Dyskusje wokół łączenia kulturystyki i treningu aerobowego są prowadzone od kilku dziesięcioleci. Standardowy trening siłowy jest kojarzony z rozwojem masy mięśniowej, a treningi cardio z okresem redukcji. A co, jeżeli chcemy połączyć te dwa rodzaje przeciwstawnych treningów? Jak odbije się to na naszej masie mięśniowej?


SPIS TREŚCI:

1. Czy trening aerobowy jest przydatny dla rozwoju masy mięśniowej?

2. Czy watro trenować aerobowo na masie?

3. Rola treningu aerobowego dla rozwoju masy mięśniowej

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Czy trening aerobowy jest przydatny dla rozwoju masy mięśniowej?

Pomimo wszystkich znanych faktów na temat negatywnego wpływu treningu aerobowego na wzrost masy mięśniowej, niektórzy, nawet zawodowi, sportowcy stosują ten rodzaj treningu, będąc na masie. Są zawodnicy, którzy treningi siłowe łączą np. z jazdą na rowerze. Istnieją nawet badania potwierdzające, że jazda na rowerze nie wpływa tak mocno na szybkość wzrostu masy mięśniowej, jak np. jogging. Stąd, jeżeli jesteś na masie,

a koniecznie chcesz wykonywać cardio, to między rowerem a biegiem, wybierz to pierwsze.


Badania dotyczące wpływu biegów sprinterskich na wzrost masy mięśniowej radykalnie zmieniły ogólny pogląd na łączenie treningu aerobowego

z siłowym. Podczas długotrwałych aerobowych treningów z niską intensywnością, na pewno dochodzi do negatywnego wpływu na rozwój masy mięśniowej. Natomiast treningi sprinterskie z maksymalną szybkością, trwające od 15 do 30 sek., na odwrót, mają niewielkie działanie anaboliczne

i nie tylko nie utrudniają procesu wzrostu mięśni, a czasem pomagają rozwijać masę mięśniową dolnej połowy ciała. Jeżeli chcesz trenować aerobowo, a jesteś na masie, to wybieraj krótkie sprinterskie treningi biegowe.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Czy watro trenować aerobowo na masie?

Będąc na masie czy na redukcji, obowiązkowo musisz wykonywać tego rodzaju trening. Wszystko zależy od tego, ile czasu zajmuje cardio w twoim treningu i jaką ma intensywność. Jeżeli jesteś na redukcji to sprawa jest dość prosta, trening aerobowy powinien być intensywny i trwać dość długo. Można nawet wyznaczyć osobny dzień np. na bieganie.


Natomiast gdy jesteś na masie, zmniejsz koniecznie intensywność treningu cardio i czas jego trwania. Wystarczy np. 5-15 min. biegu na bieżni stacjonarnej na początku treningu w ramach rozgrzewki i 5-15 min. na końcu. Istnieje jeszcze interwałowy trening cardio, który nawet sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Jeżeli połączysz trening siłowy z interwałami, to otrzymasz idealny program treningowy, dzięki któremu możesz nabrać czystej, beztłuszczowej masy mięśniowej.


Szczególną uwagę należy zwracać na częstość akcji serca podczas wykonywania treningu aerobowego. Chodzi o to, że różny rytm pracy serca, różnie wpływa na organizm. Np. przy 50-60% HRmax masz do czynienia

z treningiem o umiarkowanej intensywności, dzięki któremu spalisz niewielką ilość kalorii z minimalnym wpływem na tkankę mięśniową. Jeżeli będziesz ćwiczył przy 80-90% Hrmax, to jest to już trening odchudzający. Czyli im intensywniejszy trening, tym większy nacisk na utratę wagi. Możesz wybrać np. trening z 60-70% HRmax i zrobić krótki trening trwający, tak jak podałem wyżej, od 5-15 min. na początku treningu i 5-15 min. na koniec.


3. Rola treningu aerobowego dla rozwoju masy mięśniowej

Trening cardio stymuluje przyspieszenie wszystkich procesów zachodzących w twoim organizmie. Wyjątku nie stanowią procesy metaboliczne, od których zależy również wyprowadzenie produktów rozpadu, a co za tym idzie, także regeneracja tkanek mięśniowych. Mięśnie szybciej się regenerują, regeneracyjno-treningowy cykl przyśpiesza, a to stwarza możliwość do ich wzrostu. W taki sposób, prawidłowo dopasowany do programu trening cardio, stanowi anaboliczny składnik twojego postępu treningowego.


Oprócz tego, należy zauważyć, że trening aerobowy zwiększa funkcjonalną kondycję organizmu również w trakcie treningu właściwego. A wzrost wydajności w procesie treningowym ma bezpośredni wpływ na rozwój masy mięśniowej.


Dodatkowo, podczas regularnych treningów cardio, procent tkanki tłuszczowej w mięśniach znacząco się zmniejsza, a każdemu zależy na beztłuszczowej masie mięśniowej.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy