Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

- m. czworoboczny lędźwi

- m. czworoboczny

- m. pośladkowy

- m. czworogłowy uda


Pozycja wyjściowa:

1) Pozycja stojąca, przodem do sztangi. Nogi w lekkim rozkroku. Grzbiet delikatnie wygięty.

2) Utrzymując proste plecy, ugnij nogi w kolanach, pochyl się do przodu

i chwyć sztangę wyprostowanymi ramionami nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw barków.


Ruch:

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj obfity wdech powietrza. Zatrzymaj powietrze w płucach, uruchamiając tłocznię brzuszną, napnij okolicę lędźwiową i zacznij unosić sztangę z ziemi, prostując nogi i pro-wadząc ją wzdłuż kości piszczelowej.

2) W momencie, kiedy sztanga minie linię kolan, zacznij prostować tułów, przesuwając biodra w przód tak, aby znajdowały się w pozycji pionowej.

3) Kończąc prostowanie kończyn dolnych, wykonaj wydech powietrza. Doprowadź do pełnego wyprostowania sylwetki. Nie wyginaj pleców nadmiernie w łuk.

4) Po uprzednim zatrzymaniu sztangi w górze na 1–2 sekundy wróć do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu i odkładając sztangę. Upewnij się, że twój brzuch oraz mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej są mocno napięte i nie wyginasz pleców w łuk.

5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.


Wskazówki:

1) Podczas wykonywania ćwiczenia postaraj się zachować plecy proste.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie możesz doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez złapanie solidnego wdechu

i napięcie mięśni brzucha przed wyprostowaniem sylwetki.

6) Staraj się robić rozważną progresję ciężaru.

7) W celu wzmocnienia chwytu jedną dłonią możesz chwycić sztangę podchwytem.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • ~jaskulad619
      5 styczeń 2017

      Jak mieć sześciopak

      • Maksym Riznyk
        10 styczeń 2017

        Dobrze odżywiać się i mocno trenować :)

      • Michał-18177
        13 kwiecień 2017

        Drugie zdjęcie nie działa

        • ~andrzej
          22 czerwiec 2017

          5 serii, 12/10/8/8/6;
          czy w seriach 8/8 ten sam ciężar czy w drugiej serii 8 powtórzeń dołożyć ciężaru?

          • Maksym Riznyk
            26 czerwiec 2017

            Oczywiście będzie dobrze jeżeli poleci większy ciężar.