?

                                            • Maksym Riznyk
                                              28 grudzień 2016

                                              O co dokładnie chodzi ?
                                              Mógł byś sprecyzować pytanie ?

                                            • ~amator 2
                                              24 luty 2017

                                              Czy 50 kg to nie za mało na ćwiczenie martwego ciągu? Co mi da np. taki ciężar podnoszony 20 razy na serie ? Opłaci mi się to. Jeżeli tak to w jaki sposób? Bardzo proszę o odpowiedź ,

                                              • Maksym Riznyk
                                                28 luty 2017

                                                amator no ale jak jestes amator to jak Ty chcesz od razu ekstrymalne ciężary brać ? :O Stopniowo do celu, przy mniejszym obciążeniu będziesz w stanie wypracować technikę, czucie mięśniowe, oddychanie.

                                              • ~Swiezak
                                                7 czerwiec 2017

                                                Ostatnio przez 3 tygodnie 2 razy na tydzien robilem marty ciag , dzisiaj wstajac z lozka schylajc sie odczulem lekki bol w dolnej czesci plecow na srodku pomiedzy biodrami czy powinenem przestac robic to cwiczyenie i czy oznacza to ze zniszczylem sobie plecy?

                                                • ~Adasqo
                                                  10 lipiec 2017

                                                  To oznacza że nie poprawnie wykonywałeś mc