Trenujemy, chcąc osiągnąć zamierzone rezultaty. Często w drodze do wymarzonego celu zatrzymujemy się w martwym punkcie. Przestajemy rosnąć, nie mamy siły i nie widzimy sensu dalszych treningów. Ten brak postępów, który dopadł już niejednego bywalca siłowni, nazywamy stagnacją. Stan ten jest frustrujący i wymaga podjęcia konkretnych działań. Tylko umiejętne podejście do tematu pozwoli przełamać bariery i wrócić na dawne tory. Przyjrzyjmy się, jakie są przyczyny stagnacji treningowej, jakich metod powinniśmy użyć, aby skutecznie z nią walczyć, a przede wszystkim, co robić, by do niej nie doprowadzić.

 

SPIS TREŚCI:
1. Regeneracja
2. Odżywianie
3. Periodyzacja i plan treningowy
4. Zasada dezorientacji mięśniowej
5. Inne metody przełamywania stagnacji

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Regeneracja

W przypadku braku poprawy wyników sportowych należy w pierwszej kolejności poszukać konkretnej przyczyny zaistniałej sytuacji, a następnie przejść do metod jej zapobiegania.

 

Najczęstszą z nich jest brak odpowiedniej regeneracji. Dbałość o właściwą ilość odpoczynku oraz relaksu między kolejnymi treningami jest niezbędnym warunkiem naszych postępów. Bez tego nasz organizm prędzej czy później zbuntuje się przeciwko nam. Jeśli nasza objętość treningowa będzie zbyt duża w stosunku do naszych możliwości regeneracyjnych, szybko zaczniemy odczuwać pierwsze oznaki przemęczenia. Jeśli zignorujemy sygnały ostrzegawcze organizmu i zbagatelizujemy sprawę, popadniemy w stan zwany przetrenowaniem. Wiąże się on z masą negatywnych oznak, m.in spadkiem wielkości mięśni, obniżeniem siły i wytrzymałości, zwiększoną podatnością na kontuzje, utratą motywacji, podwyższonym tętnem spoczynkowym czy brakiem apetytu. Jak widać, problem jest niemały, a na domiar złego wyjście z przetrenowania może zająć nawet kilka miesięcy. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie elementów zapobiegawczych.

 

Zadbaj o odpowiednią ilość snu, która dla większości osób dorosłych powinna wynosić ok. 7–9 godzin na dobę. Nie zapomnij, że na jego jakość wpływają warunki, w jakich zasypiasz. Najlepiej, jeśli robisz to w całkowicie zaciemnionym, wyciszonym i przewietrzonym pomieszczeniu, w którym panuje temperatura ok. 20 C.

 

Wprowadź do swojego planu okresy tzw. deload, czyli cyklicznego roztrenowania. Metoda ta opiera się na treningach o niskiej intensywności (40–60% CM) wykonywanych przez ok. 1–2 tygodnie co każde 6–8 tygodni cyklu treningowego. Dzięki temu zabiegowi twój układ nerwowy, stawy, więzadła oraz ścięgna regenerują się, odpoczywając od większych obciążeń.

 

Zacznij stosować w swoim codziennym życiu techniki relaksacyjne. Pomogą one radzić sobie ze stresem, który w dzisiejszych czasach towarzyszy nam na każdym kroku. Spróbuj medytacji oraz naucz się oddychać przeponowo, zapisz się na jogę i słuchaj muzyki, która cię uspokaja. Nasilający się stres w połączeniu z ciężkimi treningami to zbyt duże obciążenie dla układu nerwowego, a jego osłabienie wpływa negatywnie na twoje wyniki sportowe.

Zadbaj o dodatkowe formy wspomagające regenerację potreningową takie jak rolowanie, rozciąganie, sauna, masaż lub kriokomora.

 

2. Odżywianie

Drugim najważniejszym warunkiem skutecznej regeneracji jest odpowiednie odżywianie. Jeśli będziesz jadł zbyt mało, nieregularnie, niepełnowartościowo lub niezdrowo oraz nie uwzględnisz odpowiednich posiłków okołotreningowych, nie licz na to, że samym treningiem zbudujesz mega siłę lub sylwetkę. Bez odpowiedniego odżywiania zastój w treningach będzie tylko kwestią czasu. Dlatego sprawdź, czy jesz wystarczającą ilość protein (1.3–1.8 g na kg masy ciała) i zdrowych tłuszczów. Czy dostarczasz odpowiedniej ilości węglowodanów, zwłaszcza okołotreningowo, oraz czy twoje posiłki są pełnowartościowe i dostosowane do twoich celów. Zaopatrz się w dobrej jakości witaminy i minerały, gdyż jako osoba trenująca potrzebujesz ich znacznie więcej, a ich ilość w ogólnie dostępnym pożywieniu jest coraz mniejsza.

 

Jeśli pomimo dbałości o odpowiedni odpoczynek i zbilansowaną dietę ciągle nie widzisz postępu, przyczyny takiego stanu rzeczy powinieneś szukać w samym treningu. Nasze mięśnie mają doskonałe zdolności adaptacyjne i bardzo szybko przystosowują się do niezmiennych w czasie bodźców treningowych. Jeśli ciągle stosujesz ten sam plan treningowy i te same metody, jest to najlepszy moment, by coś zmienić w tej materii.

 

3. Periodyzacja i plan treningowy

Periodyzacja treningowa stanowi jedną z podstawowych metod unikania stagnacji. Polega ona na dzieleniu roku treningowego na konkretne okresy rozwoju zwane cyklami. Każdy cykl ma określony cel, który osiągasz, trenując według planu treningowego opartego o konkretny system (np. FBW, split, push pull). Plan treningowy powala śledzić postępy oraz organizować czas spędzony na siłowni. Staraj się go zmieniać co 6–8 tygodni, by nie dać mięśniom czasu na adaptację.

 

Periodyzacja przeciwdziała znudzeniu oraz zabezpiecza przez urazami, które są częste, jeśli zbyt długo tkwimy w okresie ciężkich treningów.

 

4. Zasada dezorientacji mięśniowej

Periodyzacja oraz okresowa zmiana planów treningowych wiążą się z jedną z najlepszych form przeciwdziałania stagnacji, czyli zasadą dezorientacji mięśniowej. Polega ona na ciągłym zaskakiwaniu mięśni nowymi bodźcami. Możesz to robić na wiele sposobów.


Zmieniaj ćwiczenia, by twój system nerwowy nie miał czasu na przyzwyczajenie się do konkretnych ruchów i warunków, w jakich je wykonujesz. Dodatkowo wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń może po jakimś czasie stać się nużące. Nie popadaj w rutynę i zawsze staraj się wychodzić ze swojej strefy komfortu. Czasami wystarczy lekko zmodyfikować dane ćwiczenie, by w troszkę inny sposób rekrutować włókna mięśniowe, które odwdzięczą się dodatkowymi przyrostami. Zacznij wykonywać ruchy pod innym kątem, użyj wyciągu zamiast hantla lub usiądź na ławeczce, jeśli do tej pory wykonywałeś dane ćwiczenie na stojąco.

 

Zamiana kolejność wykonywania ćwiczeń może się przydać w przypadku zastoju w rozwoju konkretnej grupy mięśniowej. Przykładowo, jeśli masz problem z bicepsem, który nie chce rosnąć, zacznij trenować go jako pierwszego, stosując się do zasady treningu priorytetowego. Na początku treningu zawsze masz więcej siły i mocniejsze skupienie. Dzięki temu lepiej przetrenujesz słabszą grupę mięśniową, która odwdzięczy się dodatkowymi przyrostami.

 

Zmień tempo wykonywania powtórzeń. Skup się na fazie ekscentrycznej, która najmocniej wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej. Wydłużając ją, zwiększasz równocześnie TUT, co powoduje większy stres metaboliczny oraz mocniejszą odpowiedź układu hormonalnego na ćwiczenia. Faza ekscentryczna może pomóc przełamać stagnację w rozwoju siły poprzez zastosowanie metody oporu w ruchu wstecznym.

 

Stosuj różny zakres serii i powtórzeń, używając zmiennego obciążenia. Prowadzi to do pełnego rozwoju muskulatury poprzez angażowanie każdego rodzaju włókien mięśniowych. Przykładowo taką różnorodność zapewnimy sobie poprzez zastosowanie metody treningu holistycznego.

 

5. Inne metody przełamywania stagnacji

Postaw na idealną technikę każdego powtórzenia. Jeśli niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia i rekrutujesz mięśnie w nieodpowiedni sposób, nie licz na spektakularne efekty. Takim podejściem szybciej nabawisz się kontuzji niż wspomożesz rozwój.

 

Wypróbuj w swoim treningu zasadę pompowania krwi do mięśni. Osiągniesz to poprzez zwiększenie czasu pod napięciem oraz użycie serii łączonych, potrójnych, gigant serii, drop setów, metody 21 powtórzeń, FST-7 lub rest-pause.

 

Dodaj do swojego reżimu treningowego ćwiczenia mobilizacyjne, dzięki którym zwiększysz swój zakres ruchów (ROM – range of motion). Większy ROM to dłuższy czas pod napięciem oraz większe przyrosty (wg badań do 7%) tkanki mięśniowej.

 

Zadbaj o mięśnie głębokie, które wpływają na stabilizację oraz transfer mocy w ciele. Pozwoli ci to w pełni wykorzystać twój potencjał i wskoczyć na wyższy poziom treningowy. Przykładowo wzmocnienie mięśni core poprawi twój wynik w przysiadzie, a wzmocnienie stożków rotatorów pozwoli wycisnąć większy ciężar na klatkę.

 

Znajdź sobie partnera treningowego. Być może nie dajesz z siebie na treningach tyle, ile byłbyś w stanie, mając przy sobie motywującą osobę. Dobry partner treningowy mobilizuje do cięższej pracy, koryguje technikę, pomaga w wymuszonych powtórzeniach oraz asekuruje w trudniejszych ćwiczeniach.

 

Jak widać, istnieje wiele sposobów na przełamanie stagnacji. Staraj się z nich korzystać zawsze, kiedy rozpoznasz u siebie pierwsze jej oznaki. Nigdy nie próbuj walczyć z zastojem poprzez używanie niedozwolonych środków dopingujących. Takie podejście prędzej czy później obróci się przeciwko tobie. Jeśli chcesz uniknąć stagnacji treningowej, jako priorytet potraktuj odpowiednią regenerację oraz różnorodność treningową. Popadanie w schematy i rutynę oznacza brak postępu nie tylko na siłowni, ale w każdej dziedzinie życia.

 

 

Bibliografia
Andrzejewski G., Perfect Body, Łódź 2016.
Bloomquist K. et al., Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations, „European Journal of Applied Physiology” 2013, 113(8), 2133–2142.
Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, „Sleep Health” 2015, 1, 1, 40–43.
Phillips S.M. et al., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, „Journal of Sports Sciences” 2011, 29, 1, 29–38.
Mayer A.M., Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables, „British Food Journal” 1997, 99, 6, 207–211.

 

Komentarze(10)
    • ~Szakal
      27 czerwiec 2015

      Zdarzyło mi się, niewłaściwa dieta + kulawy trening = Stagnacja (Dla początkujących- nie zaczynamy od splitów,tylko ew. od FBW, powoli ale sukcesywnie :) Teraz juz jestesmy na wlasciwej drodze Dieta + Trening ułożony pod siebie i swoje możliwości. Jedziemy dalej :)

      • ~Bartosz K
        24 lipiec 2015

        a czy możliwe jest tak intensywne przetrenowanie mięśnia, aby nigdy już nawet po paru latach nie rósł z tego powodu?

        • Maksym Riznyk
          6 sierpień 2015

          Nie jest to możliwe.

          • ~Mariusz Janecki
            10 sierpień 2015

            w grę tutaj wchodzi jedynie poważna kontuzja np. zerwanie w innym przypadku jak wspomniał Maksym nie jest to możliwe ;)

          • ~Notab
            18 marzec 2017

            Po czterech miesiącach regularnego treningu doświadczyłem stegnacji. Czy jeśli po danej parti występują zakwasy to powinienem trenować częściej?

            • Maksym Riznyk
              20 marzec 2017

              Trochę nie rozumiem pytania.
              Zakwasy pojawiają się np. w przypadkach kiedy zmieniamy ćwiczenia i mamy nowe bodźce dla mięśni.
              Zakwasy wystąpiły po zmianach w planie treningowym ?

            • ~Chudy
              8 czerwiec 2017

              W tym artykule jest mowa o regeneracji, lecz w kontekście wysypiania się, ale jeśli wykonuję program 100 pompek od kilku tygodni codziennie(oprócz tego 3 razy w tygodniu uczęszczam na treningi sztuk walki i rano zrobię parę pompek i brzuszków na krzyż), bez dnia na regenerację i obwody nie zwiększyły się ani o centymetr to czy jest to efekt przetrenowania?(po treningach nie mam zakwasów i nie odczówam specjalnego zmęczenia)

              • Maksym Riznyk
                9 czerwiec 2017

                Tu też ważną sprawą jest dieta !
                Jak u Ciebie z tym, dodatkowo trenujesz
                sztuki walki czyli też dużo spalasz bo to jak byś cardio robił ;)

              • ~Jaco
                17 czerwiec 2017

                Chodze na siłownie już 7 miesięcy. Od około 2 miesięcy biceps przestał mi rosnąć(od poczatku chodzenia urósł mi 4,5cm) i przestałem przybierać na wadze(od początku przytyłem 7,5kg).Czy to jest własnie efekt stagnacji? Czy wystarczy zmienianie planu treningowego co ok. 6-8 tygodni?

                • Maksym Riznyk
                  20 czerwiec 2017

                  Tu również dużo zależy od żywienia.
                  Staraj się zmieniać plan co 3 miesiące.
                  Albo inaczej wprowadzac modyfikacje typu krótsze przerwy ect :)