Dzisiaj napiszę o problemie, który najczęściej napotykają sportowcy przy staniu na rękach. Powszechny hand stand jest bardzo popularną figurą. Dużo osób już po krótkim czasie zabiera się za jego naukę. Mało kto potrafi wykonać stanie na rękach poprawnie technicznie. Dzisiaj właśnie o tym – jak pracować nad balansem w tej pozycji.

 

SPIS TREŚCI:

1. Street Workout – stanie na rękach: mięśnie zaangażowane

2. Wzmacnianie

3. Stanie na rękach – technika

4. Ćwiczenie uniwersalne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Street Workout – stanie na rękach: mięśnie zaangażowane

Stanie na rękach jest bardzo popularnym ćwiczeniem wśród sportowców Street Workout. Jest to bardzo różnorodne ćwiczenie, ponieważ istnieje duży wachlarz sposobów jego wykonania. Wymaga od sportowca precyzyjnej współpracy ze swoim ciałem. Przy tym ćwiczeniu pracuje całe ciało. Najbardziej zaangażowane są nadgarstki oraz ramiona. Jeżeli hand stand wykonuje się siłowo, to mocno angażują się wtedy barki, jeżeli technicznie – to mniej.


Mięśnie pleców, mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie nóg – ważne jest wykonanie ćwiczeń stabilizujących, które wzmacniają głębokie mięśnie. Mięśnie będą pracować bardziej, jeżeli będziecie starać się wykonać prosty hand stand bez wygięcia w odcinku lędźwiowym.


2. Wzmacnianie

Jak już zaznaczyłem, przy staniu na rękach angażuje się dużo mięśni. Na poszczególnych treningach radzę poświęcać czas na ich wzmacnianie. Zaczniemy od nadgarstków. Pierwsza rzecz, i pewnie jedna z najważniejszych, to dobra rozgrzewka. Wzmocnienie nadgarstków może być wykonywane na wiele sposobów. Jeden z najłatwiejszych to zakup sprężyny do ściskania (ekspander). Innymi są: wykonywanie pompek na palcach z pojedynczym odejmowaniem, podciągania na kółkach gimnastycznych dla chwytu.


Można także wykonywać spięcia na palcach oraz unoszenie stołków z wyprostowanymi rękami (o tym pisałem w osobnym artykule). Mocne barki są jedną z podstaw przy wykonaniu stania na rękach. Ja w tym przypadku wykonuję parę ćwiczeń. Pierwszym są klasyczne pompki na podłodze z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu. Drugie to pompki w staniu na rękach przy ścianie, brzuchem do ściany. W taki sposób mocno angażujemy barki.

 

Dla wzmocnienia brzucha i pleców polecam sylwetki gimnastyczne.

Występują tam ćwiczenia, które wzmocnią głębokie mięśnie oraz które odpowiadają za stabilność szkieletu. Dodatkowo, aby wzmocnić brzuch, polecam klasyczne wznosy nóg do drążka. Ćwiczenie, które jest dobre na wzmocnienie pleców i barków, to spiczaga przy ścianie – wyjście do stania na rękach przy ścianie z prostymi rękami.

 

Nie zapominajcie o ćwiczeniach statycznych. Takim dobrym ćwiczeniem jest deska. Przy tym staramy się biodra maksymalnie wypychać w górę. Kiedy będziecie w stanie trzymać tę pozycję około minuty, możecie na brzuch dołożyć lekki ciężar (na przykład 5 kg).


3. Stanie na rękach – technika

Są dwie techniki, za pomocą których można wykonać to ćwiczenie. Jedna to siłowa, najczęściej spotykana. W tej pozycji barki są lekko wypchane do przodu, można zaobserwować mocne wygięcie w odcinku lędźwiowym. Powszechnie ta metoda nazywana jest bananem. I druga metoda techniczna, której zwolennikiem sam jestem. Występuje tu ciekawa zależność, ponieważ na początku siłowe stanie na rękach jest łatwiejsze niż techniczne, ale z czasem to się zmienia. Przy technicznym wykonaniu możemy z łatwością oddychać, a nawet rozmawiać, jedynie balansując nadgarstkami.


Przy technicznym wykonaniu barki staramy się schować, obręcz barkowa jest w jednej linii, wciągamy i spinamy brzuch oraz pośladki, palce stóp kierujemy w górę. Całą sylwetkę staramy się niejako wypchnąć w górę. Cały ciężar układa się na barkach, dlatego inne mięśnie prawie się nie męczą. Dobrym ułatwieniem jest pierwotne wykonanie hand stand przy ścianie z pilnowaniem techniki. Starajcie się pracować nad nauką balansowania na nadgarstkach.


4. Ćwiczenie uniwersalne

Zawsze powtarzam: stanie na rękach jest ćwiczeniem uniwersalnym. Bardzo dobrze wzmacnia górne partie mięśni. Zawsze polecam wykonanie tego elementu jako ćwiczenia głównego: typu pompki w staniu na rękach (dla osób zaawansowanych) lub jako dodatek stanie na czas przy ścianie lub bez oparcia (drugie bardziej skuteczne). Zauważcie, jaką rozbudowaną i wzmocnioną górę, a zwłaszcza obręcz barkową mają ludzie, którzy tańczą breakdance.