Wiele osób ciągle skarży się, że nie może schudnąć – nawet gdy odpowiednio się odżywiają i systematycznie trenują. Istnieje wiele przyczyn, część z nich jest bardzo poważna, a niektóre przeszkadzają nie tylko schudnąć, ale nawet być zdrowym.


SPIS TREŚCI:

1. Trening nie jest prawidłowy

2. Brak snu

3. Zbyt dużo stresu

4. Zbyt dużo jedzenia

5. Oczekiwanie na szybkie rezultaty

6. Podłoże medyczne

7. Pojawiła się stagnacja

8. Zbyt intensywne treningi


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening nie jest prawidłowy

Aby schudnąć i zmienić wygląd ciała, nie wystarczą jedynie regularne treningi siłowe. Praca na siłowni to treningi anaerobowe, czyli beztlenowe. To oznacza, że w trakcie takiego wysiłku organizm pobiera energię m.in. z ATP, ale tkanki tłuszczowej nie rusza. Aby organizm potraktował tkankę tłuszczową jako energię, należy dodatkowo wprowadzić treningi tlenowe – aerobowe. I nie wystarczy wykonywać je raz czy dwa razy w tygodniu. Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, należy wykonywać cardio od 3 do 5 razy w tygodniu. Jeden trening musi trwać około godziny, a jego intensywność musi być co najmniej średnia. Gdy do tego dołączyć co najmniej 3 treningi siłowe, można spodziewać się efektów.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Brak snu

Brak snu może przyczynić się do zwiększania wagi, ponieważ wiąże się to ze zmianami metabolizmu, co może prowadzić do objadania się i otyłości.


Jeżeli śpisz zbyt mało, organizm postrzega to jako zbyt duże obciążenie i stres, co prowadzi do wytwarzania hormonu stresu – kortyzolu, który z kolei doprowadza do zwiększonego wytwarzania insuliny, a tym samym do zwiększenia wagi ciała.


Jeżeli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz znaleźć sposób, aby się wysypiać. Należy wiedzieć, że zbyt mała ilość snu prowadzi nie tylko do zmian fizycznych, ale i emocjonalnych. Gdy śpisz zbyt mało, to nie jesteś wypoczęty, czujesz się zmęczony i pojawiają się negatywne emocje. Taki stan emocjonalny jest niebezpieczny sam w sobie, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nie.


3. Zbyt dużo stresu

Stres i waga zawsze idą w parze. Jak już wspomniano wcześniej, stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który zwiększa apetyt i sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. To z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu sercowo-naczyniowego, sprzyja również wysokiemu poziomowi cholesterolu i wielu innym dolegliwościom. Zmniejszenie nadmiaru stresu nie jest bardzo ciężkim procesem. Wystarczy prawidłowo odpoczywać, można medytować, chodzić na masaże, generalnie robić wszystko, co pomaga zrelaksować się i poprawić nastrój.


4. Zbyt dużo jedzenia

Jeżeli nie zaczniesz pilnować kaloryczności swojego pożywienia, to na pewno będziesz jadł znacznie więcej niż myślisz.


Ulubione jedzenie, zazwyczaj z dużą zawartością tłuszczów i węglowodanów, powoduje wydzielanie hormonów szczęścia i robi z nas niewolników swoich własnych upodobań kulinarnych. Dlatego jeżeli twoim celem jest utrata wagi, należy dokładnie monitorować wszystko to, co jesz. Do tematu należy podejść poważnie i najlepiej założyć dziennik, w którym przez tydzień trzeba skrupulatnie zapisywać wszystko to, co się zjadło. Następnie policz, ile tak naprawdę kilokalorii dostarczyłeś swojemu organizmowi w tym czasie i porównaj ze swoim prawidłowym zapotrzebowaniem kalorycznym. Wynik może szokować, bo gdy tobie się wydaje, że wcale nie jesz dużo, a mała przekąska w postaci paczki chipsów nie zaszkodzi, w rzeczywistości daje odwrotne rezultaty.


5. Oczekiwanie na szybkie rezultaty

Eksperci zalecają podczas odchudzania zrzucać od 500 g do 1 kg na tydzień. Jednak wiele osób uważa, że jest to zbyt mało i zaczynają wymyślać inne sposoby, które przynoszą odwrotne efekty. Przede wszystkim dajcie możliwość swojemu ciału zareagować na nową sytuację. Tak naprawdę pierwsze znaczące efekty możesz zobaczyć po kilku tygodniach, a nawet miesiącach. Ten proces zależy od wielu czynników. I nie ma sensu wpadać w rozpacz, gdy po dwóch tygodniach rezultatów brak.


6. Podłoże medyczne

Niektóre choroby i leki mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Warto zwrócić na to uwagę, gdy trzymacie odpowiednią dietę i regularnie trenujecie, a waga dalej ani drgnie.


Jedną z przyczyn mogą być choroby tarczycy. Często prowadzą do obniżenia metabolizmu, a to prowadzi do zwiększenia wagi ciała.


Przyrost tkanki tłuszczowej może być również skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków. Działają tak między innymi hormony, które często znajdują się w lekach dla cukrzyków.


Najlepiej skonsultować się z lekarzem i ustalić, czy nie chorujesz na coś, co wpływa na twoją wagę, a gdy bierzesz długotrwale leki, warto dowiedzieć się, czy to przypadkiem nie one powodują brak efektów odchudzania.


7. Pojawiła się stagnacja

W zasadzie każdy człowiek, który kiedykolwiek próbował schudnąć, prędzej czy później wpadał w stan stagnacji. Gdy do tego dochodzi, to nie patrząc na wszystkie wysiłki, waga nie zmniejsza się, a co najgorsze może nawet wzrosnąć. Przyczyn takiego stanu jest kilka:


- monotonne treningi – należy wprowadzać różnorodność do treningów, zmieniać plan treningowy, wprowadzać nowe ćwiczenia, a nawet zamieniać je miejscami, stosować progresję;


- zbyt niski bilans kaloryczny – owszem, aby schudnąć należy wprowadzić ujemny bilans kaloryczny, ale to nie oznacza, że z 4000 kcal należy przejść do 1000 kcal. Przede wszystkim należy ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie od tego stopniowo odcinać. Gdy bilans jest zbyt niski, to organizm zaczyna się bronić, spowalniając metabolizm;


- przetrenowanie – aby schudnąć nie ma sensu katować się treningami do takiego stopnia, że na nic innego już się nie ma siły. Więcej nie znaczy lepiej. Pamiętajmy, że organizm musi się prawidłowo regenerować, bez tego nie będzie żadnych efektów.


8. Zbyt intensywne treningi

Oczywiste jest, że aby schudnąć, należy odpowiednio się odżywiać i intensywnie oraz regularnie trenować. Większość rozumie to w następujący sposób – im więcej będę trenował, tym więcej kilogramów zrzucę. Bardzo błędne myślenie.


Gdy trenujemy, nasze mięśnie męczą się, ponieważ białko mięśniowe ulega rozpadowi. Im większe jest obciążenie, tym bardziej zachodzi proces rozpadu i to jest jedna z przyczyn, dlaczego na koniec treningu nie mamy siły.


Szybkość degradacji mięśni zależy od stopnia wytrenowania i intensywności ćwiczeń. Oczywiste jest, że im bardziej wyćwiczona osoba, tym proces rozpadu jest wolniejszy. Po treningu mięśnie potrzebują czasu i odpowiednich warunków, aby odbudować zapasy białka i energii oraz całkowicie się zregenerować. Gdy nie umożliwiamy pełnej regeneracji i rozpoczynamy kolejny trening, mięśnie zaczynają się spalać, ponieważ organizm zamiast tłuszczu pobiera energię z białka mięśniowego. Niestety, im mniejsza masa mięśniowa, tym wolniejszy metabolizm, ponieważ organizm nie musi tracić energii na utrzymanie nadmiaru tkanki mięśniowej. Stąd regeneracja jest bardzo ważna i stanowi kluczowy etap na drodze do wysportowanego i umięśnionego ciała.

Szukasz dobrej odżywki?
SPALACZ TRIZER SPALACZ TRIZER KUP TERAZ
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(20)
    • ~Amator
      14 luty 2016

      Proszę o wyjaśnienie. W punkcie pierwszym napiane jest, że aby osiągnąć zamierzony efekt nalezy ćwiczyć 5 razy po godzinie kardio plus trzy treningi siłowe w tygodniu. Ósmy punkt stanowi o odpowiedniej regeneracji i odpoczynku. Jak rozpisać treningi w tygodniu zeby pogodzić te dwa punkty?

      • Maksym Riznyk
        15 luty 2016

        3 x cardio wypada w tę same dni co masz trening siłowy.
        resztę dwa dodajesz w inne dni bez treningu siłowego.
        W tym przypadku czas (godzina) może być lekko zawyżony, proponuję 45 minut lub interwały

        • ~Amator
          15 luty 2016

          Dziękuję. I jeszcze proszę o małą podpowiedź. Odchudzam się ok. 3 miesięcy. Trenuję 5 razy w tygodniu ale naprzemiennie: kardio, siłowy, tabata, siłowy, kardio. Jestem na deficycie kalorii. Zostało mi jeszcze ok. 5 kg do zredukowania. Czy powinienem zintensyfikować treningi do wskazanych powyżej przy samej końcówce redukcji czy ta intensywność wystarczy?

          • Maksym Riznyk
            16 luty 2016

            Ja myślę, że na to pytanie odpowiedź dostaniesz patrząc w lustro. Jeżeli efekty są zadowalające to zostań przy aktualnym planie.

          • ~adek
            26 luty 2016

            W przypadku łączenia cardio i treningu siłowego ile czasu powinien trwać trening?

            • ~Monique
              26 luty 2016

              Cardio przyczynia się do rozpadu mięśni, bardziej poleciłabym HIIT. Można go wykonać w krótszym czasie, jest bardziej męczący, ale mięśnie nie będą się zżerać. Ja robię je 3 razy w tygodniu i redukcja idzie bardzo ładnie.

              • ~adek
                26 luty 2016

                hmmm a co to ten HIIT? Można go włączyć w street workout?

                • Maksym Riznyk
                  29 luty 2016

                  Jasne że można !

                • ~40naŁapie
                  26 luty 2016

                  polecam treningi FBW z wysoką intensywnością + przed i po treningu 15min cardio. Daję radę, pozdrawiam.

                  • ~Kapeć
                    26 luty 2016

                    A co z EPOC (dług tlenowy) który występuje po treningu siłowym? Zbyt duże ilości cardio wręcz blokują spalanie tk.tłuszczowej przez wytwarzanie kortyzolu( hormonu stresu). Znacznie lepiej jest wprowadzić sesje HIIT. Celem każdego winno być budowanie mięśni.

                    • Maksym Riznyk
                      29 luty 2016

                      15 - 20 minut i kortyzolu nie ma

                    • ~Oliwia
                      15 maj 2016

                      Polecam interwały 3 razy w tyg a nie areoby

                      • Maksym Riznyk
                        17 maj 2016

                        Zdecydowanie lepsze ;)

                      • ~lenka
                        16 czerwiec 2016

                        Witam. Mam do Was pytanie a mianowicie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu crossfit już od powiedzmy 9 miesięcy i stosuje dietę paleo,moim celem jest chudniecie i tak też się działo bo z wagi zjechało 6-7 kilo. Ale zostalo mi jeszcze 5 a niestety nic sie juz nie dziene, jakbym osiągnęła swojego maxa. PorAda co dorzucić do tego,może jakieś bcaa albo spalacze albo inne ćwiczenia?

                        • Maciej Jędrejko
                          7 lipiec 2016

                          Proponowałbym zakupić BCAA w celu intensyfikacji metabolizmu. Do tego dobrym rozwiązaniem będzie sypki błonnik. Najlepiej jednak będzie ponowne wyliczenie swojego zapotrzebowania i sprawdzenie jadłospisu. Czy w trakcie redukcji obcinałeś kalorie?

                          • ~Lenka
                            28 październik 2016

                            Jestem teraz na diecie redukcyjnej. Powiedzmy że odrzucilam jeszcze 4 koło czyli razem 11.

                          • ~ania
                            11 lipiec 2016

                            Czyli 3 razy w tygodniu interwały i nic więcej???

                            • Maciej Jędrejko
                              12 lipiec 2016

                              Jeżeli mówimy o treningu interwałowym jako dodatku do siłówki to jak najbardziej wystarczą 3 sesje w tygodniu ;)

                            • ~Metroz
                              28 październik 2016

                              W jakiej kolejności wykonywać treningi? Najpierw trening siłowy, czy cardio?

                              • Maksym Riznyk
                                28 październik 2016

                                Najpierw trening siłowy.
                                Na początku ewentualnie 3 minuty marszu lub rowerku dla rozgrzewki.