Jeśli mówimy o profesjonalnym bieganiu nastawionym na wyniki, nie możemy zapominać o treningach wspomagających. Bieganie to nie tylko ciągłe podnoszenie możliwości wytrzymałościowo-szybkościowych, ale także siła. Ta ostatnia może być rozumiana jako siła ciężkoatletyczna lub kalisteniczna. Mięśnie głębokie najlepiej wzmocnimy poprzez specyficzne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. I tutaj tkwi sekret prawdziwej siły w bieganiu.


SPIS TREŚCI :

1. Przewaga, której nie rozumiemy

2. Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni

3. Jak pracują mięśnie głębokie?

4. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

5. Zwiększ wytrzymałość i szybkość


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Przewaga, której nie rozumiemy

Gdy mowa o mięśniach głębokich, wielu ludzi puka się w czoło: o co właściwie chodzi? Niestety pomocą nie służy im także większość sportowych portali. Dla nich „mięśnie głębokie” to mięśnie, które leżą gdzieś głęboko pod warstwą skóry. Ale o jakie mięśnie chodzi? Dlaczego są ważne? Czy wytłumaczeniem jest to, że stabilizują naszą postawę i poma-gają zapobiegać kontuzjom?


Nas takie tłumaczenie absolutnie nie przekonuje. Co więcej, nie przekona nas także krótki trening, bo nie czujemy po nim, że zwiększymy swoje biegowe osiągi. Wynikiem braku merytorycznego i praktycznego przygotowania wielu trenerów jest to, że po kilku treningach mięśni głębokich odpuszczamy z uwagi na poczucie bezsensowności tego, co robimy.


Szczerze: nie dziwimy się wam. Jeśli trener mówi: „ćwicz, bo tak ma być, bo będziesz lepszy” – to jest to pusty rozkaz, tylko potęgujący naszą niechęć do treningu. Zacznijmy od teorii. To ona ma być mocną stroną przygotowania trenerskiego i to od niej powinna wychodzić każda praktyczna część ćwiczeń.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni

Mięśnie głębokie to nie (tak jak chcą niektórzy) mięśnie brzucha i kilka innych bliżej nieokreślonych zwojów włókien. Mięśnie głębokie to zestaw dokładnie 40 mięśni przyczepionych do miednicy oraz kręgosłupa. Z uwagi na to, że w przeważającym stopniu okalają one centrum naszego szkieletu, nazywamy jest także mięśniami „core” (z ang.: rdzeń).


Mięśnie te utrzymują kręgosłup i miednicę w sztywnej pozycji. Pozwala to ciału nie zapadać się pod wpływem różnego rodzaju aktywności. „Sztywna” pozycja nie oznacza tutaj, że miednica i kręgosłup są nieruchome. Miednica i kręgosłup w zależności od ruchu przybierają różnego rodzaju pozycje względem siebie. Miednica, która dźwiga całą kolumnę kręgosłupa, może się dźwigać do przodu lub cofać. Pomagają jej w tym mięśnie „rdzenia”. Kręgosłup jest z kolei jak sprężyna, która pod wpływem ruchu prostuje się

i zgina.


W czasie biegu każdy krok przyczynia się do zmian pozycji kręgosłupa

i miednicy. Mięśnie górnej połowy naszego ciała odpowiadają za ruchy ramion, mięśnie dolnej połowy za ruchy nóg. Pracę obu grup koordynują natomiast ignorowane mięśnie „core”. To one zapewniają równowagę nerwowo-mięśniową pomiędzy ramionami a nogami. Jeśli są odpowiednio silne, potrafią więc przyczynić się do zwiększenia naszych fizycznych możliwości.


W skład mięśni głębokich wchodzą:

– mięśnie brzucha;

– mięśnie przywodziciele uda;

– mięśnie czworogłowe uda;

– mięśnie kulszowo-goleniowe;

– mięśnie rotatory zewnętrzne biodra;

– mięśnie pośladkowe;

– mięśnie grzbietu.


Łącznie (bo nie uwzględniliśmy poszczególnych składowych powyższych mięśni) jest ich aż 40, choć niektóre źródła podają większą ich liczbę –

z uwagi np. na wliczenie w ich skład licznie otaczających mięśnie powięzi.


3. Jak pracują mięśnie głębokie?

Kto wie, czy nie jest to najważniejszy punkt tego artykułu. Jego zrozumienie ma bowiem wpływ na to, jak będziemy wyobrażać sobie wzrost naszej mocy na treningu. Mięśnie głębokie pracują w ten sposób, że pomagają zginającemu się kręgosłupowi wyprostowywać i na powrót zginać, pozwalają naszej miednicy raz przesunąć się do tyłu, a raz do przodu. Stabilizują całe nasze ciało i umożliwiają ramionom i nogom poruszać się naprzód.


Jeśli są silne, to odciążają nasz kręgosłup, który w trakcie każdego kroku musi zamortyzować ciężar ponad 140 kilogramów. Co więcej – odciążają także mięśnie, które najbardziej aktywnie biorą udział w czasie biegu. Oznacza to w skrócie, że np. kiedy za nasze przyspieszenie odpowiadają duże grupy mięśniowe, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe, to ich siła może zostać maksymalnie wykorzystana do walki na trasie.


Są one też mięśniami głębokimi, ale nie muszą wspomagać pozostałych mięśni w tak dużym stopniu, jak musiałyby to czynić, gdyby pozostałe mięśnie głębokie (prostowniki, mięsień biodrowy, brzucha itd.) były słabe. Łatwo sobie wyobrazić teraz, że silne mięśnie core to więcej mocy generowanej przez nasze czwórki i pośladki. Możemy tego nie zauważyć zaraz po treningu, ale w czasie zawodów poczujemy, że możemy biec dłużej i szybciej.


4. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Najbardziej popularnym przedstawicielem ćwiczeń wzmacniających core są tzw. planki (z ang. deski). Są to różne warianty ćwiczeń w podporach, gdzie cały czas jesteśmy zmuszeni do utrzymywania się na palcach stóp i całych dłoniach bądź łokciach. Żeby ćwiczenia skutecznie zaangażowały mięśnie głębokie, należy wykonywać je w ściśle określonych przedziałach czasowych. Poniżej film, który jest dobrym przykładem dla średniozaawansowanych osób:


Ćwiczenia z przerwami należy wykonywać przez minimum 30 sekund lub bez przerwy po 10 sekund i 10 powtórzeń, tak żeby zamknąć się w czasie

5 lub 10 minut. Według podobnego schematu czasowo-powtórzeniowego powinny ćwiczyć osoby początkujące. Powinny to robić jednak według innego schematu ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać takie ćwiczenia jak:

– wysięganie po przekątnej;

– supermany;

– orzełki z twarzą w dół;

– unoszenie bioder z odsuwaniem stóp;

– spinanie łopatek;

– „wspinacz”;

– podkurczanie kości ogonowej i inne.


Ćwiczenia wzmacniające rdzeń dla początkujących opisuje m.in. poniższy film:


5. Zwiększ wytrzymałość i szybkość

Większość zawodowo trenujących ludzi najlepiej się czuje, kiedy wychodzi

z treningu ze świadomością, że ćwiczenia dobrze „weszły im w nogi”. To niewłaściwe podejście, bowiem sekret najczęściej tkwi tam, gdzie go nie dostrzegamy. Poświęćmy treningowi core 5, 10 lub 15 minut dziennie. Spróbujmy najpierw złapać rutynę, a kiedy wejdziemy już na wyższy poziom, poświęćmy mu nawet 30-minutową jednostkę treningową.


W przypadku tych długich treningów nie musimy trenować codziennie, wystarczą nawet 2–3 dobre treningi w tygodniu. Kiedy dodamy do tego siłę biegową w postaci skipów, podbiegów oraz przysiady równoległe i na jednej nodze, gwarantujemy wam, że w czasie biegu poczujecie się, jakbyście mieli „drugie płuca”.


Żeby zrozumieć, o czym piszemy w związku z tzw. „drugimi płucami”, trzeba przejść przez kilkanaście jednostek treningowych nastawionych na budowę „rdzenia”. Jeśli charakterystyczne dla nas jest, że pierwszy kryzys w bie-ganiu łapiemy na trzecim kilometrze, to przyczyna niekoniecznie musi tkwić w słabszej kondycji. Złapanie drugiego oddechu umożliwić nam może na tym odcinku silny rdzeń mięśniowy. Jest on jak „drugie płuca”, które idą nam z pomocą, kiedy wysiada nasza wytrzymałość długiego czasu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • ~spe3
      5 styczeń 2016

      Super artykuł dużo wyjaśnił :>
      Osoby poczatkujące mogę 5 razy w tygodniu na małej intensywności robić ten trening ? Nie za dużo :>? (sobota/niedziela - odpoczynek by był)

      Jeśli tak to można robić głębokie po innym treningu ?

      • Maksym Riznyk
        14 styczeń 2016

        Osobiście ja skupiam się na tych mięśniach
        około 4 razy w tygodniu. Efekty zadowalające.

      • ~Laik
        21 czerwiec 2017

        Proszę mi napisać bo nie rozumiem tego. Mięśnie Core mają symbolizować ciało a przy większości ćwiczeń ta Pani buja miednica. Czy tak mają te ćwiczenia wyglądać czy to tylko poglądowy film.

        • ~Laik
          21 czerwiec 2017

          Przepraszam, nie symbolizować tylko stabilizowac.

          • Maksym Riznyk
            23 czerwiec 2017

            Przecież to sa takie ćwiczenia gdzie własnie wykonują się takie ruchy :D