Oczywistym jest, że w trakcie redukcji trening cardio jest nieodłącznym elementem całego procesu. Pomaga on zwiększyć wykorzystanie energii

i zmusza organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Ale co z cardio, jeżeli jesteśmy w trakcie budowania masy mięśniowej? Czy w ogóle należy wprowadzać trening aerobowy, czy lepiej skoncentrować się na treningu siłowym? Ten problem jest często omawiany i ogólnie rzecz biorąc jednoznaczna odpowiedź nie istnieje. Należy brać pod uwagę typ budowy ciała, objętość aktywności fizycznej na co dzień oraz treningi siłowe.

 

SPIS TREŚCI:

1. Jak wykonywać cardio na masie?

2. Trening układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie wytrzymałości

3. Prawidłowe wykorzystanie energii i aktywna regeneracja

4. Minimalizacja ilości tkanki tłuszczowej

5. Czy cardio przeszkadza rosnąć mięśniom?

6. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 



1. Jak wykonywać cardio na masie?

Na początku należy zrozumieć, czy treningi cardio w ogóle są potrzebne, jeżeli głównym celem jest zwiększanie masy mięśniowej. Czy można wyeliminować na jakiś czas treningi aerobowe i pomyślnie zwiększać beztłuszczową masę mięśniową?


Jeżeli dokładnie i sumiennie zaplanować dietę, można z powodzeniem nabierać suchej masy mięśniowej i bez cardio. Ale jeśli mówimy o naprawdę najlepszym rozwiązaniu, to należy regularnie wykonywać treningi aerobowe. Poniżej znajdziecie kilka powodów.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Trening układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie wytrzymałości

Zawsze należy pamiętać o znaczeniu treningu dla układu sercowo-naczyniowego i utrzymaniu go w dobrym stanie. W przypadku wykonywania treningów siłowych, bazujących na małej lub średniej ilości powtórzeń

i długich przerwach wypoczynkowych pomiędzy seriami, układ sercowo-naczyniowy jest obciążany, ale nie trenowany. W rezultacie, można zacząć mieć trudności nawet podczas wchodzenia po schodach.


Jednocześnie, jeżeli nie zaniedbujemy treningów aerobowych, to utrzymujemy układ sercowo-naczyniowy w dobrym stanie, co pozytywnie wpływa na wszystkie aspekty życia. Co więcej, będzie to bezpośrednio zwiększać jakość treningu siłowego, m.in. możliwość zwiększania ilości powtórzeń, szybsza regeneracja organizmu.


Ponadto musimy pamiętać, że jeśli nie wykonujemy cardio podczas okresu masy, to później z psychologicznego punktu widzenia, ciężko będzie zacząć trenować aerobowo podczas redukcji. Dodatkowo, długie okresy bez treningu wytrzymałościowego powodują znaczące spadki wytrzymałości. Stąd, gdy nadejdzie okres redukcji, będzie dość ciężko wytrzymać długie treningi cardio.


3. Prawidłowe wykorzystanie energii i aktywna regeneracja

Pisząc prawidłowe wykorzystanie energii, mam na myśli jak i po co organizm będzie wykorzystywał otrzymywaną energię i składniki odżywcze. Treningi siłowe w połączeniu z aerobowymi polepszają zdolności organizmu do wykorzystywania tego, co otrzymuje z pożywienia do budowy tkanki mięśniowej i do zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych. Dodatkowo odzwyczajają organizm od odkładania wszystkiego w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto, „ćwiczone” są mechanizmy, które stymulują wykorzystywania tłuszczu w postaci energii.


Oprócz tego, treningi cardio o niskiej intensywności znacząco przyśpieszają proces regeneracji między treningami siłowymi, ponieważ trening tlenowy polepsza krążenie i przyśpiesza dostarczanie substancji odżywczych do mięśni.


4. Minimalizacja ilości tkanki tłuszczowej

Oczywiście staranne monitorowanie diety jest kluczowym elementem podczas minimalizacji wzrostu tkanki tłuszczowej w trakcie budowania masy. Ale dodatkowe treningi cardio będą bardzo pomocne. Ponadto w przypadku, gdy apetyt jest na niskim poziomie, to treningi cardio pozwolą stracić więcej energii, czyli w konsekwencji będzie można zjeść więcej.


5. Czy cardio przeszkadza rosnąć mięśniom?

Jak we wszystkim, tak i w przypadku treningów cardio należy znać umiar

i odpowiednio dozować ich ilość. Owszem, zbyt duże objętościowo treningi aerobowe podczas zwiększania masy mięśniowej, mogą spowolnić jej wzrost. Tylko granica, za którą zaczyna się „zbyt dużo” leży znacznie dalej niż większość osób myśli. Dwa, czy trzy w tygodniu treningi cardio o średnim czasie trwania przyniosą tylko korzyści. Jednak należy zauważyć, że każdy indywidualnie powinien szukać dla siebie idealnego rozwiązania, ponieważ wszyscy jesteśmy różni.


6. Podsumowanie

Treningi aerobowe również powinny mieć swoje miejsce w trakcie budowania masy mięśniowej. Przede wszystkim dlatego, że zwiększają wytrzymałość, przyśpieszają przemianę materii, optymalizują przetwarzanie i wykorzystywanie składników odżywczych, pomagają przyspieszyć regenerację i zminimalizować odkładanie się tkanki tłuszczowej.


Podczas planowania treningów cardio koniecznie należy wziąć pod uwagę typ budowy ciała, ilość i objętość treningów siłowych oraz ogólny poziom aktywności fizycznej.

 

 

Bibliografia

Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłków fizycznych, Warszawa 20011.
Sozański H., Podstawy teorii treningu, Warszawa 1993.
Borkowski J., Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego, Wrocław 2003.
Jethon Z., Wydolność fizyczna, "Roczniki Naukowe AWF" 24, Warszawa 1979.
Naglak Z., Trening sportowy, Wrocław 1979.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(12)
    • ~qwerty
      26 luty 2016

      "Ale dodatkowe treningi cardio będą bardzo pomocne. Ponadto, w przypadku, gdy apetyt jest na niskim poziomie, to treningi cardio pozwolą stracić więcej energii, czyli w konsekwencji będzie można zjeść więcej."

      Chyba "gdy apetyt jest na wysokim poziomie"?

      • Hubert-2144135
        7 grudzień 2016

        Dobrze jest napisane, apetyt na "niskim poziomie" czyli nie chce nam się jeść. Więc robimy cardio żeby apetyt "wzrósł" czyli abyśmy mogli więcej zjeść

        • Maksym Riznyk
          8 grudzień 2016

          Dokładnie tak, przy zwiększeniu lub dodaniu cardio nakręcamy metabolizm.

        • ~Łysy Kibol
          28 luty 2016

          Jasne że warto,jakość tej masy przy cardio będzie dużo lepsza poza tym od cardio na umiarkowanym poziomie nam masa nie "spadnie"

          • ~Nicco
            29 luty 2016

            Według mnie każdy organizm reaguje inaczej na cardio. W moim przypadku aplikacja treningu cardio (10-15 min) po treningu siłowym (intensywny, 1-1,5 min. przerwy między seriami) wywołuje stagnację w budowie masy mięśniowej (zarówno stoi waga jak i sylwetka), a nawet notuję też spadki wagi (a wcale się nie głodzę, wręcz nie mogę przejeść posiłków) przy cardio wykonywanym 3x/tydzień. Sam mój trening zawiera elementy treningu HIIT, także uważam na cardio na masie. Pozdrawiam.

            • ~ona
              29 luty 2016

              Umówmy się, że podejście do treningu, czy to siłowego, czy aerobowego, czy jakiegokolwiek innego jest sprawą indywidualną. Opracowania podają tylko ogólne wytyczne, to co się sprawdza na tzw. większości, ale każdy organizm jest inny i to co działa u jednego, już nie koniecznie sprawdzi się u innej osoby.

            • ~Jason
              2 marzec 2016

              ~qwerty
              Zdecydowanie nie zrozumiałeś tekstu

              • ~oddie
                13 sierpień 2016

                czy to ma duże znaczenie, czy aeroby wykonujemy po treningu czy w dzień regeneracji?

                • Maksym Riznyk
                  16 sierpień 2016

                  może po treningu może być odrobinę lepszy efekt, bardziej podkręcimy metabolizm.

                • ~Cyprian
                  15 sierpień 2017

                  Cardio na masie trzeba robić po treningu bezpośrednio czy mogę np w dni nie treningowe rano na czczo takie sesyjki po 25-30 min 3 razy w tyg?

                  • Maksym Riznyk
                    24 sierpień 2017

                    Za równo 1 jak i 2 opcja będzie odpowiednia.

                  • ~Pawel
                    19 dni temu

                    Powiedzmy chce zrobic program Insanity co 2 dni... Ile minut po takim treningu mozna jesc? Of razu czy po 30 min?