Jednym z najbardziej popularnych mięśni, zwłaszcza u osób początkujących, są właśnie bicepsy. I nie ma w tym nic dziwnego, bo większość z nas lubi chwalić się wielkością mięśnia dwugłowego ramienia. Biceps składa się z dwóch głów, długiej, która znajduje się z zewnątrz i krótkiej, która leży na wewnętrznej stronie ramienia. Anatomicznie mięsień dwugłowy ramienia ma jedną najważniejszą funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

2. Zginanie przedramion ze sztangielkami

3. Zginanie przedramion na modlitewniku

4. Zginanie przedramion w oparciu o kolano

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

Głównym warunkiem efektywności zginania przedramion ze sztangą stojąc, jest utrzymanie łokci w jednym położeniu. Muszą być one nieruchome

i równoległe do ciała.


Sztanga idealnie nadaje się do wykonywania treningów ukierunkowanych na rozwój siły. Jest to niezbędne ćwiczenie dla osób początkujących

i średniozaawansowanych, które mają za cel zwiększenie siły i ogólnej masy mięśniowej rąk. Bardziej doświadczone osoby nie nadają temu ćwiczeniu aż tak dużego znaczenia, ponieważ obciążenie jest rozdzielane również na inne mięśnie. Zazwyczaj wśród zaawansowanych sportowców, celem podczas wykonywania tego ćwiczenia, jest wstępne zmęczenie mięśni dwugłowych ramion, zanim przejdą do ćwiczeń izolowanych na ten mięsień.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Zginanie przedramion ze sztangielkami

Zginanie przedramion ze sztangielkami skutecznie dopełnia poprzednie ćwiczenie. Ze względu na większą swobodę ruchu, sztangielki pozwalają na pracę tych części mięśnia, które podczas wykorzystywania sztangi zazwyczaj nie pracują. Są dwa warianty tego ćwiczenia – z supinacją i z chwytem młotkowym. Wykonywanie z supinacją pozwala dodatkowo „dopiąć” mięsień dwugłowy ramienia, co zwiększa obciążenie wywierane na niego. Zginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym zapewnia szybszy wzrost bicepsów. Ta wersja największy nacisk wywiera na górną część mięśni dwugłowych ramion i zwiększa separację między nimi a trójgłowymi mięśniami ramion.


Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać, aby nie podnosić sztangielek zbyt wysoko, ponieważ jeżeli łokieć wyjdzie do przodu, to większość obciążenia przejdzie na przednie aktony mięśni naramiennych. Podczas prostowania ramienia również nie należy wykonywać ruchu do końca, ponieważ biceps będzie miał możliwość odpocząć, a powinien być cały czas napięty. To samo dotyczy również techniki wykonywania poprzedniego ćwiczenia. Aby zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśniowych, łokcie muszą znajdować się jak najbliżej tułowia, a barki trzeba opuścić.


3. Zginanie przedramion na modlitewniku

Zginanie przedramion na modlitewniku to ćwiczenie izolowane dla bicepsów, które jest wykonywane po ćwiczeniach bazowych. Wykonywać można zarówno ze sztangielkami, jak i ze sztangą, najlepiej łamaną. Specyfika ćwiczenia powoduje większe zaangażowanie głowy długiej, a obciążenie najbardziej jest skierowane na dolną część bicepsa, która znajduje się najbliżej stawu łokciowego.


Ćwiczenie pozwala uniknąć przeniesienia ciężaru na mięśnie pleców, co może się wydarzyć w dwóch poprzednich.


Technika ćwiczenia nie jest bardzo skomplikowana, ale istotne jest prostowanie przedramion, które musi być wykonywane płynnie i bardzo powoli. Można również wykonywać jednorącz, używając sztangielek, pozwoli to na jeszcze lepsze zaangażowanie mięśnia.


4. Zginanie przedramion w oparciu o kolano

Kolejne ćwiczenie izolowane dla bicepsów to zginanie przedramion w oparciu o kolano. Potrzebne jest do doszlifowania formy mięśni dwugłowych ramion. Ćwiczący sam dobiera amplitudę ruchu, wagę i szybkość wykonywania. Podczas ćwiczenia powinno się odczuwać nie tylko napięcie w bicepsie, ale również zaangażowanie każdego włókna mięśniowego.


Dla osób początkujących ćwiczenie nie będzie specjalnie efektywne, ponieważ nie rozbudowuje bicepsów. Natomiast profesjonalni kulturyści uważają, że to ćwiczenie potrzebne jest im do rozbudowania tzw. górki na bicepsie, której występowanie jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(24)
    • ~Shogun
      4 marzec 2016

      Do FS;Mam pytanie czy bedzie artykuł o cwiczeniach na triceps?

      • Maksym Riznyk
        7 marzec 2016

        Pracujemy nad tym, wkrótce pojawi się :)

      • ~Mardul
        11 marzec 2016

        Przydały by się zdjęcia do tych opisów

        • Maksym Riznyk
          11 marzec 2016

          Mamy atlas ćwiczeń w którym możesz zobaczyć jak wygląda ruch

        • ~Młody
          11 kwiecień 2016

          dodał bym podciaganie podchwytem jeszcze

          • Maksym Riznyk
            12 kwiecień 2016

            Masz racje, bardzo dobre ćwiczenie.

          • ~typek
            12 kwiecień 2016

            Dlaczego cwicze równomiernie a mam nierówne bicepsy?

            • Maksym Riznyk
              12 kwiecień 2016

              Jest to normalne zjawisko, dodaj dodatkowe 2 serię na odstającą partię.

              • ~typek
                12 kwiecień 2016

                Tyle ze moja sytuacja jest gorsza:
                Kiedy nie napinam mięśni to prawa ręka wizualnie ma wieksze miesnie.Jednak gdy napne oba bicepsy to lewy lepiej wygląda i jest wiekszy.

                • Maksym Riznyk
                  13 kwiecień 2016

                  Musisz wybrać priorytet w takim razie.

                  • ~twardzielxd
                    11 wrzesień 2016

                    ja mam gorzej bo w lewej ręce mam większy triceps niż w prawej, a w prawej większego bicka niż w lewej :D

                  • ~Motywator
                    10 wrzesień 2016

                    Moim zdaniem nie są to najważniejsze ćwiczenia. O wiele lepiej wchodzą ugięcia Zottmana zamiast zwykłych ,,młotków"

                    • ~Roger
                      19 styczeń 2017

                      Jak wyglądają ugięcia Zottmana?

                    • ~33 i pół w ramieniu
                      23 marzec 2017

                      Ja jestem praktycznie początkujący i zginanie przedramienia o kolano i fajne górki na bicepsach wyskoczyły.
                      Na dobrej pompie tylko ze z trickim w super seriach 36 cm w ramieniu.

                      • ~33 i pół w ramieniu
                        23 marzec 2017

                        Zginanie przedramienia w oparciu o kolano*

                      • ~Salat
                        23 marzec 2017

                        A co powiecie o klasycznym 21? Warto czy nie?

                        • Maksym Riznyk
                          24 marzec 2017

                          Noo Panie oczywiście, że tak.
                          Super bicepsy bombarduje.

                        • ~Abattion
                          23 marzec 2017

                          O oparcie o kolano sobie odpuścić? Jestem początkujący, wykonuje drugie i czwarte po 2serie

                          • Maksym Riznyk
                            24 marzec 2017

                            Wszystko zależy od planu, jak on wygląda.

                          • ~DICO88
                            23 marzec 2017

                            Zdecydowanie ciekawa propozycja odnośnie ćwiczeń. A mam pytanie. Co lepsze na przyrost? Dużo powtórzeń małym ciężarem czy mniej a dużym ciężarem?

                            • ~Początkujący dzik
                              23 marzec 2017

                              Biceps lubi dużo powtórzeń. Małym a po 12-15 powtórzeń

                              • Maksym Riznyk
                                24 marzec 2017

                                Na przyrost to koniecznie dieta z nadwyżką kaloryczną.
                                Zakres powtórzeń 12-15.

                              • ~lalalaaaaa
                                19 lipiec 2017

                                a gdzie podciaganie na drazku podchwytem?

                                • Maksym Riznyk
                                  20 lipiec 2017

                                  Zostało ujęte w innym artykule ;)