W kulturystyce odżywianie po treningu polega na spożyciu szybkich węglowodanów i białka. Carbo jest idealnym sposobem na pokrycie zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Ale powstaje pytanie, dlaczego uzupełnianie węglowodanów zwłaszcza po treningu jest takie istotne? O tym przeczytacie w niniejszym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym są węglowodany szybkie?

2. Uzupełnianie zapasów glikogenu

3. Wyrzut insuliny

4. Hormon wzrostu i testosteron

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Czym są węglowodany szybkie?

Węglowodany, w zależności od szybkości rozpadu, dzielimy na szybkie

i wolne. Szybkie węglowodany to związki cząsteczek monosacharydowych, które są łatwo rozpuszczalne w wodzie, mają słodki smak i wysoki indeks glikemiczny.

 

Indeks glikemicznym pokazuje wpływ różnych produktów na poziom cukru we krwi. Im indeks jest niższy, tym wolniej podnosi się poziom glukozy we krwi.

Spożycie węglowodanów szybkich nie niesie ze sobą wyjątkowych korzyści dla organizmu, jednak są momenty, gdy są one wręcz niezbędne.


2. Uzupełnianie zapasów glikogenu

Głównym powodem dla stosowania węglowodanów szybkich po treningu jest uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego, które zostają mocno uszczuplone w trakcie ćwiczeń fizycznych. Gdy wykonujemy trening, organizm pobiera energię głównie z glikogenu znajdującego się w mięśniach, który składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Glukoza jest uwalniana z tych łańcuchów, gdy jest potrzebna do wytworzenia ATP, który jest niezbędny do skurczów mięśni. Badania wykazały, że najlepszym sposobem na uzupełnienie glikogenu w mięśniach po treningu jest jak najszybsze spożycie węglowodanów szybkich.

 

Niektórzy eksperci twierdzą, że podczas treningu siłowego nie traci się na tyle dużo glikogenu, aby istniała potrzeba jego uzupełniania. Jednak badania pokazują, że w trakcie ok. 30-minutowego treningu poziom glikogenu spada o 30–40%, a podczas 60–90-minutowych treningów o wysokiej intensywności zapasy glikogenu spadają o 60–75%. Stąd wynika, że przyjmowanie szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu jest niezbędne dla uzupełnienia poziomu glikogenu, co pozytywnie wpłynie na regenerację mięśni po wysiłku. Spożycie ich po 2 godzinach po zakończeniu treningu zmniejsza uzupełnianie zapasów glikogenu aż o 50%. Jednak są osoby, które twierdzą, że dla większości osób trenujących nie ma znaczenia, czy dostarczą do organizmu węglowodany od razu po treningu, czy 2 godziny później, ponieważ zapasy glikogenu tak czy inaczej zostaną uzupełnione dopiero po 24 godzinach. Nie istnieje zbyt wiele badań potwierdzających tą teorię, stąd przyjmuje się, że aby jak najszybciej uzupełnić glikogen, należy dostarczyć do organizmu węglowodany tuż po treningu.

 

Jak najszybsze uzupełnienie glikogenu po zakończeniu ćwiczeń fizycznych jest niezbędne dla wzrostu mięśni. Glikogen gromadząc się w mięśniach, powoduje koncentrację wody w komórkach mięśniowych, co zwiększa ich objętość.

 

Pod warunkiem że podczas treningu wystąpił tzw. efekt pompy, szybkie uzupełnienie glikogenu może pomóc utrzymać ten stan przez długi czas. Jest to istotne, ponieważ istnieją dowody na to, że zwiększona objętość komórek mięśniowych sama inicjuje wzrost mięśni.


3. Wyrzut insuliny

Inną istotną zaletą spożycia carbo po treningu jest wywołanie wyrzutu insuliny. Insulina jest uważana za hormon anaboliczny, jej rola w procesie wzrostu mięśni jest w dalszym ciągu poddawana pod dyskusje. Kiedyś uważano, że ten hormon jest bardzo istotny w rozpoczęciu syntezy białek

w mięśniach oraz że zmniejsza rozpad tkanki mięśniowej. Jednak obecne badania poddają tą teorię w wątpliwość. Ale dostarczanie do mięśni odpowiedniej ilości aminokwasów jest już bardziej istotne.

 

Całkiem niedawno badacze porównali wchłanianie białka, spożytego po treningu osobno i w zestawie z węglowodanami. Okazało się, że dodawanie węglowodanów do białka nie przyniosło znaczących zmian w syntezie białka i zmniejszeniu katabolizmu.

 

Jednak wyrzut insuliny po treningu nadal jest istotny. Ten hormon działa na receptory komórek mięśniowych. Gdy do tego dochodzi, glukoza, aminokwasy, kreatyna i karnityna łatwiej docierają do komórek. Badania pokazują, że kreatyna i karnityna są bardzo zależne od insuliny, gdy muszą dostać się do komórek i wywrzeć oczekiwany wpływ.


4. Węglowodany szybkie a hormon wzrostu i testosteron

Możecie wątpić w korzyści płynące ze spożycia carbo po treningu – ze względu na to, że niektórzy eksperci twierdzą, iż mogą one obniżać poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Podobne stwierdzenie mają poważną rozbieżność z prawdą. Dlaczego? Otóż poziom hormonu wzrostu

i testosteronu osiąga maksimum w trakcie treningu, ale od razu po jego zakończeniu ich poziom szybko spada i odbywa się to niezależnie od tego, czy spożywamy coś po treningu, czy nie. Stąd przestańcie martwić się spadającym poziomem tych hormonów i przyjmujcie carbo po zakończeniu treningu. Nawiasem mówiąc, skok poziomu insuliny, który może prowadzić do obniżenia poziomu hormonu wzrostu, może wystąpić również po spożyciu białka i BCAA.