Dzisiaj napiszę o problemie, który najczęściej napotykają sportowcy przy staniu na rękach. Powszechny hand stand jest bardzo popularną figurą. Dużo osób już po krótkim czasie, zabiera się za jego naukę. Mało kto potrafi wykonać stanie na rękach poprawnie technicznie. Dzisiaj właśnie o tym - jak pracować nad balansem w tej pozycji.


SPIS TREŚCI:

1. Street Workout – stanie na rękach: mięśnie zaangażowane

2. Wzmacnianie

3. Stanie na rękach – technika

4. Ćwiczenie uniwersalne

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Street Workout – stanie na rękach: mięśnie zaangażowane

Stanie na rękach jest bardzo popularnym ćwiczeniem wśród sportowców Street Workout. Jest to bardzo różnorodne ćwiczenie, ponieważ istnieje duży wachlarz sposobów jego wykonania. Wymaga od sportowca precyzyjnej współpracy ze swoim ciałem. Przy tym ćwiczeniu pracuje całe ciało. Najbardziej zaangażowane są nadgarstki oraz ramiona. Jeżeli hand stand wykonuje się siłowo, to mocno angażują się wtedy barki, jeżeli technicznie – to mniej.


Mięśnie pleców, mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie nóg - ważne jest wykonanie ćwiczeń stabilizujących, które wzmacniają głębokie mięśnie. Mięśnie będą pracować bardziej, jeżeli będziecie starać się wykonać prosty hand stand, bez wygięcia w odcinku lędźwiowym.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wzmacnianie

Jak już zaznaczyłem, przy staniu na rękach angażuje się dużo mięśni. Na poszczególnych treningach radzę poświęcać czas na ich wzmacnianie. Zaczniemy od nadgarstków. Pierwsza rzecz i pewnie jedna z najważniejszych, to dobra rozgrzewka. Wzmocnienie nadgarstków może być wykonywane na wiele sposobów. Jeden z najłatwiejszych to zakup sprężyny do ściskania (ekspander). Innymi są: wykonanie pompek na palcach z pojedynczym odejmowaniem, podciągania na kółkach gimnastycznych dla chwytu.


Można także wykonywać spięcia na palcach oraz unoszenie stołków z wyprostowanymi rękami (o tym pisałem w osobnym artykule). Mocne barki są jedną z podstaw przy wykonaniu stania na rękach. Ja w tym przypadku wykonuję parę ćwiczeń. Pierwszym są klasyczne pompki na podłodze z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu. Drugie to pompki w staniu na rękach przy ścianie, brzuchem do ściany. W taki sposób mocno angażujemy barki.


Dla wzmocnienia brzucha i pleców polecam sylwetki gimnastyczne.

Występują tam ćwiczenia, które wzmocnią głębokie mięśnie oraz które odpowiadają za stabilność szkieletu. Dodatkowo aby wzmocnić brzuch, polecam klasyczne wznosy nóg do drążka. Ćwiczenie, które jest dobre na wzmocnienie pleców i barków to spiczaga przy ścianie - wyjście do stania na rękach przy ścianie z prostymi rękami.


Nie zapominajcie o ćwiczeniach statycznych. Takim dobrym ćwiczeniem jest deska. Przy tym staramy się biodra maksymalnie wypychać w górę. Kiedy będziecie w stanie trzymać tę pozycję około minuty, możecie na brzuch dołożyć lekki ciężar (na przykład 5 kg).


3. Stanie na rękach – technika

Są dwie techniki, za pomocą których można wykonać to ćwiczenie. Jedna to siłowa, najczęściej spotykana. W tej pozycji barki są lekko wypchane do przodu, można zaobserwować mocne wygięcie w odcinku lędźwiowym. Powszechnie ta metoda nazywana jest bananem. I druga metoda techniczna, której zwolennikiem sam jestem. Występuje tu ciekawa zależność, ponieważ na początku siłowe stanie na rękach jest łatwiejsze niż techniczne, ale z czasem to się zmienia. Przy technicznym wykonaniu możemy z łatwością oddychać, a nawet rozmawiać jedynie balansując nadgarstkami.


Przy technicznym wykonaniu barki staramy się schować, obręcz barkowa jest w jednej linii, wciągamy i spinamy brzuch oraz pośladki, palce stóp kierujemy w górę. Całą sylwetkę staramy się niejako wypchnąć w górę. Cały ciężar układa się na barkach, dlatego inne mięśnie prawie się nie męczą. Dobrym ułatwieniem jest pierwotne wykonanie hand stand przy ścianie z pilnowaniem techniki. Starajcie się pracować nad nauką balansowania na nadgarstkach.


4. Ćwiczenie uniwersalne

Zawsze powtarzam: stanie na rękach jest ćwiczeniem uniwersalnym. Bardzo dobrze wzmacnia górną partię mięśni. Zawsze polecam wykonanie tego elementu jako ćwiczenia głównego: typu pompki w staniu na rękach (dla osób zaawansowanych) lub jako dodatek, stanie na czas przy ścianie lub bez oparcia (drugie bardziej skuteczne). Zauważcie, jaką rozbudowaną i wzmocnioną górę, a zwłaszcza obręcz barkową mają ludzie, którzy tańczą breakdance.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(38)
    • ~mati
      18 wrzesień 2015

      ile czasu Wam zajelo ogarniecie rownowagi?

      • ~trex
        18 wrzesień 2015

        ok 3 miesiące :)

        • ~kropel
          18 wrzesień 2015

          mi dwa

        • ~Kathos
          21 wrzesień 2015

          Witam, Maksym może Ty zaradzisz.
          Z kolegami trenujemy już jakiś czas SW i jak niektóre figury progresywnie opanowywuje Tak z hand standem mam jeden problem. Nie mogę uzyskać prostej lini barków, za każdym razem uciekam do przodu, wygląda to mniej więcej jakbym próbował zrobić planche, koledzy przytrzymuja mnie i starają prostować lecz nawet podpieranie kolanami nie wiele dają aby je wyprostować. Nie rozumiem dla czego tak się dzieje, gdyż w pozycji stojącej nie mam problemu z utrzymaniem prostej lini ciała z ramionami zaś przy staniu na rękach już tak. Może masz pomysł jak temu zaradzić? Z góry dzięki.
          Pozdrawiam.

          • Maksym Riznyk
            22 wrzesień 2015

            Witam :)
            No cóż, HS jest trudnym elementem pod kątem techniki.
            Problem który pojawił się u Ciebie może być spowodowany tym, że nie masz jeszcze wystarczająco wzmocnionej obręczy barkowej. Radził bym wykonywać różnorodne pompki, możesz zobaczyć filmiki moje na YT. Druga sprawa to rozciąganie. Ja sporo pracowałem nad mobilnością w barkach, rozciąganie, i takie obroty z kijkiem lub liną.
            No i oczywiście próby przy ścianie :)
            POzdrawiam ;)

          • ~gość
            13 październik 2015

            " Przy tym staramy się biodra maksymalnie wypychać w górę. Kiedy będziecie w stanie trzymać tę pozycję około minuty możecie na brzuch dołożyć lekki ciężar (na przykład 5 kg)." no i tu nie czaje ćwiczenie deska to inaczej plank ? I jak tak to w jaki sposób dołożyć na brzuch 5 kg skoro to plecy są na górze a brzuch jest skierowany do podłoża ?

            • Maksym Riznyk
              14 październik 2015

              Nie no jak brzuch skierowany w dół ? Wyobraź sobie że leżysz na plecach na ławce. TEraz wyobraź, że masz tą samą pozycję ale masz tylko dwa punkty oporu: pięty i łopatki.

            • ~gość
              13 październik 2015

              PS. Fajnie by było jakby się zaczęły pojawiać filmiki w których są pokazywane ćwiczenia , myśle że by to pomogło wielu z nas którzy się street workoutem zajmują:)

              • Maksym Riznyk
                14 październik 2015

                Jesteśmy w trakcie tworzenia takiej bazy

              • ~barbaros
                12 listopad 2015

                Ten artykuł może mi pomóc, bo właśnie włączam do swojego treningu motywy ze stawaniem na rękach

                • ~wyczynowiec
                  13 listopad 2015

                  mysle, ze latwiej przyjdzie Wam znalezc balans, jezeli od dzieciaka co dzialaliscie w tym kierunku, tj akrobatyka, gimnastyka, etc

                  • ~Hugo
                    16 listopad 2015

                    Na wzmocnienie siły ramion i barków wraz z ćwiczeniem równowagi polecam bardzo proste i diabelnie skuteczne ćwiczenie: KRUK!

                    • Maksym Riznyk
                      18 listopad 2015

                      Mógł byś sprecyzować, jestem ciekawy co za ćwiczenie. Może na wet znam tylko pod inną nazwą ;)

                      • ~xxxxx
                        4 grudzień 2015

                        Kruk akurat mi nie pomógł wcale przy hand standzie masz inną równowagę..
                        to nazywa się bodajże "frog stand " inaczej.

                        • Maksym Riznyk
                          7 grudzień 2015

                          Tak, ta nazwa jest mi znana. Ja powiedział bym że ta pozycja jest bardziej pod Planche.

                        • ~szajba
                          17 listopad 2015

                          parę Waszych wskazówek może mi pomóc w trikach, dzięx

                          • Maksym Riznyk
                            18 listopad 2015

                            Ciesze się, że był pomocny

                            • ~szajba
                              18 listopad 2015

                              trochę tych Waszych pomocy już się przydało :)

                              • Maksym Riznyk
                                19 listopad 2015

                                Ciesze się że artykuły były pomocne :)

                                • ~szajba
                                  7 grudzień 2015

                                  czekam na kolejne!

                                  • Maksym Riznyk
                                    5 sierpień 2016

                                    w takim razie zapraszam do śledzenia :)

                                  • ~Niepewny
                                    19 luty 2016

                                    Mam istotne pytanie. Jako 16-latek bardzo boję się o swoje stawy i kręgosłup. Kiedyś bolały mnie nadgarstki po długotrwałych naukach stania na rękach a rozwiązaniem okazało się zmienienie kątu ich wygięcia przez ugięcie łokci. Wykonanie w taki sposób stanie na rękach jest strasznie trudne. W dodatku jak widzę ludzi stojących technicznie zwracam uwagę na kąt wygięcia nadgarstka który mi by chyba zabił stawy (mam dosyć słabe). Robię więc stanie siłowe i bardzo mi się to podoba jednak mam wtedy bardzo mocno wygięty kręgosłup a nawet zdarzyło się, że (jak mi się wydaje) ze względu na mocne wygięcie miałem problemy z mostkiem. Czy jest możliwe zabezpieczenie nadgarstków i czy przy tak mocnym wygięciu kręgosłupa jakoś mu szkodzę i czy muszę uważać na coś jeszcze???

                                    • Maksym Riznyk
                                      22 luty 2016

                                      1) Tak są gimnastyczne tasmy które chronią/pomagają nasze nadgarstki.
                                      2) Koniecznie musisz je wzmacniać, ekspander, wspięci ana palcach, unoszenie hantelki.
                                      3) Musisz dodatkowo wzmocnić mięśnie głębokie ! Wykonuj planki, deskę.
                                      4) Takie wygięcie niestety szkodzi, musisz pilnować tej techniki, spinaj brzuch i wciągaj.

                                    • ~Fornal
                                      8 marzec 2016

                                      Ja mam taki problem. Za chiny ludowe nie potrafię złapać równowagi. Stoję przy ścianie już prawie miesiąc, sylwetka prosta, ale nie potrafię nauczyć się balansować. Nadgarstkami nie jestem w stanie. Przeważnie przechyla mnie na nogi. Nie mogę ustać dłużej bez dotykania ściany niż 2-3sek. Drażni mnie to strasznie. Jest jeszcze jakiś sposób na utrzymanie równowagi oprócz balansu nadgarstków? Jeszcze drugie pytanie. Czy ciało od pasa do nóg ma być napięte czy sztywne?

                                      • Maksym Riznyk
                                        8 marzec 2016

                                        Cała sylwetka powinna być spięta.
                                        Spinasz pośladki, palce stóp wyciągasz w górę.

                                        • ~Fornal
                                          8 marzec 2016

                                          ok, a co balansem?

                                          • ~Fornal
                                            9 marzec 2016

                                            Ponawiam pytanie, co z balansem nadgarstków? :)

                                            • Maksym Riznyk
                                              9 marzec 2016

                                              Dawaj palce dłoni szeroko, przypinaj palce jak byś chciał wbić je w ziemie.

                                            • ~handstand
                                              24 marzec 2016

                                              Maksym,ile razy w tygodniu robic trening pod triki/figury? Jak ulozyc sobie plan pod stanie na rekach?czy stanie przy scianie na czas pomoze?czy pompki w staniu na rekach przy scianie pomoga?

                                              • Maksym Riznyk
                                                25 marzec 2016

                                                myślę, że 2 treningi będą ok.
                                                Jasne, stanie na rękach przy ścianie i pompki są ćwiczeniami podstawowymi.

                                              • ~ObciążonyGenetycznie
                                                2 sierpień 2016

                                                pike push ups, a nie five push ups XDDD Techniczny się nie sprawdził

                                                • Maksym Riznyk
                                                  4 sierpień 2016

                                                  Rzeczywiście wkradł się błąd. Ciekawy co na to dział techniczny hehe :)
                                                  Dzięki.

                                                • ~glut sw
                                                  25 wrzesień 2016

                                                  Ja nie wiem jak wy to robicie ale ja już 5 miesięcy czy 4 trenuję hs i nie mg z kilka razy utrzymałem się ponad 10s i zrobiłem max 2 pompki bez ścieany i tyle. A już korzystałem z różnych poradników tupu Kura, Bar Brothers i wielu innych.

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    28 wrzesień 2016

                                                    Proponuje zarejestrować się na forum i w dziale o SW przedstawić swój problem, tam możesz przedstawić swój plan treningu jak i również zdjęcia, filmiki co pomoże zweryfikować problem.

                                                  • ~Zgrit
                                                    10 grudzień 2016

                                                    Jak się ma stanie na rękach ok minutę przy ścianie, parę takich serii ewentualnie też jakieś 2 czy 3 pompeczki na rękach w oparciu o ścianę do wykonanego dzień wcześniej treningu angażującego te same grupy mięśni?
                                                    Nie wpłynie to jakoś negatywnie na regenerację?

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      13 grudzień 2016

                                                      Oczywiście lepiej zrobić ten dzień przerwy, ponieważ barki są podatne na kontuzje. Jeżeli zrobisz dobrą rozgrzewkę, rozciągasz się to raczej nie zaszkodzi.

                                                    • ~vbesse
                                                      14 marzec 2017

                                                      Kiedy stoję na rękach to odczuwam ból w dolnej części pleców. Co to oznacza?

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        16 marzec 2017

                                                        Prawdopodobnie nie trzymasz sylwetki i wyginasz się w lędźwiach :(