Jeśli na treningach dopadła cię monotonia, obserwujesz coraz to słabsze wyniki, stosując od dłuższego czasu swój obecny plan, a twoja sylwetka nie zmienia się tak, jakbyś tego chciał – zapoznaj się z treścią tego artykułu.

Z pewnością znajdziesz dla siebie rozwiązanie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wydłuż fazę negatywną

2. Zwiększ liczbę powtórzeń, zachowując dotychczasowy ciężar

3. Zmień chwyt/ustawienie stóp

4. Skróć przerwy wypoczynkowe między seriami

5. Zmień ćwiczenia bilateralne na unilateralne

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Wydłuż fazę negatywną

Tak naprawdę za najmocniejszą stymulację do wzrostu masy mięśniowej odpowiada głównie faza negatywna (opuszczanie ciężaru). Powoduje ona silniejsze uszkodzenia włókien mięśniowych, które w efekcie napędza stymulację do wzrostu i nadbudowę. Nie zapominajcie jednak, że aby doszło do nadbudowy tkanki mięśniowej, niezbędne jest zachowanie diety

z dodatnim bilansem kalorycznym. Bez nadmiaru kalorii organizm nie będzie miał energii do wbudowania nowych białek w mięśnie.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Zwiększ liczbę powtórzeń, zachowując dotychczasowy ciężar

Ale jak to zrobić, skoro już nie mam siły na więcej? Wystarczy zastosować metodę ruchów eksplozywnych, skracając dość mocno fazę zarówno ekscentryczną, jak i koncentryczną (opuszczanie, wyciskanie). Jest to zupełnie inny bodziec dla mięśni, ponieważ szybkie opuszczanie ciężaru wymusza od nas również wyhamowanie go z większej prędkości, zwiększając tym samym naprężenia powstające w mięśniach oraz mikrourazy. Pamiętajcie, że im większe mikrourazy powstaną podczas treningu, tym lepsza stymulacja do wzrostu.


3. Zmień chwyt/ustawienie stóp

Zmiana chwytu czy ustawienia stóp spowoduje atakowanie mięśni pod różnymi kątami. Zmień podchwyt na nachwyt w podciąganiu. Szeroki chwyt na sztandze na wąski chwyt. Wiosłowanie nachwytem na wiosłowanie podchwytem. Zmieniaj również szerokość rozstawienia stóp podczas przysiadów. Zmiana długości wykroku spowoduje mocniejsze zaangażowanie innych grup mięśniowych. Także w przysiadach na suwnicy możesz wysunąć stopy mocniej w przód, zmieniając środek ciężkości, a tym samym angażowane grupy mięśniowe.


Dobrą metodą (ale do stosowania okazjonalnie) jest minimalna zmiana chwytu w każdej serii danego ćwiczenia. Np. wykonując wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, w pierwszej serii zastosuj maksymalnie szeroki chwyt,

w drugiej złap sztangę, tworząc kąt prosty pomiędzy ramieniem

a przedramieniem, w trzeciej złap sztangę jeszcze węziej, a w ostatniej nieco szerzej niż na szerokość barków.


4. Skróć przerwy wypoczynkowe między seriami

Tak prosta metoda, a potrafi dać wiele satysfakcji, podwyższając jednocześnie próg mleczanowy. Jak ją wykorzystać w praktyce? Skróć dotychczasowe przerwy wypoczynkowe o 50%, nie pozwalając, aby oddech do końca się unormował. Taki trening spowoduje stymulację do zwiększenia wytrzymałości szczególnie beztlenowej – czyli tej, która wykorzystywana jest podczas typowego treningu siłowego. Dodatkowym plusem jest aspekt psychologiczny. Stosując tak krótkie przerwy, nie masz czasu na myślenie o „niebieskich migdałach”, a dzięki temu poprawiasz swoją koncentrację. Poza tym uczucie satysfakcji i przypływ endorfin po takim treningu sprawia, że z pewnością będziesz miał ochotę jeszcze do niego wrócić.


5. Zmień ćwiczenia bilateralne na unilateralne

Ćwiczenia bilateralne to takie, w których angażujemy jednocześnie prawą

i lewą stronę ciała. Natomiast ćwiczenia unilateralne to takie, w których zarówno lewa, jak i prawa strona ciała pracują niezależnie. Takie rozwiązanie jest niesamowicie korzystne w rozwoju naszego ciała. Trenowanie każdej ze stron ciała osobno powoduje lepsze połączenie układu nerwowego mięśni z mózgiem.

 

Dzięki temu poprawia się czucie mięśniowe, a w dłuższej jednostce czasu następuje wzrost siły przy powrocie do treningu bilateralnego. Ponadto ćwiczenia unilateralne powodują coś, czego nie są w stanie nam zagwarantować ćwiczenia bilateralne – a mianowicie wyrównują dysproporcje siłowe i masowe. Bardzo często silniejszy mięsień przejmuje większą część pracy, powodując nierównomierny rozwój. Taka sytuacja doprowadzić może bardzo szybko do nierównowagi siły rozkładanej na kończyny, a w efekcie do kontuzji.


Jak zamienić ćwiczenia bilateralne na unilateralne? Wiosłowanie sztangą zastąp wiosłowaniem sztangielką. Wyciskanie sztangi na barki zastąp wyciskaniem sztangielki jednorącz. Wspięcia na palce obunóż zastąp wspięciami z hantlem jednonóż. Wypychanie na suwnicy obunóż zastąp wypychaniem na suwnicy jednonóż. Podobna zasada tyczy się wszystkich pozostałych ćwiczeń.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
      19 lipiec 2016

      Ktoś czytał Delaviera, hahah :)

      • Maksym Riznyk
        20 lipiec 2016

        pierw każdy pewnie korzysta z jakichś źródeł potem sprawdza na sobie i dzieli się informacją.

      • ~maly ale jary
        15 wrzesień 2016

        Na 4 punkt juæ sam kiedyß wpadøem i na prawde POLECAM SZTOS!!!!

        • Maksym Riznyk
          16 wrzesień 2016

          Dokładnie, zwiększasz tym samym intensywność treningu :)

        • ~Jakiś Nick Musi Być
          15 wrzesień 2016

          Super, właśnie mam dysproporcje lewej strony ale głównie ćwiczę z własną masą ciała jakieś porady? jak to wyrównać (na jednej ręce jeszcze się nie podniosę)

          • Maksym Riznyk
            16 wrzesień 2016

            U klubowicza mam podobny problem:

            1. Wykonywanie ćwiczęń z gumami , ruc jest łatwiejszy i jest w stanie mocniej angażować słabszą stronę.

            2. Podciąganie 1 rącz z nogami na podłodze.