Spożycie i rola węglowodanów w diecie osób aktywnych fizycznie jest zawsze kwestią wielu sporów. Debaty dotyczące tego tematu można usłyszeć na licznych siłowniach na całym świecie, publikacje naukowe także nie stronią od kontrowersji i zbieżnych informacji. Diety o niskiej podaży węglowodanów są powszechnie stosowane przez szerokie grono kulturystów przygotowujących się do zawodów i dążących do maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej. Wśród osób dbających o wygląd sylwetki powstaje też obawa o utratę masy mięśniowej w trakcie stosowania takiej diety. Dysputy dotyczące spożycia węglowodanów po treningu i diet niskowęglowodanowych wyjaśnione są w poniższym tekście. 

 

SPIS TREŚCI:
1. Sprawność i zdrowie
2. Glikogen i zapasy energii po treningu
3. Białko i masa mięśniowa

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Sprawność i zdrowie
Tematyka diet uwzględniających niskie spożycie węglowodanów jest spowita wieloma kontrowersjami, szczególnie dotyczącymi układu sercowo-naczyniowego. Dr Dena Bravata z Uniwersytetu w Stanford przeprowadziła meta-analizę 94 interwencji dietetycznych opublikowanych w artykułach naukowych sprawdzających wpływ restrykcji węglowodanowych na wskaźniki zdrowia. Ogólną konkluzją przeprowadzonej analizy był korzystny lub brak wpływu diet niskowęglowodanowych na markery syndromu metabolicznego.

 

Chociaż wstępne skojarzenia często łączą diety niskowęglowodanowe

z redukcją wydolności i masy mięśniowej, to empiryczne badania naukowe tworzą odmienny ich obraz. Badania, jakie przeprowadził dr Jeff Volek na Uniwersytecie w Connecticut, pokazują, że diety, w których podaż węglowodanów nie przekracza 50 gramów, w wielu przypadkach pozwalają na lepszą retencję suchej masy ciała a także usprawnienie metabolizmu tłuszczy. Warunkiem koniecznym takich wyników jest izokaloryczność porównywanych diet, czyli ich zrównanie pod względem dostarczanych kalorii. Obcięcie kalorii bez uzupełnienia ich podaży z białka i tłuszczy będzie powodowało stworzenie diety niskokalorycznej, która uniemożliwi retencję suchej masy ciała i optymalizację wyników sportowych.

 

Dr Volek wykazał dodatkowo, że redukcja zawartości węglowodanów

w diecie usprawnia procesy utylizacji tłuszczu w trakcie wykonywania treningów o charakterze aerobowym. Efektem tego może być poprawa osiągów w trakcie wykonywania treningów wytrzymałościowych.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Glikogen i zapasy energii po treningu
Rzekomy wymóg spożycia węglowodanów, szczególnie w okresie potreningowym, wynika w dużym stopniu z przeświadczenia o ważności insuliny w transporcie aminokwasów i wpływie tego hormonu na masę mięśniową. Chociaż węglowodany są najważniejszym składnikiem stymulującym sekrecję insuliny, to sama podaż leucyny – jednego

z najważniejszych aminokwasów rozgałęzionych – jest czynnikiem, który także pobudza trzustkę do uwalniania hormonu insuliny. Spożywanie źródeł białka bogatych w leucynę, czego dobrym przykładem jest odżywka białkowa, pozwala na istotny wyrzut insuliny.

 

Rekomendacje dotyczące wysokiego spożycia węglowodanów są ukierunkowane szczególnie na okres potreningowy, ponieważ wtedy możliwe jest gwałtowne uzupełnienie zapasów glikogenu zgromadzonych

w mięśniach. Nie jest to jednak aż tak oczywiste. Kompletne uszczuplenie zapasu węglowodanów w mięśniach jest powszechne głównie po ukończeniu długotrwałego treningu o charakterze wytrzymałościowym.

 

Treningi siłowe nie wymagają aż takiego wykorzystania glikogenu jak mogłoby się wydawać. Badanie, które przeprowadził dr Duncan Macdougall pokazało, że pojedyncza seria uginania ramienia ze sztangielką wyczerpuje glikogen w 12%, podczas gdy 3 serie tego ćwiczenia prowadziły do wyczerpania w 24%. Trening siłowy prowadzi średnio do wyczerpania glikogenu w 40% w trenowanej partii mięśniowej.

 

Chociaż posiłek potreningowy spełnia ważną rolę w uzupełnieniu glikogenu, to zakładając, że węglowodany pojawiają się w pozostałych posiłkach

w ciągu dnia, to i tak dojdzie do pełnej resyntezy glikogenu w okresie 8 lub 24 godzin po ukończeniu jednostki treningowej.

 

3. Białko i masa mięśniowa
Węglowodany są powszechnie postrzegane jako makroskładniki umożliwiające rozbudowę masy mięśniowej, jednak wszystkie badania sprawdzające ich skuteczność pokazują, że w porównaniu do białka nie są one w stanie inicjować procesu syntezy białek mięśniowych. Dr Aaron Staples z Uniwersytetu w McMaster wykazał, że 25 gram białka ma taki sam wpływ na markery anabolizmu jak połączenie 25 gramów białka i 50 gramów węglowodanów.

 

Spożycie węglowodanów prowadzi co prawda do wyrzutu insuliny, która umożliwia maksymalizację syntezy białek mięśniowych. Jednak, jak już wspomniano w artykule, źródła białka bogate w aminokwas leucynę gwarantują wyrzut insuliny wymagany do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych oraz minimalizacji degradacji białek mięśniowych.

 


Bibliografia
MuscularDevelopment.com, "Post workout carb intake – the pros and cons".

Bravata DM, Sanders L, et al., "Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA", 2003 Apr 9, 289 (14), 1837–50.

MacDougall JD", Ray S, et al., Muscle substrate utilization and lactate production, "Can J Appl Physiol" 1999 Jun, 24 (3), 209-15.

Staples AW, Burd NA, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone, "Med Sci Sports Exerc" 2011 Jul, 43(7), 1154–61.

Volek JS, Sharman MJ, et al., Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet, "Metabolism" 2002 Jul, 51 (7), 864–70.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Poinformowany
      30 marzec 2017

      A obok znajdziecie artykuł , ze bez węgli to ani rusz i produkty zbożowe należy jeść 4/5 razy dziennie...
      I w co tu wierzyć?

      • Maksym Riznyk
        10 kwiecień 2017

        Chodzi o to, że każdy jest inny !
        W artykułach przedstawiamy wiele możliwości aby każdy coś dla siebie znaleźć. Akurat ja zawsze białko/tłuszcze.

      • ~Dejw
        6 październik 2017

        I tak najlepszą metodą jest przetestowanie na sobie różnych proporcji węgle - białko - tłuszcz, a adekwatnych do tego co się wykonuje. Nie oczekujmy, że osoba trenująca kilka razy w tygodniu sztuki walk albo piłkarz będzie przyjmowała mało węgli.

        • Maksym Riznyk
          6 październik 2017

          Ktoś jedzie na węglach a ktoś na tłuszczach dokładnie.
          osobiście ja zdecydowanie tłuszcze.