Przysiady ze sztangą to ćwiczenie niezwykle popularne w wielu różnych dyscyplinach sportu, nie tylko w kulturystyce i fitness czy w trójboju siłowym. Sprawdza się ono doskonale w budowaniu siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy dynamiki, prowadząc do ogólnej poprawy wyników sportowych. Jednak jest to ćwiczenie bardzo ciężkie i dość skomplikowane. Dlatego w tym artykule postaram się obalić kilka mitów oraz wyjaśnić, dlaczego warto robić przysiady i jak je wykonywać poprawnie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przysiad pełny czy niepełny?

2. Wpływ przysiadów na całą sylwetkę

3. Przysiady zniszczą mi kolana

4. Jak zmaksymalizować przyrosty nóg?

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 


1. Przysiad pełny czy niepełny?

No właśnie, to pytanie jest chyba najczęstszym pytaniem padającym na temat przysiadów. Aby uzyskać odpowiedź, należy spojrzeć na zagadnienie

z punktu widzenia układu ruchu. Wykonywanie pełnych przysiadów, co prawda, powoduje większy nacisk na rzepkę kolana, jednak im głębiej schodzimy, tym bardziej zwiększa się powierzchnia styku stawu kolanowego. Poprzez zwiększenie powierzchni styku dochodzi do równomiernego rozłożenia siły nacisku na większą powierzchnię, w efekcie powodując zmniejszenie powstawania naprężeń w kolanach.

 

Dodatkowo schodzenie w przysiadzie poniżej kąta prostego sprzyja silniejszemu zaangażowaniu mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Powoduje to w efekcie zmniejszone ryzyko powstania przykurczów

w przyszłości oraz nieproporcjonalnego rozwoju przedniej części nóg

w stosunku do tylnej części, co mogło by zwiększyć ryzyko urazów kolan.

 

Kolejnym plusem, jeśli chodzi o przysiad pełny, jest konieczność stosowania mniejszych ciężarów w porównaniu do przysiadów niepełnych. Dzięki temu odciążony zostaje nasz kręgosłup. Natomiast stosowanie mniejszych ciężarów wcale nie oznacza mniejszej pracy mięśni. Zaangażowanie mięśni wzrasta, ponieważ mięsień ulega zwiększonemu rozciągnięciu, po którym nastąpić musi silniejszy skurcz, aby powrócić do pozycji wyjściowej.


Wychodzi więc na to, że pełne przysiady mają same plusy. Czy są jednak jakieś przeciwwskazania? Tak naprawdę każde ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie, aby powodować harmonijny rozwój sylwetki. Jednak nie każdy jest na tyle mobilny, aby na starcie wykonywać pełne przysiady. Można poprawić mobilność, wykonując odpowiednie ćwiczenia ukierunkowane na jej poprawę. Jeśli brak mobilności dotyczy tylko stawu skokowego, możemy nieco oszukać naturę, podkładając sobie krążki 1 kg lub 2,5 kg pod pięty.


Często zwolennicy niepełnych przysiadów skarżą się na bóle kolan po próbach wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie. Dzieje się tak, ponieważ na skutek niepełnego zakresu wykorzystywanego w ćwiczeniu staw wycierał się nierównomiernie. Po próbach wykonania pełnych przysiadów powierzchnia stawowa musi się odpowiednio dotrzeć, likwidując tzw. bruzdę. Rozciągnięciu muszą ulec również więzadła przyzwyczajone do skróconej pracy. Dlatego warto poświęcić ok. 3–4 tygodni na wykonywanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń przywracającego odpowiednią mobilność oraz stabilizację stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych.


2. Wpływ przysiadów na całą sylwetkę

Przysiady wpływają pozytywnie na harmonijny rozwój całej naszej sylwetki. Angażują jednocześnie ponad 80% mięśni naszego ciała. Oprócz tego, że jest to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie na rozwój naszych mięśni nóg, wpływa ono również pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus, w tym na mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Przysiady stanowią swego rodzaju fundamenty rozwoju naszego ciała. Ile wytrzyma dom bez silnych fundamentów?


Kolejną kwestią jest gospodarka hormonalna, która ulega poprawie podczas wykonywania takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi. U osób trenujących naturalnie powodują wzrost produkcji hormonów takich jak hormon wzrostu, testosteron (dziewczyny nie martwcie się, wam to nie grozi) czy IGF-1, warunkujących prawidłowy rozwój nie tylko mięśni nóg, ale

i pozostałych partii mięśniowych. Często napotykałem na swojej drodze osoby mające już kilkuletni staż na siłowni, które wprowadzając do swojego planu treningowego przysiady, zanotowały nagłe postępy w partiach, które od jakiegoś czasu nie chciały się już im rozwijać.

 


3. Przysiady zniszczą mi kolana

Najczęstszym mitem jest szkodliwość przysiadów dla kolan. Nic bardziej mylnego. Gdy zachowamy poprawną technikę, ćwiczenie to nie jest w stanie nam zagrozić, wręcz może wzmocnić nasz układ ruchu. Mowa oczywiście o osobach w pełni zdrowych, nie mających żadnych zwyrodnień stawów kolanowych czy biodrowych oraz stosujących rozsądne obciążenia. Bardzo dobrą formą rehabilitacji po kontuzjach więzadeł krzyżowych są przysiady wykonywane na niestabilnym podłożu, np. na bosu lub z wykorzystaniem gum oporowych wymuszających rozpychanie kolan na zewnątrz.


4. Jak zmaksymalizować przyrosty nóg?

Aby zmaksymalizować przyrosty nóg, należy odpowiednio umiejscowić sztangę w zależności od naszego celu, dobrać odpowiedni zakres powtórzeń, zadbać o odpowiednią regenerację oraz o dietę. Jaki więc zakres powtórzeń dobrać do prawidłowego rozwoju mięśni czworogłowych? Moje nogi na przykład najlepiej reagują na niskie zakresy powtórzeń w przedziale 5–8 powtórzeń w serii.

 

Jednak nie pomijam również wyższych zakresów powtórzeń i dochodzę nawet do 25 powtórzeń w serii. Tak więc polecam wykonywanie treningu holistycznego, gwarantującego nam stymulowanie do wzrostu wszystkich włókien mięśniowych, od wolnokurczliwych po szybkokurczliwe. Powtórzenia w treningu holistycznym mogłyby wyglądać następująco: 6/6/6/10/12/15/25.


Teraz jakie przysiady wykonywać – ze sztangą trzymaną z przodu, czy może na plecach? Obydwie formy wykonywania ćwiczenia są bardzo dobre do rozwoju mięśni czworogłowych. Przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną z przodu posiadają jednak pewną przewagę – powodują zmniejszenie zaangażowania pleców i maksymalizują pracę mięśni czworogłowych oraz dwugłowych ud. Jednak minusem jest zdecydowanie mniejszy ciężar, który możemy zastosować oraz fakt niewygodnej pozycji, która przy większych ciężarach powodować może dyskomfort.


Jeśli chodzi o przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną na plecach, tutaj mamy dwie możliwości: możemy ułożyć sztangę nisko oraz wysoko na mięśniu czworobocznym. Ułożenie sztangi nisko spowoduje większe zaangażowanie mięśni pośladkowych oraz kulszowo-goleniowych, ułożenie jej wysoko na mięśniu czworobocznym spowoduje większe zaangażowanie czworogłowych ud.


Jaki rozstaw stóp będzie optymalny podczas wykonywania przysiadów? Dowiedziono naukowo, że jego szerokość nie zmienia zaangażowania poszczególnych grup mięśni czworogłowych uda. Stopy należy więc rozstawić nieco szerzej niż szerokość bioder, kierując palce delikatnie na zewnątrz. Należy metodą prób i błędów określić stosowną dla nas szerokość rozstawu stóp tak, abyśmy czuli się pewnie w obranej przez nas pozycji. Pamiętajcie o tym, aby przez cały czas mieć wyprostowaną sylwetkę, napięte mięśnie brzucha oraz żeby kolana prowadzić wzdłuż linii stóp. Pod żadnym pozorem kolana nie mogą się schodzić do wewnątrz, ponieważ spowodować to może uszkodzenie więzadeł.