Jeśli na treningach dopadła cię monotonia, obserwujesz coraz to słabsze wyniki, stosując od dłuższego czasu swój obecny plan, a twoja sylwetka nie zmienia się tak, jakbyś tego chciał – zapoznaj się z treścią tego artykułu.

Z pewnością znajdziesz dla siebie rozwiązanie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wydłuż fazę negatywną

2. Zwiększ liczbę powtórzeń, zachowując dotychczasowy ciężar

3. Zmień chwyt/ustawienie stóp

4. Skróć przerwy wypoczynkowe między seriami

5. Zmień ćwiczenia bilateralne na unilateralne

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Wydłuż fazę negatywną

Tak naprawdę za najmocniejszą stymulację do wzrostu masy mięśniowej odpowiada głównie faza negatywna (opuszczanie ciężaru). Powoduje ona silniejsze uszkodzenia włókien mięśniowych, które w efekcie napędza stymulację do wzrostu i nadbudowę. Nie zapominajcie jednak, że aby doszło do nadbudowy tkanki mięśniowej, niezbędne jest zachowanie diety

z dodatnim bilansem kalorycznym. Bez nadmiaru kalorii organizm nie będzie miał energii do wbudowania nowych białek w mięśnie.


2. Zwiększ liczbę powtórzeń, zachowując dotychczasowy ciężar

Ale jak to zrobić, skoro już nie mam siły na więcej? Wystarczy zastosować metodę ruchów eksplozywnych, skracając dość mocno fazę zarówno ekscentryczną, jak i koncentryczną (opuszczanie, wyciskanie). Jest to zupełnie inny bodziec dla mięśni, ponieważ szybkie opuszczanie ciężaru wymusza od nas również wyhamowanie go z większej prędkości, zwiększając tym samym naprężenia powstające w mięśniach oraz mikrourazy. Pamiętajcie, że im większe mikrourazy powstaną podczas treningu, tym lepsza stymulacja do wzrostu.


3. Zmień chwyt/ustawienie stóp

Zmiana chwytu czy ustawienia stóp spowoduje atakowanie mięśni pod różnymi kątami. Zmień podchwyt na nachwyt w podciąganiu. Szeroki chwyt na sztandze na wąski chwyt. Wiosłowanie nachwytem na wiosłowanie podchwytem. Zmieniaj również szerokość rozstawienia stóp podczas przysiadów. Zmiana długości wykroku spowoduje mocniejsze zaangażowanie innych grup mięśniowych. Także w przysiadach na suwnicy możesz wysunąć stopy mocniej w przód, zmieniając środek ciężkości, a tym samym angażowane grupy mięśniowe.


Dobrą metodą (ale do stosowania okazjonalnie) jest minimalna zmiana chwytu w każdej serii danego ćwiczenia. Np. wykonując wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, w pierwszej serii zastosuj maksymalnie szeroki chwyt,

w drugiej złap sztangę, tworząc kąt prosty pomiędzy ramieniem

a przedramieniem, w trzeciej złap sztangę jeszcze węziej, a w ostatniej nieco szerzej niż na szerokość barków.


4. Skróć przerwy wypoczynkowe między seriami

Tak prosta metoda, a potrafi dać wiele satysfakcji, podwyższając jednocześnie próg mleczanowy. Jak ją wykorzystać w praktyce? Skróć dotychczasowe przerwy wypoczynkowe o 50%, nie pozwalając, aby oddech do końca się unormował. Taki trening spowoduje stymulację do zwiększenia wytrzymałości szczególnie beztlenowej – czyli tej, która wykorzystywana jest podczas typowego treningu siłowego. Dodatkowym plusem jest aspekt psychologiczny. Stosując tak krótkie przerwy, nie masz czasu na myślenie o „niebieskich migdałach”, a dzięki temu poprawiasz swoją koncentrację. Poza tym uczucie satysfakcji i przypływ endorfin po takim treningu sprawia, że z pewnością będziesz miał ochotę jeszcze do niego wrócić.


5. Zmień ćwiczenia bilateralne na unilateralne

Ćwiczenia bilateralne to takie, w których angażujemy jednocześnie prawą

i lewą stronę ciała. Natomiast ćwiczenia unilateralne to takie, w których zarówno lewa, jak i prawa strona ciała pracują niezależnie. Takie rozwiązanie jest niesamowicie korzystne w rozwoju naszego ciała. Trenowanie każdej ze stron ciała osobno powoduje lepsze połączenie układu nerwowego mięśni z mózgiem.

 

Dzięki temu poprawia się czucie mięśniowe, a w dłuższej jednostce czasu następuje wzrost siły przy powrocie do treningu bilateralnego. Ponadto ćwiczenia unilateralne powodują coś, czego nie są w stanie nam zagwarantować ćwiczenia bilateralne – a mianowicie wyrównują dysproporcje siłowe i masowe. Bardzo często silniejszy mięsień przejmuje większą część pracy, powodując nierównomierny rozwój. Taka sytuacja doprowadzić może bardzo szybko do nierównowagi siły rozkładanej na kończyny, a w efekcie do kontuzji.


Jak zamienić ćwiczenia bilateralne na unilateralne? Wiosłowanie sztangą zastąp wiosłowaniem sztangielką. Wyciskanie sztangi na barki zastąp wyciskaniem sztangielki jednorącz. Wspięcia na palce obunóż zastąp wspięciami z hantlem jednonóż. Wypychanie na suwnicy obunóż zastąp wypychaniem na suwnicy jednonóż. Podobna zasada tyczy się wszystkich pozostałych ćwiczeń.