„Dlaczego pomimo ciężkich treningów moje mięśnie nie rosną?” „Co jeść po treningu?” „Co jest ważniejsze, białko czy węglowodany?” To niezwykle popularne i wielokrotnie powielane pytania nurtujące wielu adeptów sportów siłowych. Dla większości osób odpowiedzi na nie mogą być banalnie proste, jednak dla osoby początkującej bądź ignorującej podstawowe zasady żywienia sportowego mogą stanowić nie lada wyzwanie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Podstawowe informacje

2. Budowanie muskulatury a regeneracja
3. Suplementy wpierające przyrost masy mięśniowej

4. Sen ma znaczenie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Podstawowe informacje

Zacznijmy zatem od początku, czyli opisania uproszczonego procesu przyrostu mięśni. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, których ilość oraz skala jest proporcjonalna do intensywności treningu. Następnie w procesie regeneracji następuje naprawa uszkodzonych włókien mięśniowych, które stają się większe oraz silniejsze, co przekłada się na zwiększenie mięśni.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Budowanie muskulatury a regeneracja

Z powyższego opisu wynika prosty wniosek, że budowa muskulatury nie zachodzi podczas treningu, ale w fazie następującej po nim regeneracji. Co w takim razie należy uczynić, aby przebiegała ona możliwie najlepiej? Podstawowym elementem efektywnej regeneracji jest dostarczenie do organizmu niezbędnych substancji odżywczych. Zazwyczaj odbywa się to

w formie standardowego posiłku, jednakże w przypadku osób intensywniej trenujących, zwykły posiłek może nie zawierać wystarczającej ilości niezbędnych mikro i makroelementów, w związku z czym należy uzupełnić swoją dietę o dodatkowe suplementy.

 


3. Suplementy wpierające przyrost masy mięśniowej

Wśród nich wyróżniamy różnego rodzaju boostery potreningowe, zawierające mieszanki składników mające zapewnić prawidłowy przebieg procesu regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Zazwyczaj są to aminokwasy, w tym BCAA, kreatyna oraz witaminy i pierwiastki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, które zostały wypłukane podczas wysiłku fizycznego.

 

Do najważniejszych odżywek zalecanych do stosowania po treningu zaliczane są białka oraz węglowodany. Znaczenie białka w organizmie każdego sportowca jest ogromne, gdyż stanowi ono podstawowy budulec mięśni niezbędny do ich wzrostu oraz regeneracji. Niemożliwością jest budowanie masy mięśniowej bez zapewnienia odpowiedniej ilości białka, która w przypadku osób intensywnie trenujących najczęściej wyznaczana jest wzorem 2 g białka/1 kg masy ciała na dobę. Dostarczenie do organizmu pełnowartościowego białka zarówno pochodzenia roślinnego, jak

i zwierzęcego, jest najskuteczniejszą metodą zatrzymania procesów katabolicznych (rozpad mięśni) oraz wzmożenia anabolicznych (przyrost mięśni).


Oprócz białka, zmęczone mięśnie potrzebują również energii, czyli węglowodanów, które pozwalają uzupełnić glikogen mięśniowy, zapobiegając jednocześnie procesom katabolicznym.

 

Niedostarczenie węglowodanów do organizmu po treningu skutkuje wykorzystywaniem białka jako źródła energii, a nie jako budulca mięśniowego. Przydatnym produktem zapewniającym sporą ilość węglowodanów są tak zwane gainery oraz bulki, oferujące wysoką dawkę węgli w formie smacznego napoju. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu ustalonego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, aby nie doprowadzić do przyrostu nadmiernej tkanki tłuszczowej.


4. Sen ma znaczenie

Oprócz diety i suplementacji, niezwykle ważną rolę w procesie budowy mięśni odgrywa sen. To właśnie w tym czasie organizm może pozwolić sobie na intensywną regenerację, naprawiając uszkodzone mięśnie. W związku z tym warto zadbać o wygospodarowanie odpowiednio długiego czasu na sen, jednocześnie dbając o jego jakość.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(15)
    • ~Nicco
      25 marzec 2016

      Tym razem słowa krytyki z mojej strony. Moje uwagi:
      1) Najważniejsza jest dieta, a w niej zaś najważniejsze są węglowodany (ich dobór ilościowy i jakościowy)(!), najmniej istotne jest natomiast białko, którego z resztą może być tylko 1,5-1,7g/kg masy ciała;
      2) na masie nie ma raczej szans do nasilenia katabolizmu potreningowego z uwagi na znaczną nadwyżkę dziennego bilansu kalorycznego
      3) trening powinien być dostosowany do zawodnika (zwłaszcza pod kątem możliwości regeneracyjnych organizmu);
      4) nie ma potrzeby brania żadnych świństw typu carbo, BCAA, białka w proszku (!), gdyż substancje czynne zawarte w ww. suplach z powodzeniem możemy dostarczyć w zwykłej, dobrze zbilansowanej diecie, (wystarczy jeść kasze, trochę "superfoods" (np. amarantus), płatki owsiane, wołowinę, chudą wieprzowinę, dobre tłuste ryby, oleje rybie, dużo warzyw i dużo owoców); wszystkie ww. suple zawierają od groma słodzików, barwników, sztucznych dodatków; dobra natomiast jest kreatyna;
      5) unikamy cukrów jak ognia, nawet w dni tzw. "cheat day", o których to dużo ostatnio się pisze, a które prawdę mówiąc dotyczą tylko zawodowych kulturystów;
      6) wystrzegajmy się wszelkich "boosterów" testosteronu, to jest zwykłe placebo;
      Poza tym pozdrawiam serdecznie.

      • Maksym Riznyk
        25 marzec 2016

        a ja powiem, że nie ma szans tak zbilansować dietę żeby wszystko dostarczyć!!! Teoria mówi wiele, praktyka obala wszystko w 70% !

        • ~irkos
          26 marzec 2016

          dokładnie, nie da się wszystkiego wyliczyć, no chyba, że masz mózg Mauricza hehe
          pozdro

          • ~tofinen
            26 marzec 2016

            1)Pierwszy raz czytam, że najważniejsze są węgle... Energie możemy pozyskiwać z tłuszczy, więc dałoby się przeżyć bez węgli. Problemem byłoby czas w jakim tłuszcz zamienia się energię, ponad to opóźnia syntezę białka. Bez białka nie zrobisz w ogóle mięśni, kompletna głupota z twojej strony, że są: "najmniej istotne". Poczytaj książki Jana Kwaśniewskiego czy Arnolda Schwarzeneggera.
            2)5)Po wysiłku mamy obniżony poziom glikogenu(prowadzi do katabolizmu), który powinien być uzupełniony prostymi cukrami i jest to jedna chwila w ciągu dnia gdzie sportowiec z premedytacją powinien spożywać je w większej ilości. Ja osobiście jem kilka łyżek miodu.
            Do reszty punktów nie mam zastrzeżeń :) Pozdro.

            • ~Kone
              26 marzec 2016

              Nicco, jeżeli robimy aeroby po treningu siłowym ro co mam zrobić? Najeść się kaszy zaraz po ciezarach i na bieżnie tak iść? Carbo, vitargo niezbędne. Inaczej co z tych mięśni wywalonych z glikogenu... Godzina aerobow zniweczy prace nad budową.Aminokwasy faktycznie pomagają ale nikt formy po ich odstawieniu nie stracił. Takie moje zdanie.

            • ~nicco
              27 marzec 2016

              tofinen - ani ja ani Ty nie jesteęmy Arnoldami - nie ma sensu się na cich tutaj powoływać, Arni był jeden jeyny.
              Maksym - da się zbilansować dietę, ale napewno nie jedząc kurczaka z białym ryżem :)
              Kone - To Twój wybór, że wybierasz chemię po treningu siłowym. Ja tam wolę przejrzałe 2 banany i kefir/kwaśne mleko.
              Nie wierzcie suplementom!

              • ~Łysy BYK
                28 marzec 2016

                "Nie wierzcie suplementom!"
                He he dobry jesteś.Dobrze ci radzę zmień dillera albo poproś żeby ci dawkę zmniejszył

              • ~Nicco - road to Arnold Classic 2017
                29 marzec 2016

                ~Łysy BYK: wierzyć, za sjp: "być przekonanym, że ktoś ma duże możliwości i w końcu odniesie sukces". Suplementy mogą pomóc, ale nie wolno im bezgranicznie wierzyć! To, że odniesiemy sukces, jest wypadkową wielu czynników: diety, treningu, regeneracji (wielka trójka), a dopiero na końcu tej listy znajduje się "ewentualnie" suplementacja. To że napisałem, że nie wolno wierzyć suplementom wcale nie oznacza, że się ich wypieram. Ba! Uważam nawet, że są one bardzo pomocne, ale tylko pod warunkiem, że adept sportów siłowych/sylwetkowych wie, jak z nich korzystać (w tym, w jakich dawkach) i w jakim celu na jakim etapie kompozycji ciała. Pozdrawiam serdecznie.

                • ~Łysol
                  29 marzec 2016

                  Road to Arnold classic? Jaja?

                • ~Nicco - road to Arnold Classic 2017
                  30 marzec 2016

                  Maksym - zgoda. Tytułem uzupełnienia - za niezbędną suplementację osobiście uznaję cynk, magnez. wit. D. Bez tego się daleko nie zajedzie Za to za największą głupotę uznaję przyjmowanie witamin z grupy B w formie suplementów, gdyż prawdopodobnie nie przynosi to żadnych korzyści. Niezastąpione w tym wypadku okaże się mięcho czerwone. Pozdrawiam.

                  • ~Nicco - road to Arnold Classic 2017
                    30 marzec 2016

                    Łysol: Teraz się wszyscy szczycą wyjazdem na Arnolda. Czemu mam być gorszy? Oni pojechali na igle, ja pojadę jako "NATURAL"....(cokolwiek to znaczy) xD

                    • ~żółtodziób
                      12 kwiecień 2016

                      Hmm... To co ja jako początkujący mam żreć a czego nie? Pomocy:(

                      • Maksym Riznyk
                        13 kwiecień 2016

                        Wszystko zależy jakich efektów chcesz osiągnąć. Resztę pytań pisz na naszym forum, pozdrawiam.

                        • ~Nicco - road to aesthetics
                          14 kwiecień 2016

                          ~żółtodziób: Przede wszystkim trzeba słuchać swojego organizmu. Dać mu tego, czego potrzebuje (oczywiście w granicach rozsądku i zgodnie z przyjętymi: dietą i celem treningowym)! Tytułem przykładu - nikt Ci nie karze jeść kurczaka i ryżu, jeśli nie lubisz. Jest 100 lepszych rzeczy od ww. Dieta i zdrowy rozsądek to słowa kluczowe. Pozdrawiam.

                          • Maksym Riznyk
                            14 kwiecień 2016

                            Nicco dobrze mówi. Teraz mamy tyle możliwości żywieniowych, że każdy znajdzie coś dla siebie.