Jeśli na treningach dopadła cię monotonia, obserwujesz coraz to słabsze wyniki, stosując od dłuższego czasu swój obecny plan, a twoja sylwetka nie zmienia się tak, jakbyś tego chciał – zapoznaj się z treścią tego artykułu.

Z pewnością znajdziesz dla siebie rozwiązanie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zadbaj przede wszystkim o zbilansowaną dietę i regenerację

2. Skoryguj system treningowy

3. Włącz do treningu dropsety, superserie oraz serie łączone

4. Zmiana tempa powtórzeń

5. Zmiana chwytu w ćwiczeniu

6. Zmiana ciężaru oraz tempa powtórzeń

7. Uczyń trening efektywnym

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zadbaj przede wszystkim o zbilansowaną dietę i regenerację
Jeśli trenujecie już jakiś czas i nie macie takich efektów, jakie byście chcieli, lub są, ale trening stał się monotonny, uczyńcie go bardziej efektywnym! Zarówno znudzenie treningiem, jak i brak efektów często prowadzą do całkowitej rezygnacji. Co zrobić, jeśli was to dopadło? Zapoznajcie się z artykułem, na pewno każdy z was znajdzie coś dla siebie.


Najczęściej problemu niewystarczających efektów lub ich braku szukamy w samym treningu. Natomiast na rezultaty przede wszystkim wpływa dieta, suplementacja oraz regeneracja. Trening jest to bodziec, a to, jak odpoczywamy, jak jemy, determinuje osiągane efekty. Jeśli nasz organizm będzie osłabiony, nie dostarczymy mu odpowiednich składników mineralnych, a także przemęczymy, niedostatecznie regenerując się, efektów może nie być lub będą nieadekwatne do pracy, jaką włożymy w trening. Pamiętajcie, że zarówno trening, jak i dieta są niezależne i aby zoptymalizować efektywność pracy musicie dopilnować każde z nich. Trening to zniszczenie mięśnia, a pozostałe 23 h w dniu to czas, aby się nadbudował.

 

2. Skoryguj system treningowy
Przychodzi taki moment, że nie widzimy efektów naszej ciężkiej pracy, o dietę, regenerację oraz suplementację zadbaliśmy, ale w czym leży problem? Prawdopodobnie nasz plan treningowy jest niedostosowany do naszych możliwości, do naszego trybu życia. Idziemy na trening, a kolejny raz podnosimy tyle samo lub mniej niż ostatnim razem? Oprócz efektów treningu nie widzimy postępu ani efektów w sylwetce? Warto w takim momencie przejrzeć nasz system treningowy, czy nie wykonujemy za dużo serii na dane partie, a może za często pracujemy na siłowni? Pamiętajcie, trening na siłowni ma wam przede wszystkim sprawiać radość, jeśli dane ćwiczenie wam nie pasuje lub w ogóle nie czujecie jego działania, włączcie do swojego planu takie, które dla was jest optymalne, a nie dlatego, że ktoś popularny powiedział, że te konkretne ćwiczenie jest najlepsze i je wykonujecie, nie odczuwając jego działania. Każda osoba jest inna, inaczej jesteśmy zbudowani anatomicznie i to dla nas konkretnie plan treningowy powinien być stworzony.

 

3. Włącz do treningu dropsety, superserie oraz serie łączone
Pokrótce zacznę od wyjaśnienia tego, czym są te skomplikowane dla niektórych nazwy. Dropset wykonujemy w ciągu jednej serii, robimy założoną liczbę powtórzeń, zmniejszamy o 10–20% ciężar i wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń, taki zabieg przeprowadzamy 2–3 razy w serii. Superseria jest to wykonanie ćwiczeń jedno po drugim na dwie antagonistyczne partie, np. klatkę piersiową i plecy.

 

Gdy kończymy serię na klatkę piersiową, zamiast robić przerwę, zabieramy się bezpośrednio do serii na plecy. Kolejną metodą jest seria łączona, polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim, ale tym razem na tę samą partię mięśniową, np. wykonujemy wyciskanie na ławce płaskiej, a następnie przechodzimy bez przerwy na rozpiętki.

 

Powyższe metody nie mogą stanowić bazy waszego treningu, jednak dają nowy bodziec organizmowi oraz uatrakcyjniają naszą pracę. Dodatkowo użycie tych metod pozwala skrócić czas treningu nawet o 40%. Dlatego jeśli mamy mniej czasu na wykonanie treningu, warto zastosować którąś z wyżej wymienionych metod. Przetestujcie te metody sami, a będziecie zaskoczeni, jak bardzo można zaskoczyć mięsień prostą zmianą.

 

4. Zmiana tempa powtórzeń
Zmiana tempa czy inaczej mówiąc, zmiana prędkości ruchu dla poszczególnych elementów ćwiczenia jest bardzo dobrym sposobem na złamanie stagnacji oraz bodźcem dla ciała do adaptacji. Kluczową sprawą jest czas napięcia mięśnia. Gdy wykonamy powtórzenie wolniej, czas jego pracy automatycznie wydłuży się.


Tempo w planach treningowych zapisywane jest np. 3 1 3 0. Pierwsza cyfra to liczba sekund fazy ekscentrycznej ruchu, czyli opuszczania, kolejna cyfra wskazuje na pauzę o długości 1 sek., następnie wykonujemy 3 sek. fazy koncentrycznej, czyli wypychania ciężaru, i ostatnia cyfra oznacza czas przerwy przed kolejnym powtórzeniem, w tym zapisie robimy to od razu po skończonym ruchu.


Różnicowanie tempa dla danego ćwiczenia zwiększa napięcie wewnątrzmięśniowe, co daje nowy impuls do wzrostu oraz jest świetną metodą na rozwój siły. Kolejną zaletą stosowania zmiany tempa ćwiczeń może być poprawa techniki lub jej szlifowanie. Ciężar oraz szybkość ruchu są mniejsze, co daje nam pełną możliwość kontrolowania ciężaru i techniki.

 

5. Zmiana chwytu w ćwiczeniu

Zmiana chwytu w ćwiczeniu daje naszemu organizmowi nowy impuls do wzrostu, a nam uatrakcyjnia trening, ponieważ wykonujemy podobne ćwiczenie, ale atakujemy mięsień pod innym kątem. Przykładem może być uginanie sztangi na biceps stojąc. Większość osób na siłowni za każdym razem wykonuje to w ten sam sposób, a jak się zastanowicie, jest wiele możliwości, możecie złapać wąsko, szeroko, nachwytem, podchwytem i każdy z tych chwytów da nam inny bodziec. Szczególnie takie zabiegi warto stosować w mniejszych partiach mięśniowych, jak triceps, biceps, przedramię, łydki.


6. Zmian ciężaru oraz liczby powtórzeń

Jeśli dotychczas wykonywaliście trening składający się z zakresu powtórzeń 8–12, czy nawet więcej, i nie macie takich efektów, jakie byście chcieli mieć, spróbujcie zwiększyć obciążenie i zredukować liczbę powtórzeń do 5, a nawet 3. Każdy organizm jest inny i co innego działa na poszczególne osoby. Może właśnie na was zadziała lepiej większy ciężar z mniejszą liczbą powtórzeń lub odwrotnie. Jeśli robiliście trening na niskich zakresach ruchu i efekty były niezadowalające, spróbujcie zmniejszyć ciężar, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń. Najważniejsze w tym wszystkim to zachować objętość treningową, czyli łączny ciężar podniesiony przez nas na treningu. Jak widzicie, warto czasami zmienić zakres powtórzeń oraz ciężar, by sprawdzić, co tak naprawdę działa najlepiej na nasz organizm.

 

Pamiętajcie, że pracujecie głównie nad wyglądem swojego ciała, nie jesteście trójboistami, nie bójcie się zmniejszenia ciężaru, najważniejsze jest to, żebyście prawidłowo wykonali ćwiczenie. Niech pracuje ten mięsień, który chcemy, aby pracował.

 

7. Uczyń trening efektywnym!
Jak widzicie, jest wiele przyczyn, dla których wasz trening nie jest optymalny, a efekty nie są takie, jakbyście chcieli. Zadbajcie o wszystkie szczegóły tak, jak dbacie o wykonanie każdej serii na biceps. Jak już dopilnujecie diety, regeneracji i suplementacji, możecie wprowadzić zmiany w waszym systemie treningowym, dostosować go do waszego organizmu oraz sprawdzić różne metody treningowy, tak aby dać nowy impuls do wzrostu. Czasami wystarczy zmienić chwyt, aby mięsień zaczął rosnąć. Często mówicie, że robicie wszystko poprawną techniką, ale mięsień nie chce rosnąć, wypróbujcie te sposoby, a na pewno trening stanie się bardziej efektywny.

 

 

Bibliografia
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.