Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, znacząco wzrasta ciśnienie

w jamie brzusznej. Zwłaszcza dzieje się tak, gdy jesteśmy w pozycji stojącej, gdy ćwiczenie wymaga podniesienia sztangi na wysokość klatki piersiowej lub nad głowę na wyprostowanych rękach, ale również gdy trzymamy ją na wyciągniętych rękach w dół. Wywierany jest wtedy bardzo duży nacisk na kręgosłup. Aby zrekompensować ten nacisk i nie zniszczyć krążków międzykręgowych, organizm zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i dochodzi do wstrzymywania oddechu i ucisku.

 

SPIS TREŚCI:

1. Pas treningowy – co to jest?

2. Pas treningowy – kiedy korzystać?

3. Pas treningowy – przeciwwskazania

4. Pas treningowy – jak korzystać?

5. Pas treningowy – aktywność mięśni z użyciem pasa

6. Pas treningowy – najczęstsze mity

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

1. Pas treningowy – co to jest?

Pas treningowy jest narzędziem używanym do zwiększania wyników w złożonych ćwiczeniach. Wyróżniamy wiele jego rodzajów. Często możemy spotkać wersje „kulturystyczne”, które nie mają nic wspólnego z tym, do czego zostały stworzone. Podczas zakupu szukaj pasa, który ma taką samą szerokość na całej jego długości. Da to możliwość stworzenia odpowiedniej sztywności na korpusie. Twoje mięśnie mają wtedy większą powierzchnię, o którą mogą się „zaprzeć”. Rodzaje pasów, które są zwężane na brzuchu, nie dadzą takiej możliwości. Jednym z celów jest to, by stworzyć większe ciśnienie w jamie brzusznej. Daje to nam większą stabilność, dzięki czemu możemy podnosić więcej kilogramów. Dodatkowo istnieją wersje jednodziurkowe, dwudziurkowe czy na klamrę.

 

Pas treningowy, na pierwszy rzut oka przypomina normalny pasek, ale ma bardziej imponujące rozmiary.


Istnieją dwa rodzaje pasa treningowego:

– kulturystyczny – ma on różną szerokość. Jego szersza część po założeniu powinna przylegać do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a węższa do brzucha. Jest on dość elastyczny i wygodny, zwłaszcza, gdy trzeba pracować w opadzie tułowia. Często jest wykorzystywany w kulturystyce;

 

– pas do trójboju siłowego – ma on jednakową szerokość na całej swojej długości. Szerokość wynosi zazwyczaj ok. 10 cm. Jest on dużo grubszy. Nadaje się idealnie do ćwiczeń, w których muszą być zachowane proste plecy.

 

2. Pas treningowy – kiedy korzystać?

Z pasa powinniśmy korzystać, gdy mamy wyuczony wzorzec napięcia ciała. Musimy pierw opanować oddech przeponowy, by umiejętnie korzystać z zalet pasa. W przeciwnym razie nie pomoże on nam w niczym, a może i zaszkodzić. Nauka oddechu zostanie omówiona w dalszej części artykułu.

Zalecany jest dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych, przy obciążeniach powyżej 85% 1RM (1RM – maksymalny ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść na jeden raz). Najczęściej używany jest w fazie peakingu (duża intensywność, a mała objętość). Początkujący skorzystają więcej ucząc się poprawnie pracować oddechem. Dodatkowo osoba, która zaczyna, nie powinna być dopuszczona do używania tak wielkich obciążeń.


Pas treningowy ma za zadanie przede wszystkim zabezpieczyć ćwiczącego przed wystąpieniem urazu czy kontuzji oraz pomóc podnieść większy ciężar niż jest to możliwe bez niego. Przez to jest używany podczas próby podniesienia czy wyciśnięcia rekordowej wagi.

 

W trakcie pracy z bardzo dużym obciążeniem, jak już wspomniałem wcześniej, w jamie brzusznej znacząco zwiększa się ciśnienie. Dochodzi do napięcia mięśni brzucha, aby utrzymać to ciśnienie. Oznacza to, że naciskają one do wewnątrz ciała. Jeżeli są one słabe, to nie wytrzymają takiego napięcia i istnieje możliwość wystąpienia przepukliny.

 

Założenie pasa treningowego powoduje duże odciążenie wspomnianych mięśni. Opierają się one wtedy o pas, dzięki czemu ćwiczący może poradzić sobie z obciążeniem. Jest to oczywiście niewątpliwą zaletą, jednak mięśnie, które pas odciąża, prawie nie pracują. Jeżeli używasz go sporadycznie, to wszystko jest w porządku. Natomiast gdy korzystasz z niego nagminnie,

w pewnym momencie może to niekorzystnie wpłynąć na życie codzienne. Na przykład, będziesz musiał podnieść coś ciężkiego, a nie będziesz miał pasa treningowego na sobie. Wyćwiczone mięśnie pleców i nóg bez problemu sobie z tym poradzą, ale mięśnie brzucha, które nie przyzwyczaiły się do wytrzymywania zwiększonego ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, nie aktywują się prawidłowo, ponieważ „nauczone” są opierać się o pas. Po prostu będą naciskać nie do wewnątrz, ale na zewnątrz. Ryzyko wystąpienia przepukliny wzrasta, ale również może dojść do zablokowania krążka międzykręgowego, gdyż pas częściowo zdejmuje również obciążenie

z kręgów. Stąd większość ekspertów uważa, że pasa treningowego w ogóle nie należy używać, dopóki nie dojdzie się do 80-90% maksymalnego obciążenia.

 

3. Pas treningowy – przeciwwskazania

Do najczęstszych przeciwwskazań do korzystania z pasa należą:

– przepuklina pachwinowa – użycie pasa powoduje zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Może to objawiać się zwiększonym ryzykiem urazu.

– problemy z nadciśnieniem – ponownie, zwiększone ciśnienie dzięki użyciu tego narzędzia może pogarszać nasz stan zdrowia. Dodatkowo unikamy wtedy manewru Valsalvy (omówiony zostanie w punkcie 4).


Nie należy w ogóle używać pasa treningowego, jeżeli:

– masz choroby serca lub inne patologie, które pogarszają się podczas zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej. Oczywiście w takim wypadku również nie powinieneś podnosić dużych obciążeń;

 

– ogranicza twoje ruchy, np. podczas głębokich przysiadów pas dość mocno wbija się w żebra, co powoduje ból;

 

– jesteś osobą początkującą. Przede wszystkim, rozpoczynając pierwsze treningi, powinieneś skupić się na nauce poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, a nie na podnoszeniu dużych wag, stąd pas treningowy do niczego nie jest ci potrzebny. W tym okresie priorytetem, oprócz techniki, jest wzmacnianie własnego gorsetu mięśniowego.

 

4. Pas treningowy – jak korzystać?

 

Nauka oddechu przeponowego

Połóż się plecami na ziemi. Wyobraź sobie, że w twoim brzuchu znajduje się balon. Ułóż na nim swoją dłoń. Wykonaj głęboki wdech, staraj się, aby ten zwizualizowany balon napełnił się powietrzem. Spowoduje to uniesienie brzucha wraz z ręką. Następnie zrób spokojny wydech i myśl, aby swoim pępkiem dotknąć kręgosłupa. Podczas oddychania twoja klatka powinna się nie ruszać.

 

Nauka napięcia korpusu połączona z oddechem

W pozycji stojącej złap się na wysokości żeber wolnych (z boku ciała, tuż pod żebrami). Biorąc wdech, postaraj się rozepchać swoje dłonie oddechem. Staramy się rozpychać balonik dookoła tułowia. Następnie napnij swój brzuch, tak jakby ktoś chciał cię w niego uderzyć. Zostaw to napięcie, zrób wydech (brzuch się troszkę spłaszczy). Cykl powtarzamy w kółko podczas ćwiczeń.

 

Manwer Valsalvy

Wykonujemy go w pasie lub bez niego. Oddech bierzemy przed wykonaniem powtórzenia. Dokładnie w taki sam sposób jak we wcześniejszym podpunkcie. Oddech dookoła pasa, napinamy brzuch. Zamykamy drogi oddechowe (zamykamy usta, nic nie wydychamy przez nos). Staramy się wypuścić powietrze, lecz tego nie robimy. Spowoduje to zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej.

 

Oddychanie w pasie

Pierwsze, co trzeba zaznaczyć – pas nie może być dopięty zbyt ciasno bądź za luźno. Dopinanie go tak mocno, jak tylko potrafimy, jest błędem. Powoduje to m.in. wciśnięcie odcinka lędźwiowego, co wyłączy odpowiednią stabilizację. Z drugiej strony za słabo dopięty pas nie spełni swojej funkcji. Ma on stanowić ścianę dla korpusu, o którą możemy się zaprzeć. System oddychania jest taki, jak wcześniej. Przy wdechu napieramy z każdej strony na pas, napinamy brzuch. W większości przypadków warto stosować manewr Valsalvy.


Niektóre osoby zakładają go powyżej talii czyli nad pępkiem, inni dużo niżej, praktycznie na wysokości bioder. Prawidłowo będzie, jeżeli założysz go dokładnie na linii pępka.

 

Zaciągać należy maksymalnie jak się da, ale tak by móc wykonać pełny wdech i wydech. Jeżeli nie udaje się wykonać pełnego wdechu, należy poluzować. Niezrobienie tego gwarantuje, że w trakcie ćwiczenia oddech będzie nieprawidłowy i nie uda się poprawnie wykonać ćwiczenia. Na przykład, podczas wykonywania martwego ciągu pas nie jest aż tak ściśnięty, jak podczas przysiadów. Chodzi tu o inną technikę wykonywania tych ćwiczeń.

 

Pas treningowy zakładaj tuż przed wykonywaniem ćwiczenia i od razu po zdejmuj. Pamiętaj o intensywniejszych treningach mięśni brzucha, jeżeli korzystasz z pasa podczas swoich treningów. Nie zaleca się wykonywania

w pasie więcej niż 5-10 powtórzeń. Gdy zaczniesz przyzwyczajać się do obciążenia podnoszonego z pomocą pasa, wykonuj ćwiczenie bez niego. Pamiętaj, że nie warto go nadużywać. Jest przydatny, ale może również zaszkodzić.

 

5. Pas treningowy – aktywność mięśni z użyciem pasa

Przeprowadzono badania, w których mierzono aktywność mięśniową podczas wykonywania przysiadu na osiem powtórzeń. Mierzone były m. skośne zewnętrzne brzucha (SZ), m. prostowniki grzbietu (PG), m. obszerny boczny uda (OB), m. dwugłowy uda (DU). Nie wykazano różnic w większej aktywności PG oraz SZ pomiędzy użyciem pasa, a jego brakiem. Odnotowano natomiast różnicę w większej aktywności OB oraz DU podczas jego użycia. Dodatkowo ciśnienie w jamie brzusznej zwiększyło się o około 25–40% podczas wykonywania przysiadu z pasem. Kolejnym plusem wartym odnotowania był czas wykonania boju, zwłaszcza w ostatnich powtórzeniach. Jak sami wiemy – im szybciej wykonamy ruch, tym więcej siły zostanie wygenerowane. Może to wyjaśniać większą aktywność w mięśniach nóg.

 

W innych badaniach sprawdzano dodatkowo aktywność mięśnia poprzecznego brzucha (PP), m. prostego brzucha (PB) oraz m. skośnych wewnętrznych brzucha (SW). Użycie pasa spowodowało spadek aktywności PP oraz SW. Wzrosła natomiast aktywacja PB. Daje to nam do zrozumienia, aby nie nadużywać takiego narzędzia jak pas treningowy.

 

6. Pas treningowy – najczęstsze mity

 

Pas treningowy uchroni mnie przed kontuzją

Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej na pewno przyczyni się do prewencji kontuzji. Natomiast wiele osób traktuje pas jako złoty lek. Jeśli nie potrafisz oddychać przeponowo, napinać odpowiednio ciała lub twoja technika pozostawia wiele do życzenia – ryzyko urazu jest takie samo. Nadużywanie tego narzędzia treningowego może doprowadzić do osłabienia mięśnia poprzecznego brzucha. Jest on ważnym elementem jeśli chodzi o stabilność korpusu.

 

Zakładaj pas tak ciasno, jak tylko potrafisz

Ściskanie się pasem tak ciasno, jak potrafimy, mija się z jego celem. Często dochodzi do pogłębiania lordozy lędźwiowej czy braku możliwości poprawnego oddechu przeponowego. Zakładaj go w taki sposób, aby przylegał do ciała bez większych dyskomfortów. Wtedy, gdy zaczniesz wykonywać wdech przeponą, to poczujesz, jak mocno zapierasz się korpusem o pas. Z drugiej strony – zbyt luźno dopięty pas nie spełni swoich funkcji.

 

Każdy bywalec siłowni powinien używać pasa treningowego

Pas jest narzędziem dla osób chcących zmaksymalizować swoje wyniki. Te osoby są już świadome oddychania, napinania. Dodatkowo pracują one na granicy swoich możliwości siłowych. Dla większości ludzi jest to niepotrzebne. Najbardziej skorzystają strongmani oraz trójboiści. Raczej dla osób trenujących rekreacyjnie będzie to niepotrzebne.

Pas treningowy jest narzędziem nieobowiązkowym. Służy on jedynie do zmaksymalizowania wyników siłowych. Używany odpowiednio zaowocuje lepszymi wynikami. Pamiętaj, że nauka oddechu będzie kluczowym czynnikiem. Jeśli jesteś osobą początkującą, to twoim pierwszym zadaniem powinna być nauka napinania ciała, utrzymywania sztywności. Zaowocuje to większymi wynikami sportowymi.

 

 

Bibliografia

Nuckols G., The Belt Bible, strongerbyscience.com/the-belt-bible/ (08.02.2018).

Harman E.A. et al., Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1989, 21(2), 186–190.

Kurustien N. et al., Trunk stabilizer muscle activity during manual lifting with and without back belt use in experienced workers, „Journal of the Medical Association of Thailand” 2014, 97(7), S75–S79.

Lander J.E., Hundley J.R., Simonton R.L., The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1992, 24(5), 603–609.

Zink A.J. et al., The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2001, 15(2), 235–240.

Rippetoe M., Starting Strength. Basic Barbell Training, Wichita Falls 2011.