Redukcja to ciężki okres w życiu każdego sportowca. Zazwyczaj jest kojarzona z dużą ilością wyrzeczeń oraz jałowym smakiem potraw wynikającym z ograniczenia spożycia większości produktów.

W niniejszym tekście postaram się przełamać ten stereotyp i zaproponować kilka przepisów, które być może wykorzystasz.

 

SPIS TREŚCI:
1. Redukcja tkanki tłuszczowej – jogurt mrożony bez sztucznych dodatków
2. Domowy sos pesto z rukoli podawany z makaronem i kurczakiem
3. Pikantny sos z pomidorów koktajlowych w towarzystwie makaronu i indyka
4. Sałatka warzywna z mięsem wołowym
5. Twaróg śniadaniowy na bogato
6. Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Redukcja tkanki tłuszczowej – jogurt mrożony bez sztucznych dodatków
Składniki:
– 400 g jogurtu greckiego 0%;
– 50 g borówek amerykańskich;
– 50 g malin;
– 50 g jeżyn;
– 25 g orzechów nerkowca.

Przygotowanie:
Do jogurtu dodajemy owoce. Składniki blendujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Uzyskaną masę odstawiamy do zamrażarki na godzinę. Następnie wyciągamy deser, mieszamy i ponownie umieszczamy

w zamrażarce. W razie potrzeby powtarzamy czynność trzeci raz. Całość podajemy z drobno posiekanymi orzechami.

Wartości odżywcze:
Białko: 17,5 g;
Węglowodany: 42 g;
Tłuszcze: 11,5 g;
Łączna wartość kaloryczna: 412 kcal.


2. Domowy sos pesto z rukoli podawany z makaronem i kurczakiem
Składniki:
– 250 g piersi z kurczaka;

– 150 g rukoli
– 125 g makaronu pełnoziarnistego;
– 125 g jogurtu naturalnego 0%;
– 15 g oliwy z oliwek;
– 15 g nasion słonecznika;
– przyprawy: czosnek, pieprz czarny, sól himalajska.

Przygotowanie:
Mięso kroimy w drobną kostkę. W między czasie rozgrzewamy patelnię, na której później prażymy słonecznik do złocistego koloru. Rukolę wraz ze słonecznikiem i oliwką przekładamy do wysokiego naczynia. Całość blendujemy do uzyskania zbitej i jednolitej masy.


Nastawiamy wodę na makaron i gotujemy go zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu. Pastę pesto wrzucamy na rozgrzaną patelnie bez tłuszczu. Następnie dodajemy jogurt i mieszamy do momentu, kiedy sos będzie rzadki. 


W dalszej kolejności dodajemy mięso. Całość doprawiamy czosnkiem

i pieprzem, a następnie dusimy około 15 minut pod przykryciem. Zdejmujemy przykrywkę i smażymy kolejne 10 minut. Po przyrządzeniu sosu polewamy nim wcześniej przygotowany makaron.

Wartości odżywcze:
Białko: 50 g;
Węglowodany: 95,7 g;
Tłuszcze: 27,9 g;
Łączna wartość kaloryczna: 980 kcal.

3. Pikantny sos z pomidorów koktajlowych w towarzystwie makaronu i indyka
Składniki:
– 300 g mielonego filetu z indyka;
– 150 g makaronu pełnoziarnistego penne;
– 120 g pomidorów koktajlowych;
– 115 g czerwonej papryki (około ½ sztuki);
– 40 g świeżej rukoli;
– 25 g oliwy z oliwek;
– 7 g świeżej papryki jalapeno (około ½ sztuki);
– 2 ząbki czosnku;
– 1 cebula;
– przyprawy: bazylia, cukier, chilli, pieprz czarny, sól himalajska.

Przygotowanie:
W niewielkim naczyniu rozgrzewamy 5 g tłuszczu. Czosnek przeciskamy przez praskę i podsmażamy dodając sól i pieprz. Trzeba uważać, aby czosnek nie spalił się i przez to nie smakował gorzko. Po usmażeniu odstawiamy go na bok.

 

Pomidory koktajlowe kroimy w ćwiartki, zaś paprykę oraz cebulę w drobną kostkę. Na patelni rozgrzewamy 15 g oliwy. Pomidory podsmażamy od strony skórki. Następnie dodajemy czerwoną paprykę i przyprawy. Całość zalewamy wodą i dusimy pod przykryciem.


Na osobnej patelni rozgrzewamy 5 g oliwki. Dodajemy cebulę. Gdy zeszkli się, dodajemy chilli oraz szczyptę cukru. Karmelizowaną cebulę dodajemy do pomidorów i papryki.

 

Do uzyskanego sosu przekładamy mięso. Całość dusimy pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając. W międzyczasie przyrządzamy makaron. Gdy uznamy, że mięso będzie gotowe, zdejmujemy patelnię z palnika. Ugotowany makaron polewamy sosem, a całość dekorujemy posiekaną rukolą.


Wartości odżywcze:
Białko: 60 g;
Węglowodany: 91,9 g;
Tłuszcze: 27,9 g;
Łączna wartość kaloryczna: 910 kcal.

4. Sałatka warzywna z mięsem wołowym

Składniki:
– 300 g mięsa wołowego;
– 250 g jogurtu naturalnego;
– 240 g (1 opakowanie) mieszanki sałat;
– 115 g papryki czerwonej;
– 100 g pomidorów koktajlowych;
– 45 g jabłka;
– 30 g mozzarelli light;
– 20 g musztardy francuskiej;
– 20 g oliwy z oliwek;
– 10 g ziaren słonecznika;
– przyprawy: czarnuszka, kmin rzymski, pieprz ziołowy, suszona pietruszka, sól himalajska.

Przygotowanie:
Pomidory kroimy w ćwiartki, zaś paprykę, jabłko oraz mozzarellę – w kostkę. Przekładamy do miski i łączymy z mieszanką sałat. Mięso mielimy lub kroimy w drobną kostkę. Przekładamy na patelnię z rozgrzaną oliwą. Całość doprawiamy pieprzem oraz kminem rzymskim. Mięso dusimy około 15 minut pod przykryciem. Po tym czasie zdejmujemy pokrywkę i podsmażamy. Gdy będzie gotowe przesypujemy do miski.


Jogurt łączymy z resztą oliwy oraz musztardą. Całość mieszamy otrzymując w ten sposób sos. Ten doprawiamy solą i suszoną pietruszką. Na osobnej patelni prażymy słonecznik do uzyskania złocistego koloru. Po kilku chwilach dodajemy go do reszty. Całość polewamy sosem i mieszamy. Do dekoracji używamy czarnuszkę.


Wartości odżywcze:
Białko: 60 g;
Węglowodany: 42,7 g;
Tłuszcze: 20,6 g;
Łączna wartość kaloryczna: 671 kcal.

5. Twaróg śniadaniowy na bogato
Składniki:
– 200 g twarogu chudego;
– 125 g jogurtu naturalnego 0%;
– 105 g cebuli;
– 60 g ogórka kiszonego;
– 60 g papryki pomarańczowej;
– 10 g sezamu;
– przyprawy: czarnuszka, estragon, koperek, papryka słodka, pieprz czarny, sól himalajska.

Przygotowanie:
Sezam prażymy na suchej patelni z dodatkiem papryki. Umyte wcześniej warzywa kroimy w niewielką kostkę. Dodajemy je wraz z sezamem do twarogu znajdującego się w misce. Całość rozrabiamy z jogurtem za pomocą widelca do uzyskania kremowej konsystencji. Do smaku dodajemy przyprawy.

Wartości odżywcze:
Białko: 30 g;
Węglowodany: 24,3 g;
Tłuszcze: 7,9 g;
Łączna wartość kaloryczna: 393 kcal.

6. Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie
Powyższe przepisy pokazują, że redukcja tkanki tłuszczowej nie musi być nieprzyjemna. Wszystko zależy od własnego zaangażowania

w przygotowywane posiłki oraz wiedzy na temat jedzenia. Warto niekiedy poświęcić trochę czasu i poeksperymentować w kuchni.