Jeśli mówimy o profesjonalnym bieganiu nastawionym na wyniki, nie możemy zapominać o treningach wspomagających. Bieganie to nie tylko ciągłe podnoszenie możliwości wytrzymałościowo-szybkościowych, ale także siła. Ta ostatnia może być rozumiana jako siła ciężkoatletyczna lub kalisteniczna. Mięśnie głębokie najlepiej wzmocnimy poprzez specyficzne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. I tutaj tkwi sekret prawdziwej siły w bieganiu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przewaga, której nie rozumiemy

2. Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni

3. Jak pracują mięśnie głębokie?

4. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

5. Zwiększ wytrzymałość i szybkość

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Przewaga, której nie rozumiemy

Wiele osób trenujących skupia się głównie na wizualnym aspekcie mięśni i zapomina, jak ważne są mięśnie głębokie odpowiadające za nasz aparat ruchu. Wszyscy chcą mieć piękną klatkę piersiową, bicepsy, pośladki, a zapominają zupełnie o mięśniach, których nie widać gołym okiem. Wyobraź sobie sytuację, że stajesz na oblodzonym chodniku i wpadasz w poślizg. Tylko od siły mięśni głębokich zależy, czy utrzymasz równowagę, czy za chwilę będziesz podnosił się z ziemi.

 

Jeśli ktoś pierwszy raz słyszy frazę mięśnie głębokie, nie zastanawia się długo, zapewne sądzi, że to mięśnie jak każde inne. Z jednej strony ma rację, ale z drugiej nie wie, jaką przewagę mają te mięśnie nad innymi. Trenujący często nie wykonują ćwiczeń na te mięśnie, bo nie widać efektów gołym okiem, klatka piersiowa nie będzie lepiej od tego wyglądała.

Prosty przykład poślizgnięcia się na lodzie pokazuje, że mięśnie posturalne są bardzo istotne zarówno w naszym życiu codziennym, jak i w sporcie, który uprawiamy. Największą ich zaletą jest to, że stanowią pewnego rodzaju gorset mięśniowy stabilizujący nasz kręgosłup, a to zapewnia ustawienie sylwetki w prawidłowej pozycji. Kolejne ich zadanie to utrzymanie ciała w równowadze, zarówno podczas ruchu, jak i bezruchu. Dobrze wykształcone mięśnie głębokie wspomagają równomierny rozwój mięśni całego ciała. Jeśli pozostałe grupy mięśniowe będą przeważały nad tymi mięśniami i przejmą ich funkcję, może to doprowadzić do bólu, sztywności mięśni, napięcia mięśniowego, zmian zwyrodnieniowych i coraz częściej występujących bólów w odcinku lędźwiowym. Pamiętajcie, znaczenie ma nie tylko efekt wizualny, ale także zdrowotny.


2. Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni

Zacznijmy od budowy mięśni głębokich, które zawierają dużo mioglobiny i sarkoplazmy. To daje nam informację, że w przeważającej części zbudowane są z włókien czerwonych, czyli takich, które mogą być długo poddawane dużym obciążeniom, po czym szybko się regenerują.

 

Mięśnie posturalne to nie mięśnie brzucha i kilka wokół nich, jak większość uważa. To zestaw około 40 mięśni przyczepionych do miednicy oraz kręgosłupa. Tak jak wcześniej wspomniałem, mięśnie te utrzymują w poprawnym ustawieniu kręgosłup oraz miednicę. Na najgłębszym poziomie kręgosłup stabilizowany jest przez mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha, wewnętrzny mięsień skośny, przeponę oraz mięśnie obręczy miedniczej.

 

Kolejną grupą są mięśnie łączące kręgosłup z miednicą, m.in. mięsień pośladkowy, prosty brzucha, przywodziciele uda, lędźwiowe większe oraz czworoboczne lędźwi. Jednak pierwszym, który zaczyna stabilizację naszego korpusu, jest mięsień poprzeczny brzucha, stąd warto wykonywać np. deskę.

 

Wyobraźmy sobie bieg. Aby go wykonać, musimy poruszyć dolną połowę ciała (nogi) oraz górną (ręce, ramiona). Praca mięśni oraz układu nerwowo-mięśniowego uruchamia mięśnie głębokie, które mają za zadanie koordynowanie ruchów, co zapewnia równowagę naszego ciała. Jeśli są wytrenowane, mogą zwiększyć nasze osiągi w sporcie.


3. Jak pracują mięśnie głębokie?

Głównym zadaniem mięśni głębokich jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, służą również do trzymania równowagi podczas chodzenia, biegania czy wykonywania innego rodzaju ćwiczeń. Dzięki swoim funkcjom zabezpieczają nasz kręgosłup i stawy przed nienaturalnymi dla nich ruchami, które mogą spowodować kontuzje.

 

U biegaczy dzięki trenowaniu mięśni core możemy zwiększyć stabilizację, synchronizację ruchów, wytrzymałość oraz dłużej zachować prawidłową postawę ciała w trakcie dużego zmęczenia podczas biegu. W sportach siłowych pomagają nam podnosić większe ciężary prawidłową techniką, to też dzięki nim przy podnoszeniu 150 kg kręgosłup nie jest przeciążony, ponieważ mięśnie głębokie amortyzują to obciążenie.

 

Pewnie zastanawiacie się, dlaczego powinniśmy trenować mięśnie głębokie, skoro podczas zwykłych czynności również są aktywowane. Rzeczywiście są, ale nie wystarczająco. Człowiek ewolucyjnie przystosowany był do koczowania, chodzenia, biegania, zajmował się rolnictwem czy myślistwem. W dzisiejszych czasach tryb życia ludzi na tyle się zmienił, że sprowadza się do bezruchu. Mięśnie głębokie nie są już wykorzystywane w takim samym stopniu co kiedyś. Nasze ciało nie zdążyło przyzwyczaić się do tak szybkiej ewolucji – z aktywnego trybu życia na siedzący przed komputerem lub telewizorem. Ile osób zamiast windy wybiera schody, zamiast autobusu – spacer? Mięśnie głębokie to nie tylko większe efekty w sporcie, ale także synchronizacja podczas chodu, praca rąk, nóg, oddech. Mięśnie core to także nasz komfort życia.


4. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Warto ćwiczyć mięśnie głębokie, dlatego przedstawię kilka ćwiczeń najmocniej angażujących ich pracę. Jednym z najbardziej popularnych aktualnie ćwiczeń jest deska (plank). Robimy podpór na łokciach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa, należy pamiętać, aby mięśnie były stale napięte, bo to one mają wykonywać pracę. Deskę wykonujemy na czas, przeważnie rozpoczynając od 30 do 45 sekund, zwiększając czas z treningu na trening.

 

Przykładowe ćwiczenia:
– deska (plank),
– bird dog (naprzemienne unoszenie – lewa ręka i prawa noga, prawa ręka i lewa noga),
– plank boczny (podpór bokiem na łokciu i stopach, opuszczamy i unosimy biodra),
– superman (kładziemy się brzuchem na ziemi, ręce przed sobą, nogi wyprostowane, unosimy jednocześnie nogi i ręce),
– wspinaczka górska (pozycja jak w desce i naprzemiennie zbliżamy kolano do ręki),
– plank boczny z unoszeniem nogi (robimy plank boczny i nogę zewnętrzną zginamy w kolanie, kierując ją jak najbliżej głowy).

 

 

Bardzo ciekawą opcją dla osób zaawansowanych są ćwiczenia na bosu lub piłce, które dodatkowo utrudniają nam wykonywanie ćwiczeń i utrzymanie postawy ciała.

 

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń dla początkujących opisuje m.in. poniższy film.

 


5. Zwiększ wytrzymałość i szybkość

Jestem pewny, że większość osób lubi mieć świadomość po treningu, że trening się udał, widzieć efekt pompy mięśniowej. W przypadku mięśni głębokich niestety tego nie zobaczymy, a naprawdę nie trzeba spędzać godziny czy nawet 30 min na tym treningu, wystarczy 5–10 minut po każdym treningu. Tak jak ze wszystkim trzeba wyrobić w sobie nawyk treningu mięśni core. Musicie też być świadomi, że trenując takie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, OHP, power clean, angażujecie do pracy mięśnie głębokie i po wykonaniu całego treningu wystarczy jedynie 5–10 min, aby popracować nad nimi dodatkowo. Wystarczą w takim wypadku 2–3 treningi mięśni core w tygodniu. Inaczej sprawa wygląda u osób, które są mało aktywne, wtedy warto poświęcić więcej czasu na ten trening. Dzięki temu komfort życia się zwiększy.

 

Trening mięśni core może znacznie zwiększyć naszą wytrzymałość i szybkość. Gdy opadamy z sił i ledwo łapiemy oddech, mięśnie utrzymują prawidłową postawę ciała, koordynują nasze ruchy i stabilizują je, co przekłada się na lepsze osiągi.

 

 

Bibliografia
Danielson T., Westfahl A., Ukryta przewaga. Trening mięśni głębokich, Łódź 2015.
Santana J.C., Trening funkcjonalny, Warszawa 2017.
Ashwell K., Anatomia ruchu – podręcznik ćwiczeń, Warszawa 2015.
Ignasiak Z., Anatomia układu ruchu, Wrocław 2013.