Każdy z nas chętnie korzysta z pozytywnych zalet płynących z treningu

na siłowni.Dobra wydolność, super zdrowie, atrakcyjny wygląd

i ponadprzeciętna siła – to tylko niektóre z pozytywnych skutków bycia

w dobrej formie. Jeżeli chcemy czerpać z tych dobrodziejstw przez długi czas, nie możemy zapominać o podstawowych zasadach na stałe związanych z treningami. Przyjrzyjmy się tym najważniejszym, o których należy pamiętać.


SPIS TREŚCI:
1. Podstawowe zasady – odpowiednie nastawienie i prawidłowa rozgrzewka
2. Maksymalne skupienie na technice i zaangażowaniu mięśni do pracy
3. Świadoma obserwacja ciała i reakcji organizmu
4. Zapewnienie odpowiednich bodźców do regeneracji


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Podstawowe zasady – odpowiednie nastawienie i prawidłowa rozgrzewka
Nakierowanie umysłu na trening jest często pomijaną czynnością.
Przed każdym treningiem schodzimy na ziemię. Odrzucamy towarzyszące nam myśli.


Jesteśmy tu i teraz, skupieni i nastawieni na trening. Koncentracja na celu, grupach mięśniowych, nad którymi chcemy pracować, a także na technice zapewni nam polepszenie wyników i uniknięcie kontuzji.


Mięśnie nie przygotowane do wysiłku są bardziej podatne na uszkodzenia. Zawsze zaczynamy trening od rozgrzewki ogólnej. 8 minut szybkiego marszu czy innej aktywności tlenowej – do ogrzania ciała i podwyższenia tętna. Po tym przechodzimy do szczegółowej rozgrzewki, nastawionej na partię, która jest dzisiaj w planie, oraz okolic stawowych, które są zaangażowane w ruch.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Maksymalne skupienie na technice i zaangażowaniu mięśni

do pracy
Tylko odpowiednie skupienie na technice da nam oczekiwane efekty.

W ćwiczeniu zwalniamy, nie używając siły rozpędu, aby podnieść ciężar. Używamy mięśni. Wystrzegamy się też robienia zamachów z całego ciała. Aktywujemy przez to więcej włókien mięśniowych przy podnoszeniu

i opuszczaniu.


Kontrolujemy ciężar w pełnym zakresie ruchu. Jeśli nie możemy podnieść ciężaru bez kołysania – to znaczy, że jest zbyt ciężki i należy zmniejszyć liczbę kilogramów. Jeśli natomiast jesteśmy początkujący, wybieramy ciężar, który pozwala nam na wykonanie 15 prawidłowych powtórzeń.


Oddychanie jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Solidny wdech zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu potrzebnego naszym mięśniom podczas pierwszej fazy ruchu ekscentrycznego. Chwilowe wstrzymanie powietrza oraz wydech podczas najcięższej części ćwiczenia – napędzają ruch.


3. Świadoma obserwacja ciała w aspekcie zdrowia ogólnego
Nigdy nie wracamy na siłownię, jeśli odczuwamy intensywny ból. Warto nauczyć się także rozróżniać ból okolic stawów od zmęczenie mięśni. Obserwujemy swoje tętno, pracę serca w trakcie wykonywania treningu oraz to, jak się czujemy na następny dzień.


W celu osiągnięcia prawidłowego i stabilnego stanu zdrowia musimy pracować nad całym układem mięśniowo-szkieletowym, nie tylko nad mięśniami, które widzimy w lustrze.


Ćwiczenia nastawione na mięśnie głębokie pomogą nam doprowadzić

do prawidłowej postawy ciała, siły i równowagi. Pomoże nam to uniknąć kontuzji i cieszyć się zdrowiem i treningiem przez dłuższy okres.


4. Nie zapominamy o regeneracji
Jeśli chcemy robić dużo i często – to dobrze. Ale musimy też dać swojemu ciału odpowiedni czas na regenerację i odbudowę, tak aby mogło nieustannie, z pełną siłą realizować nasze ciężkie programy treningowe.

8 godzin snu nie powinno stanowić przypadku.


Automasaż za pomocą rollera, rozciąganie statyczne czy basen o niskiej intensywności pomagają w odnowie biologicznej i przygotowaniu naszego ciała do dalszych treningów. Nie możemy także zapominać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów, w ilości 2–3 litrów na dobę. Świadome odżywianie, opierające się na nieprzetworzonych produktach, powinno stać się dla nas rutyną.


Dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników zapewni naszemu organizmowi solidne podstawy do tego, aby ciężko pracować na dalszych treningach.


Pamiętajmy o tym, że jeżeli chcemy stale przekraczać granice, ciesząc się pełnią zdrowia – musimy pamiętać o tych wszystkich zasadach!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(8)
    • ~eatpaleo
      23 luty 2017

      Czy robiąc 3dniowy plan w którym każdą partię chcę męczyć raz w tygodniu mogę trenować trzy dni pod rząd i robić 4 dni przerwy ?

      • PatrycjuszP
        24 luty 2017

        to pytanie z serii: jestem przeziębiony,jak wezmę na raz całą paczkę rutinoscorbinu to wyzdrowieje?
        Pamiętaj tez że ćwicząc daną partię mięśni, angażujesz mniej czy bardziej inne partie. Tym samym kolejny trening może być mniej efektywny.
        Chyba tyle ode mnie

        • Maksym Riznyk
          28 luty 2017

          Patrycjusz dobrze napisał.
          To że trenujesz np. klatkę nie oznacz, że pracuje tylko klatka, są zaangażowane również inne partie tylko w mniejszym stopniu.
          Zdecydowanie zalecamy 1 dzień przerwy między treningami.

        • ~eatpaleo
          1 marzec 2017

          Przyklad:
          Pon. Klata barki triceps
          Wt. Nogi
          Śr. Plecy biceps
          Dzien w ktorym robię nogi jest rownież jednym dniem przerwy między górnymi partiami. Co w tym złego? Za duża odległosć między kolejną aktywnością?

          • Maksym Riznyk
            3 marzec 2017

            Słuchaj tu też chodzi o to aby dać impuls nerwowy.
            Dla tego warto rozłożyć wysiłek na cały tydzień.
            Każdy treniong będzie bardziej efektywny i dokładniejszy.

            • ~Sheva
              8 marzec 2017

              Klata, barki i tric to przegięcie. 2 partię mięśniowe to max na jednym treningu.

            • ~karol
              17 dni temu

              jak najbardziej dwie partie to max zrob dobrze dwie to na trzecia braknie ci sil i miesnie musza miec swoj czas na regeneracje pozd

              • Maksym Riznyk
                15 dni temu

                Regeneracja to podstawa.
                Musimy zrobić mocny trening i na spokoju regenerować się ;)