Trening na redukcję często jest mylnie utożsamiany z treningiem na rzeźbę. Nie są to jednoznaczne terminy i nie należy ich stosować zamiennie. Takie stosowanie świadczy braku wiedzy. Ten artykuł dostarczy wszelkich informacji na temat różnic pomiędzy treningiem na redukcję a treningiem na rzeźbę. 


SPIS TREŚCI:
1. Trening na redukcję – główne założenia
2. Trening na rzeźbę – główne założenia
3. Różnice


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening na redukcję – główne założenia

Trening mający na celu zredukowanie podskórnej tkanki tłuszczowej opiera się przede wszystkim na charakterystycznych dla siebie założeniach.

Pierwszym z nich jest obecność potrzeby zdrowego odżywiania się, a bilans kaloryczny dobowy bądź tygodniowy powinien być ujemny. To oznacza taki bilans kaloryczny, który minimalizuje ilość procentową indeksu glikemicznego zawartego w produktach spożywczych do potrzebnego minimum. Zatem, im mniej zawartych w spożywanych węglowodanach cukrów, tym zdrowiej dla naszej diety – a w efekcie dla pracy, którą włożyć musimy w trening.


Drugim jest stosowanie treningu siłowego, najlepiej bazującego na małej liczbie powtórzeń i dużych ciężarach, co dodatkowo zabezpiecza mięśnie przed degradacją.


Trzecim założeniem jest obecność treningu uderzającego typowo w tkankę tłuszczową. Do wyboru jest trening aerobowy bądź HIIT, zatem treningi opierające się na intensywności wykonywania ćwiczeń. Dynamika oraz intensywność wykonywanych ćwiczeń skutecznie wymuszają pobudzenie metabolizmu, wskutek czego następuje wspomniane spalanie tkanki tłuszczowej.


Liczba samych treningów zależy od indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej i przede wszystkim jej doświadczenia. Oczywistą kwestią jest, iż osoba rozpoczynająca swoje treningi spędzi mniej czasu na sali treningowej od kogoś, kto ćwiczy regularnie od 5 lat. Niemniej jednak motywacja i cel pozostają często te same. Dlatego odpowiednie podejście oraz wiedza sprzyjają skutecznemu rozwojowi w kierunku poszerzania doświadczenia treningowego oraz tego związanego z odpowiednim odżywianiem. Odpowiednie odżywianie to także wymierne korzyści, które idą równolegle

w parze z odpowiednim treningiem.


W codziennym menu zwiększa się ilość spożywanego białka, a następnie stosunkowo systematycznie zmniejsza się ilość tłuszczów w posiłkach. Jednak cały czas starajmy się utrzymać na maksymalnie wysokim poziomie ilość węglowodanów, które stanowią świetne źródło energii. Warto trzymać je na wodzy, aby nie doprowadzić do nadmiernego wysycenia nimi organizmu, wskutek czego doprowadzić możemy do braków w spadkach wagi. Dodatkowy cukier jest nam niepotrzebny. Wskazane jest picie zwiększonych ilości płynów. Woda oraz odpowiednie napoje izotoniczne poprawią proces przemiany materii, w tym pobudzą także największy organ (czyli wątrobę) do jeszcze lepszej pracy, co przełoży się na poprawną pracę układu pokarmowego. Połączenie odpowiedniego menu z dostarczaniem organizmowi odpowiednich dla niego ilości wody z pewnością pozytywnie przełoży się również na cały proces redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Skóra stanie się jędrniejsza, serce sprawniejsze – a tym samym przełoży się to na jeszcze większą energię organizmu. Jest to pakiet, który otwiera wrota do bycia fit.


Odżywki, które poza izolatem białka serwatkowego należy stosować to BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione oraz kreatyna tworząca część składową tkanki mięśniowej, podawana w postaci sproszkowanej. Pozwalają one dodatkowo spalać tłuszcz i zachować poziom masy mięśniowej.



Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Trening na rzeźbę – główne założenie

Trening na rzeźbę jest bardzo intensywną metodą dodatkowego uwydatnienia jakości wyćwiczonej masy mięśniowej. Jego założeniem jest nie tylko spalenie do maksymalnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim wycięcie mięśni, podkreślenie ich twardości oraz definicji.


Trening mający na celu podkreślenie wspomnianych powyżej wytycznych bazuje przede wszystkim na dużej liczbie pojedynczych sesji w ciągu tygodnia. Innymi słowy, ilość treningu siłowego może sięgać nawet do 5–6 wyczerpujących sesji na 7 dni! Chodzi o to, by mięsień został pobudzony

w takim stopniu, aby ilość wykonywanych stymulacji napięcia mięśnia równoważyła się z dodatkowym kontrolowanym spalaniem nadmiaru okrywającej mięsień tkanki tłuszczowej.


Dodatkowo warto wspomnieć, iż w jego planie jak najbardziej jest wskazane stosowanie ćwiczeń izolowanych, to znaczy ćwiczeń, które angażują do pracy wyłącznie jedną partię mięśniową, skupiając się na pracy jednego mięśnia – podczas której pracuje również tylko jeden staw. Z powodzeniem można więc korzystać z maszyn. Ilość powtórzeń w serii wzrasta od 12 do 25 ruchów, z kolei na małe grupy wskazane jest wykonanie od 7 do 9 serii, a na duże od 10 do 12. Spada również czas odpoczynku między ćwiczeniami bądź seriami.


Dozwolone jest stosowanie metod zwiększających intensywność treningu jak serie łączone, triserie (serie potrójne), superserie czy gigant serie. Obowiązkowo należy również po skończonym treningu siłowym wykonywać trening cardio.


W żywieniu bazuje się przede wszystkim na zwiększonej podaży białka do 2,2 - 2,3 gramów na kilogram masy ciała (co ma zapobiec degradacji tkanki mięśniowej) oraz na stosunkowo wysokich ilościach tłuszczów. Nie tylko zapewniają one dodatkowo lepszą stabilizację masy mięśniowej, zachowanie wysokich obrotów gospodarki hormonalnej, ale też w tym przypadku dostarczają energii. Obcina się z kolei węglowodany. Wskazane jest spożycie zwiększonych ilości wody mineralnej.


Świetnym posunięciem będzie korzystanie także z odżywek o działaniu antykatabolicznym jak BCAA czy kreatyna. W przypadku kwasów BCAA, ich dostarczanie organizmowi zabezpieczy mięśnie przed ich nadmierną degeneracją. Wiele osób korzysta również z preparatów mających poprawić spalanie tkanki tłuszczowej, tzw. FAT burnerów.



3. Różnice

Trening na rzeźbę jest przede wszystkim bardziej rygorystyczny od treningu na spadek wagi. Przede wszystkim rzuca się w oczy zwiększona ilość treningów, inne wartości dotyczące ilości serii na poszczególne partie,

a także ilości powtórzeń w każdej z serii. Można stosować maszyny. Z kolei w treningu na redukcję o wiele bardziej wskazane jest bazowanie na wolnych ciężarach.


Trening powinien być ciężki, lecz w celu zachowania jak największej masy mięśniowej odbywa się on udziałem dużych ciężarów i stosunkowo małej liczby powtórzeń 5-8 w serii, a maksymalnie do 12.


Różnica w diecie jest istotna. Przy treningu na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej zazwyczaj najpierw odcina się kalorie z tłuszczów, z kolei przy treningu na rzeźbę deficyt kaloryczny powstaje po obniżeniu w diecie zawartości węglowodanów. Warto wspomnieć także o spożywaniu warzyw. Warzywa to doskonały stymulator przeganiania tkanki tłuszczowej. Pamiętać należy jednak, że najskuteczniejszymi są te warzywa, które można spożyć zaraz po ich umyciu – a więc warzywa surowe.


Tylko w takiej formie są one najbardziej nasycone wartościami spożywczymi w postaci witamin i minerałów, a te z kolei bardzo pozytywnie wpływają na procesy trawienne, uzupełniając tym samym nasz plan treningowy. Warto uśmiechnąć się do kapusty, kalafiora, papryki, wszelkich warzyw strączkowych, jak np. fasola szparagowa bogata w błonnik. Wartościowe jest wreszcie jedno z najbardziej szlachetnych warzyw w procesie odchudzania, którym jest pomidor. Odpowiednie zbilansowanie trzech elementów menu, którym są białka, witaminy, składniki mineralne, a także wody, włącznie z odpowiednim dla celu treningiem, zwiększa szanse na osiągnięcie wytyczonego celu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~Franz Maurer
      25 lipiec 2015

      Co by się stało gdyby trening na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej robić na dużych ciężarach, ale zamiast obcinać tłuszcze obcinałoby się węglowodany ?

      • ~Patryk
        6 sierpień 2015

        Do samego treningu na redukcji jak też diety w tym okresie istnieje wiele podejść.
        Przykład, który podałeś pomaga zachować siłę i masę mięśniową w czasie redukcji (np. trening metodą 5x5) a redukcja węglowodanów na rzecz pozostawienia większej ilości tłuszczy pomaga dodatkowo zachować masę mięśniową i korzystnie wpływa na pracę układu hormonalnego.
        W czasie redukcji ważne jest jednak to, aby dieta zawierała deficyt kaloryczny - bez tego nie będzie możliwe odsłonięcie pokaźnego ABS'u, gdy zasłania go szczelna warstwa tłuszczyku :)

        • ~Mariusz Janecki
          10 sierpień 2015

          Tak jak wspomniał Patryk jest wiele szkół / podejść co do diety: Jedni stosują w okresach redukcji Diety stricte Białkowo-Tłuszczowe natomiast inni trzymają tłuszcze dość nisko a bazują na Białku i Węglowodanach. Co do treningu na dużych ciężarach jak najbardziej, wręcz jest to wskazane aby podczas redukcji stracić jak najmniej masy mięśniowej. Jednak oscylował bym tutaj w granicach 6-12 powtórzeń :)

        • ~wegletozuo
          10 grudzień 2015

          po pierwsze, dla 75% ludzi to bzdura - lepiej podbic tluszcze a wegle trzymac stosunkowo nisko. niektorzy jada z dieta ketogeniczna (czyli calkowicie rezygnuja z jedzenia wegli, zeby organizm nauczyl sie czerpac energie z tkanki tluszczowej zamiast z glukozy). pozostale 25% ludzi rzeczywiscie dobrze zniosa redukcje majac wysoka podaz weglowodanow, ale sa to albo ci ktorych organizm dobrze na wegle reaguje, albo po prostu ektomorficy

          • ~Lukasz
            25 luty 2017

            180 cm 90kg wagi brak diety brak silowni orginalnej tylko domowa jak mam cwiczyc by dobrze wygladac ?

            • Maksym Riznyk
              28 luty 2017

              Zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum.
              Tam będzie łatwiejsza komunikacja i szybko uzyskasz odpowiedź.
              Pozdrawiam.

            • ~Z1U73K
              21 kwiecień 2017

              Jakiego treningu dotyczy tekst zawarty w 2 akapicie 3 punktu, "Trening powinien być ciężki, lecz w celu zachowania jak największej masy mięśniowej odbywa się on udziałem dużych ciężarów i stosunkowo małej liczby powtórzeń 5-8 w serii, a maksymalnie do 12."- treningu na rzeźbę czy na redukcję? ((+jak powinien wyglądać trening drugiej wersji?(serie/powtórzenia)).

              • Maksym Riznyk
                24 kwiecień 2017

                Raczej dotyczy redukcji.
                Ponieważ mamy obniżoną kaloryczność posiłków.