Często zbytnio skupiamy się na codzienności, wstajemy do pracy, z pracy do domu, wykonujemy zwykłe obowiązki – i po chwili patrzymy się do lustra i zdajemy sobie sprawę, że nasz aktualny stan fizyczny jest niezadowalający. Zauważamy, że kiedyś zwyczajne czynności teraz wymagają od nas ogromnego wysiłku. Ale i na to jest sposób! Warto zacząć od pierwszego kroku, od tak zwanych podstaw – o tym w dalszej części tego artykułu.


SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – jaki pierwszy krok zrobić?
2. Co uzyskam, wykonując pompki?
3. Na co zwrócić uwagę, wykonując pompkę?
4. Przykładowa progresja pompek


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Street Workout – jaki pierwszy krok zrobić?
„Zacznę od aktywności w domowym zaciszu” – jest to najczęściej spotykany tekst, jaki można spotkać. Powiem, że około 90% ludzi wypowiada się w ten sposób. Ale od czego zacząć? Pierwsze, co przychodzi do głowy, to codzienne robienie brzuszków w niewyobrażalnych ilościach. „Na pewno odsłonię kostkę na brzuchu”... Zacznijmy od tego, że skupianie się tylko na jednej partii mięśniowej może doprowadzić do poważnych kontuzji. Tu warto też powiedzieć, że ćwiczeniami jedynie wzmacniamy mięśnie, a w kuchni odsłaniamy! Ale wracając do tematu, nie zawsze mamy możliwość zamontowania drążka w futrynie lub na ścianie, a więc od czego warto zacząć? – oczywiście od klasycznych pompek.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Co uzyskam, wykonując pompki?
Spotkałem się z osobami, które miały bardzo pesymistyczne nastawienie do tego ćwiczenia. „Nie działa, nie odczuwam pracy mięśni...”. Problem może tkwić w tym, że po prostu wykonujemy za mało serii oraz powtórzeń lub po prostu nie mamy koncentracji mięśniowej. Tak, moi drodzy, koncentracja to bardzo ważny element każdego ćwiczenia! Wykonując pompki, możemy mocniej odczuwać ramiona, plecy, mięśnie klatki piersiowej w zależności od tego, na której partii się koncentrujemy. Jak już wielokrotnie wspominałem, w Street Workout większość ćwiczeń jest ćwiczeniami wielostawowymi.


W trakcie ich wykonania angażujemy dużą grupę partii mięśniowych, co powoduje u osób początkujących szybkie zmęczenie. Wykonując pompki, na wstępnie osiągniemy pierwsze rezultaty w bardzo szybkim tempie: zwiększenie masy mięśniowej, zarys mięśni, poprawienie kondycji, wzrost siły i wytrzymałości. W połączeniu z odpowiednią dietą i dodatkowymi ćwiczeniami na grzbiet – takimi jak: spięcia w leżeniu na brzuchu, kołyska, superman oraz ćwiczeniami na mięśnie brzucha (najlepiej sprawdzają się sylwetki gimnastyczne) oraz ćwiczeniami na dolne partie: przysiady klasyczne, pistolety, wykroki, wyskoki, krzesełko przy ścianie – można uzyskać naprawdę zadowalające efekty!


3. Na co zwrócić uwagę, wykonując pompkę?
Jak już wcześniej wspomniałem, bardzo ważna jest koncentracja mięśniowa, ale również skupienie się nad techniką! Tylko wtedy uzyskamy maksymalne efekty z wykonywanego ćwiczenia. Wiadomo, że przy pompkach będziemy zaczynać od tych klasycznych – czyli dłonie musimy ustawić na szerokości barków, palce trzymać szeroko, aby mieć większe pole dla stabilizacji, plecy w fazie początkowej muszą być wyokrąglone, brzuch oraz pośladki mocno spięte (tym sposobem eliminujemy lordozę w odcinku lędźwiowym, a tym samym chronimy kręgosłup). Przy pójściu w dół łokcie kierujemy w tył, dosłownie ocierając po mięśniu najszerszym grzbietu. Schodzimy do załamania w stawie łokciowym do 90 stopni. W trakcie ruchu mocno angażujemy ramiona, całą obręcz barkową, brzuch, plecy. Przy zejściu w dół nabieramy powietrze, a wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech.


4. Przykładowa progresja pompek
A więc przyszedł czas na pierwszy trening! Czasami rzeczywistość bywa bardzo brutalna i szybko uświadamiamy sobie, że przerwa od wysiłku fizycznego była zbyt długa. ALE nie oznacza to, że poddamy się, ponieważ są na to sposoby! I właśnie o takich sposobach powiem w tym podpunkcie.
U mnie mija dziesiąty rok treningów Street Workout i powiem, że w tym czasie miałem dosłownie parę przypadków, kiedy osoba początkująca nie mogła wykonać żadnej pompki i musieliśmy zaczynać od podstaw podstaw – pompki z oparciem o ścianę. Jak widzicie, technikę musimy zachować tą samą jak ta, o której wspomniałem wyżej. Ułożenie rąk w fazie dolnej może być trochę niewygodne, przyda się również praca nad rozciąganiem ramion.


 

 


Kolejny etap to pompki na kolanach z rękami na podwyższeniu. Jak widzicie, ręce tak samo ustawione na szerokość barków. W trakcie ruchu technikę zachowujemy zgodnie z podanym opisem w punkcie 3.


 


Jeżeli odczuwacie coraz więcej sił w ramionach, możecie przejść do dalszej progresji – pompek bardzo zbliżonych do klasycznych, czyli pompka z rękami na podwyższeniu. W tym przypadku użyłem ławki, ale można oprzeć się na trochę wyższym przedmiocie (rurka, skrzynia).


 

Odstawiamy podwyższenie i schodzimy na podłogę. Tu oczywiście klasycznie, tak zwane damskie pompki – wykonywane na kolanach. W tej pozycji ważne jest, aby zachować proste plecy. Nie wiem czemu, ale często w tej pozycji osoby początkujące wypychają pośladki w tył, tym samym przyjmując pozycję tzn. na czworaka.


 


Kolejną progresję pompek zastosowałem u siebie na zajęciach. Pewnie ktoś już wcześniej to wymyślił, ale ja nie widziałem podobnego materiału. Do tych pompek już będziecie potrzebować gumy powerband oraz miejsca, gdzie ją zawiesić (drążek, gałąź, hak). Wykonujemy te same pompki damskie (na kolanach), ale z pomocą gumy, którą umieszczamy na wysokości bioder.
I od razu, nie ściągając gumy z drążka, próbujemy kolejną pompkę, trudniejszą – klasyczną pompkę z gumą. Ta progresja jest już maksymalnie zbliżona do klasycznej pompki i jedyne, co zostaje w dalszych etapach, to wykonanie pełnej pompki o własnych siłach!


 


Na koniec klasyczna pompka z zachowaniem techniki.


 


Oczywiście zadacie pytanie – no, a w jakich seriach oraz na ile powtórzeń wykonywać wybrane pompki? Nie będę ukrywał i właściwie dużo razy o tym pisałem, jestem zwolennikiem piramid. Zachowujemy objętość treningową oraz stopniowo zmuszamy mięśnie do wysiłku – lub wykonujemy nie mniej niż 5 serii ze stałą liczbą powtórzeń (pamiętajcie o tym, aby odpowiednio dobrać ilość powtórzeń, mianowicie na koniec każdej serii musi nam zostać odpowiednio dużo sił na wykonanie zaledwie 1 pompki).


Co do piramidy:
bardzo klasyczna to:
2 – 4 – 6 – 8 –10 powtórzeń.


Jednak jeżeli mamy więcej sił, to śmiało zmieniać możemy co 3 powtórzenia:
3 – 6 – 9 – 12 – 15 powtórzeń.


Przypominam, że to materiał dla osób bardzo początkujących, jeżeli jednak opracowanie czyta osoba z większym bagażem doświadczeń, to proponuję wykonać taką piramidkę:

2 pompki, trzymanie na dole 5 sekund, nie wstając, wykonujecie 4 pompki i znowu trzymanie na dole 5 sekund... tak wykonujecie piramidkę do 10 powtórzeń i jeżeli macie jeszcze siły, to schodzicie w dół. Tak samo można wykonać 5 pompek, trzymanie na dole 5 sekund i wykonujecie tak 5 serii – czyli wychodzi 25 pompek = 1 seria.
Spodziewam się, że dany artykuł będzie pomocny w przyszłości dla osób początkujących. Zapraszam do śledzenia strony oraz zapoznania się z innymi ćwiczeniami.

Szukasz dobrej odżywki?
SPALACZ TRIZER SPALACZ TRIZER KUP TERAZ
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(14)
    • ~Nwm
      16 grudzień 2016

      Dziwne, czytałem, że trening bez podciągnięć (SW) może co najwyżej utrzymać kondycję, a tutaj pompki+przysiady+kołyska i już mamy jakiś plan na masę i siłę.

      • Maksym Riznyk
        20 grudzień 2016

        Wszystko zależy jak interpretujesz znaczenie słów "masy mięśniowej".
        Bo efekty będą ale raczej 10 kg czystej masy mięśniowej nie uzyskamy :)
        Ale u osoby tzn zielonej efekty będą mocno widoczne :)
        Pozdrawiam.

      • Maria
        20 grudzień 2016

        Bardzo ciekawy artykuł.

        • Maksym Riznyk
          23 grudzień 2016

          Ciesze się że trafiliśmy w gust :)

        • ~prs47
          22 grudzień 2016

          Witam,
          a jak się ma temat serii z mieszaniem technik w jednym treningu? Czy możemy przy kolejnej serii zmieniać technikę z klasycznej pompki na np. szerokie lub inaczej? Jak rozłożyć serie jeśi jednego dnia chcę potrenować klasyczne, szerokie i wąskie pompki?
          Z góry dzięki za odp.

          • Maksym Riznyk
            23 grudzień 2016

            W tym przypadku zaczynamy od trudniejszych pompek, prawdopodobnie u Ciebie jako osoby początkującej będą to Diamond push ups i wykonujesz tak jak przedstawiłem na koniec art. a następnie przechodzisz do dalej zaplanowanych :)

          • ~Angie
            28 grudzień 2016

            Fantastyczny artykuł, trafiłam na niego w świetnym momencie, szykuje się do powolnego powrotu do ćwiczeń i chce to zrobić w domu! Dziekuje.

            • Maksym Riznyk
              29 grudzień 2016

              Bardzo się cieszę, że jest pomocny.
              No i życzę powodzenia w treningach :)

            • ~Pro100wRyj
              21 styczeń 2017

              Dziękuje za porade bardzo mi się przydała dzięki niej już jestem w stanie zrobić 6 pompek diamond. A zaczynałem od ściany

              • Maksym Riznyk
                27 dni temu

                Ciesze się, że artykuł jest pomocny :)

              • ~abcd
                26 dni temu

                Takie pytanie co do tych pompek, z postojem 5 sekundowym, czym sie różnią od normalnych pompek bez postojów i jakie są różnice w efektach gdyby sie robiło z postojami i bez postojów?

                • Maksym Riznyk
                  22 dni temu

                  Zwiększenie masy mięśniowej, siły, wytrzymałości.

                • ~Mati
                  4 dni temu

                  Cześć, ćwicze pompki od końca grudnia, zaczynałem od 15, teraz jestem na poziomie 35-40 podczas 1 serii. Początkowo robiłem 5 serii po max (aż nie padlem), później przerzucilem się na trening 100pompek. Moje pytanie brzmi: co jest lepsze? Mój cel to 100 pompek 1 kwietnia.

                  • Maksym Riznyk
                    wczoraj

                    Przepraszam ale nie zrozumiałem pytania.
                    Ta metodę 100 pompek z jaką inną mam porównać ?