Siła to czynnik, bez którego nie ma efektów. Mamy mniej siły, podnosimy lżejsze ciężary, a przez to stoimy w miejscu, nie osiągając tego, czego tak naprawdę chcemy. Siła to ważny element, który powinien być rozwijany przez nas cały czas. W końcu to siła ciała wpływa na naszą ogólną kondycję, ta zaś przydaje się nie tylko na siłowni, ale także w życiu codziennym. Duża siła to duże możliwości. Zapraszam do przeczytania moich wskazówek, jak podkręcić swoją siłę.


SPIS TREŚCI:

1. Siła a dobór ćwiczeń

2. Szybkość wykonywanych ćwiczeń

3. Kontrola oddechu

4. Rozgrzewka

5. Odżywianie

6. Regeneracja

7. Intensywność i rozciąganie

8. Zwiększanie siły – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Siła a dobór ćwiczeń

Jak powszechnie wiadomo, stagnacja jest czymś, czego nie lubią i nasze mięśnie, i my. Wprowadzenie pewnej modyfikacji zwykle rozwiązuje ten problem, dlatego warto od czasu do czasu zmieniać główne ćwiczenia na inne. Przykładowo, jeżeli wyciskamy sztangę na ławce prostej, warto zrezygnować z tego ćwiczenia na koszt ławki skośnej i wyciskania sztangi

w górę. Dzięki temu zostaną uruchomione zupełnie inne jednostki motoryczne.


Ważne jest również to, aby nie skupiać się tylko na mocnych stronach, ale także pochylić się nad tymi słabszymi. W momencie kiedy zaczniemy wyciskanie skośne w górę kosztem płaskiej ławki, pobudzimy inne aktony. Po powrocie na prostą ławkę będziemy mieć jeszcze więcej siły, gdyż doszło do zaangażowania większej liczby włókien, które przy wyciskaniu prostym nie pracowały ani w 100%, ani nawet w 60%! To chyba nie jest tajemnicą, że najlepszym rozwiązaniem jest równomierne trenowanie każdej partii mięśni.


Bardzo często podczas wykonywania przysiadów ćwiczący przechylają się do przodu – ich tułów tego nie wytrzymuje. I to jest słaby punkt. Warto wtedy poświęcić kilka sesji na wzmocnienie stabilizacji ciała, przykładowo wykonując po każdym treningu planki. Po powrocie do przysiadów powinno być już tylko lepiej. Tu także można modyfikować same ćwiczenia mięśni nóg, m.in. poprzez wykonanie zamiast klasycznych przysiadów – przysiady bułgarskie. Wplecenie takich modyfikacji w nasz trening przyniesie tylko same korzyści.


2. Szybkość wykonywanych ćwiczeń

Bardzo często można zauważyć lekkoatletów trenujących bardzo dynamicznie z niewielkim ciężarem. Wykonują dużą liczbę powtórzeń w bar-dzo szybkim tempie. Taki trening wykonują także ciężarowcy. Zasada wyko-nywania ćwiczeń w obydwu przypadkach jest taka sama. Mając naprawdę duży ciężar przed lub na sobie, należy wykonywać powtórzenia najszybciej jak to możliwe. Działanie to pobudzi układ nerwowy i układ mięśniowy do wzmożonej pracy. Oznacza to zaangażowanie większej liczby włókien do pracy.


Wolniejsze wykonywanie ćwiczeń z pokaźnym ciężarem jest dobre na rozwój masy. Na to też przyjdzie pora. Jeżeli jednak chodzi o siłę – warto skupić się na szybkości. Moc to kombinacja prędkości i siły – to umiejętność neuromuskularna (połączenie nerwów i mięśni). W momencie kiedy przyspieszamy, angażujemy dużo więcej jednostek motorycznych. Te zmiany uwidaczniają różnice w sile u osób o takiej samej masie mięśniowej. Oczywiście kwestia genetyki jest niemniej ważna, jednak nie może stanowić podstawy do rezygnacji z treningu.


3. Kontrola oddechu

Kontrola oddechu stanowi bardzo ważny aspekt. Słyszymy dość często zwracanie uwagi trenującym na prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Kontrola oddechu wydaje się błahostką, ale tak nie jest.


Wstrzymanie oddechu podczas skurczu mięśnia pomaga organizmowi generować maksymalną siłę. Co prawda wdech, w czasie fazy ekscentrycznej (czyli rozciągania mięśnia) i wydech w czasie koncentrycznej (czyli pokonywania oporu) jest schematem jak najbardziej poprawnym, jednak nie sprawdza się aż tak przy budowaniu siły.


Jeżeli pchamy coś ciężkiego, zazwyczaj bierzemy głęboki oddech. Pchając ciężar, wstrzymujemy go i puszczamy dopiero po wykonaniu czynności lub w trakcie. Takie oddychanie odnosi się do ruchów, które oscylują w grani-cach wysiłku maksymalnego. Pozwala nam to bezpiecznie podnosić więcej

i efektywniej.


4. Rozgrzewka

Rozgrzewka to rzecz ważna, jak nie najważniejsza. Podstawą trenowania jest zapewnienie sobie i innym bezpieczeństwa. To gwarantuje rozgrzewka. Przed każda sesją treningową należy porządnie się rozgrzać. Oprócz rozgrzania mięśni, warto rozgrzać także nasz układ nerwowy.

 

5. Odżywianie

Prawidłowy posiłek przed treningiem to podstawa. Budujemy siłę, więc potrzebujemy dużo dobrej jakości paliwa. Warto ograniczyć spożycie cukrów prostych do minimum. Dlaczego? Ponieważ cukry proste sprawią, że poziom cukru we krwi szybko wzrośnie, a następnie równie szybko opadnie. Budowanie siły na spadkach cukrowych nie ma sensu.


Przed treningiem warto zjeść posiłek składający się z węglowodanów złożonych. Niski poziom cukru we krwi zdecydowanie ogranicza nasze zdolności siłowe.


6. Regeneracja

Zwrócenie uwagi na ten aspekt regeneracji może być kluczowe. Bardzo często balansujemy na krawędzi przetrenowania. Wiele osób wmawia, że problem ten ich nie dotyczy, jednak prędzej czy później, mięśnie muszą odpocząć.


Budowanie siły wiąże się z dużym wysiłkiem, nie tylko fizycznym, ale także psychicznym. Warto sobie czasem zrobić dwa/trzy dni wolnego. Przez ten czas nie dopadną nas żadne spadki. Jedyne, co możemy odczuć, to zauważalną poprawę.


Ciężarowcy intensywnie trenujący często mają problem z podniesieniem swojego maksymalnego ciężaru w kolejnym tygodniu trenowania. Powodem tego jest brak czasu na odpowiednią regenerację.


Mięśnie, aby rozrastać się, potrzebują czasu na regenerację. Warto zatem po kilku tygodniach ciężkich treningów, zrobić sobie tydzień wolnego lub zdecydowanie zmniejszyć obciążenie. Układ mięśniowy oraz układ nerwowy naprawdę potrzebują regeneracji.


7. Intensywność i rozciąganie

Wyżej wspomniałem o tym, jak ważny jest układ nerwowy. Układ nerwowy musi funkcjonować bez zarzutów, dlatego nie warto wykonywać treningu, który zakłada dużą liczbę serii przy prawie maksymalnym obciążeniu. Warto zredukować ilość serii. Trening i tak sam w sobie jest wystarczająco ciężki.


Kwestia rozciągania jest bardzo ważna. Po intensywnym treningu siłowym mięśnie pozostają w bardzo mocnym skurczu i żeby zapewnić im elas-tyczność i odpowiedni zakres ruchu – należy poświecić co najmniej

10–15 min, aby rozciągnąć mięśnie pracujące podczas treningu. Takie działanie zapewni nam bezpieczeństwo oraz zachowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń.


8. Zwiększanie siły – podsumowanie

Wykorzystując wyżej wymienione wskazówki w swoim treningu, możemy dokonać progresu swoich umiejętności. Należy pamiętać o zachowaniu bezpieczeństwa, gdyż praca nad siłą wiąże się z używaniem bardzo dużych obciążeń.


Te wskazówki można odnieść także do treningu na masę, wytrzymałość

i inne aspekty, jednak należy pamiętać, że każdy parametr treningowy rządzi się troszkę innymi prawami.