Przysiady ze sztangą to ćwiczenie niezwykle popularne w wielu różnych dyscyplinach sportu, nie tylko w kulturystyce i fitness czy w trójboju siłowym. Sprawdza się ono doskonale w budowaniu siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy dynamiki, prowadząc do ogólnej poprawy wyników sportowych. Jednak jest to ćwiczenie bardzo ciężkie i dość skomplikowane. Dlatego w tym artykule postaram się obalić kilka mitów oraz wyjaśnić, dlaczego warto robić przysiady i jak je wykonywać poprawnie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przysiad pełny czy niepełny?

2. Wpływ przysiadów na całą sylwetkę

3. Przysiady zniszczą mi kolana

4. Jak zmaksymalizować przyrosty nóg?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Przysiad pełny czy niepełny?

No właśnie, to pytanie jest chyba najczęstszym pytaniem padającym na temat przysiadów. Aby uzyskać odpowiedź, należy spojrzeć na zagadnienie

z punktu widzenia układu ruchu. Wykonywanie pełnych przysiadów, co prawda, powoduje większy nacisk na rzepkę kolana, jednak im głębiej schodzimy, tym bardziej zwiększa się powierzchnia styku stawu kolanowego. Poprzez zwiększenie powierzchni styku dochodzi do równomiernego rozłożenia siły nacisku na większą powierzchnię, w efekcie powodując zmniejszenie powstawania naprężeń w kolanach.

 

Dodatkowo schodzenie w przysiadzie poniżej kąta prostego sprzyja silniejszemu zaangażowaniu mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Powoduje to w efekcie zmniejszone ryzyko powstania przykurczów

w przyszłości oraz nieproporcjonalnego rozwoju przedniej części nóg

w stosunku do tylnej części, co mogło by zwiększyć ryzyko urazów kolan.

 

Kolejnym plusem, jeśli chodzi o przysiad pełny, jest konieczność stosowania mniejszych ciężarów w porównaniu do przysiadów niepełnych. Dzięki temu odciążony zostaje nasz kręgosłup. Natomiast stosowanie mniejszych ciężarów wcale nie oznacza mniejszej pracy mięśni. Zaangażowanie mięśni wzrasta, ponieważ mięsień ulega zwiększonemu rozciągnięciu, po którym nastąpić musi silniejszy skurcz, aby powrócić do pozycji wyjściowej.


Wychodzi więc na to, że pełne przysiady mają same plusy. Czy są jednak jakieś przeciwwskazania? Tak naprawdę każde ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie, aby powodować harmonijny rozwój sylwetki. Jednak nie każdy jest na tyle mobilny, aby na starcie wykonywać pełne przysiady. Można poprawić mobilność, wykonując odpowiednie ćwiczenia ukierunkowane na jej poprawę. Jeśli brak mobilności dotyczy tylko stawu skokowego, możemy nieco oszukać naturę, podkładając sobie krążki 1 kg lub 2,5 kg pod pięty.


Często zwolennicy niepełnych przysiadów skarżą się na bóle kolan po próbach wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie. Dzieje się tak, ponieważ na skutek niepełnego zakresu wykorzystywanego w ćwiczeniu staw wycierał się nierównomiernie. Po próbach wykonania pełnych przysiadów powierzchnia stawowa musi się odpowiednio dotrzeć, likwidując tzw. bruzdę. Rozciągnięciu muszą ulec również więzadła przyzwyczajone do skróconej pracy. Dlatego warto poświęcić ok. 3–4 tygodni na wykonywanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń przywracającego odpowiednią mobilność oraz stabilizację stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wpływ przysiadów na całą sylwetkę

Przysiady wpływają pozytywnie na harmonijny rozwój całej naszej sylwetki. Angażują jednocześnie ponad 80% mięśni naszego ciała. Oprócz tego, że jest to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie na rozwój naszych mięśni nóg, wpływa ono również pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus, w tym na mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Przysiady stanowią swego rodzaju fundamenty rozwoju naszego ciała. Ile wytrzyma dom bez silnych fundamentów?


Kolejną kwestią jest gospodarka hormonalna, która ulega poprawie podczas wykonywania takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi. U osób trenujących naturalnie powodują wzrost produkcji hormonów takich jak hormon wzrostu, testosteron (dziewczyny nie martwcie się, wam to nie grozi) czy IGF-1, warunkujących prawidłowy rozwój nie tylko mięśni nóg, ale

i pozostałych partii mięśniowych. Często napotykałem na swojej drodze osoby mające już kilkuletni staż na siłowni, które wprowadzając do swojego planu treningowego przysiady, zanotowały nagłe postępy w partiach, które od jakiegoś czasu nie chciały się już im rozwijać.

 


3. Przysiady zniszczą mi kolana

Najczęstszym mitem jest szkodliwość przysiadów dla kolan. Nic bardziej mylnego. Gdy zachowamy poprawną technikę, ćwiczenie to nie jest w stanie nam zagrozić, wręcz może wzmocnić nasz układ ruchu. Mowa oczywiście o osobach w pełni zdrowych, nie mających żadnych zwyrodnień stawów kolanowych czy biodrowych oraz stosujących rozsądne obciążenia. Bardzo dobrą formą rehabilitacji po kontuzjach więzadeł krzyżowych są przysiady wykonywane na niestabilnym podłożu, np. na bosu lub z wykorzystaniem gum oporowych wymuszających rozpychanie kolan na zewnątrz.


4. Jak zmaksymalizować przyrosty nóg?

Aby zmaksymalizować przyrosty nóg, należy odpowiednio umiejscowić sztangę w zależności od naszego celu, dobrać odpowiedni zakres powtórzeń, zadbać o odpowiednią regenerację oraz o dietę. Jaki więc zakres powtórzeń dobrać do prawidłowego rozwoju mięśni czworogłowych? Moje nogi na przykład najlepiej reagują na niskie zakresy powtórzeń w przedziale 5–8 powtórzeń w serii.

 

Jednak nie pomijam również wyższych zakresów powtórzeń i dochodzę nawet do 25 powtórzeń w serii. Tak więc polecam wykonywanie treningu holistycznego, gwarantującego nam stymulowanie do wzrostu wszystkich włókien mięśniowych, od wolnokurczliwych po szybkokurczliwe. Powtórzenia w treningu holistycznym mogłyby wyglądać następująco: 6/6/6/10/12/15/25.


Teraz jakie przysiady wykonywać – ze sztangą trzymaną z przodu, czy może na plecach? Obydwie formy wykonywania ćwiczenia są bardzo dobre do rozwoju mięśni czworogłowych. Przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną z przodu posiadają jednak pewną przewagę – powodują zmniejszenie zaangażowania pleców i maksymalizują pracę mięśni czworogłowych oraz dwugłowych ud. Jednak minusem jest zdecydowanie mniejszy ciężar, który możemy zastosować oraz fakt niewygodnej pozycji, która przy większych ciężarach powodować może dyskomfort.


Jeśli chodzi o przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną na plecach, tutaj mamy dwie możliwości: możemy ułożyć sztangę nisko oraz wysoko na mięśniu czworobocznym. Ułożenie sztangi nisko spowoduje większe zaangażowanie mięśni pośladkowych oraz kulszowo-goleniowych, ułożenie jej wysoko na mięśniu czworobocznym spowoduje większe zaangażowanie czworogłowych ud.


Jaki rozstaw stóp będzie optymalny podczas wykonywania przysiadów? Dowiedziono naukowo, że jego szerokość nie zmienia zaangażowania poszczególnych grup mięśni czworogłowych uda. Stopy należy więc rozstawić nieco szerzej niż szerokość bioder, kierując palce delikatnie na zewnątrz. Należy metodą prób i błędów określić stosowną dla nas szerokość rozstawu stóp tak, abyśmy czuli się pewnie w obranej przez nas pozycji. Pamiętajcie o tym, aby przez cały czas mieć wyprostowaną sylwetkę, napięte mięśnie brzucha oraz żeby kolana prowadzić wzdłuż linii stóp. Pod żadnym pozorem kolana nie mogą się schodzić do wewnątrz, ponieważ spowodować to może uszkodzenie więzadeł.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(24)
    • ~Nicco - road to aesthetics
      7 czerwiec 2016

      Krótko, zwięźle i na temat. Dzięki szczególnie za propozycję treningu holistycznego. Z niecierpliwością czekam na kolejne lapidarne artykuły fabryki siły! Pozdrawiam.

      • Maksym Riznyk
        8 czerwiec 2016

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

      • ~ciekawski
        8 czerwiec 2016

        A jakie jest Twoje zdanie na temat wychodzenia kolanami poza linie palców?

        • Maksym Riznyk
          9 czerwiec 2016

          Nie ma co dużo debatować :P Zniszczone kolana i po treningach.

          • ~ciekawski
            9 czerwiec 2016

            No w większości publikacji na ten temat właśnie obalają tą teorię.

            • Maksym Riznyk
              10 czerwiec 2016

              Nie mogą obalać tego mitu bo to jest po prostu prawda.
              Tyle ludzi już na tym przejechało się. W moim przypadków również kiedy kolana trochę uciekną to odczuwam. Każda osoba którą znam i opiera się właśnie na takich teoriach "obalaniach" mitów ma strzelające kolana. Poza tym lepiej odczuwam mięśnie kiedy tej techniki pilnuje.

              • ~Filip
                18 czerwiec 2016

                W takim razie poproszę o wykonanie poprawnego Front Squatu w taki sposób aby kolana nie wyszły poza palce... Każda sylwetka jest inna i anatomia u np osób wysokich nie zawsze pozwala im zejść do siadu ATG. Najlepszym przykładem są Olimpijczycy i Powerlifterzy i gwarantuje że każdemu wychodzą palce poza kolana! A nauka siadu pod ścianą tak aby kolana jej dotykały to największa bzdura na świecie... Zacznijcie słuchać ekspertów w tym temacie jak BarbellBrothers a nie jakieś debilne stronki internetowe z ekspertami po uniwersytecie w Wikipedii

              • ~Porbon
                8 czerwiec 2016

                Należy również pamiętać, aby podczas przysiadu kolana nie wychodziły przed stopy. Można sobie w ten sposób uszkodzić kolana, a wiele osób nie jest tego świadomych

                • ~Zamek
                  8 czerwiec 2016

                  Jest to mit. Kolana wychodzące poza linię stóp nic nam nie zrobią (gdy mamy poprawną technikę).

                  • Maksym Riznyk
                    9 czerwiec 2016

                    No właśnie kolana poza stopami i jest nie prawidłową techniką :P

                  • ~Robert
                    8 czerwiec 2016

                    Ja robię przysiady w ten sposób. Po rozgrzewce nóg lekko na maszynach, pierwsza seria pełne przysiady 15 powtórzeń, druga pełne ake większy ciężar 10-12, a trzecia, to już sześć z dużym, czwarta, to już max pełny wygar do 4 max z max ciężarem... ostatnia to pełna pompa około 20 przysiadów z małym ciężarem. To ma sens? Bo czuję wychodzę z siłowni z drżącymi nogami.

                    • ~Robert
                      8 czerwiec 2016

                      Dodam, że te z maksymalnym ciężarem robię niepełne.

                      • Maksym Riznyk
                        9 czerwiec 2016

                        Lepiej trochę zmniejszyć ciężar i trzymać się pełnego zakresu ruchu ! Robisz tylko to czy jeszcze inne ćwiczenia ?

                        • ~Robert
                          9 czerwiec 2016

                          Po przysiadach idę na suwnice oraz wyprosty nóg na maszynie, kończę lydkami

                          • Maksym Riznyk
                            10 czerwiec 2016

                            No to elegancko.

                          • ekspertFs
                            9 czerwiec 2016

                            Z biomechanicznego punktu widzenia u większości osób nie jest możliwe wykonanie poprawnego technicznie przysiadu bez wychodzenia kolanami poza linię palców. Różnimy się budową oraz długością kości m.in. piszczelowych oraz udowych dlatego np. większość wysokich osób nie będzie w stanie wykonać przysiadu poprawnie technicznie bez wychodzenia kolanami poza linię palców. Ruch ma się odbywać w taki sposób, aby podczas przysiadu sztanga szła cały czas w jednej linii na wysokości środka stopy.

                            • Maksym Riznyk
                              10 czerwiec 2016

                              Jak już tak zagadałeś, to musisz również powiedzieć o rozciąganiu a mianowicie osoby często mają skurczone biodrowo lędźwiowe co też przeszkadza w wykonaniu dobrego siadu. Brak mobilności, rolowania.

                            • ~Dawid90
                              10 czerwiec 2016

                              Hej. Jakie cwiczenia wykonywac albo czy wogole mam wykonywac jak mam zerwane wiezadla w dwuch kolanach i nie dawno robiony zabieg na lakotke?

                              • Maksym Riznyk
                                10 czerwiec 2016

                                Z takim pytaniem to nie na forum tylko do specjalisty !

                              • ~neodaro
                                28 czerwiec 2016

                                mam pytanie dotyczace rozstawu powiązanego z tzw. buttwinkiem czyli podwijaniem tyłka. Im szerzej rozstawie nogi tm łatwiej zejść mi do pełnego przysiadu. Rozumiem że problem jest niska mobilność bioder ale czy szerszy rozstaw stóp psuje technike wykonywania przysiadów? jest jakiś sposób na buttwink'a?

                                • Maksym Riznyk
                                  11 lipiec 2016

                                  Przysiady z szerokim rozstawem stóp nie są błędne pod warunkiem prowadzenia kolan w jednej linii ze stopami. Jeśli chodzi o buttwinka to nalezy skupić się na rozciąganiu i mobilizacji mięśni czworogłowych, dwugłowych, kulszowo-goleniowych, pośladkowych i całym paśmie biodrowym.

                                • ~CarpeDiem
                                  20 listopad 2016

                                  Widzę że na zdjęciu jest macie pokazany siad z hantlami. Może coś na ten temat. Jak to prawidłowo wykonać.

                                  • Maksym Riznyk
                                    22 listopad 2016

                                    Ja osobiście ściągam łopatki/trzymam plecy proste aby nie garbić się.
                                    Następnie ruch zaczynam z bioder w tył, w trakcie hantele lekko podaje do przodu.

                                  • ~Paleciak
                                    24 kwiecień 2017

                                    Mogę dodać jeszcze co do kolan wychodzących poza linię palców to, to, że wtedy w pełni rozciągamy wiązadła w kolanach. Seba Kot mówi, że można to można.