„Dlaczego pomimo ciężkich treningów moje mięśnie nie rosną?” „Co jeść po treningu?” „Co jest ważniejsze, białko czy węglowodany?” To niezwykle popularne i wielokrotnie powielane pytania nurtujące wielu adeptów sportów siłowych. Dla większości osób odpowiedzi na nie mogą być banalnie proste, jednak dla osoby początkującej bądź ignorującej podstawowe zasady żywienia sportowego mogą stanowić nie lada wyzwanie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Podstawowe informacje

2. Budowanie muskulatury a regeneracja
3. Suplementy wpierające przyrost masy mięśniowej

4. Sen ma znaczenie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Podstawowe informacje

Zacznijmy zatem od początku, czyli opisania uproszczonego procesu przyrostu mięśni. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, których ilość oraz skala jest proporcjonalna do intensywności treningu. Następnie w procesie regeneracji następuje naprawa uszkodzonych włókien mięśniowych, które stają się większe oraz silniejsze, co przekłada się na zwiększenie mięśni.


2. Budowanie muskulatury a regeneracja

Z powyższego opisu wynika prosty wniosek, że budowa muskulatury nie zachodzi podczas treningu, ale w fazie następującej po nim regeneracji. Co w takim razie należy uczynić, aby przebiegała ona możliwie najlepiej? Podstawowym elementem efektywnej regeneracji jest dostarczenie do organizmu niezbędnych substancji odżywczych. Zazwyczaj odbywa się to

w formie standardowego posiłku, jednakże w przypadku osób intensywniej trenujących, zwykły posiłek może nie zawierać wystarczającej ilości niezbędnych mikro i makroelementów, w związku z czym należy uzupełnić swoją dietę o dodatkowe suplementy.

 


3. Suplementy wpierające przyrost masy mięśniowej

Wśród nich wyróżniamy różnego rodzaju boostery potreningowe, zawierające mieszanki składników mające zapewnić prawidłowy przebieg procesu regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Zazwyczaj są to aminokwasy, w tym BCAA, kreatyna oraz witaminy i pierwiastki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, które zostały wypłukane podczas wysiłku fizycznego.

 

Do najważniejszych odżywek zalecanych do stosowania po treningu zaliczane są białka oraz węglowodany. Znaczenie białka w organizmie każdego sportowca jest ogromne, gdyż stanowi ono podstawowy budulec mięśni niezbędny do ich wzrostu oraz regeneracji. Niemożliwością jest budowanie masy mięśniowej bez zapewnienia odpowiedniej ilości białka, która w przypadku osób intensywnie trenujących najczęściej wyznaczana jest wzorem 2 g białka/1 kg masy ciała na dobę. Dostarczenie do organizmu pełnowartościowego białka zarówno pochodzenia roślinnego, jak

i zwierzęcego, jest najskuteczniejszą metodą zatrzymania procesów katabolicznych (rozpad mięśni) oraz wzmożenia anabolicznych (przyrost mięśni).


Oprócz białka, zmęczone mięśnie potrzebują również energii, czyli węglowodanów, które pozwalają uzupełnić glikogen mięśniowy, zapobiegając jednocześnie procesom katabolicznym.

 

Niedostarczenie węglowodanów do organizmu po treningu skutkuje wykorzystywaniem białka jako źródła energii, a nie jako budulca mięśniowego. Przydatnym produktem zapewniającym sporą ilość węglowodanów są tak zwane gainery oraz bulki, oferujące wysoką dawkę węgli w formie smacznego napoju. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu ustalonego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, aby nie doprowadzić do przyrostu nadmiernej tkanki tłuszczowej.


4. Sen ma znaczenie

Oprócz diety i suplementacji, niezwykle ważną rolę w procesie budowy mięśni odgrywa sen. To właśnie w tym czasie organizm może pozwolić sobie na intensywną regenerację, naprawiając uszkodzone mięśnie. W związku z tym warto zadbać o wygospodarowanie odpowiednio długiego czasu na sen, jednocześnie dbając o jego jakość.