Artykuł jest próbą usystematyzowania ćwiczeń poprawiających gibkość, analizą pojęć i technik związanych z treningiem „rozciągającym”. Celem jest uporządkowane poruszanie się w sferze tego treningu, tak aby dokonywać świadomych i trafnych wyborów ćwiczeń.


SPIS TREŚCI:

1. Uporządkowanie pojęć

2. Zakres działania metod dynamicznych i statycznych

3. Cele treningu gibkości

4. Rodzaje ćwiczeń gibkości


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Uporządkowanie pojęć

Definicja: „gibkość to zdolność wykonywania ruchów w dużym zakresie” nie określa, w wyniku jakiego ruchu uzyskiwany jest duży zakres ruchu. Czy w obliczu tej definicji gibkości kopnięcie w przód prostą nogą (technika karate mae-keage) jest tym samym, co siad rozkroczno-wykroczny (szpagat podłużny)? W obu przypadkach rozwarcie nóg jest bliskie kąta 180 stopni, jednak sposób osiągnięcia tego zakresu ruchu diametralnie inny.


Stretching definiowany jest jako metoda rozwoju sprawności ruchowej, stosowana najpierw w gimnastyce leczniczej, następnie zaadaptowana na cele treningu sportowego. Jeszcze inne znaczenie słowa „stretching” określa utrzymanie mięśnia przez jakiś czas w pozycji rozciągniętej, co jest istotą metody o tej samej nazwie. Nie jest to ruch dynamiczny, raczej statyczny.


O ile sport kojarzony jest z ruchami o dużej dynamice, o tyle działania lecznicze, z których wywodzi się stretching, oparte są raczej na statyce, spokoju ćwiczeń wykonywanych w gabinetach fizjoterapeuty, rehabilitanta, lekarza. Dzisiejszy trening gibkości czerpie wiedzę zarówno z treningu sportowego, jak i zabiegów leczniczych, dostosowując trening sportowy do osiągania efektów nie tylko wynikowych, ale równocześnie zachowujących zdrowie, a metody lecznicze – do zwiększania efektywności osiągania sprawności fizycznej.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Zakres działania metod dynamicznych i statycznych

Ingerując w ten sam obszar gibkości, dynamiczne i statyczne metody rozciągania, gdy zagalopują się zbyt głęboko, mogą poczynić więcej szkód niż pożytku. Czy karateka będzie mógł wykonać kopnięcie wyprostowaną nogą w przód o odpowiednim dla tej techniki zakresie ruchu, rozciągając się tylko statycznie?


Z wiedzy na temat przebiegu adaptacji organizmu na bodźce treningowe wiadomo, że organizm adaptuje się do ruchów, wysiłków w sposób specyficzny, tzn. właśnie do wykonywanego w ćwiczeniu ruchu, wysiłku. Innymi słowy, w ćwiczeniu kopnięcia adaptuje się do ruchu kopnięcia, a w ćwiczeniu szpagatu – do ćwiczenia szpagatu.


W szpagacie ćwiczący nie będzie używał koncentrycznej pracy mięśni, które zginają udo i wynoszą stopę powyżej głowy w kopnięciu. Inna będzie intensywność pracy mięśni, ich pobudzenie, skurcz, przemiany energetyczne, koordynacja pracy pomiędzy nimi etc.


Stąd wynikają zalecenia trenerów sportowych. Przed treningiem zawierającym ćwiczenia dynamiczne ćwiczenia rozciągające powinny mieć charakter dynamiczny a nie statyczny. Także dlatego, aby udrożnić drogę impulsów nerwowych i uczynić dynamiczną akcję ruchową skuteczną.


W jednym z badań przeprowadzano dwie różne rozgrzewki przed wysiłkiem o charakterze dynamicznym – wyskokiem dosiężnym. Okazało się, że rozgrzewka gibkościowa o charakterze statycznym oraz metodą PNF (metoda proprioceptywnego neuromięśniowego torowania) stosowana 15 minut przed wysiłkiem obniżyła wyniki próby kontrolnej wyskoku dosiężnego. Negatywnego efektu nie zauważono po rozgrzewce gibkościowej dynamicznej.


Trening wielu dyscyplin to przeplatanie się ruchów dynamicznych i statycznych pozycji. Np. w gimnastyce sportowej, artystycznej, akrobatyce i wielu innych sportowiec musi przejawiać także gibkość statyczną. Racjonalne wydaje się, aby w sportach takich pojawiały się w rozgrzewce ćwiczenia rozciągania statycznego. Ale następować po nich powinny także dynamiczne formy.


Odwrotna kolejność nie przyniesie korzyści. Szpagat wykonywany przed ćwiczeniem kopnięcia nie będzie gwarantował zwiększenia zakresu w ruchu dynamicznym ani zapobiegał urazowi. Może stanowić wsparcie dla treningu specjalnego, technicznego, rozwijać cechy sprawności ukierunkowanej, ale powinien zajmować właściwe miejsce zarówno w jednostce treningowej, mikrocyklu, jak i dłuższym okresie treningowym.


Ćwiczenie statyczne mają charakter uspakajający. Odprężenie mięśni, ale najpierw umysłu, jest warunkiem skuteczności rozciągania odprężonego, polegającego na przeczekaniu napięcia mięśnia wywołanego odruchem na rozciąganie. Taki wysiłek nadaje się na zakończenie treningu. Nie tylko będzie prowadził do „ochłodzenia” organizmu, ale także sprzyjał kompensacji, przywracania mięśniom długości, utraconej szczególnie w wyniku intensywnej pracy wytrzymałościowej lub ukierunkowanej na rozwój siły.


Metoda PNF wykorzystuje rożne kombinacje skurczów – izotoniczne i izometryczne oraz angażujące mięśnie synergistyczne i antagonistyczne. U podstaw filozofii tej metody tkwi założenie, iż do rozluźnienia mięśnia dochodzi się łatwiej, gdy działa mechanizm odwróconego odruchu na rozciąganie. Hamuje on działanie odruchu na rozciąganie i prowadzi do rozluźnienia mięśnia.


Aby wywołać odwrotny ruch na rozciąganie, należy napiąć mięsień. Napięcia te, najczęściej o charakterze izometrycznym, stanowią intensywne obciążenie organizmu. Dlatego już takie ćwiczenia mniej nadają się na część końcową treningu, tzw. cool down (schłodzenia). Mogą być lepiej zastosowane w części rozgrzewki, biorąc pod uwagę fakt, że stopniowe napinanie mięśni powoduje także wzrost ich ciepła oraz w wyodrębnionych jednostkach treningowych o charakterze gibkościowym, gibkościowo-technicznym.


Wykonywanie ćwiczeń dynamicznych może mieć charakter funkcjonalny lub też balistyczny. W tych drugich do powiększenia zakresu ruchu wykorzystywana będzie siła rozpędu np. kończyny, a ruchy będą miały najczęściej charakter gwałtowny. Ćwiczenia takie będą w największym stopniu narażały na kontuzje. Oczywiście nie będą się nadawały na część uspokajającą treningu. Jednak swobodne wymachy, krążenia, zwisy, skłony, ruchy luźne a o niewielkiej amplitudzie i oddziałujące na ruchy całego ciała – już tak.


Zastosowanie różnych cech gibkości w treningu i przygotowaniu sportowca: statycznej, dynamicznej funkcjonalnej i balistycznej uwarunkowane będzie wymaganiami, jakie stawia przed nim dana dyscyplina. Ćwiczenia rozciągające przybierać będą różną formę wykonania także w zależności od celów, jakie będą realizować.


3. Cele treningu gibkości

Wyróżnić można cztery podstawowe cele ćwiczeń rozciągających: relaksacyjny, profilaktyczny, ogólnosportowy, specjalny. W zależności od realizowanego celu stosowane będą różne rodzaje ćwiczeń i, jak wspomniano wyżej, w różnym dla ich optymalnego zastosowanie czasie.


Ćwiczenia rozciągające relaksacyjne będą miały charakter zdrowotny. Pogłębiać będą relaksację fizyczną i psychiczną, zredukują stres, pomogą usuwać dolegliwości mięśniowe wynikające z nadmiernego napięcia mięśni, obniżą poziom bólu. Także będą pogłębiać świadomość własnego ciała, przyczyniać się do duchowego rozwoju i samodyscypliny.


Kolejnym celem ćwiczeń gibkościowych będzie profilaktyka, zapobieganie urazom grup mięśni szczególnie narażonych na uszkodzenia. Będą one miały za zadanie poprawiać postawę i symetrię budowy ciała, zapobiegać uszkodzeniom włókien mięśniowych wywoływanych przeróżnymi obciążeniami (silny i rozciągnięty mięsień lepiej znosi obciążenia niż silny i nierozciągnięty).


Funkcja profilaktyczna treningu będzie się w pewnym stopniu pokrywała z ogólnosportową, mającą na celu przygotowanie mięśni, więzadeł, stawów do wysiłków treningowych i zawodów. Jej zadaniem będzie utrzymywanie mięśni we właściwej elastyczności i długości zapewniającej bezpieczeństwo wykonywanego treningu i podtrzymywanie osiągniętego poziomu gibkości.


Dla znacznej ilości sportowców celem będzie kształtowanie poziomu gibkości dla podwyższania specjalnych umiejętności zawodnika. Trening będzie zmierzał do wypracowania właściwej dla wymogów uprawianej dyscypliny gibkości (dynamicznej, statycznej), wypracowania „rezerwy gibkości” dla uzyskania pełnej funkcjonalności ruchu (szybkości, siły).


Gibkość specjalna odpowiadać będzie różnym, specyficznym wymogom dyscyplin. Płotkarz będzie musiał wypracować odpowiednie parametry zginania w stawie biodrowym nogi atakującej płotek i zginania w stawie kolanowym nogi zakrocznej. Gimnastyk będzie szukał optymalnych proporcji pomiędzy „rozciągliwością” a siłą mięśni.


Trenujący siłę metodą ekscentryczną, także sportowcy konkurencji skocznościowych będą musieli zadbać o odpowiednią długość i elastyczność mięśni poddawanych znacznym rozciągnięciem i obciążeniom o charakterze ekscentrycznym.


Rozciągnięcie mięśni pozwala w wielu dyscyplinach, takich jak skoki do wody, łyżwiarstwo figurowe, gimnastyka, wykonać widowiskowe czynności ruchowe. Rozciągnięte mięśnie zdolne są wyzwolić większe siły aniżeli te, które wcześniej rozciągnięte nie były. Pewna porcja energii elastycznej jest bowiem magazynowana w tkance mięśniowej w czasie rozciągania, a następnie odzyskiwana w czasie skurczu mięśnia.


Rozwój gibkości specjalnej będzie miał także na celu nie rozwijanie jej tam, gdzie nie jest ona potrzebna, a może być elementem ograniczającym osiąganie wyników. Ciężarowcy unikają pełnego zakresu ruchu mięśni otaczających stawy biodrowe i kolanowe. Zbyt duża gibkość w tym rejonie sprawia, że ciężarowiec ugina się zbyt nisko, gdy znajduje się pod sztangą.


Bardzo gibki kręgosłup i odprężony tors przeszkadzają w chwili odbicia się do skoku. Nadmiar rozciągnięcia może ograniczać skuteczność ruchów powrotnych z wymachu, kopnięcia. Większe zakresy ruchomości ciała wymagają większej energii na ich stabilizowanie, a tym samym „utratę” części energii napędzającej ciało w ruchu.


4. Rodzaje ćwiczeń gibkości

Ćwiczenia gibkościowe można podzielić na dynamiczne i statyczne. Wśród dynamicznych wydzielić można wspomniane funkcjonalne i balistyczne. Także wśród statycznych można dokonać pomniejszych podziałów. Wyróżnić możemy formy aktywne: wywoływane napięciem (skurczem izotonicznym) mięśni antagonistycznych; pasywne: wykorzystujące ciężar własnego ciała, siły zewnętrzne w postaci współćwiczącego, obciążenia, specjalnych trenażerów; izometryczne: z wykonaniem np. napięcia rozciągniętego mięśnia.


Większość ćwiczeń będzie łączyła różnego rodzaju typy ćwiczeń, tworząc kombinacje i modyfikacje, biorące pod uwagę różne rodzaje skurczów, czas rozciągania mięśni, rodzaje i czas napięć, rozluźnienia mięśnia, zastosowanie ruchów dynamicznych i statycznych.

Plany dietetyczne i treningowe